吃粗糧 心要細(xì)

易可

隨著人們養(yǎng)生意識的提高，對粗糧的養(yǎng)生價(jià)值也越來越關(guān)注。眾所周知，吃一些粗糧有利于身體健康。但是，不要盲目地以為口感粗糙便是有利于身體健康的粗糧，也并非是越粗越利于健康。

在1970年以后，歐美的營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為：“粗糧含有大量的膳食纖維，因此吃粗糧有益健康?！边^去，粗糧含有的粗纖維，曾經(jīng)被認(rèn)為是對人體不起營養(yǎng)作用的一種非營養(yǎng)成分。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為粗纖維吃多了，會阻礙人體對食物中的營養(yǎng)素，尤其是對于微量元素的吸收。直至1970年，歐美的營養(yǎng)學(xué)家才認(rèn)識到，粗糧里含有大量的膳食纖維，并且發(fā)現(xiàn)這種膳食纖維與人體健康密切相關(guān)，它在預(yù)防人體的某些疾病方面起著重要的作用。同時(shí)也認(rèn)識到粗纖維的概念已不適用，因而將這一名詞廢棄，改稱膳食纖維。

依據(jù)需要挑選不同膳食纖維的食物

說到富含膳食纖維的食物，人們往往首先會想到芹菜桿、白菜幫子、韭菜莖等口感比較粗糙的食物。有些食物雖然口感不粗糙，但是也富含膳食纖維。

以芹菜為例，它的膳食纖維其實(shí)并不算很高，其中口感粗糙的“菜筋”是植物組織中的維管束結(jié)構(gòu)，并不等同于膳食纖維。膳食纖維可以分為可溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維兩大類。食物中那些口感粗糙的部分，主要是不可溶膳食纖維，也就是通常所說的粗纖維，而可溶性膳食纖維則沒有那種粗糙的口感。所以說，一種食物粗纖維多，并不代表總膳食纖維就一定多，像紅薯、豌豆等沒有“筋”的食物，其總膳食纖維含量卻很高。

那么，不可溶的“粗”纖維，是不是比可溶性的膳食纖維更好，對健康更有利呢？膳食纖維也并不是越粗越好。兩種膳食纖維都有益健康，不過，對健康的益處略有不同。比如，可溶性膳食纖維對降低血清膽固醇、降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)有較好效果，而不可溶膳食纖維對于防止便秘和預(yù)防結(jié)腸癌有較大好處。

膳食纖維對綜合膳食、降低血脂血壓等有很多好處，建議大家平時(shí)可以適當(dāng)?shù)爻砸恍┐旨Z來養(yǎng)生保健。但是需要提醒的是，飲食只有做到平衡才能夠有利于健康。因此，在日常生活中，我們要合理食用粗糧。

1.粗細(xì)搭配

食物要多樣化，“粗細(xì)糧可互補(bǔ)”。中年人尤其是有“三高”和便秘等癥狀者、長期坐辦公室者、接觸電腦較多者、應(yīng)酬飯局較多者則要多吃粗糧。

2.粗糧細(xì)吃

粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可以通過把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃的方法解決這個問題。特別是胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童要做到粗糧細(xì)吃。

有些人群不宜多吃粗糧

胃腸功能差的人群。胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸造成很大的負(fù)擔(dān)。缺鈣、鐵等元素的人群，因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對礦物質(zhì)的吸收。如果患有肝硬化、食道靜脈曲張或是胃潰瘍等消化系統(tǒng)疾病，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

免疫力低下的人群。如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

體力活動比較重的人群。粗糧營養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。

老人和小孩。因?yàn)槔先说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)，而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于老人保持健康和小孩的生長發(fā)育。