體育養(yǎng)生?熱身術(shù)教學(xué)過(guò)程中的應(yīng)用研究①——以內(nèi)蒙古民族大學(xué)為例

蘇楠（內(nèi)蒙古民族大學(xué)體育學(xué)院北方少數(shù)民族體育文化研究所　內(nèi)蒙古通遼　028000）

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體育養(yǎng)生?熱身術(shù)教學(xué)過(guò)程中的應(yīng)用研究①——以內(nèi)蒙古民族大學(xué)為例

蘇楠
（內(nèi)蒙古民族大學(xué)體育學(xué)院北方少數(shù)民族體育文化研究所內(nèi)蒙古通遼028000）

摘 要:該文試圖通過(guò)對(duì)體育養(yǎng)生熱身術(shù)在教學(xué)過(guò)程中開(kāi)展的應(yīng)用研究，探索出專門(mén)性的準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)課堂教學(xué)效果的影響作用，從而培養(yǎng)學(xué)生在習(xí)練不同體育項(xiàng)目時(shí)采用專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)的意識(shí)，以及進(jìn)行健身氣功鍛煉的良好習(xí)慣。采用文獻(xiàn)資料法，訪談法，教學(xué)實(shí)踐法以內(nèi)蒙古民族大學(xué)2013—2014第二學(xué)期選修《導(dǎo)引養(yǎng)生學(xué)》的學(xué)生為研究對(duì)象，將《體育養(yǎng)生?熱身術(shù)》作為課前準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容納入教學(xué)活動(dòng)中，經(jīng)教學(xué)實(shí)踐，發(fā)現(xiàn)其能提高練習(xí)者的情緒和熱情，使習(xí)練者達(dá)到生理與心理雙重準(zhǔn)備狀態(tài)，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷具有良好的作用。

關(guān)鍵詞:體育養(yǎng)生準(zhǔn)備活動(dòng)教學(xué)方法應(yīng)用

1　前言

1.1體育養(yǎng)生準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性

隨著健身氣功在的推廣普及，內(nèi)蒙古民族大學(xué)開(kāi)設(shè)通識(shí)課程《導(dǎo)引養(yǎng)生學(xué)》，主要學(xué)習(xí)健身氣功?馬王堆導(dǎo)引術(shù)。健身氣功馬王堆導(dǎo)引術(shù)是國(guó)家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的新功法之一，此功法以循經(jīng)導(dǎo)引、行意相隨為主要特點(diǎn)，圍繞肢體開(kāi)合提落、旋轉(zhuǎn)屈伸、抻筋拔骨進(jìn)行動(dòng)作設(shè)計(jì)，是一套古樸優(yōu)美、內(nèi)外兼修的功法，集修身、養(yǎng)性、娛樂(lè)、觀賞于一體，動(dòng)作優(yōu)美，銜接流暢，簡(jiǎn)單易學(xué)，安全可靠，適合不同人群習(xí)練，具有祛病強(qiáng)身、延年益壽的功效。[1]相比與其他體育項(xiàng)目，健身氣功的準(zhǔn)備活動(dòng)不僅要求習(xí)練者體溫升高的溫度效應(yīng)、機(jī)體適應(yīng)能力的提高，還要求意識(shí)狀態(tài)的充分準(zhǔn)備即“神靜、體松、意輕”，在生理和心理上做好雙重準(zhǔn)備才能更好地掌握健身氣功。通過(guò)對(duì)選課學(xué)生的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大部分同學(xué)為非體專業(yè)學(xué)生以前沒(méi)接觸過(guò)馬王堆導(dǎo)引術(shù)或其他健身氣功，為此在準(zhǔn)備活動(dòng)的設(shè)計(jì)上就不能照搬競(jìng)技體育內(nèi)容，單純的跑跳徒手操或游戲并不能滿足課程需求。所以，課前的準(zhǔn)備內(nèi)容必須選取具有跟健身氣功有相似性、針對(duì)性的專門(mén)活動(dòng)，從而有效防止不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，提高學(xué)生上課積極性，養(yǎng)成良好的練習(xí)習(xí)慣。

1.2體育養(yǎng)生?熱身術(shù)的產(chǎn)生與發(fā)展

體育養(yǎng)生?熱身術(shù)由北京體育大學(xué)武術(shù)學(xué)院導(dǎo)引養(yǎng)生中心創(chuàng)編，整套動(dòng)作包括:起勢(shì)寧神調(diào)息、雄獅昂首（頸部功）、彩蝶起舞（肩部功）、祥麟翻浪（上肢功）、神鹿舒身（軀干功）、蛟龍吸水（腰部功）、白虎出洞（腰胯功）、春燕剪柳（胯腿功）、仙鶴揉膝（膝踝功）、神龜納氣（踝趾功）、收勢(shì)氣息歸元。創(chuàng)編目的是為進(jìn)入正式健身氣功練習(xí)做好準(zhǔn)備，通過(guò)聚精會(huì)神的熱身練習(xí)，悠勻細(xì)緩的呼吸調(diào)節(jié)，使練習(xí)者大腦皮層興奮性處于適宜水平，使練習(xí)者思想趨于平靜、精神集中、大腦充分放松，為功法練習(xí)時(shí)順利進(jìn)入三調(diào)合一的境界服務(wù)。整套動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)強(qiáng)度適中，遵循從頭到腳有序活動(dòng)身體各相關(guān)關(guān)節(jié)，用力適度提高肌肉伸展性，使心肺水平逐步上升以此避免肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。

2　研究方法

2.1文獻(xiàn)資料法

通過(guò)在中國(guó)知網(wǎng)查閱學(xué)術(shù)文獻(xiàn)總庫(kù)檢索與健身氣功有關(guān)資料，為課題研究提供了可靠的依據(jù)。

2.2教學(xué)實(shí)踐法

該研究以體育養(yǎng)生?熱身術(shù)為主要準(zhǔn)備活動(dòng)。選取2013—2014第二學(xué)期選修《導(dǎo)引養(yǎng)生學(xué)》1班63名學(xué)生，教學(xué)設(shè)計(jì)準(zhǔn)備階段采用體育養(yǎng)生?熱身術(shù)進(jìn)行15分鐘的專門(mén)準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉周期為12周。

2.3訪談法

研究過(guò)程中，通過(guò)當(dāng)面訪談、電話、信件和電子郵件等方式，對(duì)有關(guān)老師同學(xué)進(jìn)行了咨詢，獲得大量的第一手材料，并對(duì)訪談材料進(jìn)行了綜合處理。

3　研究結(jié)果與分析

3.1體育養(yǎng)生?熱身術(shù)對(duì)課堂教學(xué)的影響

3.1.1學(xué)生對(duì)體育養(yǎng)生?熱身術(shù)的認(rèn)知情況

為了了解學(xué)生對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)認(rèn)知的基本情況，更好地引導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)，在課堂教學(xué)前對(duì)63名選課學(xué)生進(jìn)行了調(diào)查。其中12名同學(xué)為體育專業(yè)學(xué)生，其余學(xué)生均為非體專業(yè)。半數(shù)以上的同學(xué)選課之前對(duì)健身氣功?馬王堆導(dǎo)引術(shù)幾乎沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)，少部分同學(xué)在電視、公園里見(jiàn)人練習(xí)過(guò)五禽戲、易筋經(jīng)、八段錦等內(nèi)容。進(jìn)一步的調(diào)查了解到同學(xué)們認(rèn)為有必要在練習(xí)健身氣功前做準(zhǔn)備活動(dòng)，應(yīng)該跟大學(xué)體育課內(nèi)容相似采用慢跑、徒手操或者游戲等形式使身體變熱，認(rèn)為準(zhǔn)備活動(dòng)主要就是以壓腿拉筋為主以防止運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)于體育養(yǎng)生?熱身術(shù)都表示不了解。

3.1.2體育養(yǎng)生?熱身術(shù)的動(dòng)作特點(diǎn)

體育養(yǎng)生?熱身術(shù)的目的是為進(jìn)入正式練習(xí)前做準(zhǔn)備的，它由九個(gè)動(dòng)作組成，起勢(shì)（寧神調(diào)息）通過(guò)均勻細(xì)緩的呼吸調(diào)節(jié)，使學(xué)生大腦皮層興奮性處于適宜水平，思想逐漸趨于平靜、精神集中、大腦充分放松，然后按照頸部-肩部-上肢-軀干-腰部-腰胯-胯腿-膝踝-踝趾有序活動(dòng)。由于上課初期學(xué)生身體溫度不夠，心肺機(jī)能惰性較高，所以要遵循動(dòng)作幅度適中，動(dòng)作緩慢的原則從小強(qiáng)度開(kāi)始簡(jiǎn)單活動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，伴隨體溫逐漸升高開(kāi)始加大動(dòng)作幅度、難度增加肌肉及韌帶的伸展性與柔韌性，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。整套動(dòng)作都伴隨旋律優(yōu)美的音樂(lè)，控制動(dòng)作節(jié)奏并使練習(xí)者全身氣血通暢，得到美好的情感體驗(yàn)。

3.1.3體育養(yǎng)生?熱身術(shù)的教學(xué)效果分析

據(jù)調(diào)查結(jié)果顯示通過(guò)12周的課堂教學(xué)，同學(xué)們能獨(dú)立運(yùn)用熱身術(shù)完成準(zhǔn)備活動(dòng)，大部分同學(xué)習(xí)練完熱身術(shù)后有出汗的感覺(jué)，練習(xí)過(guò)程思想較集中，呼吸順暢，身心愉悅。練習(xí)的過(guò)程中通過(guò)恰到好處的語(yǔ)言提示使學(xué)生注意呼吸吐納，并以自我暗示的方式提醒練習(xí)者寧神意守的意念活動(dòng)，調(diào)整學(xué)生情緒，凈化大腦、排除雜念，從而在心理上為過(guò)渡到所學(xué)教學(xué)內(nèi)容做好了準(zhǔn)備。

將熱身術(shù)作為準(zhǔn)備活動(dòng)能夠吸引學(xué)生的注意力，有效的提高了學(xué)生對(duì)所學(xué)內(nèi)容的興趣性，即充分活動(dòng)了身體又能很好的進(jìn)入練習(xí)狀態(tài)，同時(shí)培養(yǎng)其熱身活動(dòng)的良好習(xí)慣，為下一步學(xué)習(xí)健身氣功馬王堆導(dǎo)引術(shù)教學(xué)內(nèi)容有很大的幫助。

3.2健身氣功?馬王堆導(dǎo)引術(shù)準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)遵循的原則

健身氣功?馬王堆導(dǎo)引術(shù)全套動(dòng)作注重全身鍛煉，強(qiáng)調(diào)松緊結(jié)合、動(dòng)靜相兼，且突出脊柱的轉(zhuǎn)折起合、旋擰屈曲，以及大量的反序動(dòng)作。在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇肢體開(kāi)合提落，抻筋拔骨的伸展動(dòng)作，深長(zhǎng)的呼吸和聚精會(huì)神的意念等一系列形式多變的活動(dòng)。由于上課時(shí)間為90 min，而馬王堆導(dǎo)引術(shù)屬于中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)的最大心率不應(yīng)該超過(guò)70%，時(shí)間控制在10～20 min之內(nèi)，以身體微微出汗為宜。為此，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)遵循以下原則。

3.2.1循序漸進(jìn)原則

準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是為進(jìn)入正式練習(xí)前做準(zhǔn)備的，起輔助作用。馬王堆導(dǎo)引術(shù)練習(xí)是講究柔和緩慢的全身運(yùn)動(dòng)，根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷特點(diǎn)其準(zhǔn)備階段應(yīng)遵循由小到大、由簡(jiǎn)到難，幅度不宜過(guò)大的原則，堅(jiān)持有序活動(dòng)，使身體和心理全面預(yù)熱，充分調(diào)動(dòng)習(xí)練者的參與熱情，動(dòng)作幅度難度逐漸提高。

3.2.2有效性原則

馬王堆導(dǎo)引術(shù)在動(dòng)作設(shè)計(jì)上以脊柱為紐帶，帶動(dòng)上下肢、軀干進(jìn)行前俯、后仰、扭轉(zhuǎn)、折疊、開(kāi)合、縮放、提落等全方位運(yùn)動(dòng)。在準(zhǔn)備階段除了預(yù)熱身心外還應(yīng)根據(jù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)做專門(mén)性的練習(xí)，著重脊柱各個(gè)方向的練習(xí)同時(shí)加強(qiáng)腰部的鍛煉，重視“寧神”。例如功前熱身術(shù)的起勢(shì)動(dòng)作寧神調(diào)息，通過(guò)三次腹式呼吸，以吸氣時(shí)想“靜”，呼氣時(shí)想“松”的練習(xí)要求，達(dá)到調(diào)勻呼吸，凈化大腦的目的，從起勢(shì)開(kāi)始采取有效的手段完成良好的準(zhǔn)備狀態(tài)。所以說(shuō)準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該根據(jù)健身功法的不同而選擇不同的練習(xí)方式有所側(cè)重，進(jìn)而有效的達(dá)到斂神、熱身、防傷的目的。

3.2.3三調(diào)合一原則

馬王堆導(dǎo)引術(shù)區(qū)別于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)就在于強(qiáng)調(diào)呼吸，注重身心合一，整套動(dòng)作都要求呼吸自然順暢，精神內(nèi)守，意念與肢體動(dòng)作相配合，也就是以調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心為手段，以動(dòng)靜結(jié)合、松緊結(jié)合為風(fēng)格，突出動(dòng)息相隨、意行結(jié)合的特點(diǎn)，追求三調(diào)合一的習(xí)練準(zhǔn)則。而熱身術(shù)從起勢(shì)就強(qiáng)調(diào)“意”“氣”的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，以“寧神”“入靜”開(kāi)始進(jìn)入到各個(gè)關(guān)節(jié)的練習(xí)最后收勢(shì)動(dòng)作（氣息歸元）呼吸深長(zhǎng)、形松意斂，充分體現(xiàn)出民族傳統(tǒng)體育文化特征，為此在準(zhǔn)備階段就與健身氣功三調(diào)合一的準(zhǔn)則相適應(yīng)。

作者簡(jiǎn)介:①蘇楠（1982，5—），女，漢，內(nèi)蒙古通遼人，研究生，講師，研究方向:民族傳統(tǒng)體育。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.26.187

中圖分類號(hào):G807

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

文章編號(hào):2095-2813（2015）09（b）-0187-02