中長跑訓(xùn)練融入“核心耐力”指標(biāo)

耐力是考驗一名運(yùn)動員綜合素質(zhì)的重要指標(biāo)，耐力又分為力量耐力與心血管耐力。運(yùn)動員身體素質(zhì)不同，在訓(xùn)練中就需要針對其具體特點(diǎn)，進(jìn)行適合的耐力訓(xùn)練，這里稱之為核心耐力訓(xùn)練。中學(xué)生作為青少年運(yùn)動員，具有很強(qiáng)的可塑性，特別是中學(xué)生中長跑運(yùn)動員在日常訓(xùn)練中融入核心耐力訓(xùn)練，對運(yùn)動員自身素質(zhì)最大限度發(fā)揮起著至關(guān)重要的作用。本文采取抽樣實驗法，抽取中學(xué)生樣本，采取核心耐力訓(xùn)練后，進(jìn)行測試。通過實驗分析，挖掘核心耐力融入中學(xué)生中長跑訓(xùn)練中的方式方法，力圖提升中學(xué)生在中長跑運(yùn)動訓(xùn)練當(dāng)中的科學(xué)水平。

抽取樣本與研究分析

抽取樣本 在筆者所在的中學(xué)抽取運(yùn)動員15名為實驗樣本，其中男生9名，女生6名，平均年齡16歲。

研究分析方法 首先對樣本進(jìn)行素質(zhì)研究分析，之后制定相應(yīng)的核心耐力訓(xùn)練，最后通過運(yùn)動員的中長跑成績進(jìn)行研究分析，并得出一定的結(jié)論。

實驗成效與小結(jié)

實驗成效 在對抽取的15名樣本按照制定的具體計劃進(jìn)行訓(xùn)練之后，特別是有針對性地進(jìn)行核心耐力訓(xùn)練之后，訓(xùn)練成效相當(dāng)明顯，所選取的樣本在2014年12月份的成績測試中表現(xiàn)突出，絕大多數(shù)人都取得了明顯進(jìn)步。

采用的方法 首先，根據(jù)中學(xué)生運(yùn)動員的成績檔案，對每名中學(xué)生長跑運(yùn)動員進(jìn)行分析研究，找出其運(yùn)動天分在哪個點(diǎn)上，是力量耐力還是心血管耐力;是力量耐力中的上肢優(yōu)勢還是下肢優(yōu)勢等。在認(rèn)真研究分析并準(zhǔn)確把握之后，再對每名中學(xué)生運(yùn)動員制定適合的訓(xùn)練計劃，有重點(diǎn)、有目的地訓(xùn)練，將核心耐力訓(xùn)練融入到中學(xué)生中長跑項目訓(xùn)練的整個過程中去，適時分析研究總結(jié)，適時調(diào)整訓(xùn)練方式方法。

第一，堅持較長時間的快走或者慢跑。這種方法需要一個柔軟的場地，如沙地或草坪等。采取慢跑或者快走的訓(xùn)練方法，運(yùn)動員一方面可以鍛煉踝關(guān)節(jié)的力量強(qiáng)度，另一方面也是鍛煉增強(qiáng)心肺功能的有效方式。中學(xué)生在松軟的沙地環(huán)境下慢跑或者快走，其運(yùn)動速率始終保持在較低的狀態(tài)。長時間的保持運(yùn)動狀態(tài)就會使中學(xué)生運(yùn)動員在運(yùn)動過程中產(chǎn)生一定程度、一定時間的負(fù)荷刺激。在運(yùn)動過程中，中學(xué)生運(yùn)動員的心肺系統(tǒng)與肌肉組織可能會達(dá)到“偽極限”狀態(tài)，在訓(xùn)練中要達(dá)到這種效果是相當(dāng)不易的。當(dāng)然，在訓(xùn)練的初期，或者是在冬天訓(xùn)練期間，每周最好是組織一到兩次沙地慢跑或者快走，每次訓(xùn)練保持在一到一個半小時。通過樣本實驗證明，經(jīng)過慢跑或快走的對應(yīng)性核心訓(xùn)練的中學(xué)生運(yùn)動員膝關(guān)節(jié)基本不容易受傷，并且訓(xùn)練也使中學(xué)生運(yùn)動員的心肺功能大大增強(qiáng)。

第二，堅持負(fù)重訓(xùn)練。負(fù)重訓(xùn)練對運(yùn)動員自身素質(zhì)要求較高，一般是力量耐力與心血管耐力都比較優(yōu)秀的運(yùn)動員長期堅持負(fù)重訓(xùn)練。負(fù)重訓(xùn)練的重要原則就是根據(jù)運(yùn)動員自身實際情況，在其能夠承受重量的前提下，在負(fù)重狀態(tài)下完成運(yùn)動員在正常狀態(tài)下可以完成的常規(guī)動作。負(fù)重訓(xùn)練作為核心耐力訓(xùn)練的重要手段，在中學(xué)生中長跑訓(xùn)練當(dāng)中，主要依靠增加中學(xué)生運(yùn)動員的負(fù)重時間或練習(xí)距離來實現(xiàn)的。負(fù)重訓(xùn)練根據(jù)中學(xué)生自身素質(zhì)情況，負(fù)重距離一般不超過五千米，時間在半小時到一個小時之間。在訓(xùn)練初期，負(fù)重訓(xùn)練一周一次即可，防止運(yùn)動過大造成肌肉拉傷。

第三，堅持器械負(fù)重訓(xùn)練。全蹲起、半蹲起，六組，每組10次，體重比保持在75%到105%;提踵練習(xí)，六組，每組8—15次，體重比例90%—110%;弓步前跳，六組，每組25次，體重比保持在55%。

在進(jìn)行器械負(fù)重訓(xùn)練時要注意，中學(xué)生運(yùn)動員在每完成一組動作后都必須進(jìn)行一定的放松運(yùn)動，每組訓(xùn)練之間要保證有一定的時間間隔。另外，訓(xùn)練時，運(yùn)動員的動作速率要無限接近自身的極限。

結(jié)論

第一，心血管耐力是運(yùn)動員耐力素質(zhì)的重要組成部分，在對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，應(yīng)注重對其心肺功能的提升與增強(qiáng)。第二，中學(xué)生運(yùn)動員由于年齡偏小，在核心訓(xùn)練中，不能只看到訓(xùn)練可能達(dá)到的效果與成績，而忽視了學(xué)生自身的承受能力，要把訓(xùn)練按年齡、身體素質(zhì)分組。第三，中學(xué)生運(yùn)動員在長跑訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練安排周期要因時、因事區(qū)別對待。在訓(xùn)練初期或者冬季訓(xùn)練，一周可以安排兩次或者三次;而在運(yùn)動比賽的訓(xùn)練時期，一周安排一次或者兩次訓(xùn)練為宜。第四，中學(xué)生運(yùn)動員具有很強(qiáng)的可塑性，在中長跑訓(xùn)練中，對其進(jìn)行系統(tǒng)完善的核心耐力訓(xùn)練，一方面能夠積極有效地預(yù)防訓(xùn)練受傷，另一方面更能提升中學(xué)生的運(yùn)動素質(zhì)，提高其中長跑成績。

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（作者單位：廣東省佛山市南海外國語學(xué)校）