如何保持100m跑最高速度時(shí)間的訓(xùn)練研究①

郭晶 張洪信

(廣西師范大學(xué) 廣西桂林 541006)

運(yùn)動(dòng)員100m短跑的全程技術(shù),可分為起跑技術(shù)、起跑后加速跑技術(shù)、途中跑技術(shù)和終點(diǎn)跑技術(shù)4個(gè)部分。衡量100m運(yùn)動(dòng)員短跑的成績是時(shí)間的長短,它由起跑的反應(yīng)速度快慢、保持最高跑速的時(shí)間和距離長短,以及各部分的技術(shù)完成的時(shí)間質(zhì)量決定的。由此,運(yùn)動(dòng)員保持最高跑速的時(shí)間和距離長短在100m短跑運(yùn)動(dòng)成績中占有著非常重要的比例。

從運(yùn)動(dòng)生化理論的角度分析,人體有機(jī)體供給運(yùn)動(dòng)員100m短跑的能源物質(zhì)主要是ATP,但是這部分能源物質(zhì)在人體內(nèi)的儲(chǔ)備量非常少,有機(jī)體在100m劇烈運(yùn)動(dòng)過程中到7s左右就消耗殆盡,隨后有機(jī)體接著與體內(nèi)CP合成供能。里根(美國)曾經(jīng)這樣提出“當(dāng)人們盡全力奔跑時(shí),不論其有機(jī)體運(yùn)動(dòng)水平的高低,都將在運(yùn)動(dòng)后第6s左右達(dá)到最大速度”的論點(diǎn)[1]。在這短短的6s時(shí)間內(nèi),世界上優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員可以跑到60～70m的距離,而一般的100m運(yùn)動(dòng)員可以跑到可能不到50m的距離。由此,運(yùn)動(dòng)員在跑到最大速度的時(shí)候,能夠保持好身體姿勢(shì)并且堅(jiān)持跑到100m終點(diǎn)是最好的選擇。通過大量研究證實(shí),對(duì)100m運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以使有機(jī)體ATP供能和CP供能能力得到提升。

短跑教練王冶華曾對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行300m全速跑的研究發(fā)現(xiàn),300m全速跑這種方法是提高有機(jī)體糖酵解能力最有效的方法之一。在外國有許多教練員研究發(fā)現(xiàn)最大氧債500m跑,同樣也是發(fā)展有機(jī)體糖酵解能力的最好方法。此外還有,游泳項(xiàng)目中50m全速游泳,短道速滑中500m速滑及踢足球運(yùn)動(dòng)等隊(duì)100m短跑運(yùn)動(dòng)員,也都是發(fā)展他們有機(jī)體糖酵解能力的有效手段。針對(duì)100m運(yùn)動(dòng)員無氧耐力訓(xùn)練的方法,周振平總結(jié)了很多種手段:像原地間歇性快速高抬腿訓(xùn)練和短時(shí)快速高抬腿練習(xí);像提高有機(jī)體非乳酸性的無氧耐力方面,做6～8組間隔5～10s的強(qiáng)度為90～95%的快速高抬腿練習(xí),間歇時(shí)間大約2～3min,要求的原則是越快越好;原地的或行進(jìn)間的強(qiáng)度為75～80%的每組50～70次的間歇車輪跑6～8組的訓(xùn)練練習(xí),組間歇時(shí)間大約2～4min;像發(fā)展有機(jī)體乳酸性的無氧耐力,做強(qiáng)度為80%的快速高抬腿1min練習(xí),或100～150的次數(shù)練習(xí)6～8組的練習(xí)訓(xùn)練,每組間隔的時(shí)間大約2～4min等等。這些手段方法都能夠有效的提高有機(jī)體ATP和CP系統(tǒng)供能能力。在該文的理論研究中,這些手段都可以發(fā)展有機(jī)體無氧工作的能力,但具體運(yùn)用什么樣的訓(xùn)練方法與手段針對(duì)100m運(yùn)動(dòng)員有效,最主要的還是要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的特征而定,要具有針對(duì)性和差異性,因此,我們有必要從運(yùn)動(dòng)生理生化的角度來對(duì)它進(jìn)行研究,針對(duì)100m短跑運(yùn)動(dòng)員得出一套切實(shí)有效的訓(xùn)練方法和手段。

1 提高無氧工作能力的訓(xùn)練

1.1 發(fā)展ATP-CP供能能力的訓(xùn)練

現(xiàn)如今,教練員主要是采用無氧低乳酸的訓(xùn)練來提高有機(jī)體磷酸原系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練。我們都知道在人機(jī)體內(nèi)ATP只含有一定的量,只能維持有機(jī)體進(jìn)行大約1～2s的急劇運(yùn)動(dòng)。而有機(jī)體內(nèi)CP到ATP雖然很快會(huì)合成供給能量,但是這時(shí)候運(yùn)動(dòng)員也只能維持5～7s時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。所以我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候只能選擇在極限強(qiáng)度和最大速度或最大練習(xí)時(shí)間不超過10s的工作練習(xí),而且練習(xí)時(shí)時(shí)間不能短于30s的休息間歇,因?yàn)橛袡C(jī)體短于30s時(shí)ATP、CP在運(yùn)動(dòng)間歇中的恢復(fù)數(shù)量不足以維持下一次訓(xùn)練對(duì)于能量的需求,同時(shí)在成組練習(xí)時(shí),組間的練習(xí)時(shí)間也不能短于3～4min。有機(jī)體內(nèi)與其他的供能物質(zhì)相比,磷酸原的恢復(fù)較快,運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)后被消耗掉的磷酸原在20～30s時(shí)間內(nèi)會(huì)合成一半,基本上到3～4min左右有機(jī)體就可完全恢復(fù)。因此,進(jìn)行發(fā)展有機(jī)體磷酸原系統(tǒng)的訓(xùn)練時(shí),一般采用短時(shí)間的、高強(qiáng)度的重復(fù)訓(xùn)練手段。

從運(yùn)動(dòng)生化理論上來看,在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行100m短跑比賽過程中,有機(jī)體需要的10s內(nèi)的能量供應(yīng),主要是由ATP-CP系統(tǒng)供應(yīng)以最大功率輸出完成運(yùn)動(dòng),但此過程中,相鄰的供能系統(tǒng)也會(huì)參與供能。有許多實(shí)證研究表明我國短跑運(yùn)動(dòng)員100m跑后所得血乳酸為9.46～1.33mmol/L。[2]所以,運(yùn)動(dòng)員在100m短跑訓(xùn)練中,在注意有機(jī)體磷酸原系統(tǒng)供能能力訓(xùn)練的時(shí)候,同時(shí)要注意加強(qiáng)有機(jī)體糖酵解系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練,也就是說運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該有一定比例的大于10s的無氧訓(xùn)練。

1.2 提高糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練

1.2.1 乳酸耐受能力

在生化理論上,有機(jī)體乳酸耐受能力可以在提高緩沖能力和肌肉中乳酸脫氫酶活性的訓(xùn)練中獲得。所以,100m短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中要求有機(jī)體血乳酸濃度在12mmol/L左右水平為最佳。在之后在重復(fù)訓(xùn)練的過程中,繼續(xù)維持在這一水平上來刺激有機(jī)體對(duì)這一水平的適應(yīng),增加緩沖能力和提高肌肉中乳酸脫氫酶的活性能力。采用反復(fù)訓(xùn)練的方法發(fā)展無氧代謝的能力時(shí),有機(jī)體要有超過30s的間歇休息時(shí)間。這樣才能保證運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下一次跑時(shí)能量的供應(yīng),這個(gè)時(shí)候有機(jī)體內(nèi)ATP和CP通過有氧代謝才能很好地補(bǔ)充上。

進(jìn)行速度耐力的訓(xùn)練作用是推遲100m跑后程減速時(shí)間的出現(xiàn),相反的有機(jī)體在進(jìn)行無氧代謝的情況下,人體肌肉活動(dòng)時(shí)間非常短。通過實(shí)證,有機(jī)體劇烈運(yùn)動(dòng)35s左右的時(shí)候,運(yùn)動(dòng)員乳酸產(chǎn)生達(dá)到最高值[3],由此得出有機(jī)體糖酵解供能能維持35s左右。在教練員進(jìn)行訓(xùn)練過程時(shí),宗旨是使有機(jī)體CP耗竭和乳酸堆積才能發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度耐力,時(shí)間太短不利于提高肌肉對(duì)乳酸的耐受力[4]。所以說,運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)宜采取持續(xù)時(shí)間大約在10s～1min左右的手段。因此訓(xùn)練100m短跑運(yùn)動(dòng)員,對(duì)教練員來說用強(qiáng)度水平為85～90%最大強(qiáng)度,距離為120m～300m間歇跑、各種距離的變速跑100m快跑+100m慢跑、計(jì)時(shí)測(cè)驗(yàn)跑、200m快跑+200m慢跑、300m快跑+100m慢跑等各種組合跑,時(shí)間4min左右間歇的訓(xùn)練手段。這樣保證下一次跑時(shí)能量得到及時(shí)供應(yīng)。當(dāng)然這也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和訓(xùn)練課任務(wù)與運(yùn)動(dòng)員體能情況,安排適宜的組數(shù)和次數(shù),組間間歇為完全恢復(fù)。

1.2.2 最大乳酸訓(xùn)練

人體有機(jī)體生產(chǎn)乳酸的能力以及對(duì)它的耐受能力和100m運(yùn)動(dòng)成績緊密相關(guān)。從運(yùn)動(dòng)人體生物化學(xué)角度,在提高速度耐力的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí),使有機(jī)體兼顧以12mmol/L左右的乳酸水平的訓(xùn)練以提高LHD的活性,同時(shí)利用最大濃度乳酸訓(xùn)練提高單位時(shí)間肌肉利用無氧糖酵解生成能量的最大能力,并生成最大濃度乳酸,以使有機(jī)體利用此刺激來提高運(yùn)動(dòng)員在高乳酸濃度環(huán)境中的工作能力,提高100m跑運(yùn)動(dòng)成績。

通過實(shí)證研究表明,有機(jī)體最大無氧代謝訓(xùn)練時(shí)最敏感的范圍是血乳酸水平在12～20mmol/L。教練員對(duì)100m短跑運(yùn)動(dòng)員通過采用1min竭盡全力強(qiáng)度跑、間歇4min共重復(fù)5次的訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員血乳酸濃度可達(dá)到客觀的水平,最高值可達(dá)31.1mmol/L。由此得出訓(xùn)練方法是:強(qiáng)度水平為95%～100%的1min左右極限運(yùn)動(dòng),次間間歇時(shí)間3min左右的訓(xùn)練較之運(yùn)動(dòng)員有效,使運(yùn)動(dòng)員不完全恢復(fù)。教練在訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練任務(wù)等,確定一節(jié)訓(xùn)練課安排組數(shù)及次數(shù)。主要控制間歇時(shí)間,既使得肌肉得到一定的休息能完成下一次高負(fù)荷運(yùn)動(dòng),同時(shí)又不能恢復(fù)過多使血乳酸濃度明顯恢復(fù)?？刂七@個(gè)時(shí)間的宗旨是讓有機(jī)體負(fù)荷期間生成的高濃度肌乳酸彌散到人體血液,使肌肉功能得到恢復(fù)以便完成下一次負(fù)荷,同時(shí)控制住血乳酸升高過大。

2 結(jié)語

決定著短跑運(yùn)動(dòng)員100m跑最高速度持續(xù)時(shí)間的長短是無氧耐力,而有機(jī)體非乳酸能供能和乳酸能供能能力是影響無氧耐力最主要的因素。教練員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員100m跑教學(xué)與訓(xùn)練中,應(yīng)從生理、生化多個(gè)角度進(jìn)行理論分析與訓(xùn)練實(shí)踐,同時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特點(diǎn)有針對(duì)性地指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員無氧耐力訓(xùn)練,更有效的發(fā)展有機(jī)體非乳酸能供能和乳酸能供能能力,提高100m最高速度持續(xù)的時(shí)間,提高運(yùn)動(dòng)成績。

[1]文超.田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程[M].人民體育出版社,2003.

[2]王瑞元.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].人民體育出版社,2002.

[3]王寶成,李侃,張貴敏.力量訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)機(jī)能強(qiáng)化指導(dǎo)[M].西安:陜西人民教育出版社,1993.

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[7]王冶,葉榮華.淺談體育運(yùn)動(dòng)中的有氧與無氧訓(xùn)練[J].遼寧體育科技,1981(5):14-17.