淺談科學(xué)減肥與運(yùn)動(dòng)健康①

魯鑫

（重慶科創(chuàng)職業(yè)學(xué)院 重慶永川 402160）

肥胖對(duì)許多人而言是人民生活水平提高，運(yùn)動(dòng)量減少，高油脂、高熱量等食物攝入過多后產(chǎn)生的問題。人們最初是為了追求美而選擇減肥，故出現(xiàn)了許多常人不可想象的手段和方法，隨著大家對(duì)該話題關(guān)注度的提高和研究的深入，漸漸大家覺得減肥還是應(yīng)該圍繞健康來進(jìn)行。于是大家紛紛選擇了運(yùn)動(dòng)，但一時(shí)半會(huì)兒效果不明顯，于是加大了負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，也不管動(dòng)作本身有沒有傷害性，慢慢的又使一個(gè)好事變成了另一個(gè)壞事，即運(yùn)動(dòng)傷病。該文將就此展開話題。

1 不科學(xué)的減肥方法

就減肥而言，大家都知道要減少攝入，或是增加消耗，但運(yùn)動(dòng)消耗太累，于是出現(xiàn)了許多“捷徑”，對(duì)身體造成了新的傷害。

1.1 單純節(jié)食

單純節(jié)食由于減少能量物質(zhì)的攝入，可以產(chǎn)生減肥的效果。但不注意合理搭配，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)均衡和充足的攝入，導(dǎo)致由于減少必需營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，可能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生新的損害，單純節(jié)食減肥一般較難長時(shí)間堅(jiān)持，容易失敗，并且就算有了一些效果，后期也極容易反彈。

1.2 藥物減肥（含減肥茶等）

藥物減肥種類很多，如脂肪酶活性抑制劑、刺激腸蠕動(dòng)、加快腸內(nèi)容物排出、減少營養(yǎng)物質(zhì)的吸收、促進(jìn)脂肪分解等，盡管也可能奏效，但減肥藥的副作用很多，因而對(duì)健康有害，尤其是對(duì)肥胖兒童青少年來說，可能會(huì)影響生長發(fā)育，一般不宜采用。

1.3 手術(shù)去脂

手術(shù)去脂是一種非常消極的減肥方法，有抽吸體脂，即用手段將體內(nèi)脂肪抽吸出體外；手術(shù)切除體脂，即用手術(shù)的方法將多余脂肪直接切除掉。這兩種方法都是粗暴簡單的方法，這會(huì)使皮膚變得褶皺，且如果不改變生活方式，運(yùn)動(dòng)方式，還是要反彈，沒有解決根本問題。還有一種是胃切除制造“小胃”，使人體消化功能減弱，從而攝入和吸收變少。這三種方法除特殊時(shí)期，特殊需求外，都不應(yīng)是大多數(shù)肥胖癥患者可以選擇的減肥方法[1]。

2 科學(xué)減肥與運(yùn)動(dòng)健康

運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)目的是為了健康，只是在人生某個(gè)階段會(huì)有一些針對(duì)性目標(biāo)，為了健康、減肥、提高運(yùn)動(dòng)能力、社交或只是想動(dòng)一動(dòng)等等。該文主要涉及減肥與健康。

2.1 科學(xué)的減肥理念與方法

減肥不太難，只需把握吸收與消耗的量。只要消耗大于吸收不可能不減，反之亦然。有三點(diǎn)需要注意。

一是消耗。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)脂肪分解，增加能量消耗，是防治肥胖癥的有效方法，目前認(rèn)為中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以改善血糖、血脂和胰島素水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。目前較多研究者認(rèn)為肥胖癥患者應(yīng)選擇較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)并配合一些抗阻性練習(xí)及各種球類運(yùn)動(dòng)等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般控制在50%～70%VO2max，或心率貯備的60%～80%，3METs～6METs。強(qiáng)度為50%～70%VO2max運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪氧化的速率較理想[2]。選擇運(yùn)動(dòng)的初期，應(yīng)注意量和強(qiáng)度，可循序漸進(jìn)至逐漸達(dá)到一周三至五次中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次一小時(shí)左右（時(shí)間長一些，主要?jiǎng)佑弥竟┠艿谋壤糯笠恍芯勘砻?，持續(xù)時(shí)間在超過三小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪組織供給機(jī)體所需70%能量[3]。應(yīng)注意，許多人知道運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)長一些，效果才好，但因抽不出足夠的時(shí)間而一次次被迫放棄了運(yùn)動(dòng)。此前提到的運(yùn)動(dòng)量和方式指的是這樣做效果更好，但即使抽不出過多時(shí)間，也要運(yùn)動(dòng)，哪怕5分鐘，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)就會(huì)消耗，就能促進(jìn)氣血運(yùn)行，經(jīng)脈暢通，所以，動(dòng)總比不動(dòng)好。

另外，據(jù)郭吟的研究表明，運(yùn)動(dòng)加局部按揉組的肥胖受試者每天有氧運(yùn)動(dòng)前均進(jìn)行了1h臀部、大腿部按揉。4周后，臀圍下降速率分別為女性4.62%、男性4.88%，大腿圍下降率分別為女性5%、男性6.09%，均大于單純運(yùn)動(dòng)組。與單純運(yùn)動(dòng)組比較，運(yùn)動(dòng)加局部按揉組4周干預(yù)后大腿圍下降率有顯著性差異（P<0.05）。推測引起的原因可能是針對(duì)臀部和大腿部的按揉預(yù)先動(dòng)員了局部脂肪，按揉和隨后的有氧運(yùn)動(dòng)提高了臀部和大腿部脂肪動(dòng)用速率[4]。所以，運(yùn)動(dòng)前加一定程度的局部按摩可有效提高局部減肥的作用。

二是合理飲食。飲食上注意少油、少脂肪、少熱量，量不可太大，每頓7～8分飽，注意飲食合理搭配。特別是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后那一頓，因?yàn)槿梭w消耗了，自然會(huì)吸收得更多，所以更要注意種類和量。另外，晚上由于人體生理活動(dòng)減弱，消耗自然減少，所以晚上應(yīng)吃得相對(duì)更少。但要注意有些人吃得多動(dòng)得少但不長，這是胃腸消化吸收問題，身體利用得少，多余的排泄出去了。這樣的人首先應(yīng)注意適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)身體新陳代謝能力，使胃的消化能力、小腸吸收能力和脾的運(yùn)化能力等提升，增加身體吸收量，但吃的時(shí)候避免過冷、過熱、過于辛辣等對(duì)腸胃造成損傷。如若不行，應(yīng)就醫(yī)，找到原因，進(jìn)行針對(duì)性調(diào)理。

三是好的生活習(xí)慣。比如辦公、寫文章、打游戲、看電視等，坐一小時(shí)左右應(yīng)起身適當(dāng)走動(dòng)、拉伸，避免熱量積累并轉(zhuǎn)化為脂肪，特別是腰腹、臀和大腿；晚餐結(jié)束休息一小時(shí)后應(yīng)多散步，晚上不應(yīng)加餐，特別是燒烤、夜啤酒等，避免夜間活動(dòng)量減少產(chǎn)生前述問題。

2.2 預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病

現(xiàn)在許多人動(dòng)起來了，可因?yàn)闆]有科學(xué)理念的支撐，因運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和方式等不當(dāng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病。比如有的人經(jīng)常爬山，一個(gè)來回十一公里左右，有人在議論，這屬于暴走，對(duì)身體恐怕不好。其實(shí)暴走是個(gè)相對(duì)概念，關(guān)鍵取決于自身運(yùn)動(dòng)后及第二天起床后的身體感受，若沒有強(qiáng)烈的酸疼或渾身乏力就不算過量。另外，從事一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，看氣色怎樣，若氣色紅潤，運(yùn)動(dòng)量就合適，若氣色不好，則應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量或暫停一段時(shí)間。

下面以爬山和打籃球舉例，談?wù)勥\(yùn)動(dòng)中一些注意事項(xiàng)。

下山時(shí)應(yīng)后腳跟先著地，若是正常行走，因重心前移，使膝關(guān)節(jié)往下投影點(diǎn)超過了腳尖，導(dǎo)致壓力過大，容易產(chǎn)生慢性損傷，而這是健身中最怕的。就像癌癥一樣，除了遺傳因素以外，不良生活方式積累，平時(shí)反應(yīng)不大，突然就爆發(fā)，還不好治療；又如山中溫度相對(duì)較低，濕氣較大，上山時(shí)強(qiáng)度大，身體毛孔張開，往外排汗，但下山或平緩路段時(shí)，強(qiáng)度明顯降低，此前張大的毛孔會(huì)收縮，吸收濕氣和冷空氣，所以應(yīng)帶一件干衣服更換或毛巾擦拭，避免感冒及其它不適癥狀產(chǎn)生。

打籃球因?yàn)橛序v空起跳、急速奔跑、身體對(duì)抗和傳接籃球等，若不加注意，身體許多部位都容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷病。所以，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分做好熱身，先慢跑3分鐘左右，使身體熱起來，再做全身性關(guān)節(jié)活動(dòng)及肌肉、韌帶拉伸，特別應(yīng)針對(duì)手指、肩、腰、膝和踝等部位進(jìn)行針對(duì)性活動(dòng)，使身體活動(dòng)開，大腦皮質(zhì)興奮，達(dá)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)完，還應(yīng)及時(shí)進(jìn)行身體拉伸和按摩放松，避免積勞成疾。特別對(duì)關(guān)節(jié)扭傷，應(yīng)采取科學(xué)方法，好好保養(yǎng)，待關(guān)節(jié)扭傷痊愈后再去進(jìn)行該項(xiàng)活動(dòng)，避免沒恢復(fù)好導(dǎo)致該部位習(xí)慣性扭傷，從而導(dǎo)致功能減退等事與愿違的事情發(fā)生。

3 為什么許多人不喜歡運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)，腦內(nèi)會(huì)產(chǎn)生多巴胺和內(nèi)啡肽，前者讓人興奮，后者在促進(jìn)前者功效同時(shí)能讓人愉悅[5]，所以，人人都應(yīng)該喜歡運(yùn)動(dòng)，這也是許多人運(yùn)動(dòng)成癮的主要原因之一。而現(xiàn)實(shí)情況卻不是這樣，其原因和運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷（是受無盡的數(shù)落還是鼓勵(lì)）、初始運(yùn)動(dòng)量（是否一來就是大運(yùn)動(dòng)量，導(dǎo)致第二次沒有了動(dòng)力）、運(yùn)動(dòng)損傷或毅力有關(guān)。但應(yīng)注意這兩類物質(zhì)好似給人體注射了嗎啡，可使痛閾增高，易引起損傷，因此運(yùn)動(dòng)不要過量，若連續(xù)從事一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過頻過久，負(fù)荷過大，也易使相關(guān)部位積勞成疾。

4 結(jié)語

科學(xué)的減肥方法應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)、合理飲食及良好的習(xí)慣共同作用而成，現(xiàn)在許多人對(duì)科學(xué)減肥不夠清楚，所以盲目地采取了其它方法，不可取。另外，許多人因運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和方式等不當(dāng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病。希望大家能主動(dòng)多了解獲得身體健康相關(guān)理念和方法，并科學(xué)地指導(dǎo)實(shí)踐，這樣才能為更好地學(xué)習(xí)、工作與生活保駕護(hù)航。

[1]陳文鶴.運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)肥胖癥患者健康的促進(jìn)作用[J].體育科研,2013(1):33-38.

[2]詹曉梅,潘珊珊,陳文鶴.運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)肥胖癥患者心臟結(jié)構(gòu)和功能的影響研究進(jìn)展[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2012,31(3):272-278.

[3]于素梅.肥胖與有氧運(yùn)動(dòng)減肥的生物學(xué)分析(綜述)[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2001(1):62-63.

[4]郭吟.運(yùn)動(dòng)-飲食干預(yù)與局部按揉對(duì)脂代謝和減肥效果的研究[D].上海:上海體育學(xué)院,2014.

[5]張為杰,劉錫儀.不同強(qiáng)度跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)對(duì)注射谷氨酸單鈉大鼠弓狀核β-內(nèi)啡肽神經(jīng)元及血清相關(guān)激素的影響[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2010(5):556-559.