鍛煉呼吸 助肺年輕

蘭政文

俗話說“人活一口氣”。不過，看似簡單的“一口氣”卻要通過整個呼吸系統(tǒng)的協(xié)同工作才能為人所用。人體的呼吸系統(tǒng)包括鼻、咽、喉、氣管、支氣管等氣道，以及呼吸器官——肺。其中，肺處于呼吸系統(tǒng)的核心地位，其健康狀況對人體至關(guān)重要。

功能與衰老

人的生命，以及新陳代謝的正常運作，都離不開肺的氣體交換——吸入氧氣，排出二氧化碳。此外，呼吸系統(tǒng)還有防御功能：吸入的空氣經(jīng)過鼻毛時可過濾掉大部分病毒、細菌、顆粒物、過敏原等有害物質(zhì)?？諝膺M入氣管、支氣管后，纖毛黏液會進一步吸附混入的顆粒物，并以咳嗽、打噴嚏等方式將其排出體外?？諝膺M入肺泡后還會經(jīng)由肺巨噬細胞做最后凈化，極大地減少了空氣帶來的感染與損傷風險。肺還具有神經(jīng)內(nèi)分泌功能，能夠分泌一些身體所必需的活性物質(zhì)。肺臟中的毛細血管可對靜脈血中的懸浮微粒物質(zhì)發(fā)揮過濾作用，避免其潛入腦、腎等生命器官中。

呼吸系統(tǒng)特別是肺，會隨年齡的增長而衰老，其功能一般在30歲左右到達頂峰，以后則逐年下滑。到60歲時，肺通氣量只有30歲時的50%～75%。于是，氣短、氣促等現(xiàn)象接踵而至，且不斷緩慢地加重。肺部衰老早期常出現(xiàn)在干重活或從事體育運動如跑步、爬山時，這被稱為勞累性氣短、氣促。隨著衰老程度的加劇，有些人可能連刷牙、洗臉也會感覺氣不夠用。原因在于胸廓彈性變差，呼吸肌包括肋間肌、膈肌等變?nèi)酰闻荼趶椥韵陆档葘?dǎo)致肺活量下降，通氣功能滑坡。

不過，科學飲食和運動可減緩或推遲肺的衰老。日常飲食應(yīng)適當多吃紅黃色、深綠色等富含維生素的蔬果，如胡蘿卜、紅薯、番茄、綠葉菜，以及含優(yōu)質(zhì)蛋白較多的瘦肉、雞蛋和牛奶。前者可保護呼吸道、減輕炎癥反應(yīng);后者有利于提高免疫力，為修補受損的呼吸道黏膜提供必需的原材料?？蓤猿置刻熳霭胄r到1小時的有氧運動，如快走、游泳、騎行等。

護肺健體有六法

古人云：“養(yǎng)生之道，一呼一吸而已”，呼吸運動的重要性可見一斑。不過，現(xiàn)實生活中很多人的呼吸方式并不正確。一是呼吸太淺、太快。人的肺若完全撐開有兩個足球那么大，而大多數(shù)成年人只使用了30%的肺活量，平均每次呼吸只用3.3秒，尤以長期坐姿工作的人群為甚。這樣會導(dǎo)致吸入的空氣不能深入肺葉下端，減少換氣量。

二是吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，導(dǎo)致許多肺底部的肺泡未經(jīng)過徹底的擴張與收縮，得不到鍛煉，氧氣不能充分地輸送到身體各部位，不少器官出現(xiàn)不同程度的缺氧，進而誘發(fā)多種慢性疾病。

三是呼吸時抬肩、擴胸或仰背，說明有太多輔助肌肉參與到了呼吸動作中，如胸鎖乳突肌、斜角肌、背部肌群和胸部肌群等。時間一長會引起相應(yīng)的肌肉過勞，招來頸椎、后背不適感，甚至引起胸悶、心慌等疑似心臟病的癥狀。

因此，每個人都應(yīng)當注重呼吸鍛煉，根據(jù)自己的體質(zhì)與生活狀況，選擇適宜的呼吸鍛煉方法，并持之以恒，以改善健康狀況，延緩肺部衰老。

1.腹式呼吸鍛煉法

腹式呼吸法能最廣泛地調(diào)動全肺呼吸，喚醒沉睡的肺泡，提升肺活量。有研究資料顯示，一般堅持腹式呼吸半年，即可使膈肌活動范圍增加約4厘米。而膈肌每下降1厘米，肺通氣量可增加250～300毫升，對肺功能改善大有助益。腹式呼吸鍛煉法因此也是慢性支氣管炎、肺氣腫及其他肺通氣障礙病患者的重要康復(fù)手段之一。

全身各系統(tǒng)，尤其是呼吸系統(tǒng)會受益于腹式呼吸法。同時，消化、造血、生殖、淋巴、內(nèi)分泌等多個器官，以及大量血管神經(jīng)，也可從中獲益。腹式呼吸有助于消化道傳送廢物，排除毒素，保持干凈。研究資料顯示：堅持腹式呼吸鍛煉3個月，便秘可減輕;一些慢性結(jié)腸病患者的大便質(zhì)地和次數(shù)逐步趨向正常;高血壓患者也可通過降低腹壓而幫助降低血壓。

做法：仰臥于床，松開腰帶，放松肢體，集中思想，排除雜念。將意念集中在下腹部，吸氣時下腹部慢慢鼓出來，呼氣時下腹部凹下去，鼻吸鼻呼，每次呼吸的時間持續(xù)10～15秒。一天做2～3次，每次15～20分鐘。

無論吸氣還是呼氣都要悠長、緩慢，呼吸應(yīng)盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為止。腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點，忌快而猛。最好將此法融于日常生活中，如散步時，可一吸行4步，小腹部隨之鼓起;一呼行3步，小腹部慢慢凹下。慢跑時一吸跑3步，一呼跑2步。上樓梯時一吸依次蹬上2個階梯，一呼依次登上1個階梯等。

2.深呼吸鍛煉法

醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，每分鐘進入肺臟的空氣量應(yīng)為0.946升?？蓪嶋H上大多數(shù)人由于呼吸太淺、太快，吸入的空氣量較少。深呼吸既能養(yǎng)肺，如增強肺部彈性，動員沉睡的肺泡，提升肺活量，還可減輕許多常見疾病，如哮喘、支氣管炎、心臟病、失眠癥等的病情。

做法：心平氣和地進行呼吸練習，吸氣時用鼻子，別勞駕嘴巴，吸氣應(yīng)盡量深一些，讓吸入的空氣能深入到肺葉的每一個角落。然后呼氣，呼氣時間應(yīng)控制在吸氣時間的2倍左右，以便最大限度地將廢氣排出體外，確保肺部交換的氣體盡量多一些。

呼吸一要均勻，切忌時快時慢。二要緩慢，以每分鐘呼吸8次左右為好。三要擇地、擇時，以公園、樹林、草地、水邊等清新、潔凈的環(huán)境為好，應(yīng)避開馬路與鬧市;時間不要太早，早上8點以前不宜做深呼吸練習，并要避開霧霾等不良天氣。每天做4～6次，每次5～10分鐘。冠心病、動脈硬化等心腦血管疾病患者，過度深呼吸有引起心肌缺血、腦供血不足之虞，應(yīng)慎做。

3.交替呼吸鍛煉法

人有左右兩個鼻孔，通常是同時呼吸。英國一位醫(yī)學專家建議將兩鼻孔同時呼吸調(diào)整為交替呼吸，以利健康。當你感到精神萎靡、疲憊不堪時，做幾次交替鼻孔呼吸練習，能較快恢復(fù)精力;當你焦慮或者亢奮時，交替呼吸能平復(fù)情緒;情緒低落或沮喪時，交替呼吸有助于活躍并穩(wěn)定情緒。每天早晚進行5分鐘的交替鼻孔呼吸練習，可讓廢氣和雜質(zhì)從肺底大量排出，起到清理肺部，預(yù)防支氣管炎等慢性肺部疾病的效果。

做法：先用右手食指壓住右鼻孔，用左鼻孔吸氣出氣，持續(xù)幾秒鐘;再用左手食指壓住左鼻孔，用右鼻孔吸氣出氣;隨后再用左鼻孔吸氣出氣……如此循環(huán)進行，持續(xù)3～5分鐘。

4.鼻吸口呼鍛煉法

健康人持之以恒進行鼻吸口呼練習，可延緩肺功能的老化，長期保持較正常的肺活量與呼吸功能。如果肺功能較差、肺活量不足，或者患上了慢性支氣管炎、肺氣腫，也可以經(jīng)常進行這種鍛煉以提升生活質(zhì)量。

做法：取仰臥位，閉嘴，采用較慢、較深的經(jīng)鼻吸氣法，盡力使用膈肌，爭取下腹部最大限度地鼓起，然后通過縮唇（口形呈吹口哨樣）緩慢呼氣。吸氣時間與呼氣時間之比約為1∶2，即短吸長呼。逐漸適應(yīng)后可改為坐位、前傾位或站立位，呼吸方式同上。每天做兩次，每次做10～15分鐘。

5.主動咳嗽法

主動咳嗽能及時將侵入呼吸道的污染物通過痰的形式排出來，保持呼吸道清潔，消除各種病菌滋生的溫床。

做法：早晨或晚間，到戶外選擇一處空氣新鮮之地做深呼吸，深吸氣時雙臂慢慢抬起，呼氣時突然咳嗽，同時放下雙臂，咳出痰液，以衛(wèi)生紙包裹好扔掉。如此反復(fù)做10次。每次深呼吸之后可做幾次正常呼吸，以免過度換氣。

6.學會躲避有害物

噴嚏飛沫、汽車尾氣、“二手煙”、煤煙氣、被風刮起的沙塵等，都是肺部健康的“大敵”，自我保護的關(guān)鍵就是學會躲避。

做法：一旦聽到噴嚏聲，或聞到氣味不對，應(yīng)立即屏氣并趕快離開現(xiàn)場。沙塵、霧霾天氣應(yīng)少出門，或戴口罩外出。不在有人吸煙的環(huán)境停留，勸家人戒煙，至少勸其不在家中抽煙。做飯炒菜時帶上醫(yī)用防護口罩。