快速力量在標(biāo)槍訓(xùn)練中的作用初探

葉建軍

（杭州余杭區(qū)少年兒童業(yè)余體校，浙江 杭州 311100）

快速力量在標(biāo)槍訓(xùn)練中的作用初探

葉建軍

（杭州余杭區(qū)少年兒童業(yè)余體校，浙江 杭州 311100）

在整個(gè)體育運(yùn)動(dòng)的投擲項(xiàng)目中標(biāo)槍是最輕的投擲器械，但是對(duì)運(yùn)動(dòng)員在力量上有著較嚴(yán)格的要求，在整個(gè)投擲的過程中，力量起著主導(dǎo)因素，運(yùn)動(dòng)員僅僅依靠技術(shù)是完全不夠的。沒有很好的力量素質(zhì)是很難得到最大的出手速度。標(biāo)槍投擲時(shí)是在很大的爆發(fā)力下來(lái)完成的，標(biāo)槍的完整的技術(shù)是由肩上持槍經(jīng)過一段的助跑來(lái)獲得投槍的動(dòng)力，然后通過爆發(fā)式的最后作用力用于標(biāo)槍的縱軸上，將標(biāo)槍投擲出去。所以，對(duì)運(yùn)動(dòng)員快速力量的訓(xùn)練是很有必要的，增強(qiáng)快速力量對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力有著重要的作用。

1 快速力量的定義

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在投擲標(biāo)槍時(shí)，會(huì)有一定的動(dòng)作姿勢(shì)，交叉步的動(dòng)作結(jié)束右腳著地然后屈膝緩沖，當(dāng)整個(gè)身體的重心的垂直投影點(diǎn)剛好超過右腳的支撐點(diǎn)時(shí)，即開始了最后的快速用力，快速力量是以右腿開始蹬伸一直到標(biāo)槍脫離手，我們將這段時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生的力量稱為快速力量。

2 影響標(biāo)槍投擲中快速力量的因素

根據(jù)標(biāo)槍的投擲原理可以看出，運(yùn)動(dòng)員想要取得好的成績(jī)，需要在最后較長(zhǎng)的投擲距離內(nèi)，以最短的時(shí)間、最好的投擲角度以及方位，配合快速力量將標(biāo)槍及時(shí)的投擲出去。在最后的投擲中，要考慮到很多的因素，并且還要將它們進(jìn)行有效地結(jié)合，達(dá)到高度的統(tǒng)一。由此可以看出，快速用力是最為重要、最為關(guān)鍵的一個(gè)階段，加強(qiáng)對(duì)快速力量的訓(xùn)練有助于提高標(biāo)槍的投擲水平。

快速力量要從最佳的姿勢(shì)開始，最佳的姿勢(shì)是屈膝緩沖過程中的運(yùn)動(dòng)員的身體的姿態(tài)，這種姿勢(shì)的保持時(shí)間大概在0.1秒左右，這就要求運(yùn)動(dòng)員要充分的利用助跑的水平速度，身體的軀干保持合適的側(cè)后傾角度，身體相關(guān)的肌肉群處于一種拉長(zhǎng)且放松的狀態(tài)，心理上還需要對(duì)最后的快速力量做好相應(yīng)的準(zhǔn)備。

快速力量的爆發(fā)還需要運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)、及時(shí)、快速地用力，需要有穩(wěn)固的支撐點(diǎn)和相對(duì)合理的支撐面，充分發(fā)揮全身相關(guān)部位的力量，包括非投擲臂和運(yùn)動(dòng)員頸部的力量，有效地控制好標(biāo)槍，這些都是快速力量的影響因素。

3 標(biāo)槍投擲快速力量的訓(xùn)練方法

力量對(duì)于運(yùn)動(dòng)員標(biāo)槍的投擲有著重要的作用，在整個(gè)標(biāo)槍的投擲中，力量有著不可取代的地位，也是技術(shù)掌握的必要條件，對(duì)于技術(shù)和力量相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，在掌握好技術(shù)的同時(shí)，力量的訓(xùn)練是進(jìn)一步提高成績(jī)的一種有效且快速的手段。那么就需要對(duì)相關(guān)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量的訓(xùn)練，以下幾點(diǎn)是關(guān)于力量訓(xùn)練的基本的方法。

3.1 上肢力量訓(xùn)練方法

上肢的訓(xùn)練最簡(jiǎn)單的方法是擊掌俯臥撐，運(yùn)動(dòng)員俯臥在地面上，兩手兩腳支撐在地面上，兩只手的分開的距離要與自己的肩同寬，將兩只腳并攏。開始做的時(shí)候，兩只手要逐漸地與前臂的夾角呈90°，然后迅速的撐起，兩只手推離地面并且快速地?fù)粽疲缓笠来窝h(huán)進(jìn)行。這需要運(yùn)動(dòng)員在快速擊掌的同時(shí)身體保持一條直線的狀態(tài)，兩個(gè)腳尖需要始終接觸地面。每次的練習(xí)次數(shù)和組數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的狀況而定，但是，需要運(yùn)動(dòng)員不斷地提高組數(shù)和次數(shù)。與之相應(yīng)的訓(xùn)練方法有：引體向上、立臥撐等。

3.2 軀干力量訓(xùn)練方法

以仰臥負(fù)重收腹的訓(xùn)練為例，運(yùn)動(dòng)員的身體橫臥在海綿墊上，手中持有重物，或者腿部綁有膠帶，使兩條腿固定或者兩只手固定，然后做收腹彎曲上身或者收腹舉腿的動(dòng)作，這套動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行。這需要運(yùn)動(dòng)員在收腹或者彎曲上身時(shí)收腹的動(dòng)作要快，快速收回時(shí)緩慢地放下，上身或者下身不能接觸到海綿墊，這需要運(yùn)動(dòng)員的身體始終處于一個(gè)緊張的狀態(tài)。但是，需要注意的是，手持的重物要從輕到重，有一個(gè)循序漸進(jìn)的適應(yīng)過程，開始時(shí)不宜拿過重的物體，避免造成肌肉拉傷。

3.3 下肢力量訓(xùn)練方法

下肢的訓(xùn)練可以進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，并排放置間隔距離相同、高度不同的跳箱，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員跳上第一個(gè)跳箱時(shí)，需要迅速地從跳箱上跳下再跳上下一個(gè)跳箱，循環(huán)地練習(xí)。跳箱的個(gè)數(shù)和循環(huán)的組數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的情況來(lái)設(shè)定，需要運(yùn)動(dòng)員充分的利用肌肉的離心收縮的原理，組間的間歇要充分。

3.4 全身力量訓(xùn)練方法

助跑投擲接力棒練習(xí)：與投擲標(biāo)槍相似的助跑、接力棒、交叉步、最后快速力量的使用。這要求運(yùn)動(dòng)員的助跑速度要快，引接力棒要迅速。投擲的動(dòng)作做完后要迅速地做好緩沖的準(zhǔn)備，防止超越投擲弧度而出現(xiàn)犯規(guī)的情況；不同質(zhì)量的標(biāo)槍投擲練習(xí)：這種練習(xí)需要運(yùn)動(dòng)員有比較完整的練習(xí)動(dòng)作，質(zhì)量的選擇根據(jù)自身的情況而設(shè)定；原地拉膠帶練習(xí)：原地拉膠帶需要運(yùn)動(dòng)員的身體的左側(cè)面對(duì)用力的方向，需要投擲標(biāo)槍的手臂持膠帶的一端，膠帶的另一端進(jìn)行固定。開始時(shí)，身體的重心偏向于右腿上，右腿發(fā)力向內(nèi)轉(zhuǎn)，以此來(lái)帶動(dòng)整個(gè)身體的軀干和投擲標(biāo)槍的手臂。這時(shí)需要注意的是要及時(shí)翻肩和向左腿轉(zhuǎn)移重心，沿一條直線對(duì)膠帶進(jìn)行拉伸。

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非周期性的訓(xùn)練，它在要求運(yùn)動(dòng)員助跑的速度快和保持技術(shù)動(dòng)作不變形的情況下，作用力的手臂要盡可能的加長(zhǎng)。

3.5 快速力量訓(xùn)練方法

第一爆發(fā)力訓(xùn)練法。爆發(fā)力指的是運(yùn)動(dòng)員最后極短的時(shí)間內(nèi)所產(chǎn)生的力量，通過產(chǎn)生的強(qiáng)而有力的力量在最大的程度上減小阻力。而爆發(fā)力的提高依附于最大力量，只有力量達(dá)到最大值，爆發(fā)力才有可能達(dá)到最佳的狀態(tài)。

第二超等長(zhǎng)訓(xùn)練法。超等長(zhǎng)訓(xùn)練法是指運(yùn)動(dòng)員處于引起一個(gè)超量或者一種離心狀態(tài)的情況下進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)的方法。例如，各種的跳躍的訓(xùn)練方式，不同高度或深度的跳深訓(xùn)練方法等等。

3.6 力量訓(xùn)練時(shí)需要注意的問題

（1）在投擲快速力量的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要積極的發(fā)展主動(dòng)肌的力量，但是也不能忽視對(duì)被動(dòng)肌的訓(xùn)練，加強(qiáng)被動(dòng)肌肉的力量對(duì)發(fā)展遠(yuǎn)動(dòng)肌也起著重要的作用；（2）應(yīng)加強(qiáng)標(biāo)槍的技術(shù)原理和動(dòng)作結(jié)構(gòu)的掌握和完善；（3）在快速力量的訓(xùn)練中要充分利用超等長(zhǎng)練習(xí)方法，加強(qiáng)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

4 發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速力量的作用

運(yùn)動(dòng)員通過長(zhǎng)時(shí)間的快速力量的訓(xùn)練，在整個(gè)的訓(xùn)練的過程中，通過不同的訓(xùn)練方法對(duì)快速力量進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，不但使運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)得到了相應(yīng)的提高，還可以使投擲水平得到提高。

4.1 能有效地提高手臂肌肉的收縮速度

運(yùn)動(dòng)員通過長(zhǎng)時(shí)間的快速力量的訓(xùn)練，可以使手臂的神經(jīng)和肌肉處于一種收縮快速的狀態(tài)，并且還可以提高手臂肌肉在收縮方面的速度，對(duì)一些使用強(qiáng)度大的肌肉產(chǎn)生一定的負(fù)荷性的刺激，這樣可以使運(yùn)動(dòng)員最后的爆發(fā)力得到相應(yīng)提高。

4.2 保證運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)的同時(shí)提高專項(xiàng)力量的訓(xùn)練效果

由于運(yùn)動(dòng)員通過快速的訓(xùn)練，在提高運(yùn)動(dòng)員投擲技術(shù)的同時(shí)，使運(yùn)動(dòng)員的局部負(fù)荷量加大，從而間接的造成運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練量的加大，在這種情況下運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練的負(fù)荷也隨之加大。如果在快速力量的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可以使專門的訓(xùn)練和專項(xiàng)的訓(xùn)練相結(jié)合的話，使得在充分使用運(yùn)動(dòng)技能的同時(shí)，使力量和技術(shù)的相互轉(zhuǎn)化達(dá)到最佳的狀態(tài)，這可以使技術(shù)得到提高，快速力量也得到提升。

4.3 運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)得到有效提升

身體運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合力量的練習(xí)，這樣不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員全身肌肉的力量，還可以使運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)得到有效的提升，由于運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期的訓(xùn)練，使身體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的中樞的興奮性得到一定的提高，身體的協(xié)調(diào)能力也在不斷地提高，并且長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練還可以使得運(yùn)動(dòng)員的身體肌肉的收縮節(jié)奏在一定時(shí)間內(nèi)得到相應(yīng)的提升。

4.4 快速力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量有調(diào)節(jié)效果

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速力量的相關(guān)運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的目標(biāo)和方向不同，從而選擇的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練的時(shí)間也不同，這樣就可以完成不同的訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)，使運(yùn)動(dòng)員可以參加不同賽制的比賽。

4.5 有利于運(yùn)動(dòng)員合理使用技術(shù)動(dòng)作

在標(biāo)槍的投擲時(shí)會(huì)有一定的身體姿勢(shì)，在左側(cè)的支撐中，左腿的支撐力量有利于髖部向左腿的移動(dòng)，這樣可以延伸投擲工作的距離。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在蹬伸并且彎曲左腿時(shí)，是有利于提高髖部的位置，這樣的情況可以使腰和背部肌肉扭的更加緊，為下一個(gè)用力的環(huán)節(jié)儲(chǔ)備更大的力量。并且，蹬伸而彎曲的左腿提高了標(biāo)槍投擲的出手點(diǎn)，有利于標(biāo)槍沿標(biāo)槍縱軸用力。

5 結(jié) 語(yǔ)

隨著國(guó)際賽事的不斷增多，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求也在不斷地提高，運(yùn)動(dòng)員在投擲標(biāo)槍時(shí)，不只是依靠技術(shù)，快速力量在整個(gè)投擲的過程中起著重要的作用，即快速力量在整個(gè)投擲中的地位是不可撼動(dòng)的。加強(qiáng)快速力量的訓(xùn)練，不但可以使得肌肉的力量得到提升，還可以使運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)得到鞏固，從而使力量與技術(shù)達(dá)到最佳結(jié)合，這可以在一定程度上提高運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)槍投擲水平。

[ 1 ] 吳云飛.淺談標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練[ J ].阜陽(yáng)師范學(xué)院學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2004（2）.

[ 2 ] 宋志強(qiáng).淺談標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)選材[ J ].科技信息：科學(xué)教研，2007（33）.

[ 3 ] 張春梅.標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練[ J ].新疆師范大學(xué)學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2007（1）.

[ 4 ] 張健，張建華.核心力量在高水平標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的實(shí)驗(yàn)研究[ J ].西北民族大學(xué)學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2014（3）.

G824.3

A

1674-151X（2015）08-038-03

2015-07-07

葉建軍（1974 ～），教練，本科。研究方向：田徑訓(xùn)練投擲類。