背越式跳高的訓練方法

摘 要：提出背越式跳高的影響因素和步驟，在背越式跳高的過程中身體素質(zhì)有很大的影響，因此，應(yīng)該從身體素質(zhì)方面考慮。要以身體素質(zhì)為中心的訓練思路，用什么樣的方法提高身體素質(zhì)，針對背越式跳高中出現(xiàn)的問題進行分析。

關(guān)鍵詞：起跳速度；身體素質(zhì)；力量練習

對于背越式跳高的影響因素有助跑時的節(jié)奏感，當助跑完成后起跳瞬間的初速度，起跳初速度完成后過桿的技巧和靈活性。過桿結(jié)束后落地時的技巧和保護意識也非常重要。

一、背越式跳高的步驟

背越式跳高的方法是利用助跑和起跳相結(jié)合。

（一）助跑

1.助跑的目的。從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應(yīng)盡可能大地獲得跑的水平速度。在助跑后段的弧線跑應(yīng)為跑跳創(chuàng)造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運動。

2.助跑的動作要點。首先運用好自己的步伐，逐漸提高自己的頻率，為起跳提供較好的初速度。助跑的節(jié)奏要快，特別是助跑最后兩步髖關(guān)節(jié)前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。

（二）起跳

起跳的目的在于充分運用好起跳速度，同時提高向上的速度，迅速轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪毕蛏线\動，以使身體充分向上騰起，并為過桿做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

為加快起跳的速度，起跳腿應(yīng)大幅度地起跳完成起跳動作、腳掌外側(cè)非常平穩(wěn)的著地，并迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由于邁步放腳時髖關(guān)節(jié)積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了身體向后、向內(nèi)的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應(yīng)減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉(zhuǎn)為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關(guān)節(jié)，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應(yīng)在身體重心的外側(cè)，從而產(chǎn)生了過桿所必須的旋轉(zhuǎn)沖力。

（三）過桿和落地

過桿時要充分準備好身體的反弓動作，身體離桿的距離不能太近，以免接觸桿的動作，腳上動作和身體的上半身不能坐桿，以免造成沒有必要的傷害。身體落地時要有緩沖的動作，減少身體落地的面積，完成過桿和落地的動作就能完成了整個背越式跳高的動作，如果要成功地完成背越式跳高，必須完成很好地助跑、起跳、過桿、落地四個動作的完成。

二、背越式跳高的訓練

背越式跳高除了需要完成該做的步驟以外，必須提高身體素質(zhì)。沒有較好的身體素質(zhì)就不能完成該任務(wù)，同時也不能有較好的成績，因此，除了以上任務(wù)，我們必須進行以下動作的練習。身體素質(zhì)方面必須從力量練習和彈跳方面進行練習。

（一）提高身體素質(zhì)的方法

1.身體素質(zhì)主要以力量練習和彈跳方面的練習，力量練習可以采用高抬腿練習，高抬腿30秒，總的訓練10組，跳臺階練習，規(guī)定時間內(nèi)跳完不同的臺階，后蹬跑分組練習，20米一組，50米一組，100米一組。在跑的過程中利用自行車內(nèi)胎牽拉跑練習。在一周內(nèi)訓練3天，每隔一天進行放松練習，如放松跑、慢跑等不同的練習方法。

2.彈跳方面的練習：摸高練習，設(shè)計不同高度，2米，2.5米，3米進行不同的練習，根據(jù)不同的高度進行不同次數(shù)的練習，單腳支撐訓練學生的腿部力量和腳掌力量，提高起跳瞬間的爆發(fā)力。

3.手臂力量的練習，利用自行車內(nèi)胎進行前后擺臂練習來提高上肢力量，兩個相互配合練習，每一組進行100次擺臂練習，一天進行10組練習。提高擺臂力量來提高向前或者向上的擺動速度，同時提高水平速度和向上的速度。

4.協(xié)調(diào)能力，進行交叉跑練習，10米，20米，30，米，40米50米，一次進行5個不同練習的跑，同時進行反躬練習，提高學生反躬的能力。

5.提高平跑速度，平跑速度與身體各方面的素質(zhì)關(guān)，提高其他方面的素質(zhì)，同時也提高了自身其他方面的素質(zhì)。在訓練跑的過程中我們可以提高步幅和步頻，提高步幅的方法就是夸內(nèi)胎進行訓練，運用10米，30米，50米，60米，不同距離進行訓練，訓練步頻把自行車的內(nèi)胎間歇距離設(shè)計小，同等距離提高步數(shù)的次數(shù)來提高步幅。

（二）提高跳高的方法總結(jié)

提高腿部力量，手的擺臂力量和協(xié)調(diào)性，跑的節(jié)奏和跑的速度，水平速度和向上的速度。同時提高各方面的身體素質(zhì)。

如果要很好地完成背越式跳高，必須提高訓練方法，從每一個動作上完成該任務(wù)，把每一個細節(jié)很好地完成，如果要完成這些細節(jié)的動作就離不開身體素質(zhì)的訓練，對于跳高是一個需要身體素質(zhì)較高的身體條件，提高身體的目的就必須完成身體素質(zhì)的條件。

參考文獻：

[1]宋岳先.田徑跳躍項目訓練縱橫談[M].長沙：湖南大學出版社，2006.

[2]田麥久.運動訓練學[M].北京：高等教育出版社，2006-07.

[3]劉建國.田徑[M].北京：高等教育出版社，2006-07.

？誗編輯 溫雪蓮