飽和脂肪，難說(shuō)好壞

我們都怕飽和脂肪，它會(huì)增加我們血液中的壞膽固醇，但其實(shí)我們很難完全避開(kāi)它，因?yàn)榧词故亲罱】档拈蠙煊鸵埠胁簧俚娘柡椭尽，F(xiàn)在，還有研究發(fā)現(xiàn)，不論是壞膽固醇還是飽和脂肪，也許并非那么“壞”。我們不用對(duì)飲食中的飽和脂肪趕盡殺絕，均衡的飲食才健康。

脂肪到底是什么？

脂肪是一種復(fù)雜的生物大分子，在我們的身體中扮演著各種角色，包括負(fù)責(zé)儲(chǔ)存熱量或者是組成細(xì)胞膜，所以脂肪并不是一無(wú)是處，只不過(guò)現(xiàn)在富足的生活讓我們體內(nèi)的脂肪遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了我們所需的。一個(gè)脂肪分子是由3個(gè)脂肪酸和1個(gè)甘油分子構(gòu)成，于是它被稱(chēng)作甘油三酯。脂肪酸有很多種形態(tài)，例如飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

脂肪酸是一條碳原子和氫原子組成的長(zhǎng)鏈。只不過(guò)，飽和脂肪酸的碳原子中間沒(méi)有雙鍵連接，表明其氫原子已經(jīng)達(dá)到了最大數(shù)量，所以是“飽和”的。不飽和脂肪酸至少有一個(gè)雙鍵。只含有飽和脂肪酸的甘油三酯被稱(chēng)作飽和脂肪，含有不飽和脂肪酸的甘油三酯則是不飽和脂肪。

為什么說(shuō)飽和脂肪不健康？

一般認(rèn)為，不飽和脂肪含量越多的油脂，對(duì)人體來(lái)說(shuō)越健康。這與膽固醇有關(guān)系。當(dāng)我們吃下的脂肪到了小腸，就會(huì)分解成脂肪酸和甘油，然后被腸壁吸收，再與體內(nèi)的膽固醇和蛋白質(zhì)結(jié)合形成脂蛋白，并進(jìn)入到血液中。這樣原本溶于水的脂肪和膽固醇（統(tǒng)稱(chēng)脂類(lèi)）就可以在我們體內(nèi)暢游了。

脂蛋白可以分為兩類(lèi)，即低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。低密度脂蛋白中的膽固醇被稱(chēng)作“壞膽固醇”，因?yàn)樗鼈儠?huì)黏在我們的血管壁上形成斑塊，導(dǎo)致血管狹窄和硬化，從而增加了血栓堵塞血管的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)槌燥柡椭緯?huì)導(dǎo)致我們血液中的低密度脂蛋白增多，所以飽和脂肪被認(rèn)為是不健康的脂肪。

吃低脂食物就能遠(yuǎn)離壞膽固醇嗎？

雖然低密度脂蛋白中的膽固醇被稱(chēng)作“壞膽固醇”，但有的科學(xué)家指出，并不能一概而論，低密度脂蛋白可以再進(jìn)一步細(xì)分好壞。美國(guó)加利福尼亞大學(xué)的羅納德·克勞斯認(rèn)為，低密度脂蛋白可以分為兩種，一種是蓬松大顆的，一種是緊實(shí)小顆的。緊實(shí)小顆的低密度脂蛋白才與心臟病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，而蓬松大顆的低密度脂蛋白則沒(méi)什么危險(xiǎn)性。這是因?yàn)?，在隨著血液“漂流”時(shí)，大顆的低密度脂蛋白能黏在細(xì)胞上被“清理”走，但緊實(shí)小顆的低密度脂蛋白很難黏在細(xì)胞上，所以會(huì)滯留在血液中，久而久之就會(huì)對(duì)健康造成危害。克勞斯還發(fā)現(xiàn)，吃低脂高碳水化合物食物，會(huì)增加我們血液中緊實(shí)小顆的低密度脂蛋白，而攝入過(guò)多飽和脂肪則沒(méi)有什么影響。

當(dāng)然，也有科學(xué)家認(rèn)為，根據(jù)克勞斯的理論來(lái)修改膳食指南還有些為時(shí)過(guò)早，因?yàn)閺哪壳翱磥?lái)，攝入過(guò)多飽和脂肪與心血管疾病的發(fā)病率還是有著緊密關(guān)系的。無(wú)數(shù)的研究都顯示，攝入過(guò)多的飽和脂肪會(huì)導(dǎo)致血液中的低密度脂蛋白增加和血管硬化。所以，最保險(xiǎn)的方法是既要控制飽和脂肪的攝入，也要控制碳水化合物的攝入。如果減少了脂肪的攝入量，卻用碳水化合物來(lái)替代，有害的膽固醇并不會(huì)真正的減少。均衡的飲食才能帶來(lái)健康，如果劃分餐盤(pán)，那肉類(lèi)不宜超過(guò)1/4，主食則不宜超過(guò)1/2。

肉和乳制品中的脂肪有區(qū)別嗎？

雖然肉和牛奶以及乳制品都含有飽和脂肪，也就是我們認(rèn)為的“不健康脂肪”，但是兩者也有些差別。英國(guó)劍橋大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃多了含大量飽和脂肪的肉類(lèi)，會(huì)增加我們患心臟病的幾率，但是從牛奶或者乳制品中攝取同等量的飽和脂肪，卻會(huì)降低患心臟病的幾率。如果將肉類(lèi)中的飽和脂肪攝取量減少2%，并用乳制品中等量的飽和脂肪來(lái)替代，那心臟病發(fā)作的幾率和腦卒中的幾率會(huì)降低25%。

乳制品之間也有區(qū)別。例如，吃奶酪并不會(huì)提高低密度脂蛋白在血液中的濃度，但是吃黃油卻會(huì)，即使從兩者中攝入的飽和脂肪是一樣多的。雖然還沒(méi)有膳食指南建議大家從乳制品而非肉類(lèi)、從奶酪而非黃油中攝入飽和脂肪，但是也許我們應(yīng)該重新評(píng)估和分析飽和脂肪，而不是一概而論。

植物油脂好過(guò)動(dòng)物油脂？

大體來(lái)說(shuō)是對(duì)的，但是并不絕對(duì)。例如肉類(lèi)、雞蛋和乳制品中也含有不飽和脂肪，而植物油中也含有飽和脂肪。棕櫚油、椰子油以及巧克力中的可可油，其飽和脂肪含量就高過(guò)了豬油和牛油。簡(jiǎn)而言之，不論是動(dòng)物性還是植物性食物，都同時(shí)含有飽和脂肪和不飽和脂肪。如果細(xì)看，你可能會(huì)被植物油和動(dòng)物油中的飽和脂肪含量嚇到：

▲飽和脂肪含量最高的油脂是一種植物油——椰子油，飽和脂肪含量高達(dá)87%。

▲150克的牛奶巧克力中所含的飽和脂肪超過(guò)了你一整天飽和脂肪的攝入上限。

▲椰子中的飽和脂肪（30%）比碎羊肉中的飽和脂肪（10%）要多。

▲即使是最健康的橄欖油，其飽和脂肪含量（14%）也與人造黃油中的飽和脂肪含量（17%）差不多。

▲雞蛋中的飽和脂肪含量不到3%。

▲豬油中的不飽和脂肪（56%）比飽和脂肪（39%）要多。

▲牛油中的飽和脂肪只占50%。

所以，不能因?yàn)槭情蠙煊?，就覺(jué)得可以放心大膽地想吃多少就吃多少。另外，所有油脂提供的熱量都是一樣的，每一克油提供9卡路里熱量，沒(méi)有哪種油更“清淡”。不論什么油，每天的攝入量都不宜超過(guò)28克。