對(duì)200m跑劉群的訓(xùn)練

湖南第一師范學(xué)院體育系 程曼萍

2009年10月在湖南師范大學(xué)舉行的湖南省大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽上，湖南省第1師范學(xué)院運(yùn)動(dòng)員劉群以23S2的成績(jī)獲得男子?？平M200m第1名，并達(dá)到200m的國(guó)家田徑2級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)。

劉群，男，1988年8月出生，身高176cm，體重68Kg。2008年考入我校，成績(jī)并不理想，經(jīng)過2年的系統(tǒng)訓(xùn)練，他的200m跑成績(jī)由原來的24s9提高到22s0，他不僅專項(xiàng)成績(jī)提高幅度大，而且其它各項(xiàng)成績(jī)也大幅度提高，如他的100m、400m、800m由原來的12S5、54S7、2min39S0分別提高到11S0、51S1、2min04S0。對(duì)劉群的短跑訓(xùn)練，主要抓了以下幾個(gè)方面。

一、制定計(jì)劃，指導(dǎo)訓(xùn)練

田徑訓(xùn)練是一項(xiàng)比較枯燥的訓(xùn)練項(xiàng)目，要想調(diào)動(dòng)積極性，創(chuàng)造好的成績(jī)，必須選好苗，而在選材的基礎(chǔ)上，保證在身體素質(zhì)練習(xí)、基本技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、意志品質(zhì)等方面打下全面可靠的基礎(chǔ)，根據(jù)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則及具體情況制定了3年系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)制定劉群的訓(xùn)練計(jì)劃，筆者首先分析了他進(jìn)隊(duì)時(shí)的各方面的具體情況，全面了解他的有利因素。他的有利條件是：心肺機(jī)能和呼吸系統(tǒng)較好，身體苗條、步幅大，能吃苦耐勞，意志頑強(qiáng)，能完成和超額完成訓(xùn)練任務(wù)。不利因素是：總的身體素質(zhì)較差，上下肢、腰背肌力量差，跑時(shí)騰空時(shí)間長(zhǎng)，頻率慢，上體左右擺動(dòng)大，后半程速度差，動(dòng)作變形等。根據(jù)以上情況，對(duì)劉群的要求是：在保證德、智、體全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，發(fā)展一般耐力、速度、柔韌、協(xié)調(diào)等基礎(chǔ)素質(zhì)，逐步完善地掌握200m跑的基本技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，進(jìn)一步提高內(nèi)臟功能，提高專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)成績(jī)。成為湖南省第1師范學(xué)院2009-2011年參加省級(jí)比賽的主力隊(duì)員，200m跑比賽力爭(zhēng)進(jìn)入前3名。要想達(dá)到這一目的，必須堅(jiān)持系統(tǒng)訓(xùn)練，全面和專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合，成績(jī)才逐步提高。因此，對(duì)劉群制定了大學(xué)3年的身體素質(zhì)和200m跑的訓(xùn)練指標(biāo)，下面是他的計(jì)劃指標(biāo)與完成情況，如表1所示。

表1 （3年訓(xùn)練指標(biāo)與完成情況）

二、嚴(yán)格要求，掌握技術(shù)

第一，建立技術(shù)概念。

第二，把握訓(xùn)練過程。

第三，恰當(dāng)安排內(nèi)容。

三、以絕對(duì)速度訓(xùn)練為主，重視速度耐力

短跑運(yùn)動(dòng)員所需要的速度是反應(yīng)速度和絕對(duì)速度。反應(yīng)速度的快慢對(duì)訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員有一定的影響，但對(duì)初級(jí)運(yùn)動(dòng)員來說最主要的是絕對(duì)速度。因此，根據(jù)他的特點(diǎn)，在絕對(duì)速度訓(xùn)練方面經(jīng)常采用的內(nèi)容有30m、50m、150m的行進(jìn)跑和追逐跑，計(jì)時(shí)跑和節(jié)奏跑等。

對(duì)初級(jí)業(yè)余訓(xùn)練的短跑運(yùn)動(dòng)員來說，速度耐力是必要的。短跑的速度和速度耐力訓(xùn)練都是無氧訓(xùn)練，但是如果沒有有氧代謝做基礎(chǔ)，就會(huì)限制無氧代謝能力的提高，同時(shí)也會(huì)有害少年運(yùn)動(dòng)員心肺及血液循環(huán)系統(tǒng)的功能。因此，在注意速度耐力訓(xùn)練的同時(shí)，也注意對(duì)他進(jìn)行有氧代謝的訓(xùn)練。速度耐力主要訓(xùn)練內(nèi)容有：250m、300m的反復(fù)跑，250m場(chǎng)地的直道快，彎道慢的高速跑。

四、力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合

由于他身體素質(zhì)較差，導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤很多。如腹肌、背肌力量差，跑時(shí)上體彎腰抬不起來，大腿前群肌、髖腰肌力量不夠，影響大腿高抬、前擺、積極扒地等。筆者認(rèn)為提高力量素質(zhì)，是完善跑的技術(shù)動(dòng)作的重要基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練非常重要。但在訓(xùn)練中只有把專項(xiàng)力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練有機(jī)地結(jié)合起來，才能收到良好的效果。主要訓(xùn)練內(nèi)容有：大杠鈴和小杠鈴的快速推舉、提踵、半蹲跳、仰臥推舉、挺舉、抓舉、提杠鈴上肩、負(fù)重高抬腿、負(fù)重弓箭步跳、負(fù)重體前屈和實(shí)心球后拋等。另外在力量訓(xùn)練的同時(shí)，還安排了大量的多種多樣的跳躍練習(xí)。如跳欄架、雙腳屈腿跳、立定跳遠(yuǎn)、立定多級(jí)跳遠(yuǎn)、雙腳跳臺(tái)階、弓箭步跳臺(tái)階、助跑摸高等練習(xí)。力量訓(xùn)練每周進(jìn)行1－2次，每次為90min，通過1年來的訓(xùn)練，他的力量有了大幅度增強(qiáng)。抓舉、挺舉、提踵、半蹲跳、負(fù)重高抬腿、負(fù)重弓箭步跳、5kg鉛球后拋，由原來的20kg、39kg、48kg、30kg、20kg、30kg、7.6m分別提高到52kg、70kg、90kg、70kg、55kg、61kg、13.48m。

五、專項(xiàng)安排，控制強(qiáng)度

從2008年冬訓(xùn)起，在全年的訓(xùn)練周中，對(duì)劉群安排了（150m×4）×3、（250m×4）×3、(300m×4)

×3這樣的專項(xiàng)課。在準(zhǔn)備期的訓(xùn)練中，主要強(qiáng)調(diào)平均強(qiáng)度，按照麥爾跑強(qiáng)度百分比控制，一般在準(zhǔn)備期的強(qiáng)度不超過87%。如劉群2008年200m最好成績(jī)是24s6，那么要求200m×12的平均強(qiáng)度達(dá)到28s8；

到了競(jìng)賽期，要求平均強(qiáng)度超過87%，控制在90%，那么就要求達(dá)到27s2，并且要求其中有一個(gè)強(qiáng)度超過95%，即要求25s8，這就是突出強(qiáng)度的要求。劉群在2009年比賽前200m×12的平均強(qiáng)度是27s1，突出強(qiáng)度24s2。不僅對(duì)突出強(qiáng)度和平均強(qiáng)度用麥爾跑百分強(qiáng)度控制，對(duì)他的間歇時(shí)間也有控制，不能隨意拉長(zhǎng)休息時(shí)間。間歇休息時(shí)間一般3-5min。通過3-5min的休息，脈搏可以恢復(fù)到20次/10s，這樣可以進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練，每周安排1-2次，每次為120min。