原地推鉛球技術及訓練方法

孫杏芳 丁志強

【摘要】原地推鉛球是高考體育專業(yè)考試中身體素質(zhì)的主要內(nèi)容之一，滿分70分，占專業(yè)成績的23.33%。原地推鉛球考察的是考生上肢爆發(fā)力量素質(zhì)。其技術環(huán)節(jié)由鉛球的持握、準備姿勢、原地推鉛球和鉛球出手后的身體平衡等四部分組成。原地推鉛球的訓練要從握球，持球開始，先做徒手動作，然后持球練習；先做分解動作，再完整動作練習，技術訓練是關鍵，專項力量訓練是保障。

【關鍵詞】高考 原地推鉛球 技術 訓練方法

【中圖分類號】G824.1 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）19-0229-01

一、原地推鉛球的技術

1.鉛球的持握方法（以右手為例）：五指自然分開，鉛球放在食指、中指和無名指的指根上，球體大部分重量在食指和中指之間，大拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。

握好球后，把鉛球放在肩上鎖窩處，貼著頸部，右臂屈肘，掌心向前，右臂盡量向右，使胸大肌充分伸展，持球臂的大臂與身體的夾角約為45°左右，肘不可高于肩。

2.準備姿勢：持球后，側對或背對投擲方向，站在投擲圈內(nèi)前沿處，兩腳前后站立，相距50-60厘米左右，左腳尖與右腳弓幾乎在一條直線上，左腿膝關節(jié)略有彎曲，左腳尖稍向外轉，用前腳掌內(nèi)側著地，與投擲圈投擲方向約成45°角，右腿彎曲，右腳尖內(nèi)扣。軀干和肩帶向右轉，上體前傾，身體重心在右腿上，鉛球的投影點在右腳尖外側，左臂和左肩稍向內(nèi)扣。

3.推鉛球：推鉛球時，首先是髖部大肌群發(fā)力，右腿積極蹬伸，使髖部前移并向投擲方向轉動。此時投擲臂保持壓緊狀態(tài)，使伸臂肌群拉緊，右肩低于左肩，鉛球盡可能保持較低位置，身體大部分量仍在彎曲而壓緊的右腿上，形成推前姿勢。隨著右腿不停地蹬伸，左臂經(jīng)胸前向左上方擺動，加速右髖向投擲方向送出，上體在轉動中逐漸抬起，左臂盡量保持原來的位置與姿勢，使腰部肌肉扭緊；右腿不停地蹬轉過程中，髖部繼續(xù)向投擲方向移動，身體重心移至左腿；這時，左腿彎曲，當左臂擺至左側時，要及時屈肘制動，以加快右側的移動速度，保證右臂做出正確的推球動作和推出方向。接著兩腿充分蹬伸，抬頭頂肩，右臂迅速而有力地將球推出。鉛球快出手時，手腕稍向外轉，同時屈腕，以手指快速有力地撥球，完成最后的加速，使鉛球以40度左右的角度向投擲方向推出。

4.維持身體平衡：鉛球出手后，兩腿迅速交換，降低身體重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，防止出圈犯規(guī)。

二、原地推鉛球技術的訓練步驟

1.學習握、持球：握好球后，為了有良好的球感，可將球在兩手之間交換倒球，身體重心隨球前后移動。持好球后，可做下蹲、起立練習；輕輕向上跳起，保持球不晃動練習。

2.學習原地正面推鉛球：面對投擲方向，兩腳左右開立與肩同寬；單手持球，推鉛球前身體后仰或成背弓，然后挺胸將鉛球推出?；蛲魄蚯皟赏葟澢上露祝缓罂焖俚派祗y、膝、踝，最后挺胸、抬頭，投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動作開始于兩腿蹬地，自下而上利用全身力量協(xié)調(diào)推鉛球，身體左側及時制動，協(xié)同配合身體右側發(fā)力。

3.學習原地前后開立推鉛球：面對投擲方向，兩腳前后開立，左腳在前伸直支撐，右腳在后屈膝支撐，身體后仰大部分體重壓在在右腿上，然后右腿蹬地送髖，當身體重心移至左腿上時，左腿及時配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭，投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會自下而上用力順序；利用全身力量協(xié)調(diào)推球，身體左側及時制動與支撐，協(xié)調(diào)配合身體右側發(fā)力。

4.快速向下推實心球：兩腳開立，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后快速垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推鉛球的感覺。

5.原地“蹬、轉、送”徒手模仿練習：做好預備站位姿勢站立，然后右腳積極蹬地轉右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上；要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉動迅速，并且每次都要力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉動或向上抬起。左臂放松，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處于扭緊狀態(tài)。主要體會下肢的用力順序。

三、原地推鉛球技術的訓練方法

1.原地徒手轉髖模仿練習：原地站立，兩腳與肩同寬體重在彎曲的右腿上，右手推右髖，做蹬地送髖動作。要求：提腳跟，蹬地的同時送髖。

2.徒手轉髖推物練習：原地做蹬地送髖的同時，用右手推墻、樹干等。

3.原地徒手做轉髖、挺胸、抬頭、頂肩、推球動作。要求：做練習時要放松，上下肢協(xié)調(diào)配合，蹬轉、挺、抬、頂、推依次用力。先是肩軸超過髖軸，然后髖軸超過肩軸，大肌肉群帶動小肌肉群依次用力。

4.側向原地推鉛球：側對投擲方向，兩腳開立比肩稍寬。右腿彎曲，上體向右側屈，體重大部分壓在右腿上。右腿首先積極蹬伸，推動右髖向投擲方向轉動，身體逐漸抬起，左腿主動支撐，兩腿充分蹬伸。抬頭，右臂迅速有力地將球向前上方推出。要求：鉛球出手時速度要快。

5.推鉛球完整技術練習。要求：蹬轉、送跨、伸臂及出手動作要快，出手時，手指手腕快速有力地撥球，使鉛球以順時針方向轉動出手。

總之，推鉛球訓練技術是關鍵，要天天練；專項力量訓練是保障，隔天練；并要全面發(fā)展全身力量和全面的身體素質(zhì)。保證每次訓練課推鉛球50次以上，先推小鉛球練技術，然后推大鉛球練力量，最后訓練專項力量。

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