論龍舟運動員力量訓(xùn)練的一般原則

蔡云鵬

（1）恢復(fù)性原則。每次進行同一部分的肌肉群力量訓(xùn)練后，需要的恢復(fù)時間至少為2天，準確的說是48小時以上，因為力量強度訓(xùn)練后需要充足的時間使身體得到進行恢復(fù)，這樣才能使身體適應(yīng)。若只是參與訓(xùn)練的肌肉群每天不相同，而且保持相同的肌肉群在兩次連續(xù)的訓(xùn)練間隔不得少于48小時的緩沖時間，那么就可制定肌群的周期性力量訓(xùn)練方式。

（2）特異性原則。影響力量訓(xùn)練效果的其中一個重要的因素是力量訓(xùn)練的特異性，它是被練習肌肉群和各種新陳代謝的特性、肌肉收縮形為和訓(xùn)練方式的力量特訓(xùn)產(chǎn)生特定反應(yīng)或者適應(yīng)性生理學(xué)現(xiàn)象。力量素質(zhì)鍛煉過程中的肌鍵運動的性質(zhì)和模式-q所參加的專項運動特點不盡相同，對人體自身的神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控能力和個別肌肉生化特性、生理特性的影響也不一樣。所以，肌肉力量鍛煉對于本身抗阻練習，不但包含直接用沒有完成技術(shù)動作的所有肌肉，應(yīng)該盡可能的使肌肉運動的新陳代謝性能、類別、能量代謝類別、收縮速度、爆發(fā)力、耐力練習的動作結(jié)構(gòu)和時間與動作關(guān)系和專項力量與專項技術(shù)的要求相同。

（3）合理練習的順序規(guī)則。由?？怂梗‵ox）提出了一些順序規(guī)則，主要是肌群的訓(xùn)練順序：①大腿及髖部；②小腿及踝：③背及太腿后端；④肩帶和上臂后端；⑤胸及上臂； ⑥腹部；⑦上臂前端。

為了進行合理的力量訓(xùn)練，第一，對運動員大塊的主要肌肉群及大肌肉群進行針對性訓(xùn)練。大肌肉群的活動是動作的力量主要來源；第二，小肌肉群和遠端肌肉群的練習也要被重視起來，任何動作的完成都離不開小肌肉群的力量，它是各肌肉群互相配合協(xié)作結(jié)果。假如小肌肉群的力量得不到發(fā)展，不光會在大肌肉群進行用力時造成突發(fā)性運動損害，而且特別容易影響運動機能整體的發(fā)展。所以力量訓(xùn)練應(yīng)在包括沒有受傷的部位在內(nèi)的全身部位來進行，如胳膊受傷練腿部，腿部受傷練胳膊，科學(xué)的避免耽誤受傷后得訓(xùn)練強度、進而導(dǎo)致自身技能和身體健康情況下降。針對運動員沒有損傷部分的訓(xùn)練，多注意力量負荷要不能太重，要適量，不要目的性強烈想通過加大沒有受傷肌肉的練習，來替代已傷肌肉的力量負荷，要盡量采用“多對多”或者是豐富多彩式的運動練習方式，防止毫無必要的無謂產(chǎn)生的損傷，要使受傷肌肉群的治療訓(xùn)練與自身專業(yè)技術(shù)的練習相協(xié)調(diào)，練習時特別要重視呼吸鍛煉方式。

（4）系統(tǒng)性規(guī)則。力量訓(xùn)練的大周期與小周期的安排要科學(xué)合理。美國羅伯特.沃德的PIRTS方法，也就是最大運動量百分比、每兩組練習間的調(diào)整時間、完成重復(fù)練習的時間、一組重復(fù)次數(shù)和組數(shù)。

（5）超量恢復(fù)原則。不同的項目訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練在方法上應(yīng)該結(jié)合肌體運動速度和肌體伸縮行為來決定合適的肌體調(diào)整時間，為了科學(xué)的最大限度地使肌肉體積得到提高，大約120秒的緩沖時間可以更好地使身體內(nèi)睪酮與生長素的結(jié)合達到最大水平，可以是個人本身的肌肉得到更好地發(fā)展。

在練習中，休息間歇時間的科學(xué)性，對訓(xùn)練效果的重要性影響很大。龍舟運動員在練習時所代謝出的酸性代謝物質(zhì)，在運動的間歇恢復(fù)期會逐漸衰減，直至消失殆盡。半時反應(yīng)用肌肉能力的恢復(fù)時間來進行定義。所謂半時反應(yīng)是間歇運動時所耗費二分之一能量所需要的時間。運動員在20秒全力運動中，耗費大部分CPA及TP后，運動結(jié)束后磷酸原復(fù)原規(guī)律如表1、表2所示。

磷酸原復(fù)原所用的時間為40～60秒，力竭性運動結(jié)束后的30秒內(nèi)CP恢復(fù)大體為70%，2～5分鐘是基本恢復(fù)的時限。在20秒以內(nèi)極限性運動的訓(xùn)練中，再次運動的緩解時長不能少于25秒，須確保磷酸原在極短的時間段內(nèi)至少恢復(fù)50%以上，只有這樣方可維持既定的訓(xùn)練強度需要。因此，每組運動員之間運動休息間歇要掌控在磷酸原全部恢復(fù)的時間后。由下表可知，每組的休息間隔為4～5min，一個新的周期開始即為肌體活動時間。訓(xùn)練次數(shù)為2～4次/周，這對超出額定能量的訓(xùn)練恢復(fù)有一定幫助。

（6）多樣性原則。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練往往是枯燥、單調(diào)會令人厭煩乏味，面臨這些挑戰(zhàn)主，我們要如何保持運動員在訓(xùn)練中的熱情和興趣也是極其重要的?；诖耍虼?，為了使力量訓(xùn)練能夠取得預(yù)期的較好成果，即提高運動員的運動量與強度，運動員往往采用不同種類的訓(xùn)練手段，如采用各類輔助器械以最大限度地豐富訓(xùn)練方法。由于龍舟運動的賽事特點，使得龍舟運動員沒有足夠的時間應(yīng)對適應(yīng)性力量訓(xùn)練和力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容改變感受時間，所以龍舟運動員的訓(xùn)練需回避大量的單調(diào)乏味的訓(xùn)練方式，否則會影響到龍舟運動員對力量素質(zhì)訓(xùn)練的信心，達不到力量訓(xùn)練的目的。

（7）阻力遞增原則。福克斯（Fox）曾經(jīng)以10RM（蹦：表示能重復(fù)的次數(shù)上限）為例進行力量訓(xùn)練，采取適宜的遞增訓(xùn)練負荷方法。如果增大力量訓(xùn)練，10RM的負荷可緩慢遞增至重復(fù)10次以上，直到能夠重復(fù)14次（14EM）時，就應(yīng)當適時地增加訓(xùn)練負荷，以10RM為一個周期再增加一次運動訓(xùn)練負荷。但對于力量薄弱的運動員或是對運動素質(zhì)訓(xùn)練層次較低的運動時，可以以12RM為運動訓(xùn)練負荷，訓(xùn)練標準達到15RM即可。倘若以發(fā)展實施絕對力量訓(xùn)練為目的，可以以1RM為負荷單位，達到5RM訓(xùn)練標準即可；靜力性訓(xùn)練可以以4s為負荷單位，訓(xùn)練到8s等方法。

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