健康一天從早餐開(kāi)始

王濰青

在“民以食為天”的中國(guó)，經(jīng)常聽(tīng)見(jiàn)身邊人討論吃什么、去哪里吃之類(lèi)的，似乎吃是一個(gè)永遠(yuǎn)也談不完的話(huà)題。對(duì)于忙碌的上班族，能吃上一餐健康營(yíng)養(yǎng)、搭配合理的早餐似乎是一件不可能完成的任務(wù)，趕得及就從街頭巷尾買(mǎi)來(lái)油條、肉夾饃、灌餅之類(lèi)邊走邊吃，來(lái)不及就只能選擇直接忽略。媒體一直強(qiáng)調(diào)不吃早餐會(huì)影響身體健康，“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”的諺語(yǔ)在很小的時(shí)候便已經(jīng)縈繞于耳邊。那么，對(duì)于絕大多數(shù)人而言，吃與不吃早餐，對(duì)于身體健康究竟有什么樣的影響呢？

不吃早餐的七大危害

1.不吃早餐會(huì)變傻？

不吃早餐雖然不會(huì)讓人真的變傻，卻會(huì)讓人精神不振。早餐提供的能量，要負(fù)擔(dān)從清晨一直延續(xù)到中午12點(diǎn)左右吃午餐時(shí)為止。早餐吃不好，不僅身體營(yíng)養(yǎng)得不到保證，而且整個(gè)人也會(huì)一上午沒(méi)精神，很多人到了十點(diǎn)左右，所有的心思就就全放在思考中午吃什么飯了。

2.早餐敷衍乃腸胃不能承受之痛

早餐吃不好，有可能誘發(fā)消化道疾病。很多人有腸胃不適的癥狀，但卻很少有人會(huì)將這種癥狀與不吃早餐聯(lián)系在一起。清晨身體各器官開(kāi)始工作，此時(shí)如果不吃早餐讓消化器官空轉(zhuǎn)，到了中午時(shí)一下子攝入大量食物，如此久而久之，便會(huì)出現(xiàn)胃腸功能紊亂的情況。

3.不吃早餐貽害膽囊

清晨不管吃不吃早餐，膽囊都會(huì)開(kāi)始分泌膽汁，為消化食物做準(zhǔn)備。此時(shí)如果沒(méi)有食物攝入，膽汁就可能會(huì)在膽囊中濃縮并逐漸形成膽結(jié)石。即使沒(méi)有形成結(jié)石，不吃早餐的習(xí)慣也可能會(huì)增加膽囊炎的患病幾率。

4.不吃早餐、吃不對(duì)早餐都可能會(huì)增肥

不吃早餐反而會(huì)增加肥胖的可能性。省略了早餐，不僅午餐會(huì)吃得更多，還會(huì)讓午餐的吸收變得更好，時(shí)間久了就會(huì)導(dǎo)致體重增加。另外，若每天都以油條、油餅之類(lèi)過(guò)于油膩的食物當(dāng)早餐，也會(huì)導(dǎo)致超重或肥胖。

5.不吃早餐的人更容易便秘

不吃早餐，胃腸中東西較少，若喝水也不多的話(huà)，就會(huì)減少對(duì)腸道的正常刺激，降低腸蠕動(dòng)。本應(yīng)該正常的排便，也會(huì)因?yàn)椴怀栽绮投挪怀鰜?lái)或排便困難，導(dǎo)致便秘。當(dāng)然，這種問(wèn)題也是因人而異的。

6.不吃早餐會(huì)“天旋地轉(zhuǎn)”

忽略早餐，會(huì)造成血糖不穩(wěn)定。飲食不規(guī)律造成的低血糖，危害很大，甚至?xí)p傷腦細(xì)胞，因?yàn)闉榇竽X供能的主要來(lái)源就是主食中的碳水化合物。低血糖前期造成的頭暈癥狀很輕微，但這種癥狀會(huì)隨著不吃早餐的時(shí)間累積而慢慢變得越來(lái)越嚴(yán)重。

7.不吃早餐更易老

不吃早餐不僅容顏易老，造成皮膚皺紋增多，還會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，使身體機(jī)能出現(xiàn)提前下降的趨勢(shì)。

吃早餐也有誤區(qū)存在

豆?jié){搭配油條與牛奶搭配雞蛋，一中一西屬于較為常見(jiàn)的早餐“黃金搭檔”。街邊的煎餅馃子、雞蛋灌餅、肉夾饃也因?yàn)殡S處可買(mǎi)、經(jīng)濟(jì)便宜、攜帶方便，成為了學(xué)生、上班族常見(jiàn)的早餐選擇。那么這些司空見(jiàn)慣的早餐究竟是不是營(yíng)養(yǎng)健康的好早餐呢？

◎豆?jié){油條口感好

買(mǎi)油條的時(shí)候不難發(fā)現(xiàn)，已經(jīng)被油炸得透透的油條無(wú)論是裝在塑料袋還是紙袋中，一會(huì)兒袋子上就能印出很明顯的油漬。《中國(guó)居民膳食指南》建議普通成年人一天的油脂攝入不超過(guò)25～30克，而一根50克的油條一般含油量在5克左右。有的人一頓早餐能吃?xún)扇?，午餐和飯餐一般也要吃一些?jīng)油炒過(guò)的菜，或是其他的油炸食物，就有了超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。1克油大約產(chǎn)生37.56千焦熱量，看上去似乎沒(méi)有多少，但累計(jì)起來(lái)可能恰恰就是發(fā)胖的元兇之一。此外，有些街頭的三無(wú)攤販所炸制的油條會(huì)加入明礬等含鋁膨松劑，不知不覺(jué)危害身體健康。而炸油條或者油餅的油，更是大多來(lái)歷不明，很多攤販還會(huì)加入增香的烤鴨油、雞油等動(dòng)物油脂。

◎牛奶雞蛋營(yíng)養(yǎng)高

牛奶搭配雞蛋是很多青少年的標(biāo)配早餐。但長(zhǎng)期單純食用并不是一種值得推薦的最佳早餐。這樣的搭配是以蛋白質(zhì)為主，看似吃完后感覺(jué)很飽，但蛋白質(zhì)需要轉(zhuǎn)化為糖類(lèi)后才能被吸收利用，不能直接為大腦供能。通常整個(gè)過(guò)程下來(lái)，差不多已經(jīng)到了十點(diǎn)左右，在此之前人會(huì)感覺(jué)很乏力，甚至影響到午餐的進(jìn)食。

◎街頭早餐簡(jiǎn)單方便

隨處可見(jiàn)的雞蛋灌餅，和面時(shí)會(huì)加入一些飽和脂肪，這樣經(jīng)油煎后才能有酥脆的口感。同理，煎餅馃子中也會(huì)加入油條或薄脆，早餐購(gòu)買(mǎi)者還往往要求多抹醬，這樣，高油高鹽便無(wú)法避免了。同樣，肉夾饃也存在醬汁過(guò)咸的問(wèn)題，在濃郁的醬味兒下，也根本吃不出口中的肉是否新鮮了。

究竟什么才是好早餐？

針對(duì)不同的人群、不同的年齡與生活習(xí)慣，每個(gè)人的早餐搭配有不同的選擇，也都有屬于自己的健康早餐選擇。但不管是學(xué)生、白領(lǐng)還是其他人群，有幾點(diǎn)是做到健康早餐搭配所必須注意的。

首先，要有主食類(lèi)的食物，可以選擇各類(lèi)的米面制品，例如雜糧粥、面條、面包、饅頭和米飯等。選擇主食時(shí)，盡量避免油炸等烹飪方式，同時(shí)盡量選擇一些雜糧搭配食用。

其次，要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，雞蛋、牛奶、豆?jié){等是非常不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來(lái)源。當(dāng)然也可以適量搭配一點(diǎn)肉絲、魚(yú)蝦等。

最后，是蔬果的搭配。如果有時(shí)間，可以涼拌或清炒一份蔬菜，當(dāng)然時(shí)間實(shí)在來(lái)不及，黃瓜、番茄等可以生吃的蔬菜也是不錯(cuò)的選擇。蔬菜中豐富的維生素、礦物質(zhì)可以讓人整個(gè)上午都感覺(jué)清爽富有活力。

對(duì)于沒(méi)有時(shí)間烹飪?cè)绮偷纳习嘁蛔?，可以這樣搭配自己的外賣(mài)早餐：素餡包子、煮雞蛋加牛奶或豆?jié){。既滿(mǎn)足了主食（包子皮），又滿(mǎn)足了蔬菜（胡蘿卜或是油菜之類(lèi)的餡料），有吃有喝的同時(shí)還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白（牛奶、豆?jié){），如果能在十點(diǎn)左右吃個(gè)水果或者是一小把堅(jiān)果就更好了。還有一款應(yīng)急早餐，沒(méi)有時(shí)間吃早餐的上班族，可以在辦公室抽屜中準(zhǔn)備盒裝牛奶、燕麥片等食物，搭配一個(gè)橙子或者香蕉，將燕麥片用沸水沖泡一下就可以了。當(dāng)然，再加一點(diǎn)堅(jiān)果和葡萄干，會(huì)更好地滿(mǎn)足您一上午的營(yíng)養(yǎng)需求。

起床晚、沒(méi)時(shí)間、不想吃，這些似乎都成了人們敷衍早餐的理由。時(shí)下打著“美容”“養(yǎng)生”“健康”各式旗號(hào)的保健品、化妝品賣(mài)得風(fēng)生水起，其實(shí)，每天早起十五分鐘，為自己準(zhǔn)備一份健康營(yíng)養(yǎng)的早餐，對(duì)于我們身體的健康才是更加重要和有用的。