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    郭氏益元樁(三)

    2015-11-13 05:37:33郭陵鳶
    現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月 2015年10期
    關(guān)鍵詞:雙掌上半身屈膝

    郭陵鳶

    第三組

    1.合十掌向下移動(dòng),雙掌從腕部分開(kāi)、展平成水平狀,中指指尖保持接觸(圖1)。

    2.彎腰俯身至腰與腿部呈90°。雙膝挺直(圖2)。雙掌向外移開(kāi)一拳大小,隨即指尖向前、向外轉(zhuǎn)動(dòng)變成指尖朝前,雙掌與肩等寬。上身第二次向下彎腰俯身到最大限度。雙掌向兩側(cè)平移至肩外側(cè)(圖3)。上身第三次彎腰俯身到最大限度。雙掌向外平移至雙臂將伸直時(shí)各向外轉(zhuǎn)動(dòng)90°,使雙掌與雙臂成一字展開(kāi),指尖朝外。雙臂向外抻拔一下。上身第四次彎腰俯身到最大限度。接著雙掌從腕部向下屈折(圖4)。上身第五次彎腰俯身到最大限度。雙臂向下合抱,腕部保持向內(nèi)屈折,肘部稍彎曲,雙臂向內(nèi)收攏至中指指尖相接(圖5)。上身第六次彎腰俯身到最大限度。如果此時(shí)腰部不能動(dòng)也要保持向下俯傾,停留幾秒鐘(下同)。雙掌上升至胸前,中指指尖相接觸。第七次彎腰俯身到最大限度。隨即雙掌反轉(zhuǎn)成陰掌,保持中指指尖相接觸,第八次彎腰俯身到最大限度。接著雙掌向前平推至額頭外,頭部低垂(圖6)。

    3.屈膝下蹲,腳跟踮起,下蹲至大腿與小腿緊貼在一起。雙掌向前平推至肘部近乎伸直,轉(zhuǎn)動(dòng)雙掌使掌心向前,保持中指指尖相接,上身前傾,頭部低垂,(圖7)。接著雙掌向外平移約一拳寬,然后雙臂向外扭動(dòng),使雙掌指尖向上、向外轉(zhuǎn)動(dòng)180°后略展平,再向前轉(zhuǎn)動(dòng)、伸直,指尖朝前,掌心向上(圖8)。

    4.雙臂向兩側(cè)水平擺動(dòng)至一字?jǐn)[開(kāi),保持上身前傾,頭部低垂,掌心向上。隨即雙掌反轉(zhuǎn)成陰掌(圖9)。

    5.雙臂向下擺動(dòng)成八字形(圖10)。雙掌屈腕屈指成勾掌。雙肩聳起,肘部伸直,頭部低垂(圖11)。

    6.挺膝起身,腳跟著地。雙膝向前傾,屈膝半蹲,腰部伸直后停止不動(dòng),頭部仍然保持低垂(圖12)。抬頭挺胸。放松肩部,雙臂保持八字形(圖13)。

    7.挺膝起身,全身站直。第二次聳起雙肩(圖14),然后雙臂向下擺動(dòng)至垂直位置(圖15),伸直雙掌,掌心向內(nèi)。放松肩部(參見(jiàn)圖1)。

    8.雙掌先移動(dòng)至身前,再略向中心移動(dòng),接著從腕部屈折至中指指尖相接。雙掌向上提升至臍前(圖16)。

    9.雙掌指尖向前推出至小指一側(cè)相貼在一起。然后向上平舉至與肩等高(圖17)。

    10.雙掌向后平移至胸前,然后向外旋轉(zhuǎn)90°,腕部緊貼在一起成“蓮花掌”,雙前臂緊貼在一起(參見(jiàn)圖19)。

    小結(jié)(參見(jiàn)第一組)。

    第四組

    1.雙掌十指交叉相握,從腕部分開(kāi)向下展平,同時(shí)雙肘向外、向上抬升至與掌平(圖17)。

    2.轉(zhuǎn)動(dòng)相握的雙掌使掌心向前。雙臂握掌向上抬升至額頭前方(圖18)。上身向右移動(dòng),使身體重心落在右腿上,相握的雙掌向右偏移。雙腿屈膝半蹲,然后提起左腳使腳尖點(diǎn)地(圖19)。抬起左腳向左側(cè)跨出半步。相握的雙掌移回至胸前略高于肩。上半身向右移動(dòng)并站直雙腿,身體重心落在雙腿上。

    3.雙腿不動(dòng),上半身向左扭轉(zhuǎn)90°。使原來(lái)的正前方變成上半身的右邊,原來(lái)的左方變成上半身的正前方(圖20)。接著上半身向前傾,左腿屈膝,右腿伸直,身體重心落在左腿上。雙掌相握向前水平推出至肘部伸直后繼續(xù)向前平推,使上半身略向前傾斜。雙掌食指、中指和無(wú)名指六指相扣,左臂往前推,右臂往后拉,使雙臂處于繃緊狀態(tài),保持與肩等高(圖21)。

    4.雙腿不動(dòng),雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tài)向左水平擺動(dòng),帶動(dòng)上半身向左扭轉(zhuǎn)90°左右。此時(shí)右臂繃直在上,左臂彎曲在下(圖22)。上半身會(huì)自動(dòng)恢復(fù)到挺直狀態(tài),身體重心回到雙腿上。停頓2~3秒后雙掌相握向右水平擺動(dòng),帶動(dòng)上半身向右轉(zhuǎn)動(dòng)90°恢復(fù)到原位。左臂恢復(fù)成水平位置(圖23)。

    5.雙腿不動(dòng),雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tài)再一次向前平推,使上半身略向前傾斜。然后雙掌相握隨雙臂向上擺起約60°止(圖24)。左腿支撐上半身緩慢挺起。左腿站直后,雙臂解除繃緊狀態(tài),右臂向前推使雙臂處于等長(zhǎng)狀態(tài),接著雙臂沿斜上方伸舉、抻拔。接著繼續(xù)向上擺動(dòng)至頭頂,雙臂直立夾于頭部?jī)蓚?cè)(圖25)。

    6.雙腿不動(dòng),上半身向右扭轉(zhuǎn)90°(圖26)。上半身向右移動(dòng)使身體重心落在右腿上,右腿屈膝半蹲(圖27)。左腳腳跟著地,腳尖懸起向內(nèi)撇,然后腳尖著地,上半身向左移動(dòng)使身體重心回到雙腿上(圖28)。左腳跟提起,腳前段著地,推動(dòng)上半身再一次向右移動(dòng)使身體重心移向右腿。左腳跟向內(nèi)撇,腳尖著地,右腿挺直,站穩(wěn)后右腿再一次屈膝半蹲(圖29)。左腳尖向右收至原來(lái)位置上。左腿屈膝以腳尖點(diǎn)地,右腿支撐上半身緩慢站起。左腳跟著地,身體重心落在雙腿上。雙臂握掌直立夾于頭部?jī)蓜t。雙腳跟踮起。雙掌相握向上伸舉,全身向上抻拔,力求站穩(wěn)2~3秒鐘(圖30)。翻轉(zhuǎn)相握的雙掌變成掌心向下并恢復(fù)十指相握,腳跟落地。緩慢降落至胸前,兩小臂成水平狀(圖17)。

    (以下動(dòng)作與1—6相同,方向相反,不另配圖)

    7.轉(zhuǎn)動(dòng)相握的雙掌使掌心向前。雙臂握掌向上抬升至額頭前方。上半身向左移動(dòng)使身體重心落在左腿上,相握的雙掌向左偏移。雙腿屈膝半蹲,提起右腳使腳尖點(diǎn)地。抬起右腳向右側(cè)跨出半步。相握的雙掌移回至胸前略高于肩。上半身向左移動(dòng)并站直雙腿,身體重心落在雙腿上。

    8.上半身向右扭轉(zhuǎn)90°。使原來(lái)的正前方變成上半身的左邊,原來(lái)的右方變成上半身的正前方。上半身向前傾,右腿屈膝,左腿伸直,身體重心落在右腿上。雙掌相握向前水平推出至肘部伸直后繼續(xù)向前平推,使上半身略向前傾斜。雙掌折轉(zhuǎn)90°變成雙掌食指、中指和無(wú)名指六指相扣,右臂往前推,左臂往后拉,使雙臂處于繃緊狀態(tài)。保持與肩等高。

    9.雙腿不動(dòng),雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tài)向右水平擺動(dòng),帶動(dòng)上半身向右扭轉(zhuǎn)90°左右。此時(shí)左臂繃直在上,右臂彎曲在下。上半身會(huì)自動(dòng)恢復(fù)到挺直狀態(tài),身體重心回到雙腿上。停頓2~3秒后雙掌相握向左水平擺動(dòng),帶動(dòng)上半身向左轉(zhuǎn)動(dòng)90°恢復(fù)到原位。右臂恢復(fù)成水平位置。

    10.雙腿不動(dòng),雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tài)再一次向前平推,使上半身略向前傾斜。然后雙掌相握隨雙臂向上擺起約60°止。右腿支撐上半身緩慢挺起,右腿站直后,雙臂解除繃緊狀態(tài),左臂向前推使雙臂處于等長(zhǎng)狀態(tài)。雙掌相握繼續(xù)向上擺至頭頂,雙臂直立夾于頭部?jī)蓚?cè)。

    11.雙腿不動(dòng),上半身向左扭轉(zhuǎn)90°。上半身向左移動(dòng)使身體重心落到左腿上,左腿屈膝半蹲。右腳腳跟著地,腳尖懸起向內(nèi)撇,然后腳尖著地,上半身向右移動(dòng)使身體重心回到雙腿上。右腳跟提起,腳前段著地,推動(dòng)上半身再一次向左移動(dòng)使身體重心移向左腿。右腳跟向內(nèi)撇,腳尖著地,左腿挺直,站穩(wěn)后左腿再一次屈膝半蹲,右腳尖著地向內(nèi)收至原來(lái)位置上。右腿屈膝以腳尖點(diǎn)地,左腿支撐上半身緩慢站起。右腳跟著地。上半身向右移動(dòng)使身體重心落在雙腿上。雙臂握掌直立夾于頭部?jī)蓚?cè)。

    12.雙腳跟踮起。雙掌相握向上伸舉,全身向上抻拔,力求站穩(wěn)2~3秒鐘。翻轉(zhuǎn)相握的雙掌變成掌心向下,恢復(fù)十指相握,腳跟落地。雙掌緩慢降落至頭頂,隨后雙掌沿弧形軌跡從頭頂兩側(cè)向下運(yùn)行至下頜,腕部靠攏成“蓮花掌”,雙前臂緊貼在一起(圖19)。

    小結(jié)(參見(jiàn)第一組)。

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