郭氏益元樁（三）

郭陵鳶

第三組

1.合十掌向下移動(dòng)，雙掌從腕部分開(kāi)、展平成水平狀，中指指尖保持接觸（圖1）。

2.彎腰俯身至腰與腿部呈90°。雙膝挺直（圖2）。雙掌向外移開(kāi)一拳大小，隨即指尖向前、向外轉(zhuǎn)動(dòng)變成指尖朝前，雙掌與肩等寬。上身第二次向下彎腰俯身到最大限度。雙掌向兩側(cè)平移至肩外側(cè)（圖3）。上身第三次彎腰俯身到最大限度。雙掌向外平移至雙臂將伸直時(shí)各向外轉(zhuǎn)動(dòng)90°，使雙掌與雙臂成一字展開(kāi)，指尖朝外。雙臂向外抻拔一下。上身第四次彎腰俯身到最大限度。接著雙掌從腕部向下屈折（圖4）。上身第五次彎腰俯身到最大限度。雙臂向下合抱，腕部保持向內(nèi)屈折，肘部稍彎曲，雙臂向內(nèi)收攏至中指指尖相接（圖5）。上身第六次彎腰俯身到最大限度。如果此時(shí)腰部不能動(dòng)也要保持向下俯傾，停留幾秒鐘（下同）。雙掌上升至胸前，中指指尖相接觸。第七次彎腰俯身到最大限度。隨即雙掌反轉(zhuǎn)成陰掌，保持中指指尖相接觸，第八次彎腰俯身到最大限度。接著雙掌向前平推至額頭外，頭部低垂（圖6）。

3.屈膝下蹲，腳跟踮起，下蹲至大腿與小腿緊貼在一起。雙掌向前平推至肘部近乎伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)雙掌使掌心向前，保持中指指尖相接，上身前傾，頭部低垂，（圖7）。接著雙掌向外平移約一拳寬，然后雙臂向外扭動(dòng)，使雙掌指尖向上、向外轉(zhuǎn)動(dòng)180°后略展平，再向前轉(zhuǎn)動(dòng)、伸直，指尖朝前，掌心向上（圖8）。

4.雙臂向兩側(cè)水平擺動(dòng)至一字?jǐn)[開(kāi)，保持上身前傾，頭部低垂，掌心向上。隨即雙掌反轉(zhuǎn)成陰掌（圖9）。

5.雙臂向下擺動(dòng)成八字形（圖10）。雙掌屈腕屈指成勾掌。雙肩聳起，肘部伸直，頭部低垂（圖11）。

6.挺膝起身，腳跟著地。雙膝向前傾，屈膝半蹲，腰部伸直后停止不動(dòng)，頭部仍然保持低垂（圖12）。抬頭挺胸。放松肩部，雙臂保持八字形（圖13）。

7.挺膝起身，全身站直。第二次聳起雙肩（圖14），然后雙臂向下擺動(dòng)至垂直位置（圖15），伸直雙掌，掌心向內(nèi)。放松肩部（參見(jiàn)圖1）。

8.雙掌先移動(dòng)至身前，再略向中心移動(dòng)，接著從腕部屈折至中指指尖相接。雙掌向上提升至臍前（圖16）。

9.雙掌指尖向前推出至小指一側(cè)相貼在一起。然后向上平舉至與肩等高（圖17）。

10.雙掌向后平移至胸前，然后向外旋轉(zhuǎn)90°，腕部緊貼在一起成“蓮花掌”，雙前臂緊貼在一起（參見(jiàn)圖19）。

小結(jié)（參見(jiàn)第一組）。

第四組

1.雙掌十指交叉相握，從腕部分開(kāi)向下展平，同時(shí)雙肘向外、向上抬升至與掌平（圖17）。

2.轉(zhuǎn)動(dòng)相握的雙掌使掌心向前。雙臂握掌向上抬升至額頭前方（圖18）。上身向右移動(dòng)，使身體重心落在右腿上，相握的雙掌向右偏移。雙腿屈膝半蹲，然后提起左腳使腳尖點(diǎn)地（圖19）。抬起左腳向左側(cè)跨出半步。相握的雙掌移回至胸前略高于肩。上半身向右移動(dòng)并站直雙腿，身體重心落在雙腿上。

3.雙腿不動(dòng)，上半身向左扭轉(zhuǎn)90°。使原來(lái)的正前方變成上半身的右邊，原來(lái)的左方變成上半身的正前方（圖20）。接著上半身向前傾，左腿屈膝，右腿伸直，身體重心落在左腿上。雙掌相握向前水平推出至肘部伸直后繼續(xù)向前平推，使上半身略向前傾斜。雙掌食指、中指和無(wú)名指六指相扣，左臂往前推，右臂往后拉，使雙臂處于繃緊狀態(tài)，保持與肩等高（圖21）。

4.雙腿不動(dòng)，雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tài)向左水平擺動(dòng)，帶動(dòng)上半身向左扭轉(zhuǎn)90°左右。此時(shí)右臂繃直在上，左臂彎曲在下（圖22）。上半身會(huì)自動(dòng)恢復(fù)到挺直狀態(tài)，身體重心回到雙腿上。停頓2～3秒后雙掌相握向右水平擺動(dòng)，帶動(dòng)上半身向右轉(zhuǎn)動(dòng)90°恢復(fù)到原位。左臂恢復(fù)成水平位置（圖23）。

5.雙腿不動(dòng)，雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tài)再一次向前平推，使上半身略向前傾斜。然后雙掌相握隨雙臂向上擺起約60°止（圖24）。左腿支撐上半身緩慢挺起。左腿站直后，雙臂解除繃緊狀態(tài)，右臂向前推使雙臂處于等長(zhǎng)狀態(tài)，接著雙臂沿斜上方伸舉、抻拔。接著繼續(xù)向上擺動(dòng)至頭頂，雙臂直立夾于頭部?jī)蓚?cè)（圖25）。

6.雙腿不動(dòng)，上半身向右扭轉(zhuǎn)90°（圖26）。上半身向右移動(dòng)使身體重心落在右腿上，右腿屈膝半蹲（圖27）。左腳腳跟著地，腳尖懸起向內(nèi)撇，然后腳尖著地，上半身向左移動(dòng)使身體重心回到雙腿上（圖28）。左腳跟提起，腳前段著地，推動(dòng)上半身再一次向右移動(dòng)使身體重心移向右腿。左腳跟向內(nèi)撇，腳尖著地，右腿挺直，站穩(wěn)后右腿再一次屈膝半蹲（圖29）。左腳尖向右收至原來(lái)位置上。左腿屈膝以腳尖點(diǎn)地，右腿支撐上半身緩慢站起。左腳跟著地，身體重心落在雙腿上。雙臂握掌直立夾于頭部?jī)蓜t。雙腳跟踮起。雙掌相握向上伸舉，全身向上抻拔，力求站穩(wěn)2～3秒鐘（圖30）。翻轉(zhuǎn)相握的雙掌變成掌心向下并恢復(fù)十指相握，腳跟落地。緩慢降落至胸前，兩小臂成水平狀（圖17）。

（以下動(dòng)作與1—6相同，方向相反，不另配圖）

7.轉(zhuǎn)動(dòng)相握的雙掌使掌心向前。雙臂握掌向上抬升至額頭前方。上半身向左移動(dòng)使身體重心落在左腿上，相握的雙掌向左偏移。雙腿屈膝半蹲，提起右腳使腳尖點(diǎn)地。抬起右腳向右側(cè)跨出半步。相握的雙掌移回至胸前略高于肩。上半身向左移動(dòng)并站直雙腿，身體重心落在雙腿上。

8.上半身向右扭轉(zhuǎn)90°。使原來(lái)的正前方變成上半身的左邊，原來(lái)的右方變成上半身的正前方。上半身向前傾，右腿屈膝，左腿伸直，身體重心落在右腿上。雙掌相握向前水平推出至肘部伸直后繼續(xù)向前平推，使上半身略向前傾斜。雙掌折轉(zhuǎn)90°變成雙掌食指、中指和無(wú)名指六指相扣，右臂往前推，左臂往后拉，使雙臂處于繃緊狀態(tài)。保持與肩等高。

9.雙腿不動(dòng)，雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tài)向右水平擺動(dòng)，帶動(dòng)上半身向右扭轉(zhuǎn)90°左右。此時(shí)左臂繃直在上，右臂彎曲在下。上半身會(huì)自動(dòng)恢復(fù)到挺直狀態(tài)，身體重心回到雙腿上。停頓2～3秒后雙掌相握向左水平擺動(dòng)，帶動(dòng)上半身向左轉(zhuǎn)動(dòng)90°恢復(fù)到原位。右臂恢復(fù)成水平位置。

10.雙腿不動(dòng)，雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tài)再一次向前平推，使上半身略向前傾斜。然后雙掌相握隨雙臂向上擺起約60°止。右腿支撐上半身緩慢挺起，右腿站直后，雙臂解除繃緊狀態(tài)，左臂向前推使雙臂處于等長(zhǎng)狀態(tài)。雙掌相握繼續(xù)向上擺至頭頂，雙臂直立夾于頭部?jī)蓚?cè)。

11.雙腿不動(dòng)，上半身向左扭轉(zhuǎn)90°。上半身向左移動(dòng)使身體重心落到左腿上，左腿屈膝半蹲。右腳腳跟著地，腳尖懸起向內(nèi)撇，然后腳尖著地，上半身向右移動(dòng)使身體重心回到雙腿上。右腳跟提起，腳前段著地，推動(dòng)上半身再一次向左移動(dòng)使身體重心移向左腿。右腳跟向內(nèi)撇，腳尖著地，左腿挺直，站穩(wěn)后左腿再一次屈膝半蹲，右腳尖著地向內(nèi)收至原來(lái)位置上。右腿屈膝以腳尖點(diǎn)地，左腿支撐上半身緩慢站起。右腳跟著地。上半身向右移動(dòng)使身體重心落在雙腿上。雙臂握掌直立夾于頭部?jī)蓚?cè)。

12.雙腳跟踮起。雙掌相握向上伸舉，全身向上抻拔，力求站穩(wěn)2～3秒鐘。翻轉(zhuǎn)相握的雙掌變成掌心向下，恢復(fù)十指相握，腳跟落地。雙掌緩慢降落至頭頂，隨后雙掌沿弧形軌跡從頭頂兩側(cè)向下運(yùn)行至下頜，腕部靠攏成“蓮花掌”，雙前臂緊貼在一起（圖19）。

小結(jié)（參見(jiàn)第一組）。