淺談柔韌訓(xùn)練在舞蹈訓(xùn)練中的重要性

摘要：舞蹈作為純粹運(yùn)用人體動(dòng)作表達(dá)人類情感的藝術(shù)形式，在完成某些動(dòng)作時(shí)，它必然對(duì)人體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉能力有一定高度的要求。它對(duì)完善單一動(dòng)作、各種組合、劇目以及舞劇發(fā)揮著極其重要的作用。柔韌訓(xùn)練是提高舞蹈動(dòng)作的基礎(chǔ)和前提，也是獲得舞蹈技能技巧的唯一途徑。因此，要想解決身體的柔韌度，方法的科學(xué)性是很重要的。有了良好的柔韌性，才能為舞蹈演員舞蹈時(shí)的穩(wěn)定力、表現(xiàn)力和控制力打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：柔韌性 科學(xué)性 重要性

在創(chuàng)造舞蹈藝術(shù)形象時(shí)人體的美化運(yùn)動(dòng)是其主要手段，而形象創(chuàng)造的物質(zhì)材料就是人體本身。也就是說(shuō)，形象創(chuàng)造的成敗與材料本身的優(yōu)劣有很大的關(guān)系。當(dāng)然，人體美不能直接帶來(lái)舞蹈藝術(shù)美，它是建立在人體美的本質(zhì)上，遵循舞蹈美的規(guī)律和舞蹈藝術(shù)應(yīng)具備的要求，而創(chuàng)造出生動(dòng)、美麗的舞蹈形象。所謂玉不琢，不成器。舞蹈藝術(shù)美的創(chuàng)造如果不對(duì)其進(jìn)行符合專業(yè)要求的訓(xùn)練，就無(wú)法達(dá)到專業(yè)應(yīng)有的效果?？梢?jiàn)，在舞蹈訓(xùn)練中有很多基本練習(xí)是跳好舞蹈的前提。其中柔韌性訓(xùn)練是最基本的專業(yè)技能，它包括體能素質(zhì)、力度、開(kāi)度、軟度等。

一、舞蹈訓(xùn)練簡(jiǎn)介

（一）舞蹈訓(xùn)練

舞蹈訓(xùn)練是以舞蹈教師和學(xué)生為主體，是一項(xiàng)專門組織的有計(jì)劃的系統(tǒng)的舞蹈教育活動(dòng)。是舞蹈藝術(shù)活動(dòng)的重要組成部分，是舞蹈人才培養(yǎng)的基本形式和必要途徑。它所針對(duì)的是舞蹈者的身體和心里智能，為的就是提高舞者各方面的訓(xùn)練水平（如：柔韌度、表現(xiàn)力、技術(shù)技巧和專業(yè)素質(zhì)等），并最終提高舞者的專業(yè)能力，使之適應(yīng)舞蹈表演的需要。 因此，明確舞蹈訓(xùn)練的定義是界定舞蹈涵蓋范圍的標(biāo)準(zhǔn)。按這一標(biāo)準(zhǔn)舞蹈訓(xùn)練課可分為訓(xùn)練課和非訓(xùn)練課，它包括柔韌訓(xùn)練、技巧訓(xùn)練、毯功訓(xùn)練、民間舞、身韻、現(xiàn)代舞、國(guó)標(biāo)舞等。其中柔韌訓(xùn)練是舞蹈訓(xùn)練的重中之重，本文主要探究柔韌訓(xùn)練在舞蹈訓(xùn)練中的重要性。

（二）柔韌訓(xùn)練

柔韌訓(xùn)練也稱軟度訓(xùn)練或伸展性訓(xùn)練，柔韌性的概念分為廣義和狹義兩方面：廣義的柔韌訓(xùn)練運(yùn)用范圍很大，能運(yùn)用到柔韌訓(xùn)練的課程有國(guó)標(biāo)舞、舞蹈、體育、武術(shù)還有雜技等專業(yè)，這些訓(xùn)練都離不開(kāi)柔韌性的訓(xùn)練。然而狹義的柔韌訓(xùn)練主要是指舞蹈訓(xùn)練中的柔韌性，也是本文要探究的問(wèn)題。舞蹈藝術(shù)所需要的柔韌性是要柔中有剛、剛?cè)嵯酀?jì)，才能使舞蹈柔韌性得到真正的發(fā)展。

二、科學(xué)的柔韌訓(xùn)練方法是基訓(xùn)教學(xué)的關(guān)鍵

柔韌性好的學(xué)員、做動(dòng)作時(shí)不生硬也不呆板、給人的感覺(jué)是優(yōu)雅美觀的；反之動(dòng)作難看，不柔美，甚至不能完成正確的舞姿。因此在柔韌性的練習(xí)中，練習(xí)方法的選用，實(shí)踐數(shù)量的安排，以及實(shí)踐練習(xí)的要求上，都必須依據(jù)其科學(xué)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，由易到難、由簡(jiǎn)入繁、由淺入深、循序漸進(jìn)、因材施教的基本原則來(lái)實(shí)施。這樣能避免學(xué)生的身體受傷，從而達(dá)到想要的訓(xùn)練成績(jī)。下面對(duì)柔韌訓(xùn)練的方法及原則進(jìn)行了分析：

（一）柔韌訓(xùn)練的方式方法

柔韌性訓(xùn)練即是軟開(kāi)度和素質(zhì)能力的總稱。我們?cè)诮鉀Q學(xué)員的腰、腿、肩、胯、腳等各部位柔韌性時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)所采取的的方法都是大同小異的。不管是哪個(gè)部位的練習(xí)都少不了“掰”和“耗”兩種，而它們的不同的是肩部加了“拉肩”“轉(zhuǎn)肩”和腿部練習(xí)里的“壓”以及和腰部訓(xùn)練中的“甩”。其中腿部練習(xí)最注重的便是“踢”和針對(duì)性的“撕”，針對(duì)胯部訓(xùn)練我們常用到的有“踩”“趴”和“打叉”。再如腳背訓(xùn)練常用到的方法有“壓”“掰”“耗”及“勾繃腳的練習(xí)”。在此，筆者主要以這兩部分為主。詳細(xì)介紹如下：

1.肩、腰練習(xí)

很多時(shí)候舞蹈動(dòng)作都是以腰為軸心的，而腰部的好壞對(duì)完成高水平舞姿和技巧有一定的決定作用，例如古典舞中的雙飛燕跳、風(fēng)火輪、臥魚、探海翻身、紫金冠跳等都是以腰為主的動(dòng)作。當(dāng)然，肩也是很重要的，肩的練習(xí)，把上壓肩是基礎(chǔ)。因此，要明確壓肩的具體方法。

（1）壓肩練習(xí)

準(zhǔn)備動(dòng)作：兩腿打開(kāi)或小八字步，膝蓋伸直站立，面向把桿，雙臂肩前位伸直，胯部以上保持直立前屈，雙小臂搭在把桿上。壓肩方法正確便可進(jìn)一系列肩的加深練習(xí)，如掰肩、耗肩、拉后肩等，對(duì)下腰、甩腰及下腰抱住大腿等動(dòng)作有極大的幫助。

（2）肩、胸腰都能練到的方法

①面對(duì)墻壁，一腳距離站立，手，大小臂，胸與墻壁接觸（逐漸增加腳與墻的距離）。 ②面對(duì)墻壁、站在把桿里面、肩胛骨的下方趟在把桿上、把桿外面的人扶著把內(nèi)人的上臂向下壓。 ③地面壓后腿的練習(xí)、可以開(kāi)肩、開(kāi)腰、但有一個(gè)要求膝蓋必須伸直。④腰部力量的訓(xùn)練，可以下腰后控制2到4分鐘很重要！

2.腳背練習(xí)

腳背練習(xí)是筆者認(rèn)為比較重要的一個(gè)部位，因?yàn)樵谟^看舞蹈演員舞蹈時(shí)，會(huì)很關(guān)注腳背的美。所以說(shuō)，腳背的好壞能影響整個(gè)舞蹈的效果，總覺(jué)得有美中不足之感。例如做大踢腿時(shí)，如果力量不能用到腳尖，不僅會(huì)影響美觀而且還會(huì)使大腿變粗，影響體形。腳背的練習(xí)在筆者經(jīng)歷的過(guò)程中，有這么幾種方法：

（1）內(nèi)力與外力相結(jié)合的方法

初次練習(xí)腳背時(shí)，筆者建議用內(nèi)力的方法，一段時(shí)間后，外力練習(xí)法可適當(dāng)多一些，因?yàn)椴皇敲總€(gè)人都能忍受痛，對(duì)于不能忍受疼得學(xué)員只能強(qiáng)制性地實(shí)施外力。

（2）集訓(xùn)組合中要勤用，做擦地組合中的擦出時(shí)，有學(xué)員會(huì)因?yàn)槔鄱尚福摽嚹_的不繃腳，日積月累，會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉不結(jié)實(shí)，大腿也粗了。所以，在任何時(shí)候只要用到腳尖的動(dòng)作都要記得經(jīng)常用它，才能真正完成好腳背的訓(xùn)練。

（3）注意腳部力量的訓(xùn)練

腳背的軟度解決后，還應(yīng)該注意踝部力量的訓(xùn)練。腳腕的力量是為旋轉(zhuǎn)技巧做準(zhǔn)備的，此練習(xí)的方法很多，如雙手扶把立雙腳半腳尖，吸腿立半腳尖、中間立半腳尖（節(jié)奏由慢到快）。進(jìn)行到快節(jié)奏時(shí)，可連續(xù)反復(fù)多做幾次，之后可控制1分鐘，快節(jié)奏才能真正練到腳腕的力量。

（二）原則

1.充分的準(zhǔn)備活動(dòng)很重要。上集訓(xùn)課時(shí)，教師都會(huì)組織學(xué)生做跑步熱身活動(dòng)，之后再進(jìn)行柔韌性的練習(xí)。因?yàn)橹挥羞@樣才能避免身體肌肉的緊張，也為學(xué)員在進(jìn)行強(qiáng)度較大的柔韌訓(xùn)練時(shí)減少了不必要的傷害。像先天韌帶較硬的學(xué)員是最典型的，這類學(xué)員在練習(xí)柔韌性時(shí)，韌帶、肌肉和骨骼的拉傷概率比較大，如果在沒(méi)有活動(dòng)的情況下，直接進(jìn)行較大幅度的韌帶拉伸，很容易受傷且受傷程度較大，是十分危險(xiǎn)的。所以說(shuō)，柔韌訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)是非常重要的。準(zhǔn)備活動(dòng)的方式有很多，如跑步，做頭、肩、腰、手、腳的不同方位的練習(xí)，簡(jiǎn)單的線條練習(xí)和肌肉控制的練習(xí)等等，都可以達(dá)到很好的活動(dòng)效果。

2.堅(jiān)持不懈，循序漸進(jìn)。要在柔韌性上想取得好的水平，最重要的是有一顆長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)的心并落到實(shí)處，以保持和發(fā)展軟開(kāi)度。只有這樣才能使自身的藝術(shù)生命和表演藝術(shù)的生命得到延長(zhǎng)。因?yàn)槟挲g在不斷增長(zhǎng)，骨骼、韌帶、肌肉的可塑造性都會(huì)降低，同時(shí)骨的生長(zhǎng)也會(huì)停止。此時(shí)要想擴(kuò)大它們的活動(dòng)幅度已經(jīng)失去良機(jī)，唯有堅(jiān)持不怕苦、不怕累、不怕疼的精神，方能盡可能的達(dá)到可觀的狀態(tài)。

3.了解柔韌性的練習(xí)時(shí)間和原理很關(guān)鍵。在一天中10：00～18：00這段時(shí)間肌體柔韌性最好，當(dāng)然在一天內(nèi)的其他時(shí)間也可以訓(xùn)練，但是在不同的時(shí)間內(nèi)訓(xùn)練效果有所不同。如早晨人體的柔韌度明顯降低，所以在早功進(jìn)行柔韌訓(xùn)練需要花費(fèi)更多的時(shí)間。因此，如果能夠根據(jù)人體的這一特征安排柔韌能力的訓(xùn)練時(shí)間，就可以收到事半功倍的效果。

三、柔韌訓(xùn)練在舞蹈訓(xùn)練中的重要作用

（一）好的柔韌性是提高集訓(xùn)組合動(dòng)作美感的基礎(chǔ)

筆者很深刻地發(fā)現(xiàn)柔韌性的好與壞，在集訓(xùn)組合動(dòng)作中是很明顯的。尤其是有些學(xué)員，腿控不高，腰太硬下不去，動(dòng)作會(huì)顯得笨拙而僵硬，比如古典基訓(xùn)中腰組合中的大涮腰，它要求學(xué)員在同一平面上完成快速度的正前、旁、正后、旁、正前的連貫動(dòng)作，如果腰部的柔韌度得不到解決將會(huì)出現(xiàn)節(jié)奏跟不上、動(dòng)作僵而硬。再如五位擦地組合中的五位站立，要求學(xué)員一腿在前一腿在后，腳后跟對(duì)腳尖，腳尖對(duì)腳后跟。在這樣的準(zhǔn)備姿態(tài)上做各種動(dòng)作，很多時(shí)候如果踝部不開(kāi)就會(huì)使五位很別，并不能做出重疊的一字，就會(huì)出現(xiàn)蹩腳的問(wèn)題。再如踢腿組合中要求踢腿時(shí)的爆發(fā)力；再如把上的蹲組合要求下蹲時(shí)膝蓋外開(kāi)成一字，后背挺直，如胯部不開(kāi)，在做蹲時(shí)兩膝蓋打開(kāi)的只能是大八字，上身向前傾，腳掌不能完全抓地板，會(huì)顯得動(dòng)作很不美觀。由上可見(jiàn)，柔韌性是舞蹈演員提升自己專業(yè)能力的必經(jīng)途徑，是舞蹈教學(xué)中的重點(diǎn)，也是使舞蹈藝術(shù)得以高度發(fā)展的硬性條件。

（二）柔韌訓(xùn)練是獲得舞蹈技能技巧的重要條件

從舞蹈基本功訓(xùn)練上看，舞姿肢體的柔韌性、控制及跳躍高度的完成，和身體的柔韌性是息息相關(guān)的。高難度技術(shù)的表現(xiàn)主要靠柔韌性來(lái)展現(xiàn)。只有擁有靈活輕巧的身體柔韌性，才能有足夠的能力展現(xiàn)各種技巧，還能充分體現(xiàn)舞姿的美感和線條的流暢。例如常見(jiàn)的大跳、撕叉跳、變形跳等空中跳躍的技術(shù)舞姿，這些動(dòng)作要漂亮的完成對(duì)舞者柔韌性和跳躍能力方面有很高的要求。再如左圖所示的后腿控制，也是比較難的柔韌性技巧，類似的還有旁腿和前腿的控制，這些技巧要求舞者具備較強(qiáng)的肌肉控制能力和胯部的最大限度的開(kāi)，才能得心應(yīng)手的完成這個(gè)動(dòng)作?？梢?jiàn)，解決身體各部位的柔韌性很關(guān)鍵，這樣舞者才能胸有成足的完成高難度動(dòng)作。所以說(shuō)，舞蹈訓(xùn)練中沒(méi)有柔韌訓(xùn)練是不行的。

（三）柔韌性的解決能提高舞者舞蹈時(shí)的穩(wěn)定性

柔韌性的問(wèn)題解決后，后期的其他舞蹈訓(xùn)練就能柔韌有余的完成好。如桃李杯舞蹈比賽中的技巧組合里常會(huì)有快速踹燕、抬腿控制、踢抱后腿等這些難度高的動(dòng)作，他們的完成必須要腿部的控制力和腳下的穩(wěn)定才能做好；再如民間舞中維族風(fēng)格組合里面，有瞬間甩腰接維族舞姿。這就對(duì)演員腰部的軟度、力度及腳下的穩(wěn)定性有硬性要求，達(dá)不到則無(wú)法完成這個(gè)動(dòng)作。如傣族中旋轉(zhuǎn)時(shí)0度過(guò)肩，這個(gè)動(dòng)作要求演員腳下要穩(wěn)，肩關(guān)節(jié)靈活，旋轉(zhuǎn)速度要快。對(duì)演員肩胸的柔韌度是比較高的，如不能解決這個(gè)部位的柔韌，那么這個(gè)動(dòng)作將無(wú)法完成。再如藏族組合中的快節(jié)奏動(dòng)作連接，沒(méi)有好的體力和軟開(kāi)度，完整的做完一套根本堅(jiān)持不下去?？倳?huì)出現(xiàn)腳下不穩(wěn)，上身動(dòng)作為求快做不到位等問(wèn)題，更別說(shuō)在舞蹈的過(guò)程中加入表現(xiàn)力。因此，柔韌訓(xùn)練的意義是不同凡響的，它可以使動(dòng)作大氣而流暢、舞姿造型維美且更具藝術(shù)表現(xiàn)力。

四、結(jié)語(yǔ)

舞蹈藝術(shù)不是單獨(dú)發(fā)展的，它的前進(jìn)是多元化的。柔韌性就是其中之一，少了柔韌性的訓(xùn)練，舞蹈也就失去了它本能的質(zhì)感和美感，換言之，失去了舞蹈的藝術(shù)感染力，給予欣賞者的吸引力也隨之減弱，而柔韌訓(xùn)練方法的不科學(xué)又會(huì)阻礙舞者的前進(jìn)。因此，要想達(dá)到舞蹈藝術(shù)所需要的特殊能力（好的情感表現(xiàn)力、好的穩(wěn)定力等），就要求有好的柔韌性做鋪墊，而好的柔韌性的出現(xiàn)就必須依靠科學(xué)的柔韌性訓(xùn)練方法。而科學(xué)的方法不是一層不變，而是因人而異，循序漸進(jìn)的。也就是說(shuō)，不管舞蹈藝術(shù)發(fā)展到什么階段，柔韌性的訓(xùn)練是割舍不得的，它在舞蹈訓(xùn)練中的重要性是其他訓(xùn)練無(wú)法替代的。這就說(shuō)明只有把柔韌性訓(xùn)練與舞蹈訓(xùn)練有機(jī)的結(jié)合在一起，并達(dá)到一致的平衡，只有這樣才使舞蹈訓(xùn)練有了更大的訓(xùn)練價(jià)值。

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