青少年業(yè)余乒乓球選手核心力量訓(xùn)練方法

尹莉群

摘要：運用文獻資料法、專家訪談法，本文闡述了核心力量、核心穩(wěn)定性及相互關(guān)系以及乒乓球運動的特點，探討了核心力量對乒乓球運動的作用和青少年業(yè)余乒乓球選手核心力量的訓(xùn)練方法，為提高青少年業(yè)余乒乓球選手核心力量訓(xùn)練提供理論支撐。

關(guān)鍵詞：青少年；乒乓球；核心力量；訓(xùn)練方法

1.引言

乒乓球運動是一項隔網(wǎng)對抗性項目，在比賽的過程中誰的擊球穩(wěn)定性高、能夠突破對手的防守、能夠控制乒乓球落點變化、在對攻中能擊敗對方，誰就是最終勝利者。在乒乓球比賽中，所有的動作都是完成的運動，它是由神經(jīng)系統(tǒng)控制和踏板行程的結(jié)束及身體和肌肉群的各個方面相互配合，通過力的傳播，強有力的核心肌群對擊球力量、速度、旋轉(zhuǎn)、弧線及其擊球的穩(wěn)定性起著關(guān)鍵性的作用。

2.核心力量與核心穩(wěn)定性的釋義及其影響關(guān)系

2.1 核心力量的釋義

本研究認為核心肌群是從胸部中間到大腿中間調(diào)節(jié)人體軀干平衡，有序、合理、正確完成一般運動的肌肉組織的通用術(shù)語。人體運動的核心力量由整合的過程中傳播，促進肢體的協(xié)調(diào)力，以使人體的運動保持正確的身體姿勢，并將完整的技術(shù)動作合理有序完成。

2.2 核心穩(wěn)定性的釋義

本人傾向于核心穩(wěn)定性的定義是：在一個完整的鏈條中，以確保強度和運動可以最合適的生產(chǎn)、傳輸、控制四肢，并有能力控制主干位置和軀干的運動。

2.3 核心力量與核心穩(wěn)定性的關(guān)系

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練不僅是訓(xùn)練力量核心肌群的一部分，同時也訓(xùn)練穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、平衡和靈活性的核心。對于一個體育項目，核心力量訓(xùn)練可以提高核心力量的一部分，有利于控制身體的平衡，技術(shù)動作的核心穩(wěn)定性是提高大肌肉組織在一個方向的力，這個力的能量從開始轉(zhuǎn)移到最后，在整個過程中，對技術(shù)動作合理、有序、正確的完成提供一個強有力的支持。因此，他們相互影響、相互促進、不可分割。

3.乒乓球競技制勝因素與核心力量訓(xùn)練

在運動中，運動員控制最終是通過擊球弧線、速度、旋轉(zhuǎn)、力量、五個物理元素的位置來實現(xiàn)動作，乒乓球技術(shù)動作的完成水平，主要體現(xiàn)在技術(shù)動作的合理性和穩(wěn)定性兩方面。乒乓球技術(shù)動作中每一動作的完成，都需要體現(xiàn)以身體軀干為核心的核心力量的使用，核心力量的使用可以提高擊球的穩(wěn)定性，更多地體現(xiàn)在用身體打球，而不是單純的依靠手臂去打球。

4.核心力量訓(xùn)練對乒乓球運動的作用

乒乓球運動是一種考驗力量、速度、反應(yīng)、耐力、協(xié)調(diào)性及身體健康的體育活動，要求運動員達到快速反應(yīng)、技術(shù)全面。在日益激烈的競爭中，一切都必須建立在一個相對穩(wěn)固的基礎(chǔ)之上，以確保比賽取得優(yōu)秀的成果。

乒乓球技術(shù)動作的完成，球的力量通過腿、臀部、腰、脊椎、肩膀和最終的胳膊，在整個運動鏈中，任何鏈接出現(xiàn)問題，都會導(dǎo)致整個供應(yīng)鏈的中斷，特別是核心區(qū)域?qū)φ麄€鏈條整合用力、傳遞力量、保持平衡、穩(wěn)定機體起著至關(guān)重要的作用。

4.1 核心力量訓(xùn)練能夠提高選手的擊球力量、提高身體的變向能力和位移速度

乒乓球擊球動作，簡單看來只是揮拍擊球，而事實是全身的按順序的協(xié)調(diào)發(fā)力來完成。在擊球過程中，核心部位位于力量傳遞中心環(huán)節(jié)，其可以加大力量的輸出，從而增加擊球的力量，提高擊球的質(zhì)量。核心力量訓(xùn)練能幫助青少年乒乓球選手加強對肌肉的控制，保持重心的穩(wěn)定性和身體平衡能力，從而提高身體的變向能力和位移速度，提高擊球的準確性。

4.2 核心力量訓(xùn)練促進乒乓球運動員擊球的穩(wěn)定性，提升身體平衡能力的控制

青少年業(yè)余乒乓球運動員在運動的過程中，完成的球是從運動到一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，身體需要強有力的支持，即由腰部一骨盆一髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉組成的核心區(qū)域?qū)\動中機體穩(wěn)定性、平衡性以及在這個基礎(chǔ)上完成的正確有序的動作起著至關(guān)重要的作用。青少年業(yè)余乒乓球選手及愛好者們的核心力量訓(xùn)練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別注重位于深層小肌肉群的訓(xùn)練，有效地動員軀干部深層肌肉參與收縮，被充分動員起來維持機體平衡。因此，加強核心力量訓(xùn)練可以提高肌肉的控制能力，為了保持身體平衡的快速運動，乒乓球從業(yè)者需建立良好的支持他們運動，改善球的穩(wěn)定性，進而提高乒乓球技能水平。

4.3 核心力量訓(xùn)練可以有效的預(yù)防運動損傷

乒乓球技術(shù)動作是在保持身體穩(wěn)定平衡的基礎(chǔ)上才能夠有序正確的完成動作，但在運動的過程中如果核心區(qū)域的薄弱會導(dǎo)致身體的不平衡并完成技術(shù)動作，失去的支持將會造成身體的傷害。如乒乓球正手行動，如果核心力量很弱，我們就需要擊球手臂參與維持身體平衡，正手或反手扣球技術(shù)動作將會變形，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷的可能性。

核心力量訓(xùn)練可以加強肌肉力量不同層次的核心區(qū)域及肌肉群之間協(xié)調(diào)，減緩乒乓球運動員突然增加的負載，以保持身體平衡，穩(wěn)定和合理的展開技術(shù)動作，減少運動損傷的發(fā)生。

5.青少年業(yè)余乒乓球選手核心力量的訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練是訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)控制不穩(wěn)定狀態(tài)下的肌肉，和完成各種技術(shù)動作不穩(wěn)定狀態(tài)下，提高肌肉的控制能力。根據(jù)乒乓球技術(shù)的特點，核心訓(xùn)練集中在腰部肌肉力量和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和爆炸力，運動員在運動的過程中，從踩踏板力到轉(zhuǎn)腰擊球的運動，需要保持整個鏈條的協(xié)調(diào)和統(tǒng)一，核心區(qū)域不僅是傳遞力量的環(huán)節(jié)，而且是增加力量的重要環(huán)節(jié)，必須保證整個鏈正確有序完成技術(shù)動作，還要保持身體的平衡，鏈條中任何部分的癱瘓都會使身體失去平衡結(jié)構(gòu)的變形和行動。

5.1 不借助任何器械、克服自身重力核心力量訓(xùn)練法

乒乓球運動需要克服身體的重力來完成各種技術(shù)動作，充分調(diào)動身體的每一個肌肉組織，重點在于核心肌肉訓(xùn)練。這類訓(xùn)練主要是通過身體的控制，深入了解核心肌肉的強度和穩(wěn)定的重心，在訓(xùn)練的過程中，不依賴于設(shè)備，主要依靠克服自身的體重進而控制身體的基本訓(xùn)練。使用的方法是靜態(tài)和動態(tài)法。靜態(tài)的訓(xùn)練方法包括仰橋、仰臥式雙臂支撐或肘支撐訓(xùn)練、肘支撐單腿伸訓(xùn)練等等；動態(tài)的訓(xùn)練方法包括、俯臥背起、俯臥撐、腿臂交叉兩頭起等。

5.2 青少年業(yè)余乒乓球運動員的非平衡性核心力量訓(xùn)練法

非平衡的核心力量訓(xùn)練方法通常是用于擺動板、瑞士球、平衡盤或單邊支持訓(xùn)練，增加核心運動能力和穩(wěn)定控制，利用在非平衡狀態(tài)下的訓(xùn)練，提高本體肌肉的感覺能力，提高機體在非平衡狀態(tài)下對肌肉的控制能力，從而提高在移動過程中擊球的穩(wěn)定性。例如，控球上的平衡，站在訓(xùn)練髖部旋轉(zhuǎn)球的平衡等。通過這些訓(xùn)練可以有效地動員核心部分肌肉參與身體活動，幫助乒乓球運動員在完成技術(shù)動作不穩(wěn)定的狀態(tài)下，達到身體平衡。

6.結(jié)束語

核心力量訓(xùn)練可以提高青年業(yè)余乒乓球運動員力量、身體轉(zhuǎn)向能力和位移速度，改善運動的穩(wěn)定性，預(yù)防運動損傷，并能使釋放和轉(zhuǎn)移力量的強度增加，但應(yīng)遵循循序漸進的原則，先進行核心穩(wěn)定訓(xùn)練，然后再進行核心爆發(fā)力的訓(xùn)練；核心力量訓(xùn)練是小負荷的訓(xùn)練，主要是對核心部位深層次小肌肉群的訓(xùn)練，應(yīng)結(jié)合傳統(tǒng)的訓(xùn)練，這兩個是不可或缺的；結(jié)合業(yè)余乒乓球訓(xùn)練的特點多維度展開訓(xùn)練，包括打反手身體縱軸的旋轉(zhuǎn)、恢復(fù)身體需求和垂直軸的旋轉(zhuǎn)等。加強核心力量訓(xùn)練，以符合運動各項技術(shù)的要求，進而提高乒乓球的擊球質(zhì)量。（作者單位：成都體育學(xué)院）