籃球傳接球技術(shù)與上肢力量練習(xí)方法

尹軍 霍笑敏

摘 要：傳接球技術(shù)運(yùn)用能力的高低，能夠影響進(jìn)攻的質(zhì)量和戰(zhàn)術(shù)實(shí)施的效率。本文以傳接球基本技術(shù)為切入點(diǎn)，介紹與之相配套的接球練習(xí)方法和上肢力量練習(xí)方法，以期能為學(xué)生們盡快正確掌握傳接球技術(shù)和發(fā)展相應(yīng)的上肢力量提供方法指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：傳球；接球；路線；力量；練習(xí)

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2015）10-0021-04

由于現(xiàn)代籃球傳接球技術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員在比賽中的傳接球手段多樣、隱蔽、準(zhǔn)確、快速、有效，從而達(dá)到調(diào)動(dòng)對(duì)方的防守，破壞對(duì)方的防守陣型，創(chuàng)造良好的進(jìn)攻機(jī)會(huì)，提高進(jìn)攻成功率的目的。因此，要掌握好傳接球技術(shù)還需要發(fā)展相應(yīng)的力量素質(zhì)，否則在激烈的對(duì)抗中難以保障傳接球技術(shù)得到有效運(yùn)用。

一、籃球傳接球練習(xí)方法

1.傳接球技術(shù)的類型

傳接球技術(shù)分類方法較多，一般可以分為：雙手傳球和單手傳球兩大類。其中，較為常見的雙手傳球技術(shù)有雙手胸前傳球、雙手頭上傳球、雙手擊地傳球；較為常見的單手傳球技術(shù)有單手肩上傳球、單手體側(cè)傳球、單手擊地傳球等。

2.傳接球技術(shù)動(dòng)作

（1）雙手胸前傳接球（圖1）

圖1 雙手胸前傳接球

①特點(diǎn)與運(yùn)用：

雙手胸前傳接球是各類傳球方法中最基本、最常用的一種方法，有速度快、力量大、準(zhǔn)確性高、適用范圍廣等優(yōu)點(diǎn)，便于和其他進(jìn)攻動(dòng)作結(jié)合運(yùn)用。

②動(dòng)作要領(lǐng)：

A.兩腳前后開立。雙手持球于胸腹之間。手指自然分開，兩肘自然彎曲于體側(cè)。

B.傳球時(shí)，后腳蹬地發(fā)力，身體重心前移，兩臂迅速向傳球方向伸出，手腕翻轉(zhuǎn)，拇指用力下壓，食指、中指用力撥球，將球傳出。

C.接球時(shí)，臂伸出準(zhǔn)備迎球，當(dāng)手一觸及球體，迅速將手臂后引，手腕緩沖球飛過來的力量。

（2）雙手頭上傳球（圖2）

①特點(diǎn)與運(yùn)用：

持球點(diǎn)高、速度快、力量大、不易搶斷等特點(diǎn)。但不適合與突破、運(yùn)球等技術(shù)結(jié)合運(yùn)用。多適用于中、近距離傳球。

②動(dòng)作要領(lǐng)：

A.雙手持球于頭上，兩肘自然彎曲，持球手法基本與雙手胸前傳球相同。

B.傳球時(shí)，手臂迅速向傳球方向伸出，手腕前屈，拇指、食指、中指用力撥球，將球傳出。

C.遠(yuǎn)距離傳球時(shí)，兩腳用力蹬地，運(yùn)用腰腹的力量，全身協(xié)調(diào)用力，上臂帶動(dòng)前臂迅速揮擺，向傳球方向伸出，手腕前屈，手指用力撥球。

圖2 雙手頭上傳球

（3）雙手擊地傳球（圖3）

①特點(diǎn)與運(yùn)用：

較為隱蔽，不易被搶斷，便于和其他進(jìn)攻動(dòng)作結(jié)合。

②動(dòng)作要領(lǐng)：

動(dòng)作基本同雙手胸前傳球。不同點(diǎn)是球飛行的路線是折線，球的擊地點(diǎn)一般是在距離接球人1/3的地方。

圖3 雙手擊地傳球

（4）單手肩上傳球（圖4）

①特點(diǎn)與運(yùn)用：

傳球力量大、速度快，適合中、遠(yuǎn)距離傳球，尤其適合遠(yuǎn)距離傳球。

②動(dòng)作要領(lǐng)：

A.以右手傳球?yàn)槔?。雙手持球于胸前，兩腳平行開立。

B.傳球時(shí)，左腳向傳球方向跨出半步，將球引至右肩上方，右肩、肘關(guān)節(jié)外展，上臂與地面接近平行，右手腕后仰，持球的后下方，左肩對(duì)著傳球方向，重心落在右腳上。

C.右腳蹬地發(fā)力，轉(zhuǎn)體，腰腹用力，上臂發(fā)力，帶動(dòng)前臂迅速向傳球方向揮擺，手腕前屈，手指撥球，將球傳出。球出手后，右腳順勢(shì)向前跨出半步，保持基本站立姿勢(shì)。

圖4 單手肩上傳球

（5）單手體側(cè)傳球（圖5）

①特點(diǎn)與運(yùn)用：

動(dòng)作較為隱蔽，適合近距離傳球，多在外線隊(duì)員傳球給內(nèi)線隊(duì)員時(shí)使用。

②動(dòng)作要領(lǐng)：

A.以右手傳球?yàn)槔?。傳球時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一步，同時(shí)將球引至身體右側(cè)，右手手臂約與地面平行。

B.傳球時(shí)，以肩為軸，大臂帶動(dòng)小臂，小臂向傳球方向作弧線擺動(dòng)，手腕前屈，食指、中指、無(wú)名指撥球?qū)⑶騻鞒觥?/p>

圖5 單手體側(cè)傳球

（6）單手擊地傳球

①特點(diǎn)與運(yùn)用：

傳球隱蔽，速度快，多用于外線給內(nèi)線或者外圍給插中隊(duì)員傳球時(shí)。

②動(dòng)作要領(lǐng)：

A.以右手傳球?yàn)槔ｋp手持球，傳球時(shí)左手離開，右手持球的情況下手腕根據(jù)接球目標(biāo)翻轉(zhuǎn)適當(dāng)角度，手指手腕用力將球傳出。

B.單手擊地傳球的擊地點(diǎn)與雙手擊地傳球一樣，在距離接球人1/3的地方。

（7）單手接球（圖6）

①特點(diǎn)與運(yùn)用：

控制范圍大，能接不同方向的傳球，以及有利于其他動(dòng)作的銜接等優(yōu)點(diǎn)，但穩(wěn)定性較差。

②動(dòng)作要領(lǐng)：

A.以右手接球?yàn)槔?，兩眼注視來球，右手伸出，右臂微屈，五指自然分開，掌心向著來球方向。

B.當(dāng)手指觸球的瞬間，迅速屈腕，右臂回收，左手迅速扶球，雙手將球持于胸腹之間，成基本持球姿勢(shì)。

圖6 單手接球

（8）雙手接球（圖7）

①特點(diǎn)與運(yùn)用：

接球穩(wěn)固，便于銜接其他動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)，但接球的范圍不及單手接球大。

②動(dòng)作要領(lǐng)：

A.接球時(shí)，兩眼注視來球，雙手向前上方伸出，手指自然分開，兩拇指成八字形，兩手向外成半圓形。

B.當(dāng)手指觸球的瞬間，兩臂迅速后引，雙手持球于胸腹之間，成基本持球姿勢(shì)。

圖7 雙手接球

3.傳接球技術(shù)練習(xí)方法

（1）原地傳接球練習(xí)方法（圖8）

①中距離原地傳、接球：兩人相距4～5米，按照動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行活動(dòng)，主要體會(huì)動(dòng)作細(xì)節(jié)。

②遠(yuǎn)距離原地傳、接球：兩人相距5～8米，按照動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行活動(dòng)，除了體會(huì)動(dòng)作細(xì)節(jié)，還要學(xué)會(huì)腳下蹬地用力的動(dòng)作，以及提高遠(yuǎn)距離傳球的準(zhǔn)確性。

③側(cè)向傳接球：側(cè)向相對(duì)，面朝同一側(cè)，進(jìn)行原地雙手胸前傳、接球活動(dòng)，要注意：傳球時(shí)，將球傳到自己同伴身體前方，大約30公分處為宜；接球時(shí)，如果在身體側(cè)面接球，要體會(huì)接球后由體側(cè)將球引回腹部，之后再開始下一傳球環(huán)節(jié)。

④視線余光練習(xí)Ⅰ：傳球時(shí)，眼睛不要看著自己的同伴，目光看向別處，用眼的余光判斷同伴位置，將球傳出。接球技術(shù)環(huán)節(jié)不變。

⑤視線余光練習(xí)Ⅱ：兩人一組，每人拿一球，右腳同時(shí)跨一步傳球給同伴后，收步還原原有位置接球，再同時(shí)向右跨一步傳球給同伴，連續(xù)進(jìn)行。少量多次活動(dòng)。

圖8 原地傳接球練習(xí)

（2）由原地傳接球向行進(jìn)間傳接球的過渡練習(xí)

①兩人一球練習(xí)：學(xué)生兩人一組，固定其中一人的位置，另一人可以在活動(dòng)過程中橫向移動(dòng)適當(dāng)?shù)木嚯x（以保證安全、不影響其他活動(dòng)小組為宜），使得兩人之間的距離和角度變化起來，增加活動(dòng)的難度，強(qiáng)化活動(dòng)者在兩人距離連續(xù)變化中傳接球的手感（圖9）。

圖9 兩人一球練習(xí)

②三人兩球練習(xí)Ⅰ：學(xué)生成三角形站位，其中兩人持球，一人給無(wú)球的同伴傳球，接到回傳球后，另一人再給同伴傳球，如此交替進(jìn)行。在活動(dòng)過程中，三人角色要互換進(jìn)行（圖10）。

③三人兩球練習(xí)Ⅱ：學(xué)生3人一組，固定其中一人的位置，另外兩人持球，一人給無(wú)球的同伴傳球，傳球后可以移動(dòng)適當(dāng)?shù)木嚯x（以保證安全、不影響其他活動(dòng)小組為宜），接到回傳球后移動(dòng)停止，另一人再給同伴傳球、移動(dòng)，如此交替進(jìn)行。在活動(dòng)過程中，三人角色要互換進(jìn)行（圖10）。

圖10 三人兩球練習(xí)

（3）行進(jìn)間傳接球練習(xí)方法

①短傳推進(jìn)練習(xí)Ⅰ：如圖11所示，學(xué)生在場(chǎng)地的右半部分傳球向?qū)γ婊@下前進(jìn)，直至踩到對(duì)面短線后停下來，然后再?gòu)膱?chǎng)地的另外一側(cè)活動(dòng)回來。兩人一組，勻速跑動(dòng)過程中完成傳接球動(dòng)作。在活動(dòng)過程中注意傳接球動(dòng)作要快，以免構(gòu)成走步違例。

圖11 短傳推進(jìn)練習(xí)

②短傳推進(jìn)練習(xí)Ⅱ：在“短傳推進(jìn)練習(xí)①”的基礎(chǔ)上，每次傳球后短距離加速，以增加練習(xí)難度。

③三人短傳推進(jìn)練習(xí)：三人一起直線向前行進(jìn)，持球的同學(xué)先將球傳給邊路一同伴，接到回傳球后，轉(zhuǎn)身將球傳給另一同伴；接回傳球，再轉(zhuǎn)身傳球，如此方式推進(jìn)至對(duì)面籃下后停下來（圖12）。

圖12 三人短傳推進(jìn)練習(xí)

④場(chǎng)弧線跑動(dòng)傳、接球練習(xí)：練習(xí)方法：隊(duì)員每人持一球，從籃下開始沿3個(gè)圓弧跑動(dòng)，同時(shí)分別傳球給接應(yīng)人并接回傳球，到對(duì)面端線后，返回排到隊(duì)尾依次練習(xí)。

⑤三人“8”字圍繞：中路的同學(xué)A持球，活動(dòng)開始后，將球傳給同伴B，傳球后A向B跑動(dòng)，并從B身后圍繞，與此同時(shí)B傳球給C，B向C跑動(dòng)并從C身后圍繞，C傳球給A，向A跑動(dòng)并從A身后圍繞，A再傳球給B……圍繞過程中，三人整體保持一定的推進(jìn)速度，直到對(duì)面籃下（圖13），教師可以對(duì)三人跑動(dòng)的寬度提出要求，以改變練習(xí)難度。

圖13 三人“8”字圍繞

（4）與實(shí)戰(zhàn)結(jié)合傳球練習(xí)

①增加防守，固定兩人位置傳接球練習(xí)：傳接球兩人位置固定，防守人可來回移動(dòng)防守傳接球（圖14）。

圖14 固定兩人位置傳接球練習(xí)

②增加防守，固定傳球人練習(xí)：傳球人位置固定不變，防守人要積極干擾傳球，防止其將球傳給可移動(dòng)同伴，增加傳球難度（圖15）。

圖15 固定傳球人練習(xí)

（5）教學(xué)提示

①傳球時(shí)，如出現(xiàn)胳膊肘“外翻”現(xiàn)象，教師可站于學(xué)生身后伸出雙臂，“限寬”防止學(xué)生翻肘。

②接球時(shí)，雙臂伸出迎球環(huán)節(jié)，切勿將手臂完全伸直，如果手臂完全伸直，會(huì)致使手腕關(guān)節(jié)緊張，手掌翻立起來，待球體飛過來之后，不能較好地緩沖來球力量，容易挫傷手腕關(guān)節(jié)。

③接球時(shí)，手指尖不要指向來球方向，容易戳傷手指關(guān)節(jié)，以雙手掌包裹成一球形為宜。

④傳接球技術(shù)的運(yùn)用往往是和其他技術(shù)相結(jié)合、并在行進(jìn)間進(jìn)行，因此傳接球技術(shù)教學(xué)過程中，要注意在掌握原地傳接球技術(shù)之后，開展行進(jìn)間技術(shù)的練習(xí)，并通過組合技術(shù)練習(xí)進(jìn)行提高，為實(shí)用奠定基礎(chǔ)。

⑤三人一組的行進(jìn)間傳接球練習(xí)，是為了今后學(xué)習(xí)快攻結(jié)束階段多打少奠定基礎(chǔ)，因此，要在練習(xí)之初培養(yǎng)活動(dòng)者在跑動(dòng)中形成合理陣形的習(xí)慣，具體到本項(xiàng)活動(dòng)就是：中路的同學(xué)不要跑動(dòng)太快，三人的推進(jìn)陣形，應(yīng)當(dāng)以形成“倒三角形”為宜，這樣便于觀察到邊路同伴，為合理傳球創(chuàng)造條件。

⑥多人傳球練習(xí)，有助于培養(yǎng)學(xué)生集體意識(shí)和團(tuán)隊(duì)合作意識(shí)，有助于戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)配合教學(xué)的開展，也是全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)良好實(shí)施的基礎(chǔ)性練習(xí)，因此在技術(shù)教學(xué)環(huán)節(jié)應(yīng)當(dāng)引起足夠重視。

二、上肢力量練習(xí)方法

1.壺鈴練習(xí)

（1）俯臥前舉壺鈴（圖16）

訓(xùn)練目的：發(fā)展胸肌、三角肌、岡上肌、斜方肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于球上，肩部稍超出球，胸部貼球，兩腿自然分開，腳尖撐地，持壺鈴直臂側(cè)平舉，由體側(cè)經(jīng)弧線做頭前舉動(dòng)作。練習(xí)2～3組，每組8～12次。

圖16 俯臥前舉壺鈴

（2）單臂壺鈴擺舉（圖17）

訓(xùn)練目的：發(fā)展三角肌、胸肌、背闊肌、肱二頭、肱三頭肌、斜方肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问殖謮剽徲陔p腿之間，手臂伸直，上體自髖部前傾，背部保持平直，向后擺動(dòng)壺鈴，然后向前擺動(dòng)壺鈴，與胸部同高。練習(xí)2～3組，每組8～12次。

圖17 單臂壺鈴擺舉

（3）肩上推舉（圖18）

訓(xùn)練目的：發(fā)展肱三頭肌、斜方肌、背闊肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：正坐于球上，背部挺直，持壺鈴于肩部位置，將壺鈴從肩膀位置快速推至高于頭頂位置，快舉慢下。練習(xí)2～3組，每組8～12次。

圖18 肩上推舉

2.彈力帶練習(xí)

（1）過頭推舉（圖19）

訓(xùn)練目的：發(fā)展肱三頭肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后自然分開（左右腳均可），前腳踩在平衡盤上，膝微屈，保持軀干穩(wěn)定。兩臂抬起，大臂固定小臂后折（肘關(guān)節(jié)盡量靠近頭部?jī)蓚?cè)）。兩手頸后握手柄。身體背向固定端，兩手在頸后部自然分開，分別抓住一個(gè)手柄，肘關(guān)節(jié)向上。固定肩關(guān)節(jié)和大臂，緩慢地向上方牽拉彈力帶，直至兩手臂拉直。靜止1～2秒后，緩慢還原到初始位置。每次動(dòng)作完成時(shí)間為1～2秒，還原時(shí)間為3秒；次數(shù)：12次；組數(shù)：3～5組；組間間歇：60秒。

圖19 過頭推舉

（2）屈臂向上過頂推舉（圖20）

訓(xùn)練目的：發(fā)展三角肌后部、背闊肌、肱三頭肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后開立，雙腳分別踩在平衡盤上，屈臂體側(cè)彎舉。前腳踩彈力帶中部。雙手分別抓住一側(cè)手柄，拉起彈力帶，掌心相對(duì)，確保彈力帶從足底到手成一條直線。開始緩慢地向上推舉彈力帶，兩臂經(jīng)頭兩側(cè)向上伸直。靜止1～2秒后，緩慢地還原到初始位置。練習(xí)時(shí)，軀干保持固定，緩慢地進(jìn)行交替重復(fù)動(dòng)作，但是要注意肩部用力，而不是肘關(guān)節(jié)用力。每次動(dòng)作完成時(shí)間為1～2秒，還原時(shí)間為3秒；次數(shù)：12次；組數(shù)：3～5組；組間間歇：60秒。

圖20 屈臂向上過頂推舉

（3）直臂前上舉（圖21）

訓(xùn)練目的：發(fā)展三角肌后部、肱三頭肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行自然分開站立在平衡盤上并踩住彈力帶中部。兩手分別抓住一側(cè)手柄，手臂向下伸直貼于身體兩側(cè)，將彈力帶自然拉直。直臂緩慢地經(jīng)體側(cè)向上牽拉彈力帶，直到雙臂與地面持平。靜止1～2秒后，緩慢還原到初始位置。練習(xí)時(shí)注意保持軀干保持固定，肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)保持固定。每次動(dòng)作完成時(shí)間為1～2秒，還原時(shí)間為3秒；次數(shù)：12次；組數(shù)：3～5組；組間間歇：60秒。

圖21 直臂前上舉

3.小推輪練習(xí)

（1）雙膝跪姿手推腹肌輪（圖22）

訓(xùn)練目的：發(fā)展腹背肌、肩部、手腕、手臂力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝跪地，腳尖內(nèi)扣，雙手握緊腹肌輪兩側(cè)，上體緩慢向前推進(jìn)，眼睛向前平視。腹部緊張，雙手緊握腹肌輪兩側(cè)，慢推快收。練習(xí)時(shí)要保持軀干穩(wěn)定，盡量保持上肢和軀干平行，緩慢前推，避免左右晃動(dòng)，呼吸節(jié)奏放慢，以呼氣為主。練習(xí)3次為一組，練習(xí)3組中間休息，組間間隔1分鐘。

圖22 雙膝跪姿手推腹肌輪

（2）雙腿伸直手推腹肌輪（圖23）

訓(xùn)練目的：發(fā)展腹背肌、肩部、手腕、手臂力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳腳尖蹬地，雙手握緊腹肌輪兩側(cè)，上體緩慢向前推進(jìn)，眼睛向前平視。腹部緊張，雙手緊握腹肌輪兩側(cè)，慢推快收。練習(xí)時(shí)要保持軀干穩(wěn)定，盡量保持上肢和軀干平行。緩慢前推，避免左右晃動(dòng)，呼吸節(jié)奏放慢，以呼氣為主。練習(xí)3次為一組，練習(xí)3組中間休息，組間間隔1分鐘。

圖23 雙腿伸直手推腹肌輪

（3）單腳著地手推腹肌輪（圖24）

訓(xùn)練目的：發(fā)展腹背肌，肩部、手腕、手臂力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_腳尖蹬地，開始時(shí)一腿蹬地，另一腿彎曲。雙手握緊腹肌輪兩側(cè)，上體緩慢向前推進(jìn)，眼睛向前平視。在向前推進(jìn)過程中彎曲腿逐漸與另一腿平行呈懸空姿勢(shì)。腹部緊張，雙手緊握腹肌輪兩側(cè)，慢推快收。練習(xí)時(shí)要保持軀干穩(wěn)定，盡量增大上肢和軀干角度。緩慢前推，避免左右晃動(dòng)，呼吸節(jié)奏放慢，以呼氣為主。練習(xí)3次為一組，練習(xí)3組中間休息，組間間隔1分鐘。

圖24 單腳著地手推腹肌輪

4.瑞士球練習(xí)

（1）屈肘貼球直線撐（圖25）

訓(xùn)練目的：發(fā)展背闊肌、三角肌、肱三頭肌、腹直肌及肩部力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐球呈俯臥姿勢(shì)，身體自然伸直，前腳掌著地，彎曲雙臂，前推球使雙前臂平行撐于球上，然后身體同時(shí)撐起呈一條直線，利用腳尖和雙肘保持平衡。練習(xí)3～4組，每組15～20秒。

圖25 屈肘貼球直線撐

（2）側(cè)臥直腿撐起（圖26）

訓(xùn)練目的：發(fā)展三角肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、肱三頭肌、肱二頭肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，一側(cè)臂屈肘撐地，另一側(cè)手臂放于體側(cè)，兩腳伸直并攏搭在球上，髖部向上發(fā)力使身體抬起，單肘撐地保持平衡，腳在球上保持穩(wěn)定。練習(xí)時(shí)注意保持腹部和大腿處于緊張狀態(tài)，腿伸直，控制身體平衡。練習(xí)3～4組，每組15～20次。

圖26 肘撐側(cè)橋

（3）直臂支撐前行（圖27）

訓(xùn)練目的：發(fā)展胸肌、三角肌、腹直肌及肩部力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手直臂撐于墊上，髖部貼于球上，兩腿自然伸直，兩腿并攏，兩手發(fā)力向前爬行，帶動(dòng)球一起向前至腳尖貼球，然后向后移動(dòng)至開始姿勢(shì)，注意保持身體保持直線并不能脫離球。練習(xí)3～4組，每組15～20次。

圖27 直臂支撐前行

（4）單臂斜臥撐（圖28）

訓(xùn)練目的：發(fā)展腹直肌、腹橫肌、胸肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：一手撐于球上，另一手放于體后，身體呈俯臥姿勢(shì)，單臂做俯臥撐。練習(xí)時(shí)注意保持身體平衡。練習(xí)3～4組，每組15～20次。

圖28 單臂斜臥撐

5.懸吊練習(xí)

（1）原地雙臂俯臥撐（圖29）

訓(xùn)練目的：發(fā)展肱三頭肌、三角肌、胸大肌、前鋸肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手分別握住懸吊環(huán)，兩腳并攏、兩腳尖著地成俯臥直臂支撐姿勢(shì)。緩慢屈臂下壓身體，下壓至完成俯臥動(dòng)作后緩慢直臂還原。整個(gè)動(dòng)作過程中身體始終保持水平，腿部不要發(fā)力。15次為一組，練習(xí)5組休息，組間間歇1分鐘。

圖29 原地雙臂俯臥撐

（2）單腿雙臂俯臥撐

訓(xùn)練目的：發(fā)展胸大肌、前鋸肌、三頭肌、豎脊肌、股四頭肌、臀大肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂胸前伸直，雙手分握懸吊環(huán)，掌心朝下，單腿支撐，另一腿自然懸垂靠近。緩慢屈臂下壓身體的同時(shí)，向后抬起左腳，并且左腿保持伸直，屈臂下壓身體，雙臂夾角成銳角，身體與地面成45°，還原動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作過程均勻配合呼吸。練習(xí)15次為一組，練習(xí)5組，組間間歇1分鐘。

圖30 單腿雙臂俯臥撐