體能訓(xùn)練中核心力量對(duì)于改善腰部傷病的意義①

張建 郭丞 史東林

(河北省體育科學(xué)研究所 河北石家莊 050011)

我們?nèi)粘Ｉ钪械膸缀跛袆?dòng)作的完成,都離不開腰背部脊柱的參與。脊柱是一個(gè)極其復(fù)雜的結(jié)構(gòu),它連接了人體的上、下部,同時(shí)也為人體提供靈活性與力量。靈活性可以使人體完成各種屈伸、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作;力量則使人體能夠保持站立、行走和搬運(yùn)重物等。但是,由于腰部傷病的出現(xiàn),不緊限制了人體的基本活動(dòng),還影響人們的日常生活。

1 腰部損傷以及與核心力量的關(guān)系

在人體解剖學(xué)方位中,人體存在著矢狀面、水平面、額狀面(統(tǒng)稱為基本面)和矢狀軸、垂直軸、額狀軸(統(tǒng)稱為基本軸),且三組面軸相互垂直。人體在三維空間中主要做旋轉(zhuǎn)多維、屈伸以及側(cè)屈等三個(gè)多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。在日常練習(xí)中,我們經(jīng)常忽略多維運(yùn)動(dòng)而只做單維運(yùn)動(dòng),便由此造成了核心肌群中中和肌、固定肌相對(duì)薄弱,而對(duì)抗肌、原動(dòng)肌過于發(fā)達(dá)的后果,從而使得彼此間的力量不均衡,促使關(guān)節(jié)位置的偏離或軀干的不穩(wěn)定,進(jìn)而引發(fā)腰部損傷。腰部損傷產(chǎn)生疼痛,使肌肉發(fā)力受阻,力量減弱,體能下降,進(jìn)而陷入力量不斷降低,傷痛不斷加重的惡性循環(huán)。

Kirkaldy-Willis[1]等認(rèn)為由于肌肉的不平衡所致的功能障礙造成了腰間盤突出癥的產(chǎn)生。因此,在排除手術(shù)情況的保守治療中,我們?cè)谥匾暭怪馄式Y(jié)構(gòu)微調(diào)的同時(shí),對(duì)肌肉不平衡問題也要同樣重視起來。近年來,人們開始重視保守的運(yùn)動(dòng)治療方法來解決腰部傷病。其中,下腰痛主要是以訓(xùn)練腰背肌為主的MeKenzie治療。雖然其有效程度已被大量臨床報(bào)道證明,但是由于它是靠上肢支撐完成的伸展運(yùn)動(dòng),對(duì)與背伸肌群的強(qiáng)化作用效果并不明顯。此外,還要值得重視的是腹肌萎縮在大量下腰痛患者中普遍存在的問題。擁有強(qiáng)健的背肌可以在沖擊負(fù)荷中較好的抗衡和控制去干的慣性力和重量,并且穩(wěn)定脊柱,在增加腹內(nèi)壓中起著重要作用(腹內(nèi)壓的升高可降低脊柱壓力[2])。在腹肌訓(xùn)練中,威廉姆方法是最受推崇[3,4]的方法之一。

在人體運(yùn)動(dòng)中,存在核心力量以及核心穩(wěn)定性。核心力量是一種力量能力,它的主要目的是傳遞上下肢力量、控制重心運(yùn)動(dòng)、穩(wěn)定人體的核心部位。它在運(yùn)動(dòng)過程中,對(duì)于專項(xiàng)技術(shù)、運(yùn)動(dòng)技能以及身體姿勢(shì)等起著支持和穩(wěn)定的作用,同時(shí),它的狀態(tài)又是由其所處的肌群能量?jī)?chǔ)備以及身體位置決定,并且它的優(yōu)劣直接影響核心穩(wěn)定性。核心穩(wěn)定性是指人體在運(yùn)動(dòng)過程中,以核心部位的穩(wěn)定狀態(tài)為基礎(chǔ),建立肌肉發(fā)力的支點(diǎn),創(chuàng)造上下肢力量的條件,提供身體重心的移動(dòng)和穩(wěn)定的力量的身體姿態(tài)。從身體位置上來說,核心是最接近身體重心的中心環(huán)節(jié),它不僅對(duì)上下肢體的協(xié)同作用力起著承上啟下的樞紐作用,而且也是整體發(fā)力的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

然而,由于核心肌群力量不足或者不對(duì)稱而導(dǎo)致的腰部傷病不緊會(huì)限制人體的活動(dòng),降低工作能力,還會(huì)影響人的日常生活。因此,需要進(jìn)行體能訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練,這不僅可以糾正不正確體位,還可以預(yù)防腰背痛的產(chǎn)生。

2 體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練難度分級(jí)和訓(xùn)練原則

2.1 核心力量訓(xùn)練的基本原則劃分

核心力量訓(xùn)練有很多種類型,從不同的方面可以大致分為以下幾種類型:根據(jù)訓(xùn)練的外部環(huán)境可分為穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練和非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練;根據(jù)負(fù)荷的不同,可分為徒手練習(xí)和負(fù)重練習(xí);在用力方式上可分為靜力性練習(xí)、動(dòng)力性練習(xí)和動(dòng)靜交替變換練習(xí)。

2.2 關(guān)于核心力量等級(jí)的劃分

有學(xué)者研究[5]將核心力量訓(xùn)練依次劃分為:首先是穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作與無負(fù)荷的動(dòng)作練習(xí)兩級(jí)遞增練習(xí);其次是非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動(dòng)作、克服阻力、自由力量以及爆發(fā)力四級(jí)遞增練習(xí);最后是穩(wěn)定狀態(tài)下核心專項(xiàng)力量最高級(jí)練習(xí)。

還有學(xué)者[6]根據(jù)核心力量訓(xùn)練指南將核心力量難度劃分為:獨(dú)立進(jìn)行單個(gè)肢體動(dòng)作、兩上肢和兩下肢的同時(shí)動(dòng)作、左右側(cè)肢體非對(duì)稱動(dòng)作、對(duì)側(cè)肢體動(dòng)作、改變動(dòng)作方向或使用多個(gè)平面動(dòng)作等練習(xí)。

不論是上述哪種核心力量等級(jí)劃分,難度基本上都要遵循由易到難、由穩(wěn)到不穩(wěn)、由靜到非靜、由靜到動(dòng)、由徒手到負(fù)重的遞增順序。核心力量訓(xùn)練難度等級(jí)的實(shí)施,一般要遵循先里后外、先小后大、先穩(wěn)定后運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練原則,同時(shí)還包含了動(dòng)作姿態(tài)的穩(wěn)定因素。

3 核心力量對(duì)預(yù)防腰椎間盤突出癥復(fù)發(fā)的意義

3.1 核心力量可以輔助突出組織“回納”或“變位”,從而解除與神經(jīng)組織的粘連而緩解疼痛

當(dāng)進(jìn)行懸吊核心力量訓(xùn)練時(shí),背部肌群在一定程度上具有牽拉效應(yīng),這樣腰椎間盤內(nèi)髓核承受的壓力可以得到有效的減小。然而,適當(dāng)?shù)那w位動(dòng)作練習(xí),可以使腰椎后間隙變寬,后縱韌帶張力增高,輔助突出組織“回納”或“變位”,從而解除與神經(jīng)組織的粘連而緩解疼痛。

3.2 核心力量可以改善腰肌的勞損程度,鞏固腰椎的穩(wěn)定性

通過核心肌群訓(xùn)練,加速了肌肉及周邊組織的血液循環(huán),促進(jìn)了營(yíng)養(yǎng)的吸收,增強(qiáng)了核心肌群的力量,從而改善腰肌的勞損程度,鞏固了腰椎的穩(wěn)定性。

3.3 核心力量對(duì)于恢復(fù)生理彎曲以及矯正脊椎側(cè)彎有特殊的意義

腰椎兩側(cè)肌肉和韌帶的對(duì)稱、平衡以及協(xié)調(diào)都取決于核心力量,它不但可以完善肌肉的系統(tǒng)功能,而且對(duì)于恢復(fù)生理彎曲以及矯正脊椎側(cè)彎有著特殊的意義。

3.4 核心力量在一定程度上可以直接影響到骨形成和重建

骨質(zhì)疏松也是一種常見的腰部傷病,在進(jìn)行核心肌群力量訓(xùn)練時(shí),可以直接影響到骨形成和重建。一方面可以增加骨的密度,另一方面還可以增大腰椎的抗挫力,從而起到預(yù)防腰椎病的再次復(fù)發(fā)。

4 結(jié)語

核心力量訓(xùn)練不僅可以用來提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力,而且可以用來輔助治療腰部傷病的康復(fù)。要想增強(qiáng)與脊椎相關(guān)聯(lián)的肌肉、韌帶的協(xié)調(diào)性與柔韌性,就要合理的安排核心力量訓(xùn)練的負(fù)荷與強(qiáng)度。這樣一來,既可以完善主動(dòng)系統(tǒng)的功能,還能增強(qiáng)腰椎隨意性穩(wěn)定器的穩(wěn)定因素,從而恢復(fù)腰椎最佳的生物力學(xué)動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài),為關(guān)節(jié)囊、韌帶等損傷修復(fù)創(chuàng)造條件,達(dá)到治愈腰部疾病和預(yù)防保守治愈后復(fù)發(fā)的目的。

[1]Kirkaldy-Willis WH, Bernard TN Jr.Managing Low Back-Pain [M].4th Ed.New York:Churchill Living-Stone,1999.

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