科學(xué)鍛煉保護(hù)腰椎

吳小濤

根據(jù)臨床資料，腰椎間盤突出癥“鐘情”于40～45歲的“大叔”，其中久坐、肥胖、吸煙等是重要原因。在此，脊柱外科醫(yī)生支幾招。

走起來游起來

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理彎曲度。走路時(shí)盡量邁開步伐，挺胸收腹，邁步過程中，腳掌先著地，過渡到腳尖，以緩沖膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)壓力。鞋子最好選擇有氣墊的，這樣對(duì)腰椎有減震的作用。

游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳時(shí)，人平臥在水上，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運(yùn)動(dòng)，肌肉得到鍛煉加強(qiáng)，就不容易出現(xiàn)“閃腰”現(xiàn)象。建議一周游泳2次以上，讓游泳成為生活中的一種習(xí)慣。

忙里偷閑練起來

針對(duì)腰突病因，建議在正規(guī)治療的前提下，進(jìn)行一些腰間盤突出的鍛煉輔助治療。專家為“腰突”大叔們推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作。

1. 飛燕式 俯臥在硬床上，雙臂靠在身體的兩側(cè)并且伸直，頭部和肩部和雙臂向后上方抬起，與此同時(shí)，雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，抬起后再放松落下，一次反復(fù)做10次。但腰椎不穩(wěn)和腰椎滑脫的人不能進(jìn)行這個(gè)鍛煉。

2. 拱橋式 仰臥在硬板床上，雙側(cè)同時(shí)屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足、雙肘五點(diǎn)作為支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經(jīng)過一個(gè)階段的鍛煉，腰部肌力提升后，可將雙上肢屈曲放于胸前，以頭及雙足三點(diǎn)作為支撐進(jìn)行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點(diǎn)支撐，進(jìn)行拱橋狀鍛煉。每次反復(fù)練習(xí)10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛癥狀。

3. 深蹲式 兩腳分開與肩同寬，下蹲的時(shí)候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。背部靠墻，挺直腰背，同時(shí)雙手握拳前伸，開始動(dòng)作要慢，站起來時(shí)伸腰收回雙拳，動(dòng)作由慢到快，5～10個(gè)一組，每次做1～2組。

4. 平板支撐 俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組間歇不超過20秒。

對(duì)于老年人，腿腳活動(dòng)不靈活，有些動(dòng)作做不起來時(shí)，可以嘗試反復(fù)搓腰。將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10～15次，直到雙側(cè)腰部發(fā)熱為止。

有些動(dòng)作避免做

有腰椎疾病的患者，本來就自身協(xié)調(diào)能力不是很好，如果倒著走的話，很容易摔跤，造成骨折等更深層次的創(chuàng)傷。不僅起不到保健的作用，反而舊傷加新傷，傷痕累累。

對(duì)于已經(jīng)有腰椎疾病的患者來說，撞樹就是雪上加霜?；颊呃涎鼈由祥L期撞樹，則使其腰椎更加不穩(wěn)，出現(xiàn)更加嚴(yán)重的腰椎滑脫，致使壓迫到神經(jīng)，出現(xiàn)嚴(yán)重的腰腿疼，發(fā)展演變更加嚴(yán)重的，只有通過手術(shù)才能解除痛苦。

此外，專家建議 “腰突”的大叔們要注意清淡飲食、控?zé)熃錈?，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，邁開腿管住嘴，控制體重，適量給自己減減壓。