準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)、放松運(yùn)動(dòng)的作用及機(jī)理淺析

李國(guó)興 李雪輝

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)、放松運(yùn)動(dòng)的作用及機(jī)理淺析

李國(guó)興 李雪輝

運(yùn)用文獻(xiàn)資料、邏輯分析和經(jīng)驗(yàn)總結(jié)等研究方法，了解作為體育運(yùn)動(dòng)過程的重要組成部分——準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)、放松運(yùn)動(dòng)在健身過程中的作用及機(jī)理，使體育運(yùn)動(dòng)參加者了解其本質(zhì)，為采取干預(yù)的措施創(chuàng)造條件。

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)；放松運(yùn)動(dòng)；作用；機(jī)理

目前，人民生活質(zhì)量不斷提高，體育活動(dòng)在生活當(dāng)中是不可缺少的一部分。隨著體育運(yùn)動(dòng)的深入開展，其健身、健體、陶冶性情的作用被廣大民眾所接受，運(yùn)動(dòng)損傷和運(yùn)動(dòng)性疾病也頻繁發(fā)生，國(guó)家體育相關(guān)職能部門采取方向性的引導(dǎo)，取得一定的效果，使全民健身運(yùn)動(dòng)更加普及，體育運(yùn)動(dòng)需要全民參與，我們把在體育運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)現(xiàn)的問題，提出給民眾參考，使體育運(yùn)動(dòng)作為民眾休閑的選擇。

1 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)在體育鍛煉中的作用

參加體育運(yùn)動(dòng)主要是為了達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，但是由于參與者對(duì)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的重視和認(rèn)識(shí)程度不夠，使在運(yùn)動(dòng)過程中不能發(fā)揮出身體最大的潛能，導(dǎo)致在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)過程中身體各部位容易損傷，從而失去了鍛煉的效果。

1.1 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)在不同形式體育過程中的現(xiàn)狀

在體育常規(guī)教學(xué)中，教師對(duì)學(xué)生的準(zhǔn)備活動(dòng)都能引起高度重視，但是學(xué)生在沒有指導(dǎo)教師參與下的課外體育活動(dòng)時(shí)往往會(huì)被輕視，運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生率會(huì)明顯的增加，主要原因是學(xué)生對(duì)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的重視程度不夠，或者是馬虎進(jìn)行簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。所以，在平常體育教學(xué)中，要不斷提醒學(xué)生參與課外體育活動(dòng)或競(jìng)賽時(shí)，必須要重視準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的過程，使身體充分的伸展，這是減少和預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的有效途徑和最佳方法。楊新生對(duì)大學(xué)生業(yè)余田徑訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)損傷情況的調(diào)查分析結(jié)果認(rèn)為，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分是造成運(yùn)動(dòng)損傷的主要因素，其原因是準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，動(dòng)作不到位，尤其是寒冷季節(jié)熱身不夠很容易受傷[1]。在進(jìn)行各項(xiàng)目專業(yè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，要設(shè)計(jì)更加有針對(duì)性，有利于專項(xiàng)發(fā)展的準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容，不管是教練還是運(yùn)動(dòng)員，要重視和提高專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練的主要內(nèi)容緊密相連，對(duì)運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷量較大和易傷的部位，要特別注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，當(dāng)機(jī)體興奮性較低時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)，內(nèi)容可相應(yīng)增加[2]。

以上的研究結(jié)果表明，不管是各種層次的體育鍛煉、大學(xué)、中學(xué)的體育課，或者是專項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)在體育活動(dòng)中的作用是明顯的。所以，有必要對(duì)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)在體育活動(dòng)中的作用機(jī)理進(jìn)行探討，使體育鍛煉參加者充分了解其本質(zhì)，從而引起重視，采取適宜的方法，達(dá)到體育鍛煉的目的。

1.2 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)作用的本質(zhì)

準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是為了使機(jī)體能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入工作狀態(tài)，為即將開始的體育課、訓(xùn)練課或者正式比賽做好身體功能上的準(zhǔn)備，有利于迅速投入運(yùn)動(dòng)中去。參與者在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，直接參與運(yùn)動(dòng)的分別為神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和包括心肺功能等在內(nèi)的內(nèi)臟器官組織。

1.2.1 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用

準(zhǔn)備活動(dòng)能增強(qiáng)大腦中樞神經(jīng)的興奮度，內(nèi)分泌不斷增強(qiáng)，使人體機(jī)能快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。大腦皮層會(huì)留下準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)身體肌肉的運(yùn)動(dòng)痕跡，從而會(huì)提前提高中樞神經(jīng)細(xì)胞的興奮性，準(zhǔn)備活動(dòng)能調(diào)節(jié)機(jī)體各器官的神經(jīng)系統(tǒng)，身體各器官機(jī)能迅速達(dá)到適宜運(yùn)動(dòng)的程度。體育鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)可將鍛煉者的心理狀態(tài)調(diào)整到體育鍛煉的情景中來，同時(shí)接通各運(yùn)動(dòng)中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳的興奮狀態(tài)，投身于體育鍛煉之中，可達(dá)到事半功倍的效果。

1.2.2 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響

體育鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)，可使肌肉的代謝過程加強(qiáng)，肌肉的彈性增強(qiáng)，加大關(guān)節(jié)的靈活性，防止在運(yùn)動(dòng)過程中由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的加大而損傷。這些變化可以加大人體運(yùn)動(dòng)的幅度，提高速度、力量、靈敏和柔韌性等，從而預(yù)防肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷。

1.2.3 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的影響

為了減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)臟器官的不適應(yīng)而造成身體的不適，適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)能使機(jī)體內(nèi)臟器官機(jī)能在運(yùn)動(dòng)前得到提高，使內(nèi)臟器官機(jī)能一開始就能達(dá)到較高的水平，適應(yīng)運(yùn)動(dòng)中大強(qiáng)度的過程，以適應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)的需要。準(zhǔn)備活動(dòng)能提高供氧系統(tǒng)功能，增強(qiáng)氧運(yùn)輸系統(tǒng)所有環(huán)節(jié)的活動(dòng)，使肺通氣量、吸氧量和心輸出量增強(qiáng)，心肌和骨骼肌中毛細(xì)血管網(wǎng)舒張，工作肌能獲得更多氧和能量供應(yīng)。準(zhǔn)備活動(dòng)能使體溫升高，促進(jìn)血液循環(huán)。

2 放松運(yùn)動(dòng)在體育鍛煉中的現(xiàn)狀

放松運(yùn)動(dòng)也是在體育鍛煉這個(gè)過程中的一個(gè)主要部分，但是很多體育鍛煉愛好者沒有重視，導(dǎo)致參與者忽略該部分的內(nèi)容，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的主體部分后就匆匆結(jié)束，身體不但沒有達(dá)到鍛煉的目的，長(zhǎng)時(shí)間的積累會(huì)造成運(yùn)動(dòng)綜合癥。所以，運(yùn)動(dòng)鍛煉參與者必須提高放松運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，認(rèn)真對(duì)待放松運(yùn)動(dòng)的問題。

2.1 放松運(yùn)動(dòng)的作用

放松運(yùn)動(dòng)是為下次的體育鍛煉提供足夠的能量，盡量在短時(shí)間內(nèi)使身體機(jī)能得到恢復(fù)。每次鍛煉后安排合理的放松運(yùn)動(dòng)，且在運(yùn)動(dòng)后都能保持愉悅的心境，精神上和身體肌肉從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)化到休息的松弛狀態(tài)。

雖然放松運(yùn)動(dòng)在體育鍛煉中有眾多的專家運(yùn)用，但是還是有很多體育鍛煉愛好者因?yàn)閷?duì)放松運(yùn)動(dòng)的作用機(jī)理不明確而沒有采取有效、適宜的放松運(yùn)動(dòng)，因此，討論放松運(yùn)動(dòng)對(duì)體育鍛煉者的機(jī)理，就顯得非常有必要。

2.2 放松運(yùn)動(dòng)作用的機(jī)理

放松運(yùn)動(dòng)是指在正式運(yùn)動(dòng)后所做的、旨在加速機(jī)體功能恢復(fù)的較輕松的身體鍛煉方式，目的是使人體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)地過度到安靜狀態(tài)，是加速疲勞消除，促進(jìn)體能恢復(fù)的必要措施[3]。其作用機(jī)理主要有以下幾個(gè)方面：

2.2.1 緩解肌肉酸痛，提高肌肉收縮力量

不論是什么肌肉類型，在運(yùn)動(dòng)后都要放松，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉會(huì)處于緊繃狀態(tài)，如果運(yùn)動(dòng)后不及時(shí)的放松，時(shí)間久了，肌肉類型會(huì)改變，肌肉會(huì)變的很僵硬，缺少?gòu)椥?，不論是運(yùn)動(dòng)還是平時(shí)，會(huì)感覺做動(dòng)作不協(xié)調(diào)，而且還會(huì)很容易產(chǎn)生疲勞。運(yùn)動(dòng)后做適當(dāng)?shù)睦靹?dòng)作，這樣就能為肌肉下一步積極工作創(chuàng)造有利條件。

2.2.2 預(yù)防運(yùn)動(dòng)驟然停止可能引起的機(jī)體功能失調(diào)

體育鍛煉者要避免運(yùn)動(dòng)后頭暈等癥狀，鍛煉后應(yīng)作相應(yīng)的放松活動(dòng)，也可以改善血液循環(huán)，盡快消除疲勞，提高鍛煉的效果。人體在運(yùn)動(dòng)后，如果立刻停止下來不動(dòng)或者坐下休息，重力作用使血液停止在血管中導(dǎo)致心血量減少，心輸出量下降，鍛煉者腦會(huì)一時(shí)缺血，出現(xiàn)頭暈等現(xiàn)象，更嚴(yán)重的會(huì)造成休克。所以，對(duì)于鍛煉參與者來說，特別是強(qiáng)度較大的鍛煉以后，都應(yīng)該要適當(dāng)?shù)淖龇潘蛇\(yùn)動(dòng)，使身體機(jī)能得到放松，減少疲勞的積累，得到更佳的鍛煉效果。

2.2.3 緩釋自然發(fā)展的心理疲勞

機(jī)體在緊張、焦慮、持續(xù)注意和心理努力的過程中，交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性加強(qiáng)，機(jī)體出現(xiàn)心率加快，每搏輸出量增加，手指血管收縮，手溫降低，皮膚汗腺活動(dòng)增強(qiáng)等反應(yīng)。當(dāng)機(jī)體處于靜止或松弛狀態(tài)時(shí)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)功能占優(yōu)勢(shì)，造成心率變緩，每搏輸出量減少，手指血管平滑肌舒張，手指血流量增大，手溫升高，汗腺活動(dòng)減弱等反應(yīng)。通過放松運(yùn)動(dòng)可以降低交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提高副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能，從而使心率、皮電下降，指溫升高，緩解運(yùn)動(dòng)引起的心理疲勞,從而使鍛煉者擺脫惡劣情緒，解除心理壓力[4-5]。

3 小結(jié)與建議

3.1 體育鍛煉過程中，參加者應(yīng)該了解準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)的重要性，使身體減少運(yùn)動(dòng)損傷和加快運(yùn)動(dòng)后的疲勞消除、體能恢復(fù)。

3.2準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)是學(xué)校體育、群眾體育和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的重要組成部分，管理者和參與者在運(yùn)動(dòng)過程中都不能忽視，提高準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，才能達(dá)到體育運(yùn)動(dòng)的目的。

3.3 了解準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)作用的機(jī)理，對(duì)體育運(yùn)動(dòng)參加者，能夠引起足夠的重視，從而采取有效的干預(yù)措施，達(dá)到體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)該有的目標(biāo)，使體育運(yùn)動(dòng)參加者身心愉快。

3.4 建議體育運(yùn)動(dòng)相關(guān)的職能部門，引導(dǎo)體育運(yùn)動(dòng)參加者提高對(duì)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)、放松運(yùn)動(dòng)作用及機(jī)制的認(rèn)識(shí)，才能在體育運(yùn)動(dòng)過程中重視準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)的作用，采取有效的措施，減少運(yùn)動(dòng)損傷和運(yùn)動(dòng)性疾病，達(dá)到體育鍛煉的目的。

[1]楊新生.大學(xué)生業(yè)余田徑訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)損傷情況的調(diào)查分析[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2003，37（6）：51.

[2]王怡.對(duì)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷的調(diào)查分析[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2006，9（8）：1094.

[3]解繽,張敏杰.放松訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的研究現(xiàn)狀和發(fā)展方向[J].內(nèi)蒙古民族大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2006,21(4)：475-478.

[4]張燕冰,楊斯環(huán).放松訓(xùn)練對(duì)腦電、情緒的影響及與人格特征的關(guān)系〔J〕.中國(guó)心理衛(wèi)生雜志,2004,18(1)：21-23.

[5]李京城.不同放松方法的心理訓(xùn)練對(duì)主觀松弛感和自主生理反應(yīng)的影響〔D〕,.北京：北京體育大學(xué),2002.

（廣州體育學(xué)院籃球教研室510500廣東惠州市惠陽(yáng)區(qū)崇雅中學(xué)516200）

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10.3969/j.issn.1006-1487.2015.04.024