讓新陳代謝飛速前行

Amanda+Vogel

覺得自己的脂肪趕不走？在夏天來臨之前，WH幫你解決這個問題：以下三套練習可以讓你身體重新啟動，代謝效率飛速提升。

你是不是經(jīng)常在鄰桌看到一個討厭的瘦子正抱著一碗冰淇淋？你就不服氣了：她吃下去的那些東西究竟到哪兒去了？哪兒也沒去，只不過她有一個比你高效的新陳代謝系統(tǒng)，可以迅速地燃燒脂肪而不是把它安放在大腿上。

嫉妒？犯不著，因為你也可以做到。當然，基因肯定會有一定作用，但后天的努力可以是決定性的。如果你能稍微讓自己的健身計劃更加有效，被羨慕和嫉妒的那個就會是你。來自邁阿密的資深健身教練吉歐夫·巴格肖指出：“如果你本身就有運動習慣，但長期堅持一個頻率會降低運動提高代謝的效率，讓你的健身計劃變得更加具有多樣性，能夠幫助你順利突破平原期，迅速看到辛苦付出的成果。

當然，強度也很重要：女人有時候要對自己狠一點。只有你運動得更辛苦，漂亮緊實的小肌肉才會來得更猛烈。有效的運動計劃是讓你在運動之后也能持續(xù)高效燃燒身體的脂肪。以下三套力量訓練將傳統(tǒng)單一的訓練徹底改造，融入多樣性的高強度練習。將這些練習適當配合你的傳統(tǒng)訓練，幾周之后你會發(fā)現(xiàn)有驚人的改變。

對比訓練

這套方法需要借用啞鈴來完成阻力訓練，之后針對相同的肌肉群進行爆發(fā)性練習。美國賓州的運動表現(xiàn)專家巴利·拉芙蕾絲表示：“在對比訓練中，第二組練習的運動模式一定要和第一組一樣?！崩纾瓿闪诵赝茊♀?，緊接著的是俯臥撐；啞鈴深蹲之后的一定是蛙跳。

>燃脂秘訣：在力量練習之后立刻進行爆發(fā)性訓練，能夠更有效地鍛煉到你的肌肉纖維。圣克魯茲加州大學研究者發(fā)現(xiàn)，這樣的訓練方式能夠增加肌肉的總量，降低身體脂肪率。

>練習方式：雙手握住一只10～20磅的啞鈴，雙腳分開呈肩寬，放低身體呈深蹲姿勢（感覺好像坐在一張椅子上），重復5～10次。再握住啞鈴進行5～10次跳蹲練習：放低身體呈深蹲體式，通過腳后跟的力量向上跳；慢慢落回到地面緊接著第二次開始。練習1～3分鐘之后再休息，先來5～6組吧！

金字塔式

相同的練習進行3～4組，從高頻率和低強度的阻力訓練開始，逐漸增加啞鈴的力量并減少每組練習的次數(shù)。一個完整的金字塔式訓練非常耗時間同時也會讓人很累，從鍛煉上半身開始慢慢轉移到雙腿。完成每天的常規(guī)訓練之后，用這種方法可以更有針對性地打造你的關鍵肌肉群。

>燃脂秘訣：和其他高強度訓練不同，這套練習的宗旨不在于加強身體的力量，而是旨在提高肌肉的耐力（也就是讓身體持續(xù)產(chǎn)生動力），從而加強身體的燃脂效率。

>練習方式：雙手各握一只啞鈴放在身體兩側，向前邁右腳，放低身體讓右膝彎曲呈90度?；貜偷秸咀撕笾貜途毩?5次。換左腳完成相同練習，休息20秒之后開始進行第二組：10～12次為一組?？梢赃x擇稍微重一點的啞鈴。之后再給啞鈴加碼，但次數(shù)相應減少到6～8次。

高強度間歇性訓練

高速高強度間歇性訓練，20秒之內(nèi)讓身體全力以赴休息10秒后繼續(xù)，如此重復練習8次（完整的一套練習大約4分鐘）。

麥克馬斯特大學研究者發(fā)現(xiàn)，比起慢慢悠悠的低強度訓練，在短時間內(nèi)盡最大力氣去訓練自己，能夠更有效地提高肌肉含量，加強新陳代謝系統(tǒng)的效率。

>燃脂秘訣：全力以赴的訓練可以強化你的心肺系統(tǒng)，在運動結束之后的短時間內(nèi)，你的身體系統(tǒng)依然在高速運轉。即等于全力燃燒掉脂肪。

>練習方式：巴格肖教練向WH推薦下面“三件式”練習：以第一個開始，20秒之內(nèi)保持標準的姿勢完成盡可能多次數(shù)，休息10秒之后開始連續(xù)8組間歇|生訓練。休息2分鐘之后，進入第二個練習，再來8組。再次休息2分鐘，進入第三個。

啞鈴彎舉箭步蹲：雙手各握住一只啞鈴放于身體兩側，向后邁腿放低身體呈箭步蹲，彎曲手臂將啞鈴舉至肩膀高度?；氐匠跏紕幼骱髶Q邊練習。

啞鈴上舉蛙蹲：雙手各握住一只啞鈴齊肩高，放低身體至蛙蹲。在起身的同時高舉啞鈴過頭。

俯臥撐：以俯臥撐為起始動作，如果難度太大，可以選擇雙膝跪地。彎曲雙肘放低胸部貼地。endprint