短跑運動員體能的恢復(fù)常用方法

王潘（貴州師范大學(xué)體育學(xué)院　貴州貴陽　550001）

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短跑運動員體能的恢復(fù)常用方法

王潘
（貴州師范大學(xué)體育學(xué)院貴州貴陽550001）

摘 要:運動員在每次訓(xùn)練結(jié)束后，需要迅速得到充分恢復(fù)，才不會影響在參加其它運動時的成績。通過采用合理的恢復(fù)方法，能使運動員在訓(xùn)練中間的能量再利用，可以緩解疲勞，對大量運動有較大的益處，而且會減少肌肉拉傷等。世界各短跑強國都非常重視運動員體能恢復(fù)，也通過各種方法實施加速恢復(fù)，將恢復(fù)的實施列入體能訓(xùn)練計劃，建立體能恢復(fù)中心，設(shè)置專職體能恢復(fù)研究人員等。所有這些都充分說明了體能恢復(fù)在現(xiàn)代短跑運動訓(xùn)練實踐中的重要意義。

關(guān)鍵詞:短跑體能恢復(fù)科學(xué)方法

Common Methods for the Recovery of the Physical Fitness of the Sprint Athletes

Wang Pan
（Guizhou Normal University，Guiyang Guizhou，550001，China）

Abstract:After each training， the athletes need to be fully recovered， and they will not affect the performance of other sports.By using a reasonable recovery method， can make athletes in the training of the middle of the energy re-use， can ease the fatigue，a large number of sports have great benefits， but will reduce muscle strain， etc..The world each sprint power has attached great importance to the recovery of athletes， but also through various ways to accelerate the recovery， the implementation of the restoration of the human body can training plan， build three-dimensional recovery center， set up full-time physical recovery research personnel，etc..All of these have fully explained the important significance of the physical recovery in the practice of modern sprint training.Key Words:Sprint；Physical recovery；Scientific method

恢復(fù)訓(xùn)練顧名思義是使運動員體能與精神上的疲勞得到恢復(fù)與提高，因此做好體能恢復(fù)是運動員鍛煉的重中之重。

1　短跑運動員體能恢復(fù)的目的任務(wù)與內(nèi)容

1.1短跑運動員體能恢復(fù)的目的與任務(wù)

短跑運動員體能恢復(fù)的目的與任務(wù)可由以下幾點:第一，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能，改善興奮和抑制轉(zhuǎn)換協(xié)調(diào)能力；第二，改善運動器官的營養(yǎng)狀況，促進和加深酶的活性；第三，加強身體內(nèi)部的新陳代謝，改善體內(nèi)的物質(zhì)代謝過程；第四，促使大強度運動后局部肌肉纖維的損傷得到修補和康復(fù)；第五，調(diào)節(jié)心理活動。使中樞神經(jīng)系統(tǒng)得到休息，保持良好情緒消除緊張、煩躁、恐懼等心理?？傊?，恢復(fù)是一個包含許多綜合手段的系統(tǒng)工程，恢復(fù)過程是多方面的并受多種因素的影響。

1.2短跑運動員體能恢復(fù)的主要內(nèi)容

短跑運動員能源物質(zhì)超量恢復(fù)的原理，是現(xiàn)代短跑教練員制訂訓(xùn)練計劃的主要依據(jù)之一。機體出現(xiàn)超量恢復(fù)與許多因素有關(guān)。但如果在超量恢復(fù)的基礎(chǔ)上，安排下次負荷，可有效地提高訓(xùn)練效果。短時間的大強度運動后，肌糖元大約在第15 min后出現(xiàn)超量恢復(fù)，而CP在2～5 min則出現(xiàn)超量恢復(fù)。如果大強度運動時間超過15 min，則CP超量恢復(fù)的時間是6 h左右，糖元是12 h左右，蛋內(nèi)質(zhì)是12 h左右。如果是長時間的較大負荷運動，則CP分別在14 h、24 h、72 h出現(xiàn)超量恢復(fù)，糖元是32 h出現(xiàn)恢復(fù)。超員恢復(fù)機制是訓(xùn)練——提高——冉訓(xùn)練——再提高的生理生化基礎(chǔ)。

1.3恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)

神經(jīng)系統(tǒng)支配人體各個器官，人體的各項活動均受制于神經(jīng)系統(tǒng)支配。在人體產(chǎn)生疲勞感時，首先反饋給神經(jīng)系統(tǒng)，而最先有感疲勞的就是大腦皮層。大腦皮層出現(xiàn)疲勞時，運動員便無法專心鍛煉，不能隨機應(yīng)變，失去意志力與自信心。所以在運動員進行體能恢復(fù)時，神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)應(yīng)放在首位。其次是心血管等恢復(fù)，最明顯最有感的肌肉恢復(fù)應(yīng)放在末位。在恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)工作中，必須先了解這一順序，并在訓(xùn)練中配合現(xiàn)場實際進行操作。通常情況下，教練員只是單一的注重肌肉的恢復(fù)或者能量物質(zhì)的恢復(fù)，是單一片面的，不夠全面，這也從側(cè)門反映出短跑運動員的體能恢復(fù)的重要性。

1.4恢復(fù)心血管

在恢復(fù)心血管這一項中，因為其恢復(fù)的特殊性，即人體在負荷后的恢復(fù)時間內(nèi)，負荷停止后的即刻和前一半的恢復(fù)過程都很快（約占恢復(fù)值的70%），而后一半的恢復(fù)過程則較慢。呼吸功能恢復(fù):經(jīng)過訓(xùn)練，機體安靜時的呼吸頻率、服肌的升降幅度等均可發(fā)生變化。為了加速負荷后呼吸功能的恢復(fù)，必須講究呼吸方法，特別要注意加深呼氣，只有把氣呼出去，肺內(nèi)的氣體容量減少了，才能使吸氣的容量升高。

1.5肌肉系統(tǒng)功能的恢復(fù)

訓(xùn)練后除可看到肌肉的生物化學(xué)變化。例如，短跑項目的運動員ATP和CP的總貯存量增多。教練員應(yīng)制定相應(yīng)的放松練習(xí)內(nèi)容和伸展練習(xí)內(nèi)容，其次再進行按摩、淋浴、理療等方法。

2　常用疲勞程度判斷方法

2.1觀察法

教練員或教師通過觀察運動員的外在表現(xiàn)而加以判斷的方法。通?？蓮倪\動員的情緒、語言多少、膚色、出汗的情況、眼神的變化和反應(yīng)力、注意力的集中程度等方面加以判斷。

2.2自我感覺法

通過詢問直接了解運動員主觀的感受從而加以判斷的方法。例如運動員看起來精神不佳，全身酸痛，呼吸急促，不能順暢呼吸，面色漲紅，如果有這些表現(xiàn)，證明運動員還沒有完全恢復(fù)。

2.3技能分析

當(dāng)運動員出現(xiàn)動作變緩，體力不支，沒有精神，準(zhǔn)確率下降等這些動作后，證明其機體已經(jīng)出現(xiàn)疲勞，此時應(yīng)不再進行鍛煉。進行體能恢復(fù)。

2.4心理機能測定法

用心理學(xué)的方法判斷機體的疲勞及恢復(fù)程度，例如有主觀體力感覺等級表、反應(yīng)時、閃光融合頻率等方法，加以測試運動員的狀態(tài)，更好的保障訓(xùn)練強度，才可能出現(xiàn)超量恢復(fù)。

3　體能恢復(fù)的常見方法

3.1訓(xùn)練學(xué)方法

通過安排各個單元的訓(xùn)練節(jié)奏，主要是安排多年、全年及各個單元的體能訓(xùn)練的節(jié)奏。從負荷性質(zhì)出發(fā)，安排好間歇時間和方式，主要安排輕松愉快、具有玩味性、吸引力的恢復(fù)手段等。下午兩次課的訓(xùn)練，要把主要訓(xùn)練課放在下午，一般訓(xùn)練內(nèi)容和負荷兩次課也要有所不同。

3.2物理學(xué)方法

物理學(xué)方法包括光、電、理療設(shè)備、按摩等，利用物理刺激使體內(nèi)血液循環(huán)加速，起到活血化瘀的功效。理療的設(shè)備、器械很多，這里只介紹幾種常用的器械。按摩包括紅外線、蠟療、熱電磁療、倒掛牽引等。這些方法可以達到促進新陳代謝、改進微循環(huán)、放松肌肉、消除疲勞的目的。

3.3醫(yī)學(xué)與生物學(xué)方法

主要是根據(jù)項目特點對運動員訓(xùn)練后及時補充有機體的消耗。由于短跑項目屬于速度、力量性、短時間高強度的運動，運動員的體能恢復(fù)要注重補充糖、堿性鹽類、蛋白質(zhì)以及維生素和微量元素等。研究表明，糖對人體的機能恢復(fù)有很大影響，而且不同的糖分也會有不同的效果，補充果糖可以恢復(fù)肝需要的營養(yǎng)，對于肌肉恢復(fù)葡萄糖則能起到更大作用。

3.4心理療法

短跑運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)最容易產(chǎn)生疲勞，訓(xùn)練中其神經(jīng)能消耗大于體能消耗。有研究證實神經(jīng)細胞的能量恢復(fù)要比肌肉細胞慢700%，神經(jīng)、心理的恢復(fù)對運動員來說尤為重要。在中樞神經(jīng)系統(tǒng)這一人類運動的總指揮官得到恢復(fù)后，運動員的注意力才會更加集中，動作完成才會更加規(guī)范，對內(nèi)、外部刺激的反應(yīng)才會更快。心理方式促進疲勞預(yù)防和恢復(fù)的注意事項有動機形成的基礎(chǔ)、疲勞的成因、運動員個人恢復(fù)意志以及運動心理模擬訓(xùn)練、良好的隊風(fēng)等。調(diào)節(jié)運動員大腦皮層活動及疲勞消除，需要教練員采用語言提示、誘導(dǎo)等心理訓(xùn)練方法。在此方面業(yè)務(wù)不專業(yè)的教練員，可向?qū)I(yè)心理醫(yī)生咨詢。專業(yè)方法主要是訓(xùn)練暗示、訓(xùn)練放松和生物反饋、音樂治療等。其原理是通過大腦皮層活動調(diào)節(jié)、呼吸調(diào)節(jié)、注意力改善等，達到消除疲勞的效果。運動員的業(yè)余愛好在其中也有重要地位，可因材施教，根據(jù)不同運動員特點安排有針對性的文體活動減輕運動精神壓力。

4　結(jié)語

總之，現(xiàn)代短跑競技運動對運動員的體能要求越來越高，運動員的訓(xùn)練與比賽已發(fā)展為“腦力—體力”的綜合活動，為此，短跑運動員體能恢復(fù)訓(xùn)練的內(nèi)容也隨著更加豐富，短跑運動員體能恢復(fù)訓(xùn)練已發(fā)展成為覆蓋應(yīng)用生理學(xué)、生物化學(xué)、生物力學(xué)、環(huán)境生物學(xué)及心理學(xué)等學(xué)科交叉的綜合性應(yīng)用學(xué)科。

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DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.26.011

中圖分類號:G8

文獻標(biāo)識碼:A

文章編號:2095-2813（2015）09（b）-0011-02