關(guān)于運動訓(xùn)練后恢復(fù)基本手段的探討

摘 "要：文章介紹了一些運動訓(xùn)練后身體恢復(fù)的手段方法，探討了改善循環(huán)加速代謝基本原理。幫助教練員和運動運解決了在運動過程后的放松難題，為完成訓(xùn)練計劃和穩(wěn)步提高運動戰(zhàn)績打下了良好的基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：運動訓(xùn)練，恢復(fù)手段，松弛放松

運動訓(xùn)練后，肌肉會產(chǎn)生大量的酸液刺激肌肉產(chǎn)生酸痛、這不僅影響第二次的訓(xùn)練教學(xué)過程的正常進(jìn)行，還直接影響到訓(xùn)練效果和體育成績的提高。有經(jīng)驗的老師和教練員在對隊員的訓(xùn)練后都要尋找一些有效的放松方法，幫助隊員快速恢復(fù)體力，達(dá)到持續(xù)有效的訓(xùn)練。目前使用的恢復(fù)手段有水療、按摩、藥物等醫(yī)學(xué)、生物放松法，此外也有運用心理學(xué)、教育學(xué)、營養(yǎng)、休息和運動放松等手段加速機(jī)體的恢復(fù)。

1.醫(yī)學(xué)、生物學(xué)恢復(fù)手段

1.1水療

水療是最主要最基本又是較為簡單的恢復(fù)手段。水的導(dǎo)熱能力很強(qiáng)，約為空氣的33倍。在水療時，皮膚與水接觸感受著溫度給予的刺激，水的浮力、壓力、水流及水射的作用均產(chǎn)生機(jī)械力的刺激。這一切對消除疲勞都起著良好的作用。

15℃～25℃水為冷水，25℃～33℃水為涼水，34℃～36℃水為溫水，對機(jī)體沒有明顯的溫度刺激;37℃～38℃水溫水;39℃以上為熱水。

采用熱水刺激能擴(kuò)張血管，促進(jìn)血液循環(huán)與新陳代謝，加速廢物的排泄，汗腺分泌增強(qiáng)，消除皮膚污垢;放松肌肉，安撫神經(jīng)，使機(jī)體松軟、欲睡，還能促進(jìn)食欲。

1.1.1淋浴：是一種簡單的方法，它不僅有水溫的刺激同時還有水的機(jī)械刺激作用。

1.1.2盆浴、浸?。喝矸潘尚Ч^好，一般10分鐘后再淋浴效果會更好。

1.1.3桑拿浴、蒸氣?。簻囟容^高，浴時大量排汗，糖和脂肪代謝加速，需氧量增加。浴后全身困乏，可在周六或比賽后入浴，這樣機(jī)體可得到徹底放松恢復(fù)。

1.2按摩和伸展練習(xí)

1.2.1推拿多用于訓(xùn)練或比賽后的肌肉放松，主要手法有推拿、揉搓、捏拉、抖動、拍打、按壓等，對負(fù)荷量、強(qiáng)度大的肌肉部位重點按摩，達(dá)到深層起到擠壓肌纖維，加速代謝，排出廢物的目的。

放松按摩時，運動員身體充分放松，手法不宜過重使之舒適為宜?？焖俚陌茨梢允辜∪猱a(chǎn)生興奮，一般在賽前使用。

1.2.2伸展方向是根據(jù)反肌牽向反射引起肌肉放松原理，即給肌肉一種刺激，這種刺激不但不會使肌肉收縮，而且會使整條肌肉放松。對出現(xiàn)彈性下降的肌肉進(jìn)行伸展，使攣縮的肌纖維展開拉長，達(dá)到放松肌肉。促進(jìn)血液循環(huán)的目的。

2.利用營養(yǎng)加速機(jī)體的恢復(fù)

運動后缺什么補(bǔ)什么，它與運動能力的恢復(fù)有著密切的關(guān)系。如糖有利于肝糖元的恢復(fù)，一些耐力項目和運動量較大的項目訓(xùn)練后，適當(dāng)補(bǔ)些糖有助于身體的恢復(fù)。肌肉的生長只要靠蛋白質(zhì)，一些力量型和健美運動訓(xùn)練后應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白幫助身體的恢復(fù)。

3.教育學(xué)的手段方法

在訓(xùn)練中穿插和采用一些輕松愉快、富有節(jié)奏性的訓(xùn)練手段有利于身體的恢復(fù)。根據(jù)人體的“生物鐘”規(guī)律，安排每天的訓(xùn)練手段、時間成為一種習(xí)慣，節(jié)省神經(jīng)能量也有利于機(jī)體的恢復(fù)。

4.心理學(xué)恢復(fù)手段

利用運動員的業(yè)余愛好和意念來放松其緊張的神經(jīng)，比如聽音樂、觀景和隨意念放松四肢和神經(jīng)。

5.充分的休息和小強(qiáng)度的運動恢復(fù)手段

運動訓(xùn)練后給予充分的休息可以加速身體疲勞的恢復(fù)。以能量代謝角度來看，當(dāng)運動至疲勞時，如果在恢復(fù)過程中能進(jìn)行輕的活動，肌肉和血液中乳酸的消除，比運動靜止休息要快得多，比如訓(xùn)練過后進(jìn)行一些慢跑活動。倒立和睡覺時適當(dāng)提高四肢的高度，可使血液加速返回心臟，促進(jìn)血液循環(huán)、盡快分解乳酸，消除疲勞。

運動員訓(xùn)練后，可以依據(jù)不同的環(huán)境條件積極選擇不同的放松方式，消除疲勞，為穩(wěn)步提升運動成績創(chuàng)造良好的身體條件。

參考文獻(xiàn)：

[1]運動醫(yī)學(xué)，體育系通用教材