讓你的骨骼更強(qiáng)壯

“我測(cè)過(guò)足后跟，說(shuō)我的骨密度是-1.8，是不是得了骨質(zhì)疏松癥??？”26歲的上班族王小姐偶然體驗(yàn)了一次骨密度檢測(cè)，這樣的結(jié)果讓她惴惴不安。無(wú)獨(dú)有偶，24歲的張先生身高1.8米，體重80公斤，高大強(qiáng)壯的身板讓不少人羨慕。然而不久前，他到醫(yī)院接受骨密度測(cè)量，結(jié)果卻顯示骨密度低下，其水平相當(dāng)于44歲的中年人。像王小姐和張先生這樣的身體狀況，如果再不及時(shí)采取措施，下一步就將發(fā)展為骨質(zhì)疏松，成為人們戲稱的“骨脆脆”。

一邊是全民補(bǔ)鈣熱潮的久久不退，另一邊卻是因骨密度低下造成的骨質(zhì)疏松發(fā)病率不斷上升，“二十歲的人四十歲的骨頭”已不再是笑談。有專家指出，我國(guó)50歲以上的人群中約有2.1億人骨量偏低，約有9000萬(wàn)人受到骨質(zhì)疏松的影響，我國(guó)已成為世界上骨質(zhì)疏松患者最多的國(guó)家。另有統(tǒng)計(jì)表明，我國(guó)骨關(guān)節(jié)疾病的門(mén)診量已僅次于感冒，死亡率則僅次于腫瘤。不僅如此，本應(yīng)在35歲—40歲左右才開(kāi)始逐漸下降的骨密度，已經(jīng)明顯提前。

10種習(xí)慣加速鈣流失

在國(guó)人防缺鈣的意識(shí)中，“補(bǔ)”是重要的一環(huán)。然而，很多人卻沒(méi)意識(shí)到，忽視了鈣的吸收率和流失量這兩個(gè)更重要的環(huán)節(jié)，就可能造成“越補(bǔ)越缺”的情況。而一些生活習(xí)慣也在加速身體內(nèi)鈣的流失。

吃的太咸。人體內(nèi)的鈣是通過(guò)與鈉相伴從尿中排出的。因此，如果吃鹽多，尿鈉就排出多，同時(shí)尿鈣排出量也會(huì)增加，身體內(nèi)的鈣丟失也隨之增多。

吃肉太多。吃肉太多不僅會(huì)造成脂肪超標(biāo)，還會(huì)導(dǎo)致鈣流失。在各類食物中，肉是鈣含量最低的一類，豬牛羊肉的鈣含量在各類食物中算是最低的。此外，吃肉太多還會(huì)導(dǎo)致膳食總蛋白質(zhì)過(guò)剩，進(jìn)而增加尿鈣的大量流失。

動(dòng)的太少。在人體代謝活動(dòng)中，骨組織的發(fā)育需要有一定的力學(xué)強(qiáng)度來(lái)支撐。當(dāng)人體的運(yùn)動(dòng)量不夠時(shí)，骨組織會(huì)自動(dòng)降低骨量。但現(xiàn)在，卻是越來(lái)越多的人以車(chē)代步，每天面對(duì)電腦，能不動(dòng)就不動(dòng)。

曬的不夠。每天出入辦公室的生活，讓人們曬太陽(yáng)的機(jī)會(huì)漸漸變少。不少女性更是出門(mén)必涂防曬霜、撐起遮陽(yáng)傘，生怕自己被曬黑。抹防曬霜，打遮陽(yáng)傘，會(huì)阻止皮膚合成維生素D，而維生素D的生成和轉(zhuǎn)化，對(duì)鈣質(zhì)吸收起到關(guān)鍵作用。

蹲的太少。下蹲運(yùn)動(dòng)和肌肉力量強(qiáng)是預(yù)防骨質(zhì)疏松和減少因骨質(zhì)疏松而導(dǎo)致骨折的重要因素。以前人們出行多騎車(chē)，現(xiàn)在多坐車(chē)；以前婦女常蹲著洗衣洗菜，現(xiàn)在很多家務(wù)都不用自己動(dòng)手做了；以前人們多使用蹲便，現(xiàn)在更多使用坐便。這種慢蹲狀態(tài)的減少，讓身體缺少了相應(yīng)的鍛煉。

吃的太偏。一些女性為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜和粗纖維食物為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，還會(huì)影響骨的生長(zhǎng)發(fā)育和骨量。

粗糧太少。在食物中，谷物是富含鈣及維生素D的一類；但現(xiàn)在的飲食習(xí)慣中，粗糧和谷物漸漸離開(kāi)了我們的餐桌，快餐食品越來(lái)越受追捧。這些都會(huì)讓鈣攝入受到影響。

愛(ài)喝咖啡。很多人在日常生活中有喝濃咖啡的習(xí)慣，而且每天喝的量比較多。這也會(huì)加速體內(nèi)鈣的流失。有統(tǒng)計(jì)表明，每天飲用4杯以上咖啡就會(huì)影響鈣的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質(zhì)的流失。

碳酸飲料過(guò)多。年輕人最愛(ài)碳酸飲料，但長(zhǎng)期大量飲用碳酸飲料，會(huì)導(dǎo)致人體骨骼鈣的流失。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員韋什克等人發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常大量飲用碳酸飲料的青少年，特別是女孩，發(fā)生骨折的危險(xiǎn)是不飲用這種飲料的青少年的3倍。他們指出，原因可能在于碳酸飲料中所含磷酸成分影響了骨質(zhì)沉積，從而對(duì)骨骼生長(zhǎng)產(chǎn)生了副作用。

喜煙嗜酒。煙酒對(duì)骨骼的傷害一直沒(méi)得到重視。大量研究已經(jīng)證明，吸煙會(huì)影響骨峰的形成，導(dǎo)致骨密度降低；過(guò)量飲酒會(huì)使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

牛奶喝太多反缺鈣

美國(guó)衛(wèi)生署及哈佛醫(yī)學(xué)院曾發(fā)表一項(xiàng)報(bào)告：食用太多的奶制品與蛋白質(zhì)是造成骨質(zhì)疏松癥的原因之一。吃肉類和動(dòng)物性蛋白質(zhì)多，患骨質(zhì)疏松的幾率越高。食物中的蛋白質(zhì)會(huì)增加鈣的排泄，因此如果成年人一天攝入多于1500ml的牛奶，很容易物極必反。

蛋白質(zhì)與氨基酸是骨有機(jī)質(zhì)合成的重要原料，但高蛋白飲食使腎小管對(duì)鈣的重吸收率降低，尿鈣排出增多，蛋白質(zhì)攝入量增加一倍，可使尿鈣排出增加50%。多余蛋白質(zhì)的攝入將增加負(fù)鈣平衡（當(dāng)人體內(nèi)吸收鈣小于排泄鈣時(shí)，稱為負(fù)鈣平衡狀態(tài)）。

人進(jìn)入老年，由于體內(nèi)組織器官功能減退以及骨鈣丟失的加速，吸收的鈣不能補(bǔ)償排泄的鈣，體內(nèi)容易處于負(fù)鈣平衡狀態(tài)，這時(shí)機(jī)體為保證生理功能的正常發(fā)揮，就要?jiǎng)佑霉菐?kù)的鈣來(lái)維持體內(nèi)的鈣平衡。雖然每日動(dòng)用的骨鈣是微不足道的，可是緩慢持續(xù)地動(dòng)用，終究會(huì)使骨鈣虧空，發(fā)生骨質(zhì)疏松、骨折等病理變化。而長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入缺乏，也會(huì)引起骨基質(zhì)合成不足，新骨形成落后，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，因此應(yīng)進(jìn)適量蛋白質(zhì)膳食。

鈣質(zhì)的吸收和磷是相對(duì)的，牛奶的鈣含量比母乳高出3～4倍，問(wèn)題是，牛奶中磷的含量太高，影響鈣的吸收，而母乳鈣含量雖然沒(méi)有牛奶高，但母乳的磷含量很低，比較起來(lái)，喝母乳反而可以吸收到更多鈣質(zhì)。值得注意的是，許多加工食品，例如泡面等都含有大量的磷，這些食物都會(huì)影響鈣的吸收率。

人體的蛋白質(zhì)需要量，1公斤體重只需約0.75克，以體重60公斤的人為例，每天只需45克就夠了，隨便一塊肉、一個(gè)蛋、一大杯牛奶就可能過(guò)量。根據(jù)研究，世界上大部分人口每天的攝取量約在300～500毫克，世界衛(wèi)生組織（WHO）建議量為400～500毫克。

四大癥狀辨識(shí)“骨松”

骨骼是充滿生命力的活組織，在人的一生中，不斷進(jìn)行著新陳代謝。破骨細(xì)胞不斷分解舊骨，成骨細(xì)胞則不斷形成新骨。兩者處于動(dòng)態(tài)平衡之中。在青少年，生長(zhǎng)過(guò)程大于破壞過(guò)程，骨骼不斷發(fā)育，增長(zhǎng)增粗。然后兩者保持相等速度。進(jìn)入老年期后，分解速度大于形成速度，骨鈣和其他礦物質(zhì)以及骨基質(zhì)減少，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，直到一定程度方相對(duì)停止。骨質(zhì)疏松引起骨量減少，骨顯微結(jié)構(gòu)改變，骨折危險(xiǎn)度增加。

這種由于生理性退變引起的骨質(zhì)疏松，叫作原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥。繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥則是由于疾病或其他原因所引起。

骨質(zhì)疏松是一種以低骨量和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞為特征，導(dǎo)致骨質(zhì)脆性增加和易于骨折的代謝性骨病。其常見(jiàn)的癥狀與體征有：

一是骨痛，這是骨質(zhì)疏松癥最常見(jiàn)的癥狀，以腰背痛多見(jiàn)，仰臥或坐位時(shí)疼痛減輕，直立時(shí)后伸或久立、久坐時(shí)疼痛加劇，彎腰、肌肉運(yùn)動(dòng)、咳嗽、大便用力時(shí)常加重。一般骨量丟失12%以上時(shí)即可出現(xiàn)骨痛。

二是脊柱變形，多在腰背疼痛后出現(xiàn)，導(dǎo)致椎體壓縮變形，脊柱前屈，可形成身材縮短、駝背。而腰肌為了糾正脊柱前屈，加倍收縮，肌肉疲勞甚至痙攣，也會(huì)加重腰背疼痛。

三是骨折，這是骨質(zhì)疏松癥最嚴(yán)重的后果，尤其老年人大部分都存在著視力、平衡力、肌力不足和注意力不集中等情況，容易摔倒，而摔倒是骨質(zhì)疏松癥骨折的主要外部因素。骨折可使患者生活質(zhì)量明顯降低，部分患者甚至需要手術(shù)治療。

四是其他癥狀，由于患者出現(xiàn)脊柱畸形，可引起胸悶、呼吸困難等癥狀，有些患者還可出現(xiàn)便秘、腹脹、上腹部不適等消化系統(tǒng)癥狀。此外，患者頭發(fā)脫落、牙齒松動(dòng)易折也不少見(jiàn)。

多處入手強(qiáng)壯骨骼

被喻為現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父的希波克拉底說(shuō)：“陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)乃生命和健康的源泉”，想要得到健康，特別是骨骼的健康，這樣幾點(diǎn)更是不可或缺。人們骨密度的降低與內(nèi)分泌系統(tǒng)改變有關(guān)，并不是單純的“缺鈣”那么簡(jiǎn)單。對(duì)于防范骨質(zhì)疏松，定期補(bǔ)鈣僅能起到一定的作用。老年人補(bǔ)鈣過(guò)多反而難以吸收。因此應(yīng)該從飲食、運(yùn)動(dòng)、曬太陽(yáng)等多方面入手，打響骨骼保衛(wèi)戰(zhàn)。

首先，膳食要合理，在食物中補(bǔ)充鈣和維生素D。一般來(lái)說(shuō)，成人應(yīng)每天飲用250毫升—500毫升牛奶，以保證對(duì)基本鈣量的補(bǔ)充。飲食中可以適當(dāng)增加一些含鈣、磷高的食品，如魚(yú)、蝦、蝦皮、海帶、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類等。奶類制品的含鈣量高，且鈣磷比例合適，更適合老年人。

其次，運(yùn)動(dòng)要足夠。骨骼也是“用進(jìn)廢退”的，應(yīng)每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，以延緩骨量丟失。快走、慢跑、騎自行車(chē)、乒乓球，包括扭秧歌都是很好的運(yùn)動(dòng)。下蹲+太極+騎自行車(chē)是一種預(yù)防骨質(zhì)疏松簡(jiǎn)單有效的方法。下蹲是美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)專家公認(rèn)最有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松的好方法；不適合劇烈運(yùn)動(dòng)的老人練太極最好，能增強(qiáng)平衡力；自行車(chē)是有氧運(yùn)動(dòng)之一，最適宜中年人。

最后，每天曬太陽(yáng)20分鐘。晴天保證每天在戶外呆20—30分鐘，非暴曬季節(jié)，光照時(shí)間段以上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)為最佳，暴露面盡量多一些。上班族可在周末或放假時(shí)盡量多接受光照。曬太陽(yáng)不能隔著玻璃，在室內(nèi)時(shí)應(yīng)拉開(kāi)窗簾、打開(kāi)窗戶。

人到中年后，補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意不吸煙，少飲酒，飲用咖啡、碳酸飲料等要適量。有條件的可定期檢測(cè)骨密度。如果知道峰值骨量，以后每1—2年測(cè)1次。女性絕經(jīng)后，應(yīng)每年檢查一次骨密度。老年人、育齡婦女、青少年等鈣需求量較大的特殊人群，可以根據(jù)自身需要適量使用補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

來(lái)源：《生命時(shí)報(bào)》

每天出入辦公室的生活，讓人們曬太陽(yáng)的機(jī)會(huì)漸漸變少。不少女性更是出門(mén)必涂防曬霜、撐起遮陽(yáng)傘，生怕自己被曬黑。抹防曬霜，打遮陽(yáng)傘，會(huì)阻止皮膚合成維生素D，而維生素D的生成和轉(zhuǎn)化，對(duì)鈣質(zhì)吸收起到關(guān)鍵作用。

被喻為現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父的希波克拉底說(shuō)：“陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)乃生命和健康的源泉”，想要得到健康，特別是骨骼的健康，這樣幾點(diǎn)更是不可或缺。