少吃主食真的可以越吃越瘦？

黃奇存

大多數(shù)人認(rèn)為少吃，尤其是少吃主食是最有效的減肥方法。甚至有人認(rèn)為不吃主食，只吃肉類和果蔬才可以減肥。這種說法真的是對的嗎？

身材與吃不吃主食無關(guān)

縱觀國際，歐美地區(qū)是不吃主食的，但是大多數(shù)的歐美人依然大腹便便，肥胖的比率比吃主食的中國、日本等亞洲地區(qū)高。而在中國古代大碗吃飯、大碗吃面，但是大多數(shù)人依舊是精瘦。所以，吃不吃主食與身材沒有什么直接關(guān)系。

美國相關(guān)臨床營養(yǎng)專家、醫(yī)學(xué)家、食品學(xué)家和法規(guī)管理專家曾專門召開大會(huì)，討論與低碳水化合物減肥法有關(guān)的科學(xué)問題。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，低碳水化合物飲食能在短期內(nèi)導(dǎo)致快速的體重下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而，這種優(yōu)勢只能在短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)。從一年時(shí)間來看，它沒有任何優(yōu)勢。也就是說，它只能讓人們一時(shí)開心，卻不是讓人長期保持苗條的理想方法。

“減肥的秘訣是，管住嘴同時(shí)要邁開腿?！北本w育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生化教研室主任曹建民教授指出，如果只是少吃，但是沒有運(yùn)動(dòng)，那么也是不可能瘦下來的。

減肥就像一個(gè)氣球變小的過程，想要?dú)馇蜃冃?，既要不充氣，同時(shí)還要往外排氣。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士單威說：“長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的最佳選擇，要選擇中等強(qiáng)度，通俗的說就是要讓自己出汗。”減肥的運(yùn)動(dòng)不能強(qiáng)度太大，也不能強(qiáng)度太小。比如，跑步不能以400米沖刺的速度跑了一段，更不能以散步的速度來跑。應(yīng)該是跑起來可以感覺自己身體發(fā)熱出汗，時(shí)間盡量長一些。

吃主食有助于減肥

“從化學(xué)反應(yīng)的原理來說，人體攝入主食，在體內(nèi)代謝的過程中會(huì)產(chǎn)生一種物質(zhì)，而這種物質(zhì)正式脂肪代謝必不可少的一種酶。”曹建民教授指出，現(xiàn)在年輕人一提到減肥就一點(diǎn)都不吃主食這是不對的，相反一定要吃，需要注意的是不能吃太多。

從健康的角度來說，不吃主食的方法也是不健康的。如果不吃主食，勢必會(huì)以魚肉蛋類替代主食來充饑，勢必是高蛋白高脂肪膳食，而這樣的膳食容易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮癥、高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石和腎功能紊亂等問題。同時(shí)，長期高脂肪低碳水化合物膳食將會(huì)抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，最終促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。

如何吃才健康又美麗

既要吃主食又要有好身材，其實(shí)是有科學(xué)方法的。選對吃什么很重要！有研究表明，用淀粉豆類替代一部分精白米面，可以提高飽腹感。而那些柔軟精白的白面包、白饅頭，那些白米飯和白米粥，還有各種餅干、甜點(diǎn)、甜飲料，都屬于讓人吃了不容易飽，吃過之后又容易餓的食物。

以豆類和粗糧做主食，不僅可以長時(shí)間不餓，而且所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養(yǎng)素，都是白米飯的好幾倍！

減肥主食排行榜

A級(jí)減肥主食：紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強(qiáng)，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。

B級(jí)減肥主食：燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點(diǎn)綴，起不了減肥作用。

C級(jí)減肥主食：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食，只能增肥。

在日常生活中，用ABC類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養(yǎng)豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配了。

需要避免的主食選擇：各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會(huì)促進(jìn)食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質(zhì)含量低，不利于減肥的成功。

需要減少的主食選擇：白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團(tuán)、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

（摘自《健康時(shí)報(bào)》》）