淺談如何提高身體素質(zhì)的訓(xùn)練

摘要：一個(gè)國(guó)家是否強(qiáng)大，其首要的基礎(chǔ)就是其人民擁有健康的體魄和良好的身體素質(zhì)，這關(guān)乎著國(guó)家未來(lái)的進(jìn)步和發(fā)展。因此，我們必須要高度重視人們身體素質(zhì)的訓(xùn)練。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法探討了在當(dāng)今階段對(duì)于人們身體素質(zhì)訓(xùn)練的一些策略，以期讓人們的身體素質(zhì)得到提高，進(jìn)而確保未來(lái)的國(guó)民素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：身體素質(zhì);訓(xùn)練方法;有效策略

身體素質(zhì)是人體在勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)的日?；顒?dòng)中，通過(guò)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，各個(gè)器官系統(tǒng)的一種綜合表現(xiàn)情況，比如力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等肌體能力。身體素質(zhì)的良好與否，是直接衡量人體體質(zhì)狀況的重要標(biāo)志，身體素質(zhì)的發(fā)展?fàn)顩r，對(duì)于增強(qiáng)人的體質(zhì)以及健康具有重要的意義和作用。

一、身體素質(zhì)的涵義

我們通常所指的身體素質(zhì)是指各器官系統(tǒng)的功能在肌肉工作之中的綜合作用，它是人體肌肉運(yùn)動(dòng)的最基本的功能。它包括力量、速度、柔韌、耐力和靈敏度等方面的內(nèi)容。身體素質(zhì)以一種潛在的存在方式存在在我們的生活的方方面面，當(dāng)然最主要的是體現(xiàn)在我們的體育訓(xùn)練方面。它大體包括五個(gè)方面的素質(zhì)方面：力量素質(zhì)，身體素質(zhì)往往是以一種潛在的方式體現(xiàn)在人們?nèi)粘５纳?、學(xué)習(xí)以及勞動(dòng)中，當(dāng)然也體現(xiàn)在體育鍛煉方面。身體素質(zhì)主要包括五大方面的素質(zhì)，它們分別是：力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)。力量素質(zhì)是指身體肌肉收縮或伸展時(shí)所產(chǎn)生的力量;速度素質(zhì)是指人在時(shí)間限制范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)的距離或者是人對(duì)外界的刺激所做的快慢反應(yīng)程度的一種能量。耐力素質(zhì)是指在長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的疲累狀態(tài)時(shí)人體對(duì)其抵抗的一種能力。靈敏素質(zhì)：是指體位迅速的轉(zhuǎn)變、動(dòng)作迅速轉(zhuǎn)換以及身體隨機(jī)應(yīng)變的能力。柔韌素質(zhì)指的是人在運(yùn)動(dòng)時(shí)各個(gè)肌肉和韌帶所進(jìn)行的彈性運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)的能力。人的身體素質(zhì)雖然和先天的遺傳有很大關(guān)系，但是更多的則是依靠后天的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻挿椒?，可以更好的提高人?lèi)的身體素質(zhì)。

二、提高身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法

（一）力量素質(zhì)的訓(xùn)練

1.對(duì)于肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練

在肌肉爆發(fā)力方面最便捷的訓(xùn)練方式是跳躍和負(fù)重練習(xí)。跳躍練習(xí)主要有立定跳遠(yuǎn)和立定三級(jí)跳和跨步跳和單足跳。立定跳和立定三級(jí)跳可以通過(guò)練習(xí)之后再測(cè)試的訓(xùn)練方法。另外還有一些形式進(jìn)行訓(xùn)練，如：跳深、縱跳、負(fù)重縱跳、負(fù)重蹲跳起、負(fù)重深蹲、負(fù)重弓箭步交換跳等。

2.對(duì)于肌肉耐力的訓(xùn)練

對(duì)于這方面的訓(xùn)練，可以通過(guò)手持啞鈴反復(fù)進(jìn)行100米到300米的跑步，來(lái)鍛煉肌肉的耐力。還可以通過(guò)投擲實(shí)心球的方式，采用前拋和后拋兩種形式。此外還可以通過(guò)諸如雙杠臂屈伸、屈臂懸垂、俯臥撐、仰臥起坐、左右轉(zhuǎn)體、收腹舉腿、抱腰角力等方式來(lái)鍛煉肌肉的耐力。肌肉力量的鍛煉需要經(jīng)常堅(jiān)持，這樣才可以不斷增強(qiáng)自身的力量。

（二）速度素質(zhì)的訓(xùn)練

速度素質(zhì)主要包括動(dòng)作速度、反應(yīng)速度以及位移速度。動(dòng)作速度是指人體在完成某一個(gè)動(dòng)作時(shí)的快慢程度，反應(yīng)速度是指人體在面對(duì)外界刺激時(shí)反應(yīng)的快慢程度，位移速度是指人體在單位時(shí)間里移動(dòng)的遠(yuǎn)近距離。

1.對(duì)于快速跑運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練

①30米×4×2的往返跑。站立式起跑30米快跑→順慣性放跑20米→自然走步10米，調(diào)整呼吸，準(zhǔn)備第二次返回。30米+20米+10米為一次，連跑4次為一組，休息10分鐘再跑一組;②120米×3×2跑;③30米快+30米放跑+30米快+30米放跑;④30米快+60米放跑+30米快跑;⑤120米均速放跑。一個(gè)練習(xí)跑完走步返回起點(diǎn)接第二個(gè)練習(xí)，三個(gè)練習(xí)跑完為一組，休息10分鐘跑第二組;⑥行進(jìn)間跑30-60米，從標(biāo)志線(xiàn)后約20米處開(kāi)始加速跑到標(biāo)志時(shí)達(dá)到最高速度，并以此速度跑完規(guī)定的距離;⑦加速跑60-80米，要求均勻地加大步幅，加快速度，在達(dá)到最高速度時(shí)，仍保持正確姿勢(shì)，并用最快速度跑一段距離。此外，還可以采用定時(shí)跑的方法，一般有兩種方式，一是只規(guī)定跑的時(shí)間，不要求距離，主要是用來(lái)發(fā)展一般耐力和跑的能力，掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，增強(qiáng)內(nèi)臟器官機(jī)能。二是要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑一定的距離。這種練習(xí)方法，不但可用來(lái)發(fā)展耐力，更重要的是培養(yǎng)速度感。還可以采用重復(fù)跑的方法，一般采用50米、100米、150米、200米、400米、600米、800米距離反復(fù)跑，每組間休息時(shí)間應(yīng)注意掌握好。

2.對(duì)于反映速度的訓(xùn)練

此外對(duì)于反映速度的訓(xùn)練還可以通過(guò)如下方式來(lái)進(jìn)行：第一種是球類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，例如：籃球和排球等，第二種是做各種可以鍛煉反映速度的游戲。第三種是對(duì)發(fā)令方面的在蹬起跑器所進(jìn)行的訓(xùn)練，第四種是進(jìn)行高速的擺臂訓(xùn)練。第五種是快速跨步跑，在50～100米為最佳。其中還有很多訓(xùn)練反映速度訓(xùn)練的方法，在此僅做大體概括，不在過(guò)多贅述。

3.耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

耐力是指長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的一種能力，它有助于對(duì)抗人體的疲勞。當(dāng)人體的肌肉比較疲勞時(shí)，人體的動(dòng)作速度、反應(yīng)速度以及靈敏性等都會(huì)下降，如果耐力好的話(huà)，可以使他們下降的速度減慢，讓其各種素質(zhì)的作用都得到充分的發(fā)揮。在進(jìn)行速度耐力方面的訓(xùn)練可采取大強(qiáng)度間歇跑或者反復(fù)跑的方式進(jìn)行訓(xùn)練。間歇跑包括：長(zhǎng)距離間歇跑和短距離間歇跑。組合跑則是指百米階段進(jìn)行的組合（可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的情況選擇相應(yīng)的距離）的階梯跑等。變速跑則是指對(duì)各種以各種距離的變速跑進(jìn)行的訓(xùn)練，以量為主之后逐漸過(guò)渡，最后到底以強(qiáng)度為主。

4.靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練

靈敏度是指人體在某些情況下可以快速、靈活并準(zhǔn)確的完成動(dòng)作的能力。協(xié)調(diào)性是指特難題的各個(gè)器官之間相互協(xié)調(diào)配合完成動(dòng)作的一種能力。對(duì)于靈敏素質(zhì)的練習(xí)，可以采用以下形式：在跳躍中做各種躲閃訓(xùn)練等。做設(shè)計(jì)好的各種多變和復(fù)雜的練習(xí)，例如“之”字跑的訓(xùn)練。做各種非常規(guī)姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行的訓(xùn)練。對(duì)完成動(dòng)作的速度方面的改變的來(lái)進(jìn)行練習(xí)。此外，對(duì)于靈敏性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練還可以通過(guò)武術(shù)、全能運(yùn)動(dòng)等方式來(lái)達(dá)到訓(xùn)練的效果。

5.柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

柔韌性是指人體是否能夠完成大幅度動(dòng)作的能力，它取決于肌肉韌帶的彈性以及緊張和放松的協(xié)調(diào)性。如果一個(gè)人的柔韌性比較差的話(huà)，在進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)時(shí)，會(huì)容易拉傷肌肉以及韌帶。在柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練主要包括：靜力性的柔韌性練習(xí)、發(fā)展柔韌素質(zhì)的手段、動(dòng)力性的柔韌性練習(xí)三個(gè)大的方面的訓(xùn)練。其中靜力性的柔韌性練習(xí)包括有：在肋木上做各種壓腿訓(xùn)練、墊上的各種練習(xí)等。在動(dòng)力性的柔韌性方面進(jìn)行的練習(xí)有：在扶肋木做各種幅度較大的擺腿訓(xùn)練和做各種負(fù)重方面的擺腿訓(xùn)練。在發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)有：在器戒上利用肋木、把桿、吊環(huán)等進(jìn)行訓(xùn)練和外部的阻力進(jìn)行的練習(xí)以及同伴的助力等方面的訓(xùn)練。在進(jìn)行柔韌素質(zhì)鍛煉的時(shí)候，我們還要注意一些事項(xiàng)，柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)和持之以恒的過(guò)程，不可操之過(guò)急;柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練必須要和力量素質(zhì)的訓(xùn)練相適合，還要兼顧好身體的相關(guān)聯(lián)的各個(gè)部位;在練習(xí)之后要結(jié)合放松練習(xí)，以防止身體受傷。

三、結(jié)語(yǔ)

人們是否擁有健康的體魄，關(guān)系到國(guó)家和民族未來(lái)的國(guó)民素質(zhì)，更關(guān)系到國(guó)家未來(lái)的發(fā)展，因此，我們需要多總結(jié)并探討提高人體身體素質(zhì)的方法。此外，還要增強(qiáng)人們提高身體素質(zhì)的鍛煉意識(shí)，要讓人們明白鍛煉和人體健康之間的密切關(guān)系，這樣可以讓人們最大程度的發(fā)揮自身的主動(dòng)性來(lái)參與到各種鍛煉中，從而讓他們的身體素質(zhì)得到不斷的提高。

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