養(yǎng)生中的體育運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)飲食

◎張達(dá)成

（黑河學(xué)院，黑龍江 黑河 164300）

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過少會(huì)造成身體機(jī)能的衰退，運(yùn)動(dòng)量過大也會(huì)對身體造成傷害。從養(yǎng)生角度看，長期激烈運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)是一樣的，都不利于身體的健康發(fā)展。世界大賽的運(yùn)動(dòng)員，其運(yùn)動(dòng)精神可嘉，因?yàn)槟鞘且环N職業(yè)，但會(huì)對身體造成很大傷害，為了彌補(bǔ)這種傷害或是把傷害限制在最小程度，常常依靠科學(xué)的營養(yǎng)飲食來調(diào)節(jié)。健康的運(yùn)動(dòng)是以活動(dòng)身體筋絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)化器官功能，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高免疫力為目標(biāo)的。所以，太極拳和瑜伽這類舒緩型運(yùn)動(dòng)的養(yǎng)生效果要高于足球和舉重這類爆發(fā)型運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)生不是競賽，不需要激烈的極限運(yùn)動(dòng)，只求身體的健康發(fā)展。

飲食同樣重要，科學(xué)的搭配和針對性的補(bǔ)配對身體而言極為重要，但現(xiàn)代快節(jié)奏的生活往往讓人們無暇顧及飲食的科學(xué)性，這雖然在生命體征上不會(huì)立即出現(xiàn)病癥，但在日積月累的沉積中逐漸會(huì)表現(xiàn)出身體不適。就營養(yǎng)元素而言，過猶不及在機(jī)體營養(yǎng)需求中體現(xiàn)得更加鮮明，所以社會(huì)名詞中出現(xiàn)了“垃圾食品”的稱呼?！袄称贰辈⒉皇钦f食品本身就是垃圾，而是就營養(yǎng)方面而言，指這類食品除了提供熱量外，沒有過多的營養(yǎng)物質(zhì)。世界衛(wèi)生組織公布的十類垃圾食品：油炸類食品、腌制類食品、加工類肉食品（肉干、火腿等）、餅干類食品（不包括低溫烘烤和全麥餅干）、汽水可樂類飲料、膨化類食品（如方便面）、罐頭類食品、蜜餞果脯類食品、冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒、雪糕等）及燒烤等。運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)的作用在生活中過多地表現(xiàn)為對循環(huán)系統(tǒng)和肌肉發(fā)達(dá)程度的影響，其實(shí)運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)對人身體的其他方面也有著重要影響作用。

1 增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)

神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)在現(xiàn)代復(fù)雜社會(huì)生活中對人體的影響越來越大，越來越多的心理學(xué)家、生理學(xué)家對神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)做試驗(yàn)研究，證明其對人體的重要作用。神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)支配著人體各系統(tǒng)與器官活動(dòng)，是人精神狀態(tài)與機(jī)體運(yùn)動(dòng)連接控制的紐帶。內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)著機(jī)體機(jī)能，與神經(jīng)系統(tǒng)相輔相成，共同調(diào)節(jié)掌控著機(jī)體的生長發(fā)育與新陳代謝，維持人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，并影響控制人的機(jī)體行為。神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)可以通過人的行為鍛煉加以強(qiáng)化引導(dǎo)，人的身體有一種應(yīng)激反應(yīng)，也就是受神經(jīng)系統(tǒng)的電波傳導(dǎo)影響，內(nèi)分泌系統(tǒng)會(huì)對身體部位作出相應(yīng)的條件反射。如人冷了，肌膚會(huì)突起一些所謂的雞皮疙瘩，毛孔放大，渾身打冷戰(zhàn)。但如果一個(gè)人到了一個(gè)陰森恐怖的環(huán)境中，溫度并不低，只是因?yàn)槿说男睦砀械胶ε?、恐懼，人也?huì)出現(xiàn)渾身打冷戰(zhàn)，汗毛孔豎起，皮膚起雞皮疙瘩等現(xiàn)象，這是內(nèi)分泌系統(tǒng)的應(yīng)激反應(yīng)。曾有兩個(gè)有名的實(shí)驗(yàn)，其中一個(gè)是用硬幣燙人實(shí)驗(yàn)。用燒紅的硬幣放在試驗(yàn)人的臀部，很快被燙的地方鼓起血泡。然后用把沒有燒紅的硬幣放在這個(gè)人的臀部，告訴他也放了一枚燒紅的硬幣，結(jié)果這個(gè)溫度不高的硬幣下面也出現(xiàn)了類似于燙傷的血泡。另一個(gè)實(shí)驗(yàn)是死刑犯試驗(yàn)，把一個(gè)死囚犯雙手捆在后背椅子上，割破他的手指，讓血液流出來，然后悄悄在他背后放一大袋血液，并不斷讓袋子中的血留下來，實(shí)質(zhì)上犯人的手指已經(jīng)不出血了，而等到地上的血液越來越多，犯人誤以為自己的血液流盡，也會(huì)暈倒或死去。神經(jīng)系統(tǒng)刺人激內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生內(nèi)分泌現(xiàn)象，造成人體器官和組織發(fā)生特殊變化，進(jìn)而改變身體機(jī)能。

1.1 增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)中，太極拳和瑜伽等舒緩運(yùn)動(dòng)具有身心兼具的鍛煉效果。在這種行為動(dòng)作的練習(xí)中，植入了“攝心”“凝神”的練習(xí)內(nèi)容，追求“心靜”“用意”的心理效果，這對神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能有良好的訓(xùn)練作用。從動(dòng)作上來說，這樣的緩慢動(dòng)作講求動(dòng)作的“完整性”和“標(biāo)準(zhǔn)性”，由眼神到軀干、肢體，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，前后連貫，意念相隨，毫不散亂。有些動(dòng)作相對要求較高，需要很好的平衡能力和柔韌性，需要精神的高度集中和精神狀態(tài)的忘我境界。這對中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)是一種正面訓(xùn)練刺激，進(jìn)而強(qiáng)化了中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的機(jī)體功能。

1.2 增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能所需的營養(yǎng)

神經(jīng)系統(tǒng)特別是大腦需要的最重要的營養(yǎng)物質(zhì)是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是細(xì)胞DNA的合成基礎(chǔ)，也是酶的主要合成原料。大腦組織含有各種酶，其不僅影響人的衰老，還影響代謝。大腦需要能量且最多，但大腦不能儲(chǔ)存能量，需要酶來激活能量。腦組織中氨基酸含量非常高，是血漿中的8倍。蛋白質(zhì)含量是血漿的17～22倍，腦中氨基酸含量不足會(huì)影響腦的功能。神經(jīng)系統(tǒng)第二個(gè)需要的營養(yǎng)元素是鈣，鈣是酶的激活劑，可增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)功能。如果缺鈣會(huì)造成鈣代謝紊亂，對細(xì)胞功能影響嚴(yán)重。神經(jīng)系統(tǒng)的第三個(gè)需要的營養(yǎng)物質(zhì)是脂肪酸：一個(gè)是亞油酸，另一種亞麻酸。植物油和魚油中的脂肪酸對神經(jīng)系統(tǒng)有益。孕期為胎兒神經(jīng)系統(tǒng)形成應(yīng)多吃海魚。普通人可補(bǔ)充深海鮭魚油兩三粒。中老年人的腦細(xì)胞因?yàn)檠苡不瘑栴}，更需魚油中的DHA來軟化血管。兒童不能吃魚油，多吃魚即可。最后一種重要的營養(yǎng)是卵磷脂，孩子可多吃一些蛋黃，成人要防止蛋黃中膽固醇過高。

維生素對神經(jīng)系統(tǒng)影響很大，B族維生素有調(diào)節(jié)能量代謝作用，而神經(jīng)細(xì)胞需要能量。維生素B2、B6、B12和葉酸可使神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量增值。維生素C能促進(jìn)腦細(xì)胞堅(jiān)固性，有健腦作用。維生素A對所有細(xì)胞都有促進(jìn)發(fā)育作用。維生素E對中老年人有抗衰老作用。很多維生素人體沒有，必須每天供給。微量元素鎂、錳、鋅對大腦里的酶有很好的補(bǔ)益作用，影響腦細(xì)胞的記憶力和理解力，鋅與鐵參與血紅細(xì)胞的形成，鐵與提高智商和能量代謝有關(guān)系。碘是非金屬，缺碘甲狀腺會(huì)出現(xiàn)問題，影響大腦智力，應(yīng)多吃海魚、海藻類食物。

2 增進(jìn)呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)功能的運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)

氧氣和食物是人類生命得以維持的必須品，失去兩者中的任何一個(gè)，生命都會(huì)很快終結(jié)。而儲(chǔ)存和利用這兩者的器官就是呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)，這兩個(gè)系統(tǒng)的健康程度對人體來說非常重要，其直接影響著身體的健康水平。氧是生命生存必備物質(zhì)，一般體格健康的成人，每分鐘需要耗氧300 mL，體內(nèi)總含氧量保持在850 mL。大腦一旦缺氧，3 min就會(huì)造成無法彌補(bǔ)性損傷，5 min就會(huì)出現(xiàn)腦死亡。人體活動(dòng)所需的氧是依靠呼吸空氣中的氧來獲得的，所以把氧氣轉(zhuǎn)化為人體需要的氧非常重要。在身體需要氧的同時(shí)，還會(huì)產(chǎn)生廢料二氧化碳，二氧化碳通過血液被傳輸送到肺臟，再由肺臟的呼吸作用把二氧化碳排出體外。人體頻繁的不間斷呼吸就是在完成這個(gè)過程，以維持人體對氧的需求和對二氧化碳的排出。一些人由于年齡疾病等原因，肺部呼吸肌出現(xiàn)萎縮，肺泡被堵或擴(kuò)大，泡壁變薄或附著雜物，肺功能彈性減少，胸廓活動(dòng)幅度受限，出現(xiàn)呼吸能力減弱，造成肺功能下降，肺泡內(nèi)氧氣轉(zhuǎn)化不高，二氧化碳濃度增高，直接導(dǎo)致動(dòng)脈血氧飽和度下降，造成機(jī)體缺氧，引起各種疾病和組織衰老。

2.1 增進(jìn)呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)功能的運(yùn)動(dòng)

練太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，注重吐納，要求呼吸綿綿，達(dá)到“意守丹田”“丹堅(jiān)稍充”“胸寬實(shí)腹”的狀態(tài)，有意識(shí)地訓(xùn)練了呼吸系統(tǒng)，使呼吸逐漸調(diào)節(jié)到一個(gè)較好的標(biāo)準(zhǔn)，形成深長細(xì)勻的狀態(tài)，增強(qiáng)機(jī)體從外界攝取氧氣的能力，促進(jìn)氧氣進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)和二氧化碳從血液中被肺泡排出體外。太極拳等活動(dòng)有大量節(jié)奏緩慢的松腰轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。腰的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)了胃、腸、肝、膽和胰的轉(zhuǎn)動(dòng)。同時(shí)，深、長、細(xì)、勻的呼吸，橫膈肌活動(dòng)范圍的擴(kuò)大，加強(qiáng)了胃腸的蠕動(dòng)，促進(jìn)消化液的分泌，進(jìn)而改善整個(gè)消化系統(tǒng)。這對治療胃腸方面的慢性疾病，效果非常明顯。一些調(diào)查研究結(jié)果表明，老年人舒緩運(yùn)動(dòng)5～30 min后，血內(nèi)的膽固醇含量明顯下降。鍛煉堅(jiān)持5～6個(gè)月后，化驗(yàn)血中白蛋白含量增加，膽固醇含量卻明顯減少，有動(dòng)脈硬化的人癥狀減輕。這些運(yùn)動(dòng)對脂類、蛋白類和多種營養(yǎng)的代謝有很好的促進(jìn)作用。

2.2 增進(jìn)呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)功能所需的營養(yǎng)

食物中含有人體必需的各種營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)主要依靠消化系統(tǒng)來轉(zhuǎn)化吸收完成的。消化管和消化腺構(gòu)成消化系統(tǒng)。消化管指的是從口腔到咽、食管、胃、小腸、大腸和肛門的消化管道。消化腺包括唾液腺、胰腺、肝臟，以及分布在消化管壁內(nèi)的許多如食管腺、胃腺和腸腺等小消化腺。這些腺體分泌腺液來幫助消化，而一旦腺體出現(xiàn)問題，腺液的分泌就會(huì)受到影響，將直接導(dǎo)致人體消化功能異常，進(jìn)而出現(xiàn)各種病癥。消化系統(tǒng)的基本功能是對食物養(yǎng)料的消化吸收，以取得供機(jī)體所需的物質(zhì)能量。飲食的不科學(xué)會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，不良的生活習(xí)慣也會(huì)影響消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)，尤其是肺部吸入一些無法呼出的污染物后，造成炎癥或疾病。高糖飲食會(huì)產(chǎn)生過多的二氧化碳，有呼吸系統(tǒng)疾病的人應(yīng)避免進(jìn)食含糖量高的飲食。

日常飲食中應(yīng)多吃以下蔬菜：橙色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等冬季瓜類；富含維生素C蔬菜，如柑橘類水果、番茄等；富含維生素E蔬菜，如大部分不飽和熟菜油都含有維生素E。這些蔬菜可增強(qiáng)免疫能力，提高呼吸系統(tǒng)功能。此外，適宜的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括禽肉、蛋、奶、魚、蝦和畜肉等，富含維生素A、C、E及元素鋅、鐵、硒等豐富的食品，如魚蝦類、動(dòng)物肝臟、瘦肉類、豆類、奶類、禽類、新鮮蔬菜和水果等可以改善慢性肺臟疾患人群。例如，洋蔥中的植物殺菌素經(jīng)由呼吸道排出時(shí)，能刺激管道壁分泌，有祛痰、緩解炎癥刺激的作用。而木耳、銀耳及梨、蘋果等水果對呼吸系統(tǒng)有保護(hù)作用。除了必要的保健飲食外，大霧天氣應(yīng)戴口罩保護(hù)呼吸系統(tǒng)。