田徑跨欄跑技術的訓練方法

李 蕊 曹春英

（河北體育學院）

一、田徑跨欄運動前的準備活動

田徑跨欄跑運動是一項運動量極大的劇烈運動，所以在運動前，進行準備活動，可以有效地避免運動員受傷。在跨欄前，要求運動員做幾組跨步訓練，之后再進行四組腿部擺動訓練。要求腿部自然擺動且避免幅度過大。

二、跨欄起跑訓練

跨欄起跑與短跑運動的起跑很類似，但又有一些不同。在訓練中，為了使運動員在起跑的瞬間獲得更大的腿部蹬地力量，要求準備動作臀部抬高，同時上身也要迅速抬起，盡量保持身體直立，以便可以迅速跨越第一欄。在學員掌握起跑動作要領后，反復練習，提高起跑速度。

三、跨欄動作訓練方法

1.擺腿運動。運動員在進行擺腿訓練時，原地站立，一條腿支撐，另一條腿大腿抬高，小腿自然彎曲，整條腿盡量下壓，落地時盡量保持腳部輕盈。

2.起跨腿訓練。在進行起跨腿訓練時，運動員身體原地不動，使兩腿前后分開，讓起跨腿在身體前，隨后向身后擺，再把起跨腿由后向前擺動，最后落下，這個動作過程中，起跨腿要勾起腳尖。

3.兩條腿配合訓練。在掌握好以上兩個動作后，進行兩條腿的配和運動，在兩腿的配合運動訓練時，要有節(jié)奏感，控制好動作時間。運動員原地做前后的擺腿動作，在小腿要下落的時候，就要準備起跨腿，之后就是腳蹬地，提拉。整個過程中動作連貫性要好，不拖拉。

4.完整動作的練習。在完成以上動作的訓練后，要把這些分解動作連貫起來，在訓練中，讓運動員采用慢跑跨越低欄的方式，熟練動作后，然后再逐漸變?yōu)橹袡诤透邫凇?/p>

四、欄間跑與終點跑的訓練方法

一般來說，欄間跑通常為三步。第一步比較小，要使跨欄的動作迅速變?yōu)榕懿絼幼?；第二步最大，跑的時候要注意避免重心前移，使身體前傾；第三步與第二步相比要略小些，要控制奔跑速度。在練習過程中，三步要有節(jié)奏感，避免中心偏低，落地時要用前腳掌著地。訓練時，要時刻檢查運動員的動作是否規(guī)范。另外，終點跑時，運動員要增強腳部后蹬力，保持奔跑速度，使身體前傾，加快手臂擺動速度。

在完成以上教學后，教練要帶領運動員進行訓練，在此過程中，要格外注意運動員的過欄和欄間跑技術，然后根據(jù)運動員的個人身體特點進行訓練指導。

馮國敏.初探跨欄跑技術的訓練與教學法［J］.中國水運：學術版，2007（02）.