適合青少年舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法的探索

徐佰芬

摘 要：舉重運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以力量為主的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量等方法的要求很高，為此必須將運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練年齡提前，選擇科學(xué)的方法，再加上科學(xué)的訓(xùn)練，就能夠最大限度地提升運(yùn)動(dòng)員的綜合能力，但是由于舉重運(yùn)動(dòng)員每天都需要高強(qiáng)度和十分耗費(fèi)體力的訓(xùn)練，周期長，對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程一定要掌握正確的方法，科學(xué)地安排訓(xùn)練時(shí)間，做好防護(hù)措施與心理輔導(dǎo)，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到理想的目的。

關(guān)鍵詞：青少年；舉重運(yùn)動(dòng)員；訓(xùn)練方法

舉重比賽不僅僅是運(yùn)動(dòng)能力的較量，更是參賽心理以及訓(xùn)練方法的綜合比拼。如何科學(xué)合理地進(jìn)行力量訓(xùn)練安排是體育工作者必須認(rèn)真考慮的問題。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員要結(jié)合自身實(shí)際選擇科學(xué)合理的訓(xùn)練方案。教練在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員開始加大訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)不可操之過急，一味地加大訓(xùn)練難度，應(yīng)遵循多次低強(qiáng)度的訓(xùn)練原則對(duì)他們進(jìn)行指導(dǎo)提高，等青少年舉重運(yùn)動(dòng)員有了一定強(qiáng)度的訓(xùn)練基礎(chǔ)之后再酌情改變訓(xùn)練方案。

一、靜力訓(xùn)練法

青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中最常見、最基礎(chǔ)的方法是靜力訓(xùn)練，靜力訓(xùn)練能夠在很大程度上幫助運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)化他們的訓(xùn)練成果。下面我就拿半蹲力量訓(xùn)練舉例說明靜力訓(xùn)練的效果。首先，半蹲力量訓(xùn)練中的大強(qiáng)度訓(xùn)練，要求舉重運(yùn)動(dòng)員將自身重量的95%至100%膝關(guān)節(jié)成90度至100度靜止半蹲狀態(tài)，半蹲十個(gè)為一組，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況逐漸調(diào)整訓(xùn)練方法，比如，將靜止的時(shí)間縮短以刺激運(yùn)動(dòng)員的腿部肌群，或者發(fā)展他們承受范圍之內(nèi)的絕對(duì)力量以增加訓(xùn)練效果，另一種靜力訓(xùn)練法是退讓訓(xùn)練，在大強(qiáng)度訓(xùn)練重量的基礎(chǔ)上增加10%至20%，靜止半蹲循環(huán)2至3次，持續(xù)4至8組是最為適宜的退讓訓(xùn)練強(qiáng)度，最后一種是中上等強(qiáng)度靜力訓(xùn)練，這需要舉重運(yùn)動(dòng)員在重量減少15%至20%的情況下增加靜止半蹲的時(shí)間，一般情況增加到15秒至20秒，持續(xù)循環(huán)6至8組為宜。

二、重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法適合在訓(xùn)練的各個(gè)階段使用，其最大的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量大小能夠隨著肌肉力量的增加而增加。重復(fù)訓(xùn)練法能夠幫助舉重運(yùn)動(dòng)員激活營養(yǎng)過程和增強(qiáng)新陳代謝，還能夠改善運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力，強(qiáng)化作為支撐的運(yùn)動(dòng)器官能力以及高效增加肌肉力量。

三、動(dòng)力訓(xùn)練法

青少年舉重運(yùn)動(dòng)最適合的力量訓(xùn)練法是動(dòng)力訓(xùn)練，這種訓(xùn)練內(nèi)容簡單而且見效快，教練只需在訓(xùn)練中加大強(qiáng)度并且合理增加訓(xùn)練組數(shù)就能夠提高他們的運(yùn)動(dòng)水平，當(dāng)然還需要不斷增加重量來激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)在潛力以幫助他們獲得訓(xùn)練的良性刺激，最后也可通過極限強(qiáng)度訓(xùn)練來振奮他們的運(yùn)動(dòng)情緒。

四、強(qiáng)度訓(xùn)練法

這種方法的特點(diǎn)是用極大或接近最大的負(fù)荷練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)逐漸達(dá)到用力極限，以后繼續(xù)用對(duì)體力來說是最強(qiáng)、中上強(qiáng)度的負(fù)荷量，直到對(duì)這種刺激產(chǎn)生劣性的反應(yīng)為止。短促極限用力的練習(xí)方法，保證了神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉作用力的高度集中，使肌肉的最大力量得到明顯提高。我國大多數(shù)舉重運(yùn)動(dòng)員都采用這種方法，并且取得了顯著的效果。運(yùn)動(dòng)員實(shí)踐證明，只要強(qiáng)度在90%以上，就能提高運(yùn)動(dòng)成績。然而，采用這種方法進(jìn)行練習(xí)不但需要很大的體力和心理準(zhǔn)備，還要具備豐富的營養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段。

五、極限次數(shù)法

極限次數(shù)法是以某一個(gè)強(qiáng)度達(dá)到極限練習(xí)次數(shù)的訓(xùn)練方法。極限次數(shù)法的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，要求每組的重復(fù)次數(shù)達(dá)到極限的次數(shù)，直到不能再做為止，這種方法可以增加肌肉橫斷面積，對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)有深刻影響。

六、極端用力訓(xùn)練法

用一定的負(fù)荷量在極限數(shù)量下的練習(xí)稱為極端用力訓(xùn)練，這種訓(xùn)練往往最后會(huì)使運(yùn)動(dòng)員力竭，參加舉重的肌群無法繼續(xù)收縮，肌肉在力竭后會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的大腦會(huì)發(fā)出補(bǔ)充肌肉力量的運(yùn)動(dòng)指令，這樣就能夠重新調(diào)動(dòng)肌肉力量以激發(fā)新的肌群，這種過程稱為興奮過程擴(kuò)散，極端用力訓(xùn)練一般將負(fù)荷量定在50%至70%，每次訓(xùn)練3至5組，持續(xù)循環(huán)10至12次，間歇時(shí)間在3到5分鐘，這種訓(xùn)練能夠給運(yùn)動(dòng)員的身體帶來全面深刻的良性影響，特別是能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心血管的功能，還能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力，最大限度地提高舉重水平。

總之，青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，在進(jìn)行舉重訓(xùn)練的過程之中要結(jié)合每一個(gè)青少年自身的實(shí)際身體情況及具體的訓(xùn)練環(huán)境，對(duì)身體和心理素質(zhì)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員著重培養(yǎng)，選擇適合青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法，只有這樣才能提高青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，為我國培養(yǎng)更多優(yōu)秀的舉重運(yùn)動(dòng)員。

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