蔬菜各種吃法大比拼

羅志

烹調(diào)時(shí)，人們最擔(dān)心營養(yǎng)受損的莫過于蔬菜了。蔬菜可以炒，可以煮，可以蒸，可以涼拌……到底哪種方法更有利于保存其中的營養(yǎng)呢？

油炒

燒熱油，熗鍋，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。優(yōu)點(diǎn)是各種蔬菜都可使用，炒后蔬菜體積大幅度縮小，能實(shí)現(xiàn)1天吃到1斤蔬菜，營養(yǎng)素?fù)p失率相對(duì)較低。缺點(diǎn)是需要較多的油才能達(dá)到較好的口感，對(duì)健康不利。如果烹調(diào)時(shí)沒有控制好油溫，溫度過高會(huì)產(chǎn)生致癌物。

慢燜

燒熱油，熗鍋，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優(yōu)點(diǎn)是蔬菜比較進(jìn)味，質(zhì)地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點(diǎn)是只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等，營養(yǎng)素?fù)p失率偏高，有油煙污染問題，用油量也偏多。

清蒸

蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時(shí)間按不同蔬菜的質(zhì)地，從3～30分鐘不等。優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙，營養(yǎng)素?fù)p失最少，烹調(diào)后體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調(diào)味汁中加一點(diǎn)香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時(shí)間，比如綠葉菜，三五分鐘之內(nèi)就要取出，絕對(duì)不能久蒸，否則口感不好。

焯煮

蔬菜放入沸水中，按照蔬菜質(zhì)地、數(shù)量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤子上晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。無論蒜泥香油、芝麻醬汁、腐乳汁，還是辣椒醬，均可。優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，少油。缺點(diǎn)是一半以上的可溶性營養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里，包括維生素C、葉酸、類黃酮、硫苷類抗癌物質(zhì)等。此外，蔬菜熟后顏色較暗，如果菜葉比較老，焯后吃起來比較塞牙。

白灼

白灼和焯煮類似，但餐館做法是在水里先加少量油和鹽，讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區(qū)別是要起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯過的菜上面，比如白灼芥藍(lán)、白灼菜心等。白灼法的營養(yǎng)素?fù)p失率和焯煮法一樣，可溶性營養(yǎng)物質(zhì)損失大，而不溶性營養(yǎng)素保留率高。至于吃進(jìn)去多少油，要看最后澆上的調(diào)味汁中放了多少油。

油煮（包括用各種肉湯雞湯煮）

先放1小碗水（200～250毫升）煮開，加1勺香油（8克），然后把綠葉蔬菜（300克）放進(jìn)去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之后，按自己的喜好加點(diǎn)調(diào)料就行了。優(yōu)點(diǎn)是煮菜時(shí)最后放鹽可減少營養(yǎng)素?fù)p失;湯全喝掉，所以溶在湯里的營養(yǎng)不會(huì)浪費(fèi)，只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時(shí)間不過長，營養(yǎng)素?fù)p失率低于焯煮法。和無油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯，使蔬菜口感滋潤，顏色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。

和油炒菜相比，這種方法完全不產(chǎn)生致癌物，也省油，值得推薦。

生吃

蔬菜洗凈，用調(diào)味料或沙拉醬來拌。優(yōu)點(diǎn)是簡便易行，而且營養(yǎng)素和保健成分完全沒有損失。缺點(diǎn)是蔬菜體積得不到縮小，每天吃1斤菜的目標(biāo)難以實(shí)現(xiàn)。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬（脂肪含量40%～80%不等）或香油、花椒油、辣椒油等來配合。

需要提醒的是，和上述各種烹調(diào)方法相比，生吃法的安全性最低，發(fā)生細(xì)菌性食物中毒的危險(xiǎn)較大，有些敏感人群可能會(huì)感覺腸胃不適。