短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練特點(diǎn)與訓(xùn)練方法

摘 要：短跑是田徑運(yùn)動(dòng)中的一項(xiàng)基礎(chǔ)性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，短跑速度是其他競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)于短跑速度的提升發(fā)揮至關(guān)重要的作用。短跑力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)以力量的訓(xùn)練為指導(dǎo)，并且增加短跑技術(shù)的培訓(xùn)以及其他輔助項(xiàng)目。短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練根據(jù)具體短跑項(xiàng)目與段落的差異劃分不同的訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)。現(xiàn)代短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練主要技術(shù)項(xiàng)目有以髖為軸的高速擺動(dòng)、伸髖技術(shù)、擺動(dòng)式積極落地技術(shù)以及以肩為軸的擺動(dòng)技術(shù)等。本文主要探討短跑專項(xiàng)力量的訓(xùn)練特點(diǎn)以及訓(xùn)練方法，以期為短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：短跑；專項(xiàng)力量；訓(xùn)練特點(diǎn)；訓(xùn)練方法；研究

中圖分類號(hào)：G822.1文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1674-098X（2015）04（a）-0000-00

我國雖然是一個(gè)體育大國，但在田徑運(yùn)動(dòng)尤其是短跑方面卻一直處于弱勢(shì)地位。短跑運(yùn)動(dòng)是一切田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展起到至關(guān)重要的作用。而目前我國體育運(yùn)動(dòng)培訓(xùn)在短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方面存在著較多不足，這是我國短跑項(xiàng)目不能取得較好成果的原因之一，但也正因?yàn)槲覈膛軐ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練存在的不存也便使它具備了較為廣闊的提升發(fā)展空間[1]。筆者結(jié)合自己多年短跑教練經(jīng)驗(yàn)對(duì)我國短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練狀況進(jìn)行分析，并提出一些科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，以提升我國短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練水平。

1短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練特色

1.1短跑專項(xiàng)力量理論概述

專項(xiàng)力量是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中能夠有效提升運(yùn)動(dòng)成績的專門力量與技能，相關(guān)研究表明，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專項(xiàng)力量只有接近、符合甚至是超過專項(xiàng)比賽的要求時(shí)才可取得較為理想的訓(xùn)練效果。短跑作為田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要組成部分，其主要的競(jìng)技內(nèi)容是速度。在短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中肌肉力量的培養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握是提高短跑運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵所在，短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量培養(yǎng)的主要目標(biāo)是提高運(yùn)動(dòng)員肌肉能力和運(yùn)動(dòng)技巧。短跑專項(xiàng)力量的培養(yǎng)根據(jù)短跑的項(xiàng)目差異與運(yùn)動(dòng)階段可以劃分為多個(gè)層次。短跑從技術(shù)上可以分為起泡技術(shù)、起跑后技術(shù)、加速跑技術(shù)、途中跑技術(shù)、轉(zhuǎn)彎跑技術(shù)以及沖刺跑技術(shù)等，短跑段落的不同對(duì)運(yùn)動(dòng)員有著不同的專項(xiàng)力量要求。在起跑階段注重運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，在加速跑階段爆發(fā)力與持續(xù)快速力量均發(fā)揮較大作用，沖刺跑與力量耐力有關(guān)。

1.2短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本特點(diǎn)，專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容可以劃分為以下幾個(gè)方面。肌肉最大力量的訓(xùn)練，包括肌肉的建設(shè)性訓(xùn)練和大強(qiáng)度的肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練；快速力量訓(xùn)練，包括跳深練習(xí)、負(fù)重跑跳練習(xí)和負(fù)重蹲跳練習(xí)等；快速力量耐力訓(xùn)練；爆發(fā)力量的訓(xùn)練。

2短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法與注意事項(xiàng)

2.1以髖為軸的加速與擺動(dòng)練習(xí)

短跑過程中髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)功能發(fā)揮重要作用。短跑運(yùn)動(dòng)的主要評(píng)價(jià)指標(biāo)是髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征，在人體的水平運(yùn)動(dòng)過程中，主要是由擺動(dòng)腿的折疊前擺與支撐腿的快速伸髖在時(shí)空上的巧妙配合提供源動(dòng)力，因此運(yùn)動(dòng)員在水平運(yùn)動(dòng)時(shí)主要憑借髖的支撐作用。以髖為軸的加速擺動(dòng)練習(xí)可以有效鍛煉屈髖原動(dòng)肌髂腰肌和伸髖的主要原動(dòng)肌股后群肌（以股二頭肌為主）。主要的練習(xí)方式包括弓箭步換腿跳、以擺動(dòng)著地動(dòng)作為主的“車輪跑”以及腿部負(fù)重與不負(fù)重的快速跑等[2]。還可以通過低跨欄練習(xí)、高抬腿練習(xí)以及形式多樣的跳躍練習(xí)等加強(qiáng)短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

2.2以膝關(guān)節(jié)為主的超等長力量練習(xí)

在短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，膝關(guān)節(jié)的主要作用是主動(dòng)伸展與被動(dòng)緩沖。短跑過程中，屈膝的原因是巨大的緩沖力，而蹬伸動(dòng)作是緊隨伸髖動(dòng)作的一個(gè)延伸。膝關(guān)節(jié)的總體工作特點(diǎn)是通過較小的蹬伸與緩沖來為運(yùn)動(dòng)者提供一個(gè)穩(wěn)定的支撐，從而減小人體垂直速度的變化幅度，并且在此基礎(chǔ)上使人體得到支撐獲得前進(jìn)的速度。膝關(guān)節(jié)功能練習(xí)可以通過跳欄架、跳深和垂直跳躍練習(xí)等方式來提高提高膝關(guān)節(jié)的反應(yīng)性力量。膝關(guān)節(jié)在短跑中的作用與膝關(guān)節(jié)的日常作用基本一致，唯一的不同就是短跑過程中膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷較大，因此需要鍛煉膝關(guān)節(jié)的超等長力量來為短跑運(yùn)動(dòng)提供較強(qiáng)的支撐力。

2.3以肩為軸的擺動(dòng)力量練習(xí)

上肢的擺動(dòng)力量在短跑過程中主要發(fā)揮調(diào)節(jié)身體運(yùn)動(dòng)平衡和促進(jìn)下肢擺動(dòng)的作用，我國短跑運(yùn)動(dòng)員的上肢擺動(dòng)力量普遍較弱，主要原因是上肢肩帶肌群的發(fā)達(dá)程度有限，并不像黑色人種與白色人種那樣有著先天的優(yōu)勢(shì)。但是經(jīng)過長期的科學(xué)鍛煉能夠彌補(bǔ)先天的不足。以肩為軸的擺動(dòng)力量練習(xí)也應(yīng)當(dāng)作為短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要項(xiàng)目。具體的訓(xùn)練方式包括快速上肢擺動(dòng)練習(xí)、俯臥撐以及肩肘負(fù)重運(yùn)動(dòng)練習(xí)等，練習(xí)過程中合理控制擺臂的速度與方向，保持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。我國短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目長期以來缺乏系統(tǒng)的上肢功能的力量訓(xùn)練，因此，為了提升以肩為軸的擺動(dòng)力量練習(xí)可以適當(dāng)借鑒外國經(jīng)驗(yàn)。

2.4短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

除了以上介紹的幾種訓(xùn)練方式外還有諸多輔助性的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方式，比如一些器械型的訓(xùn)練方式。我國傳統(tǒng)短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方式過分強(qiáng)調(diào)伸膝的重要性，而髖肌群往往得不到較好的發(fā)展[3]。因此我國短跑教練員應(yīng)當(dāng)深刻認(rèn)識(shí)到傳統(tǒng)短跑專業(yè)力量訓(xùn)練的不足，明白我國短跑運(yùn)動(dòng)員與世界杰出短跑運(yùn)動(dòng)員在步長方面的差距，將短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練工作的重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到解決步長問題上來，重點(diǎn)培養(yǎng)髖肌群性能。此外，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練也是一項(xiàng)重點(diǎn)工作，可以通過跳躍鍛煉與反應(yīng)力鍛煉等方式增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

3結(jié)語

短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)于提升短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能與運(yùn)動(dòng)成績具有至關(guān)重要的作用，就我國目前田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的發(fā)展?fàn)顩r來看，短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練尚存在諸多不足之處，因此短跑教練員與運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)當(dāng)具有完善加強(qiáng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的意識(shí)。作為短跑教練員，應(yīng)當(dāng)積極了解目前國際短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練技術(shù)，在指導(dǎo)教學(xué)過程中，從各個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目入手提高訓(xùn)練水平，分別從提高運(yùn)動(dòng)員以肩為軸的擺動(dòng)力量和以髖為軸的加速制動(dòng)力量等多方面，提升運(yùn)動(dòng)員短跑技術(shù)。

參考文獻(xiàn)

[1]林鵬飛.短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法建議及應(yīng)對(duì)措施[J].出國與就業(yè)（就業(yè)版）：理論探討，2011，11（22）：164-165.

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