背越式跳高起跳腿爆發(fā)力訓(xùn)練研究

黃 昌 華

(三明職業(yè)技術(shù)學(xué)院，福建 三明 365000)

背越式跳高起跳腿爆發(fā)力訓(xùn)練研究

黃 昌 華

(三明職業(yè)技術(shù)學(xué)院，福建 三明 365000)

起跳訓(xùn)練是背越式跳高訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而起跳腿的爆發(fā)力訓(xùn)練則是起跳訓(xùn)練的重點(diǎn)。必須充分利用助跑、起跳等來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員速度、力量與技術(shù)的有效配合，打造出最快的起跳速度、最佳的垂直騰起高度，只有這樣才能真正提高背越式跳高起跳腿爆發(fā)力訓(xùn)練的質(zhì)量。闡述背越式跳高起跳的特點(diǎn)，分析起跳腿爆發(fā)力訓(xùn)練的科學(xué)依據(jù)，提出起跳腿爆發(fā)力訓(xùn)練的科學(xué)方法和手段。

背越式跳高；起跳腿爆發(fā)力；訓(xùn)練方法

跳高是一項(xiàng)頗具影響力的田徑運(yùn)動。我國曾經(jīng)有過十分輝煌的跳高競賽歷史，取得過十分驕人的成績。然而，隨著世界各國對跳高運(yùn)動訓(xùn)練研究的不斷深入，一些國家的運(yùn)動水平得到了顯著提高，這對我國目前的跳高運(yùn)動發(fā)展形成了有力挑戰(zhàn)。在這樣的形勢下，我國跳高界必須深刻認(rèn)識跳高運(yùn)動的實(shí)質(zhì)，明確了解影響背越式跳高訓(xùn)練效果的因素，在全面提高訓(xùn)練水平的基礎(chǔ)上，掌握訓(xùn)練重點(diǎn)，著重加強(qiáng)起跳腿爆發(fā)力訓(xùn)練，注重運(yùn)動員速度與力量的培養(yǎng)和訓(xùn)練。只有這樣，才能正確運(yùn)用訓(xùn)練方法，才能更為有效地提高訓(xùn)練水平。

1 背越式跳高起跳特點(diǎn)分析

背越式跳高起跳的關(guān)鍵是起跳腿的力量水平，這是影響跳高成績的關(guān)鍵因素。專業(yè)分析表明，要想成為一名出色的跳高運(yùn)動員，就必須具備較強(qiáng)的踏跳力量，其中男運(yùn)動員踏跳力量要在700—800kg之間，女運(yùn)動員則需達(dá)到400—500kg。據(jù)科學(xué)分析，跳高運(yùn)動員應(yīng)該嘗試提升水平速度，水平速度每提升10cm/s，運(yùn)動員的起跳腿就能獲得12—16kg的垂直力量。通過以上數(shù)據(jù)可以看出，背越式跳高起跳腿爆發(fā)力對于跳高效果的重大意義；相反，倘若跳高運(yùn)動員的起跳腿爆發(fā)力不足，就無法承受蹬地時(shí)的巨大沖力，也就無法順利將水平速度轉(zhuǎn)化為人體騰空而起的垂直速度，甚至還有可能造成運(yùn)動員起跳腿抽筋或受傷等。

從總體分析來看，背越式跳高以起跳腿為主要的發(fā)力點(diǎn)，其具體的用力特征為：通過高速助跑踏跳來最大程度發(fā)揮起跳腿的力量，使肌肉產(chǎn)生巨大的爆發(fā)力，從而獲得垂直速度與高度。而且，起跳腿落地緩沖到支撐，肌肉的狀態(tài)也馬上發(fā)生變化，瞬間從退讓性變成克制性。由此可見，要想確保背越式跳高獲得良好的成績和效果，就必須注重運(yùn)動員速度、力量以及起跳腿踏跳的訓(xùn)練，提高他們的起跳腿爆發(fā)力，從而使水平速度高效轉(zhuǎn)化為垂直速度和高度。

無論是國外還是國內(nèi)，背越式跳高訓(xùn)練都極其注重運(yùn)動員速度與力量的訓(xùn)練。也有相關(guān)專家曾經(jīng)指出：加強(qiáng)速度力量訓(xùn)練，是提高背越式跳高騰起高度的關(guān)鍵。一些國外知名跳高教練也將起跳訓(xùn)練視作背越式跳高訓(xùn)練的重點(diǎn)，自始至終強(qiáng)調(diào)起跳速度。包括我國打破世界紀(jì)錄的跳高冠軍，在接受跳高訓(xùn)練過程中，也主要針對起跳腿進(jìn)行訓(xùn)練，集中精力提高起跳腿的爆發(fā)力，其中主要的訓(xùn)練方法有加速助跑、跳萬能架、負(fù)重跳躍練習(xí)等；對于運(yùn)動員力量的訓(xùn)練則主要采用快速蹲起訓(xùn)練、負(fù)重半蹲起訓(xùn)練等。因此，起跳腿的速度和力量是背越式跳高訓(xùn)練中非常關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。

總之，在平時(shí)背越式跳高訓(xùn)練中，無論是教練員還是運(yùn)動員都要善于把握關(guān)鍵環(huán)節(jié)和重點(diǎn)部位，應(yīng)該重點(diǎn)圍繞起跳腿展開訓(xùn)練，注重運(yùn)動員速度、力量以及爆發(fā)力的訓(xùn)練，只有這樣才能切實(shí)促進(jìn)運(yùn)動員掌握起跳技能，有效提升個(gè)人訓(xùn)練水平。

2 背越式跳高起跳腿爆發(fā)力訓(xùn)練的科學(xué)性分析

所謂“爆發(fā)力”就是提升神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)速度從而提高肌肉的收縮速度來克服阻力的能力。背越式跳高需要運(yùn)動員在極短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮身體速度和潛能，確保人的身體能夠騰起一定的垂直高度。所以，優(yōu)化并提高運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，強(qiáng)化起跳腿肌肉的伸縮能力，對于背越式跳高訓(xùn)練來說是十分重要的，必須將起跳腿爆發(fā)力訓(xùn)練納入起跳訓(xùn)練的重點(diǎn)中。

背越式跳高中起跳技術(shù)是關(guān)鍵，主要包括：著地、緩沖、蹬伸等幾大動作環(huán)節(jié)，這些動作之間是相互聯(lián)系、密切相關(guān)的。從解剖力學(xué)角度上來看，在運(yùn)動員著地與緩沖中，起跳腿的運(yùn)動方向同重力作用方向保持基本一致，其速度也是從急到緩、從快至慢，承擔(dān)這兩項(xiàng)動作的身體部位與肌肉為小腿三頭肌、膝蓋、拇長屈肌等，其中膝關(guān)節(jié)經(jīng)歷了從伸展到屈縮的過程，大體上由股四頭肌實(shí)現(xiàn)。骨盆向前方傾斜，髖關(guān)節(jié)從伸到屈。涉及到的一切身體部位都需要相互協(xié)作與配合。

起跳腿的蹬伸是通過膝蓋關(guān)節(jié)的伸肌群實(shí)現(xiàn)的，而且足拓屈肌也在此過程中發(fā)揮著關(guān)鍵的作用，它能夠加固與支持起跳腿的蹬伸，同時(shí)也可以提升起跳速度。起跳腿蹬伸過程中，下肢會持續(xù)伸成一條直線。

背越式跳高起跳腿踏跳的根本為：運(yùn)動員的肌肉定點(diǎn)從彼此遠(yuǎn)離到彼此靠近，從而有效應(yīng)對人體自身的重量，克服慣性力。因此，對于背越式跳高起跳腿爆發(fā)力的訓(xùn)練需要把握好三大方向的結(jié)合：

(1)動力訓(xùn)練與靜力訓(xùn)練的結(jié)合；(2)向心收縮訓(xùn)練與離心收縮訓(xùn)練的結(jié)合；(3)大肌肉群力量訓(xùn)練與小肌肉群力量訓(xùn)練的結(jié)合。

3 起跳腿爆發(fā)力訓(xùn)練方法探究

對于起跳腿爆發(fā)力訓(xùn)練具體方法的選擇，主要是建立在希爾方程式原理的基礎(chǔ)上，是以肌肉收縮時(shí)的能量來逐漸推導(dǎo)、演變出的，具體為：

(P+a)×(V+b)=定量常數(shù)

外部力量 速度極限高值

a+b則可以展示代表與肌肉關(guān)注效率相關(guān)的常量。

當(dāng)P·V為固定數(shù)值時(shí)，則神經(jīng)、肌肉、系統(tǒng)就能夠不受外部力量影響， 做出相同的功，也就是說小外力下可以達(dá)到力量飛快收縮的效果；相反，如果外力提高，收縮速度則會相對遲緩。由此可知起跳腿爆發(fā)力訓(xùn)練的科學(xué)方法，即可以根據(jù)實(shí)際需要來有針對性地調(diào)整力量與速度。

對于起跳腿爆發(fā)力的訓(xùn)練，需要重點(diǎn)關(guān)注肌肉的力量最高值以及收縮速度，還要根據(jù)背越式跳高起跳技術(shù)特征實(shí)施有重點(diǎn)、有針對性的訓(xùn)練。實(shí)際訓(xùn)練過程中，最科學(xué)的方法就是防止訓(xùn)練模式單一，要集合、組織多種訓(xùn)練方法，注重各類訓(xùn)練模式優(yōu)勢與優(yōu)點(diǎn)的發(fā)揮，但是訓(xùn)練的核心就是速度與力量。具體的科學(xué)訓(xùn)練模式體現(xiàn)為以下幾方面：

(1)負(fù)重阻抗力的組合訓(xùn)練。

負(fù)重阻抗力的組合訓(xùn)練模式主要是圍繞運(yùn)動員身體某一部位肌肉或肌群展開訓(xùn)練的。具體的訓(xùn)練方法為：負(fù)重半蹲或深蹲起、半蹲上跳、深蹲上跳、負(fù)重提踵、交換腿跳、邁弓步連續(xù)舉杠鈴等。

所采用的負(fù)荷強(qiáng)度通常要達(dá)到運(yùn)動員自身力量最高值的3/10—5/10。練習(xí)過程中，需要動作具有極大的爆發(fā)力。當(dāng)速度達(dá)最大時(shí)，可反復(fù)練習(xí)6—10次。每組間歇時(shí)間通常掌握在3—4分。

要根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練狀況，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動員所承受的負(fù)重，最高可達(dá)運(yùn)動員力量極限的70%左右，以此來充分挖掘運(yùn)動員的潛能；也可以逐漸提高其動作速度，不斷提高訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)而提升起跳基本功。為了切實(shí)做好這一點(diǎn)，可以采用秒表計(jì)時(shí)法。

(2)退讓性組合訓(xùn)練。

退讓性組合訓(xùn)練法的特征為：外部力量較大，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過運(yùn)動員體內(nèi)力量，當(dāng)運(yùn)動員自身力量得到一定發(fā)揮時(shí)，再加上巨大的外部力量就會激發(fā)起跳腿的爆發(fā)力，此時(shí)，運(yùn)動員的肌肉發(fā)生最大程度的收縮。主要用到的訓(xùn)練方法為：高坡深跳訓(xùn)練。其特征為：運(yùn)動員跳落時(shí)，身體處于緩沖狀態(tài)；當(dāng)其從高空落地過程中，起跳腿為了抵消重力加速度會進(jìn)行快速有力的緩沖，使起跳腿能夠發(fā)揮最大的收縮能力，形成一股爆發(fā)力。在深跳基礎(chǔ)上再高跳，可培養(yǎng)并提高運(yùn)動員的起跳速度與垂直跳躍高度，以及持續(xù)跳躍的能力。退讓性組合式訓(xùn)練方法往往能收到良好成效。

因此，彈跳方法的退讓性階段就成為起跳動作的關(guān)鍵時(shí)期。為確保運(yùn)動員獲得極限強(qiáng)度，可逐步上升高度；可以單腳，也可以雙腳著地；或者通過負(fù)重來加強(qiáng)訓(xùn)練。通常所設(shè)的高臺高度在1—1.5m范圍內(nèi)，根據(jù)高臺高度的不同，確定訓(xùn)練的次數(shù)，大致的比例關(guān)系為：

高臺高度(m)11．21．31．5訓(xùn)練次數(shù)(次)8765

(3)克服性組合訓(xùn)練。

這也是一種有效的起跳腿訓(xùn)練模式。主要的訓(xùn)練方式包括以下三大方面：

①對抗彈性物體阻力的訓(xùn)練。

為了鍛煉運(yùn)動員的肌肉力量，可以引入彈性物體對抗訓(xùn)練法，例如：運(yùn)動員拉膠皮帶、用力拉動拉力器等，憑借彈性物體變形產(chǎn)生的阻力來鍛煉肌肉，促使肌力提高。拉膠皮帶具體操作步驟為：運(yùn)動員仰臥，將膠皮帶一側(cè)拴在其腳部，膠帶另一側(cè)則固定在木架上，讓運(yùn)動員反復(fù)做蹬擺腿以及直擺腿訓(xùn)練?？梢試L試動態(tài)調(diào)節(jié)速度大小，動作從慢到快，由緩到急。每組動作做20次左右為最佳。

②外部環(huán)境阻力對抗訓(xùn)練。

外部環(huán)境主要指的是下墊面也就是地面阻力對抗。組織運(yùn)動員到沙灘(地)、草地等具有彈跳性質(zhì)的下墊面地表，做上跳運(yùn)動，或者跑步運(yùn)動。這一過程中要求運(yùn)動員用力要輕巧、動作要快捷。還要逐漸增加訓(xùn)練的挑戰(zhàn)性，例如：通過逐步加重運(yùn)動員肩上的重量，來提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

③體重與慣性力的抵抗性訓(xùn)練。

這一訓(xùn)練模式的具體方法為：急速跨步跳、單腿跳、臺階跳等。為了提高他們訓(xùn)練的積極性，可以適當(dāng)?shù)胤纸M，通過成員之間的競爭來尋找動力。

無論采用何種訓(xùn)練手段，都要依照訓(xùn)練的具體目標(biāo)，明確訓(xùn)練點(diǎn)；而且要優(yōu)選最佳的組合訓(xùn)練方式，確保起跳腿的力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練都能夠?yàn)楸吃绞教咂鹛夹g(shù)打好基礎(chǔ)。

4 結(jié)語

背越式跳高運(yùn)動是一項(xiàng)需要深入研究、長期發(fā)展的運(yùn)動項(xiàng)目。在全面發(fā)展各種專項(xiàng)能力的同時(shí)，必須抓住其訓(xùn)練的重點(diǎn)部位和關(guān)鍵環(huán)節(jié)，特別是有針對性又形式多樣地加強(qiáng)起跳腿爆發(fā)力訓(xùn)練，不斷提高運(yùn)動員的腿部力量、速度和起跳技術(shù)。

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責(zé)任編輯：李增華

10.3969/j.issn.1674-6341.2015.02.056

2015-01-12

黃昌華(1966—)，男，福建人，講師。研究方向：體育教學(xué)。

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1674-6341(2015)02-0127-02