善用積極自我暗示，創(chuàng)造健康快樂生活

鄒文娜等

摘 要： 現(xiàn)代社會(huì)的各種壓力作用于學(xué)生的方方面面，使越來越多的學(xué)生背負(fù)著沉重的心理負(fù)擔(dān)禹禹前行。幫助學(xué)生走出心理困境需要家長和學(xué)校的共同關(guān)護(hù)，但更為重要的是指導(dǎo)學(xué)生從自我出發(fā)，減輕心理壓力，擺脫心理負(fù)擔(dān)，學(xué)會(huì)創(chuàng)造快樂生活。因而積極自我暗示成為幫助學(xué)生的一大良方。積極自我暗示通過自我肯定影響人的身心狀態(tài)，它的運(yùn)行既有自我效能感理論作為外部依據(jù)，又有自身蘊(yùn)含的三大定律作為支撐。教會(huì)學(xué)生靈活運(yùn)用文字語言、表情語言和環(huán)境語言三個(gè)層次的積極自我暗示術(shù)，有助于學(xué)生健康快樂地生活。

關(guān)鍵詞： 積極自我暗示 定義 依據(jù) 運(yùn)用

快節(jié)奏的現(xiàn)代社會(huì)生活帶來了前所未有的高壓力，生活在現(xiàn)代社會(huì)的學(xué)生承受的壓力比從前更為繁重，來自家庭的生活壓力、來自同學(xué)間的人際交往壓力、來自教師學(xué)校的升學(xué)壓力及來自自我發(fā)展要求的學(xué)習(xí)壓力等。處于世界觀、人生觀、價(jià)值觀形成期的青年學(xué)生在面對四面八方的信息刺激時(shí)，倘若舒緩不當(dāng)容易產(chǎn)生困惑感和懷疑感，嚴(yán)重的會(huì)由此衍生出自卑、孤僻、抑郁等負(fù)面人格甚至走上輕生道路。這說明正視學(xué)生心理障礙，塑造健康人格的課題已經(jīng)刻不容緩。筆者認(rèn)為，教導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)運(yùn)用積極自我暗示成為塑造健康人格的一大良方，下文將對積極自我暗示的定義、依據(jù)及運(yùn)用做具體論述。

一、積極自我暗示的定義及依據(jù)

要理解積極自我暗示的意義，首先要掌握與之遞進(jìn)的兩個(gè)上位概念，即暗示和自我暗示。暗示指人們?yōu)榱四撤N目的，在無對抗條件下，通過交往中的語言、手勢、表情、行動(dòng)或某種符號，用含蓄的、間接的方式發(fā)出一定信息，使人接受示意的觀點(diǎn)、意見，或按示意的方式進(jìn)行活動(dòng)①。生活中的暗示場景隨處可見，如望梅止渴、杯弓蛇影、畫餅充饑等都是運(yùn)用暗示滿足某種特定需求的典范。暗示一般可以分為直接暗示、間接暗示、自我暗示和反暗示等，其中自我暗示指通過主觀想象某種特殊的人與事物的存在進(jìn)行自我刺激，達(dá)到改變行為和主觀經(jīng)驗(yàn)的目的，具有鎮(zhèn)定、集中和提醒等作用。

積極的自我暗示又稱自我肯定，是對某種事物有力、積極的敘述。這是一種強(qiáng)有力的技巧，一種能在短時(shí)間內(nèi)改變我們對生活的態(tài)度和期望的技巧。它對人的推進(jìn)和消極自我暗示對人的阻礙都是通過某種方式形成定勢，從而影響人的行為判斷。

二、積極自我暗示的科學(xué)依據(jù)

（一）外部理論

積極自我暗示的關(guān)鍵在于塑造肯定、積極、向上的心理定勢，形成“自我催眠”，從而改善心境、轉(zhuǎn)變情緒。這種“自我催眠”實(shí)質(zhì)上是運(yùn)用心理學(xué)上班都拉的一個(gè)著名理論——自我效能感理論進(jìn)行自我激勵(lì)的一種方法。“自我效能感指人們對自己是否能夠成功地從事某一成就行為的主觀判斷”②。班都拉認(rèn)為人的行為受先行因素的影響，這個(gè)先行因素就是期待。有別于傳統(tǒng)將期待理解為對結(jié)果的期望，班都拉強(qiáng)調(diào)的是效能期待，“指個(gè)體對自己能否實(shí)施某種成就行為的能力的判斷，意味著個(gè)體是否確信自己能成功地進(jìn)行帶來某一結(jié)果的行為。當(dāng)個(gè)體確信自己有能力進(jìn)行某一活動(dòng)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生高度的‘自我效能感，并實(shí)際實(shí)施那一活動(dòng)”③。因此，自我效能感不是技能本身，而是個(gè)體對完成特定任務(wù)具有的行為能力的自信程度。

（二）內(nèi)部規(guī)律

除了自我效能感理論作為外部理論支撐外，積極自我暗示自身在運(yùn)行上蘊(yùn)含一定規(guī)律，即重復(fù)定律、內(nèi)模擬定律和替換定律。

重復(fù)定律指經(jīng)常重復(fù)一種思想則會(huì)產(chǎn)生信念，經(jīng)過反復(fù)灌輸這種信念會(huì)變得堅(jiān)信不疑。積極自我暗示的一大要求即對自己反復(fù)灌輸某一積極概念。

內(nèi)模擬定律是身體內(nèi)部語言的一種外化表現(xiàn)，積極自我暗示則是對這種定律進(jìn)行“綜合逆用”，首先在內(nèi)心模擬出一種積極向上的心態(tài)環(huán)境，使緊張的面部肌肉得以松弛；然后通過面部表情的釋放強(qiáng)化內(nèi)心愉悅感情，久而久之原本浮躁不安的心情得到放松，對生活、對事物的態(tài)度隨之陽光起來。

替換定律指我們的潛意識只能在同一間內(nèi)主導(dǎo)一種感覺，當(dāng)新的思想在潛意識中不斷強(qiáng)化時(shí)，原來的思想就會(huì)慢慢衰弱、萎縮，新的思想就會(huì)逐漸侵占上風(fēng)。積極自我暗示利用替換定律，用一個(gè)積極正面的思想反復(fù)灌輸給大腦中的潛意識，進(jìn)而取代原本在大腦中占據(jù)“主流”的灰暗思想，給大腦營造健康向上的空間，使之能用樂觀的思想指揮人的行動(dòng)、調(diào)節(jié)人的心情。

三、積極自我暗示的運(yùn)用

積極自我暗示的實(shí)際運(yùn)用主要體現(xiàn)在三個(gè)層次上，三個(gè)層次交互作用、綜合運(yùn)用，使心境處于相對陽光平和積極的狀態(tài)中。

（一）文字語言的自我暗示

文字語言的自我暗示，顧名思義，即用各種文字作為激勵(lì)反復(fù)默念、閱讀或者書寫，形成對自我的積極暗示，掃空負(fù)面情緒，增強(qiáng)跨越困難的信心和決心。在運(yùn)用文字語言進(jìn)行自我暗示時(shí)需要注意以下三點(diǎn)技巧。

其一，以“我”看世界。從內(nèi)容上說，激勵(lì)自己的語言要以自己為中心，以第一人稱“我”作為開頭效果最佳。積極自我暗示是對自己的鼓勵(lì)和期待，倘若用其他人稱，則容易造成他人與自我肯定的隔閡感，自己對他人的肯定有可能持懷疑態(tài)度，反復(fù)重復(fù)會(huì)加重對自己的懷疑。此外，用第一人稱作為開頭，強(qiáng)調(diào)持有積極態(tài)度的對象是自己而不是他人，加重暗示力度。所以在利用文字進(jìn)行自我肯定時(shí)必須首先以我為中心，如“我很快樂”，“我果然是天才”等。

其二，多用肯定句。從形式上說，自我激勵(lì)的文字語言以肯定形式為佳。積極自我暗示是對自我肯定、正面的描述，使用肯定句會(huì)增加論斷的確定性和不可懷疑性。同時(shí)，大腦在短時(shí)間內(nèi)只能對有限刺激做出反應(yīng)，使用肯定句，潛意識里接受到的多為肯定、正面的關(guān)鍵詞，并對之做出反應(yīng)；倘若使用否定句式，大腦捕獲的關(guān)鍵詞則多有否定意味，反而會(huì)加重心理負(fù)擔(dān)，不能達(dá)到良好的調(diào)節(jié)效果。如同樣表達(dá)輕松的概念，反復(fù)默念“我很放松”同“我沒有緊張”不僅在語氣肯定程度上有所不同，而且在短時(shí)間內(nèi)造成的心理反應(yīng)大有差異，前者能使?jié)撘庾R快速接收“放松”的概念，后者則使?jié)撘庾R在短時(shí)間內(nèi)受到“緊張”的沖擊。

第三，語句越簡短越有效。從格式上說，簡短的文字能在較短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生更大的沖擊效果。理同第二點(diǎn)，大腦在短時(shí)間內(nèi)只能對較少信息做出反應(yīng)，倘若激勵(lì)的文字過長過于復(fù)雜會(huì)使語言重點(diǎn)不明，大腦難以抓住關(guān)鍵信息形成對潛意識的刺激，使反復(fù)默念抄寫文字變得徒勞無功。如表達(dá)鼓勵(lì)，簡短的兩個(gè)字“加油”會(huì)比長串的“我一定會(huì)好好完成這個(gè)任務(wù)”效果明顯甚多。

（二）動(dòng)作語言、表情語言的自我暗示

動(dòng)作語言、表情語言的自我暗示就是通過各種動(dòng)作、表情向自己傳達(dá)一種向上力量，使自己接受各種正面信息的刺激。生活中動(dòng)作、表情語言的暗示十分常見：抑郁的時(shí)候，嘗試讓臉部呈微笑的樣子，持續(xù)一會(huì)兒后發(fā)現(xiàn)自己真的開始愉悅起來；緊張不安的情況下，深而緩地呼吸幾次，能讓心跳平穩(wěn)些；如果發(fā)現(xiàn)自己有些膽怯，那么提高說話分貝會(huì)增加不少信心。在運(yùn)用這一層次進(jìn)行自我暗示時(shí)有兩大技巧。

其一，盡可能創(chuàng)造出相信的感覺。由于動(dòng)作、表情屬于一種“弱暗示”，因此實(shí)際運(yùn)用中通常與文字語言的暗示相結(jié)合，通過表情、動(dòng)作增加信任氛圍。如默念“我很漂亮”時(shí)能夠?qū)︾R直視，通過堅(jiān)定的語氣、眼神向自己傳達(dá)出自信的概念；又如在充滿激情的韓式加油“AZA！AZA！FIGHTING！”時(shí)配上肢體的相應(yīng)動(dòng)作效果更為明顯。

其二，要找到與快樂相聯(lián)系的動(dòng)作，培養(yǎng)愉悅感情形成的習(xí)慣性行為。積極自我暗示是通過各種方式形成一種積極、良好、健康的心理定勢影響人的主觀情緒。形成定勢的關(guān)鍵在于形成某種積極的“刺激-反應(yīng)”聯(lián)結(jié)，因而在日常生活中若能形成某種能使心情快速變好的習(xí)慣性行為，在面對較大困境和難以擺脫的灰色心情時(shí)，能將該種行為作為發(fā)泄途徑，在較短時(shí)間內(nèi)獲得相對輕松的心境。

（三）環(huán)境語言的自我暗示

環(huán)境暗示是不可抗拒的，無論自然環(huán)境還是社會(huì)環(huán)境都對我們有暗示作用。身處讓自己放松、愉快的人和物中，可以充分放松心情；看到熱情的紅色能提高情緒；聆聽舒緩的音樂能減緩煩躁；眺望寬闊的大海能放寬心靈……我們要學(xué)會(huì)創(chuàng)造、利用環(huán)境，使之為營造健康快樂的心情服務(wù)。在利用環(huán)境語言進(jìn)行自我暗示時(shí)有兩大技巧：

其一，善于利用想象思維進(jìn)行心理描畫。多數(shù)情況下，我們不能選擇周遭環(huán)境，只能被動(dòng)接受，但人有一大利器可以創(chuàng)造出無盡世界，那就是想象。面對困厄的環(huán)境時(shí)可以通過想象建造一個(gè)世外桃源用以寧靜內(nèi)心的不平；遭遇憤懣之事時(shí)可以想象寬廣的大海平息內(nèi)心的風(fēng)暴。宗旨就是通過想象描繪一幅幅讓人愉悅的畫面，徜徉其中安穩(wěn)現(xiàn)世的紛亂與糾葛。

其二，學(xué)會(huì)創(chuàng)造環(huán)境，主動(dòng)選擇積極環(huán)境。環(huán)境對人的暗示無處不在，往往人的心情會(huì)隨著環(huán)境的改變而有所不同。在困頓和疲乏時(shí)，我們可以通過改變周圍物品的擺放、家具的顏色等創(chuàng)造一個(gè)全新的快樂環(huán)境調(diào)節(jié)自我心情。同時(shí)，走到人群中去，感受他人的快樂與幸福，主動(dòng)選擇積極健康的環(huán)境同樣可以受到熏陶感染、改換心情。

無論何時(shí)，良好的心態(tài)總能讓我們事半功倍。善用積極自我暗示，在于靈活地綜合運(yùn)用三個(gè)自我暗示層次，隨時(shí)調(diào)整負(fù)面情緒保持良好心理狀態(tài)。方法簡單，貴在堅(jiān)持，多用積極自我暗示克服困難開創(chuàng)生活，相信每一道關(guān)卡都留有通道，每一處心靈將充滿陽光。

注釋：

①心理學(xué)百科全書編輯委員會(huì)編.心理學(xué)百科全書.浙江教育出版社，1995：981.

②林崇德主編.教育心理學(xué).人民教育出版社，2010：236.

③林崇德主編.教育心理學(xué).人民教育出版社，2010：237.

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