芻議小肌肉群訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的作用

【摘 "要】小肌肉群的力量對(duì)穩(wěn)定關(guān)節(jié)，防止損傷，提高運(yùn)動(dòng)能力有至關(guān)重要的作用，在體育訓(xùn)練中，就應(yīng)該重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群訓(xùn)練，使其從一開始就學(xué)會(huì)如何正確發(fā)力，正確認(rèn)識(shí)小肌肉群和大肌肉群之間的關(guān)系，使身體各部位的力量得到全面均衡發(fā)展。

【關(guān)鍵詞】小肌肉群訓(xùn)練;運(yùn)動(dòng)能力;作用

在人體運(yùn)動(dòng)中，肩、小臂、小腿、肱二頭肌、三頭肌等小肌肉群體，有著重要的作用，而通常情況下，運(yùn)動(dòng)員都是比較薄弱的小肌肉群，特別是在對(duì)大肌肉群進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練完以后，大、小肌肉群的比例失調(diào)，使得運(yùn)動(dòng)員在完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作時(shí)，往往已經(jīng)用了很大的力，但是收效卻不很明顯。隨著越來越快發(fā)展的當(dāng)代競(jìng)技體育，國(guó)內(nèi)外教練員對(duì)小肌肉群的訓(xùn)練也變得越來越重視。

一、訓(xùn)練小肌肉群對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的重要性及作用

1、從力學(xué)角度對(duì)小肌肉群進(jìn)行分析

（1）順勢(shì)收縮力

大肌肉群發(fā)力后，順勢(shì)之下，小肌肉群也會(huì)產(chǎn)生收縮用力，對(duì)于人體內(nèi)力對(duì)地面的作用距離起到延長(zhǎng)的作用，從而使人體遠(yuǎn)端的運(yùn)動(dòng)速度加大。對(duì)于跑跳以及游泳等項(xiàng)目，加大了運(yùn)動(dòng)員的位移速度。由此可見，這對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高起著重要的作用。

（2）及時(shí)用力

大肌肉群要想保證最理想的用力方向，就得依靠小肌肉群的及時(shí)用力，從而完成合理而到位的動(dòng)作。在大肌肉群用力時(shí)，小肌肉群也隨之用力，而且能夠有效避免因撞擊動(dòng)作而帶來的反作用力。比如運(yùn)動(dòng)員在向前跑進(jìn)時(shí)，在大肌肉群工作的同時(shí)，隨之工作的還有大腿深層的小肌肉群，使折疊動(dòng)作更加到位，并為前擺提供必要的保證;及時(shí)用力能夠使趴地動(dòng)作變得更為迅速有力，加快支撐腿蹬離地面的速度，從而使兩腿之間交換的速度得到提高。

（3）等長(zhǎng)收縮

運(yùn)動(dòng)員之所以能夠在運(yùn)動(dòng)過程中有一個(gè)較為穩(wěn)定的支撐點(diǎn)，是因?yàn)椴糠中〖∪馊浩涞乳L(zhǎng)收縮能夠?qū)﹃P(guān)節(jié)進(jìn)行固定。所以，對(duì)小肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練就十分有必要。

2、從生理學(xué)角度對(duì)小肌肉群進(jìn)行分析

中樞神經(jīng)對(duì)肌肉工作的調(diào)節(jié)與力量的發(fā)揮是通過兩種方式來完成的：一是更多的運(yùn)動(dòng)單元參加到運(yùn)動(dòng)員的工作中，從而使其力量得到發(fā)揮，二是神經(jīng)沖動(dòng)的頻率通過中樞神經(jīng)增加發(fā)放，從而使肌肉力量有所增加。中樞神經(jīng)發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的頻率會(huì)隨著訓(xùn)練水平的提高而增大，進(jìn)而表現(xiàn)出更大的肌肉力量。據(jù)有關(guān)研究結(jié)果，力量性鍛煉中，最大力量練習(xí)時(shí)的復(fù)合強(qiáng)度大于80%，運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的發(fā)揮則主要依靠發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)頻率;若是為80%以下，則是依靠更多的運(yùn)動(dòng)單元來發(fā)揮力量。

二、小肌肉群訓(xùn)練的時(shí)機(jī)與原則

1、訓(xùn)練時(shí)機(jī)

訓(xùn)練小肌肉群的力量要抓住時(shí)機(jī)，要對(duì)其進(jìn)行重點(diǎn)練習(xí)和系統(tǒng)的安排。我們應(yīng)該從小就對(duì)小肌肉群力量的發(fā)展抓起，尤其是在青春期的發(fā)育時(shí)期，一般女孩為11到12周歲。男孩為12到15周歲，這個(gè)時(shí)間段是力量發(fā)展最為敏感的一段時(shí)期，而且這個(gè)時(shí)期大肌肉群的發(fā)展速度較快，要對(duì)此進(jìn)行適當(dāng)?shù)南拗疲?duì)小肌肉群的力量練習(xí)要注意安排。

2、訓(xùn)練原則

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，對(duì)于如何正確發(fā)力，從開始運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)該學(xué)會(huì)做到，對(duì)肌肉用力的順序能夠建立一個(gè)正確的條件反射。從解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)的角度來考慮，在小肌肉群的訓(xùn)練中，應(yīng)使用特定的方法完成某個(gè)力量練習(xí)，或者是選擇能夠?qū)π〖∪馊寒a(chǎn)生影響的練習(xí)，從而促進(jìn)小肌肉群力量的快速增長(zhǎng)。訓(xùn)練小肌肉群要想得到顯著的效果，選擇力量練習(xí)的方法時(shí)，以下幾點(diǎn)原則和要求必須遵循：第一，動(dòng)作開始前，工作中可能有著大肌肉群的參與，此時(shí)我們要使它處于等長(zhǎng)收縮或主動(dòng)不足或被動(dòng)不足的狀態(tài)，從而使得其阻力的克服必須由小肌肉群發(fā)揮力量來完成。第二，固定一部分的肢體，從而“隔離”一些可能參與用力的多關(guān)節(jié)肌，將運(yùn)動(dòng)負(fù)荷集中在小肌肉群上，有針對(duì)性地鍛煉特定的小肌肉群。此外，由于力量練習(xí)中，與大肌肉群相比，小肌肉群更易疲勞，因此練習(xí)中，應(yīng)先練習(xí)大肌肉群，在其達(dá)到一定的疲勞狀態(tài)后，再訓(xùn)練小肌肉群。

3、關(guān)系——大肌肉群和小肌肉群

在對(duì)力量進(jìn)行練習(xí)時(shí)，要注意解決整體和局部之間的關(guān)系，注意并重大肌肉群和小肌肉群。一般把訓(xùn)練大肌肉群在前，對(duì)小肌肉群的訓(xùn)練則在后，這樣是為了避免在前后兩個(gè)練習(xí)中對(duì)同一肌肉群進(jìn)行使用，從而使每次訓(xùn)練之后肌肉所需恢復(fù)的時(shí)間得到保證。通過合理地選擇訓(xùn)練方法和手段，加強(qiáng)肌肉薄弱區(qū)的鍛煉，從而實(shí)現(xiàn)肌肉各單元力量均衡發(fā)展的目的。

三、發(fā)展小肌肉群的練習(xí)方法

1、負(fù)重弓步前蹬走

其動(dòng)作要求：運(yùn)動(dòng)員在向前邁步時(shí)，必須向后蹬伸后腿，在可能的情況下對(duì)弓箭步的布幅進(jìn)行加大。

2、凳上負(fù)重提踵

其動(dòng)作要求：坐地上腳要著地，腿和膝關(guān)節(jié)之間成90度，另外還要負(fù)上沙袋或者抗鈴片在膝上，兩腳做提踵練習(xí)，下降的過程要緩慢，上升的過程要加快，并連續(xù)做10到15次。

3、負(fù)重提踵跳

其動(dòng)作要求：在肩上扛杠鈴或者穿上沙背心，在往上跳時(shí)，腳前掌用力蹬地，指向地面屈足腿腳尖。

4、用腳蹬拉橡皮條

坐在凳子上，成120左右彎曲膝關(guān)節(jié)，用足跟和足前部分別固定橡皮條的兩端，用力屈足，將橡皮條拉伸，并反復(fù)進(jìn)行。

作用：上述四項(xiàng)練習(xí)方法可使屈趾、屈足功能的肌肉力量得到發(fā)展。

5、負(fù)重提膝（在小腿上綁上沙袋）

坐在凳子上，膝關(guān)節(jié)以90度呈現(xiàn)。在膝上放置重物，兩腿同時(shí)或者交替著用力屈足，頂起重物，然后放下，對(duì)該環(huán)節(jié)反復(fù)進(jìn)行。

作用：負(fù)重提膝練習(xí)方法可使股直肌和腰肌的力量得到發(fā)展

6、俯臥收小腿對(duì)抗練習(xí)，以橡皮條為阻力

其動(dòng)作要求：俯臥，將踝關(guān)節(jié)處用橡皮條加以固定，并迅速進(jìn)行屈膝練習(xí)，腳跟要盡可能靠近臀部，快速折疊大小腿。

7、原地大小腿折疊跑，以橡皮條為阻力

其動(dòng)作要求：保持站立姿勢(shì)，并將踝關(guān)節(jié)處用橡皮條加以固定，在拉緊皮條時(shí)，練習(xí)原地大小腿折疊跑，力求大小腿快速折疊，并且要快疊慢放。

作用：上述兩項(xiàng)練習(xí)方法可使深層小肌群大腿后肌群的收縮速度和收縮力量得到提高。

8、全蹲跳

其動(dòng)作要求： 自然的將兩腿開立，腳尖要朝前，身體處于一種全蹲的姿勢(shì)，利用踝關(guān)節(jié)的力量，腳掌蹬地，向前跳躍。練習(xí)中，可逐步適當(dāng)?shù)丶哟笙リP(guān)節(jié)活動(dòng)角度，從而加大腳掌、踝關(guān)節(jié)的用力程度，不斷促進(jìn)該部位力量的增強(qiáng)。

9、全蹲走

其動(dòng)作要求：自然的將兩腿開立，起踵，腳尖朝前，身體處于一種全蹲的姿勢(shì)，向前走動(dòng)30米左右主要以踝關(guān)節(jié)和腳掌的力量。兩手掌心自然擺動(dòng)在屈肘前后，或背屈相扣。行進(jìn)主要依靠腳掌與踝關(guān)節(jié)的力量，膝部參加蹬伸。

四、結(jié)語(yǔ)

小肌肉群在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練過程中發(fā)揮著重要的作用，從力學(xué)角度和生理學(xué)角度來看，訓(xùn)練小肌肉群能夠使運(yùn)動(dòng)員力量得到充分的發(fā)揮，同時(shí)能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。因此，體育訓(xùn)練中，需重視小肌肉群的訓(xùn)練，通過發(fā)展小肌肉群的能量，利用其輔助作用，啟動(dòng)大肌肉群，使其達(dá)到最佳狀態(tài)，充分發(fā)揮最大效能，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。

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