青少年羽毛球愛好者營養(yǎng)補(bǔ)充策略

牛國助 （河北省滄州市南皮縣第一中學(xué)，061500）

青少年羽毛球愛好者營養(yǎng)補(bǔ)充策略

牛國助 （河北省滄州市南皮縣第一中學(xué)，061500）

羽毛球運動被許多心理學(xué)家認(rèn)為是最好的“親子運動”，由于基本不受場地限制，小區(qū)、公園、草地都可以開展，在親近大自然、鍛煉身體的同時還能與孩子積極互動、培養(yǎng)感情，受到很多家長和孩子的青睞。

一、羽毛球運動的特點

羽毛球運動屬于全身性的有氧運動項目，在羽毛球運動過程中，會有很多多拍的回合，需要不斷低頭、仰頭，橫向、縱向移動，跳躍等多種對協(xié)調(diào)性要求較高的動作。長期參與羽毛球運動，對放松脊椎、加快反應(yīng)速度、促進(jìn)身高增長、完善眼球功能有很好的幫助。

二、羽毛球運動的營養(yǎng)補(bǔ)充

（一）碳水化合物。碳水化合物俗稱糖，是人體內(nèi)的主要能源物質(zhì)，是骨骼肌進(jìn)行活動的主要能源物質(zhì)。相比脂肪和蛋白質(zhì)，碳水化合物更易于消化，并且提供相同能量時需要的氧氣和產(chǎn)生的代謝廢物更少，供能效率相比之下更高。羽毛球運動往往持續(xù)時間比較長，基本屬于有氧供能，在日常的膳食中，要特別注重富含碳水化合物的食物的攝取，保證充足的主食攝取，多攝取復(fù)合型碳水化合物，如玉米、米飯、富含糖分的水果都是不錯的選擇，這樣才能在訓(xùn)練后取得明顯的超量恢復(fù)狀態(tài)，保持良好的體能狀態(tài)。

在運動過程中，可以在間歇時補(bǔ)充富含碳水化合物的小點心和水果，如香蕉、小蛋糕等食物，如果在運動時不愿意使用固體食物，可以在運動時準(zhǔn)備含有碳水化合物的運動飲料，補(bǔ)水、補(bǔ)糖同時進(jìn)行。

（二）蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的攝取對于青少年，特別是青少年運動員也是至關(guān)重要的。青少年在生長發(fā)育期，體重會增長將近30kg，這其中16%是蛋白質(zhì)，攝取的蛋白質(zhì)被用于組織器官的快速生長發(fā)育，研究證實，青少年每千克體重的蛋白質(zhì)的攝取量大約是成年人的1.5倍，而青少年運動員除了攝取蛋白質(zhì)用于生長發(fā)育，還需要用于肌肉的迅速合成，對蛋白質(zhì)的需求更加旺盛，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白。在食物蛋白質(zhì)的選擇中，盡量選擇必須氨基酸較為全面的完全蛋白質(zhì)，同時要選擇更易于吸收的蛋白質(zhì)，例如牛奶和蛋清就是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，不僅氨基酸組成接近人體，而且動物蛋白更利于吸收。對于女性青少年運動員，蛋白質(zhì)的攝取尤其重要，一般人認(rèn)為只有缺鐵才會導(dǎo)致貧血，實際上缺少蛋白質(zhì)也會使得血紅蛋白缺失，導(dǎo)致紅細(xì)胞含量減少，形成貧血。

青少年在選擇食物的過程中，難免出現(xiàn)挑食的情況，為此可以調(diào)整烹調(diào)方式或選擇與蛋白質(zhì)生物價值相差不多的食物進(jìn)行替代。如不喜歡吃雞蛋的孩子可以換做魚肉進(jìn)行補(bǔ)充。

（三）脂肪。對于青少年運動員，脂肪在運動中的作用雖然不能與糖相提并論，但青少年由于身體發(fā)育不完全，糖代謝能力不如成年人，所以在能量供應(yīng)上更依賴脂肪。更重要的是，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)表明，脂肪是青少年生長發(fā)育中不可或缺的重要營養(yǎng)素，對身體、智力的發(fā)育和性成熟起到關(guān)鍵作用。多不飽和脂肪酸（例如腦黃金DHA和魚油EPA）和磷脂是大腦和神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育的重要原料，對于青少年智力發(fā)育功效顯著。同時，脂肪的攝入也有利于脂溶性維生素（維生素A、D、K、E）的吸收。在脂肪的補(bǔ)充方式上，使用植物油和堅果補(bǔ)充必須脂肪酸是很好的選擇，但同時也要注意熱量的控制，盡量避免過多的反式脂肪的攝入，如奶油、酥脆的餅干。

（四）維生素。維生素是人和動物為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機(jī)物質(zhì)，雖然維生素在體內(nèi)的含量很少，但在人體生長、代謝、發(fā)育過程中卻發(fā)揮著重要的作用。

生長發(fā)育期的青少年由于物質(zhì)和能量代謝都非常旺盛，對于維生素的需求量也很大，特別是水溶性的維生素（如維生素B、C）在體內(nèi)存留的時間較短，需要每日都攝入。維生素B族（B1、B6、B12等）不僅參與糖、脂肪、蛋白質(zhì)的物質(zhì)代謝，也是營養(yǎng)物質(zhì)產(chǎn)生能量的關(guān)鍵因素；而維生素C不僅可以增強(qiáng)青少年的免疫力，還可以通過增強(qiáng)鐵的吸收預(yù)防運動性貧血。

（五）水和礦物質(zhì)。青少年在成長發(fā)育的過程中，需要充足的鈣、鋅、鐵、硒等礦物質(zhì)以滿足孩子大腦、骨骼、神經(jīng)等方面的發(fā)育，例如鈣是神經(jīng)信號傳導(dǎo)、肌肉收縮和骨骼生長必須的元素；鋅在大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育中起到關(guān)鍵作用，直接影響孩子的靈敏性和反應(yīng)速度，而鐵的補(bǔ)充可以預(yù)防孩子的缺鐵性貧血。

在平時的羽毛球運動中，會有大量體液的流失，特別是在室外進(jìn)行羽毛球運動時，有時會受到高溫、高濕環(huán)境的影響，加重水和電解質(zhì)的流失，繼而發(fā)生脫水和電解質(zhì)紊亂，極易出現(xiàn)肌肉痙攣和運動疲勞。所以，在運動的前中后期都要有補(bǔ)充液體的準(zhǔn)備，特別是等滲的運動飲料，如條件所限也可選用自配的淡鹽水，可以快而有效地補(bǔ)充體液，恢復(fù)正常的體液內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)。在補(bǔ)液的過程中要講求少量多次，每小時大概補(bǔ)水400～600毫升；同時，補(bǔ)液的溫度要適中，避免出現(xiàn)身體不適。

在礦物質(zhì)的補(bǔ)充方式上，不僅要注重數(shù)量也要注重效率，攝取富含鈣的食物（如奶制品）來維持骨骼的健康。女性青少年伴隨月經(jīng)的來臨，在月經(jīng)期每天會失去34μmol的鐵，因此女性青少年需要特別注重鐵的攝取以及攝取富含鐵的食物（如紅瘦肉），必要時可服用富含鐵的制劑。