正念太極拳的緣起與應(yīng)用

◎郭玉江 楊 成 陳智豪

太極拳有“世界第一健身運(yùn)動(dòng)”的美譽(yù)，也被稱為是“中國(guó)文化對(duì)外交流傳播的重要載體”“西方人理解中國(guó)的一個(gè)媒介”。太極拳以其獨(dú)特的養(yǎng)生價(jià)值，深厚的文化底蘊(yùn)，廣泛的傳播程度和極強(qiáng)的適應(yīng)能力等諸多特點(diǎn)成為國(guó)際知名運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生品牌。它強(qiáng)調(diào)“意、氣、形、神”鍛煉，注重調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心，“對(duì)人類個(gè)體身心健康以及人類群體之間的和諧共處，有著極為重要的促進(jìn)與調(diào)和作用?！钡趯?shí)踐推廣和鍛煉應(yīng)用過(guò)程中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)過(guò)多重視招式套路等形體運(yùn)動(dòng)，忽略內(nèi)在意識(shí)鍛煉和知覺(jué)運(yùn)動(dòng)等情況。因此有學(xué)者在傳統(tǒng)太極拳基礎(chǔ)之上引入心理學(xué)“正念”的核心內(nèi)涵，創(chuàng)編出正念太極拳。正念太極拳融合正念理念與太極拳習(xí)練方式，能夠加強(qiáng)意識(shí)與軀體運(yùn)動(dòng)的聯(lián)系，有效提高太極拳練習(xí)效率。但由于正念太極拳提出時(shí)間較短，并未得到更多人的關(guān)注與認(rèn)同。因此，本文梳理正念太極拳起源、核心思想以及融合發(fā)展，為正念太極拳的推廣與應(yīng)用提供參考。

一、正念太極拳的緣起

（一）太極拳淵源與實(shí)踐困境

太極拳早期有“棉圈”“軟手”“長(zhǎng)拳”“十三勢(shì)”等名稱。近代統(tǒng)稱為“太極拳”，該名稱源自于《周易·系辭》中“易有太極，是生兩儀”，表示至極、至高、唯一之意，距今發(fā)展已有300 多年歷史。太極拳深受中國(guó)傳統(tǒng)哲學(xué)文化的影響，它蘊(yùn)含著道家、儒家、佛教等諸多派系的思想文化精華。它以陰陽(yáng)平衡為核心思想，主張通過(guò)探索宇宙本源來(lái)實(shí)現(xiàn)人的主觀精神與客觀世界的統(tǒng)一。太極拳對(duì)個(gè)體身心健康有著積極影響，被譽(yù)為醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的“補(bǔ)充和替代醫(yī)學(xué)”。研究證明，長(zhǎng)期練習(xí)太極拳可以改善和調(diào)節(jié)人體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、認(rèn)知功能，以及睡眠和情緒等生理和心理方面問(wèn)題。但太極拳關(guān)于如何具體實(shí)現(xiàn)意念與知覺(jué)運(yùn)動(dòng)聯(lián)系的闡述過(guò)于緘默，對(duì)人體心理健康影響的功效機(jī)制難以量化和可視化，導(dǎo)致練習(xí)者難以知曉自我意識(shí)與知覺(jué)運(yùn)動(dòng)的關(guān)系。

太極拳把招熟、懂勁、神明作為修煉的三層境界。是從注重身體形式，到身體與呼吸配合，最后形、氣、意三者深度融合的過(guò)程。其中神明是太極拳運(yùn)動(dòng)追求的最高境界，而“心主神明”則是太極拳精神境界的升華?！靶闹魃衩鳌币笠孕念I(lǐng)身，將意念專注于軀體放松和動(dòng)作練習(xí)，所有動(dòng)作都是由心而發(fā)，從而達(dá)到身心合一的和諧狀態(tài)。但由于太極拳存在動(dòng)作結(jié)構(gòu)繁雜、練習(xí)門檻過(guò)高等現(xiàn)實(shí)問(wèn)題，練習(xí)者在研習(xí)初期過(guò)于注重招式、套路等形體運(yùn)動(dòng)，忽略對(duì)意念的主動(dòng)控制，難以達(dá)到“心主神明”的境界。心理學(xué)者李琳、張小友、徐亞奎等基于運(yùn)動(dòng)表象的fMRI 研究發(fā)現(xiàn)：“太極拳新手習(xí)練過(guò)程中相關(guān)腦區(qū)的激活程度，發(fā)現(xiàn)習(xí)練早期與動(dòng)作執(zhí)行、理解相關(guān)顳上回，以及與注意、冥想相關(guān)的左楔前葉活動(dòng)水平低下”（心理學(xué)報(bào),2023），這表明主觀意識(shí)并未過(guò)多參與到動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中。心智與身體的“二元對(duì)立”，容易陷入離心認(rèn)知的困境，導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。

（二）正念的起源與發(fā)展

正念源自于東方佛教文化，是基于冥想、坐禪、參悟等禪修文化中發(fā)展而來(lái)。正念是有意識(shí)、有目的地覺(jué)察、關(guān)注當(dāng)下的一切，卻又對(duì)當(dāng)下的一切不作任何判斷、分析和反應(yīng)，只是單純地覺(jué)察與注意。正念不僅汲取了佛教參禪中思想與技巧的精華，還發(fā)展成為一套系統(tǒng)化、量化與可視化的調(diào)節(jié)自我身心狀態(tài)的技術(shù)。自1979年Kabat－Zinn博士的正念減壓療法運(yùn)用于病人疼痛管理和壓力管理后，正念開(kāi)始成為了臨床健康心理學(xué)領(lǐng)域的新概念，在西方臨床醫(yī)學(xué)和心理治療等領(lǐng)域得到了廣泛應(yīng)用，掀起了“行為與認(rèn)知療法的第三次浪潮”。正念療法（MBSR）是通過(guò)靜坐冥想、身體掃描、觀察呼吸等形式達(dá)到一種身心上的放松、平衡和高度覺(jué)知的冥想狀態(tài)，從而達(dá)到消除負(fù)面情緒、提升注意調(diào)控和抑制控制能力的目的。其對(duì)精神疾病、多動(dòng)癥、自殺行為、慢性疼痛、腫瘤患者、艾滋病等有較好的臨床干預(yù)效果，在社區(qū)、老年人護(hù)理、工作場(chǎng)所、學(xué)校等非臨床領(lǐng)域也進(jìn)行了廣泛應(yīng)用。

然而，傳統(tǒng)的正念療法是偏靜態(tài)的正念訓(xùn)練，為了將身體活動(dòng)融入正念訓(xùn)練，有學(xué)者提出動(dòng)態(tài)的正念訓(xùn)練，并稱為正念運(yùn)動(dòng)。正念運(yùn)動(dòng)要求在運(yùn)動(dòng)中將意念的焦點(diǎn)對(duì)準(zhǔn)身體內(nèi)部,其主要特點(diǎn)有：有冥想和意念的成分,并且是非競(jìng)爭(zhēng)性和非評(píng)判性的；有本體感受的意識(shí),包含了從低到中等強(qiáng)度的肌肉活動(dòng),并且自身的意識(shí)要注意到肌肉的運(yùn)動(dòng)；以呼吸為中心，關(guān)注身體姿勢(shì)的變化,比如脊髓、軀干、骨盆和正確的身體姿勢(shì)。

正念與中國(guó)佛教文化有較深的淵源，且正念運(yùn)動(dòng)覺(jué)知、接納、不評(píng)價(jià)的理念和呼吸的練習(xí)方式等與太極拳均具有共通之處。太極拳通過(guò)嚴(yán)格控制緩慢的自主運(yùn)動(dòng)、全身的伸展放松、特異的呼吸方式以及集中的冥想狀態(tài)來(lái)保持一種身心的“穩(wěn)定狀態(tài)”。太極拳練習(xí)有助于人們專注于軀體運(yùn)動(dòng)與呼吸的協(xié)調(diào)配合，思想高度放松，融入當(dāng)前的環(huán)境，達(dá)到心境平和的狀態(tài)，而這恰好與正念的核心理念與功效高度一致。因此，學(xué)者華正春、孫?。◤V州體育學(xué)院報(bào),2021）指出太極拳本身具備這種正念成分，并將成為正念的應(yīng)用形式。太極拳也作為一種冥想訓(xùn)練的形式受到了越來(lái)越多的關(guān)注。但在現(xiàn)有傳統(tǒng)太極拳的干預(yù)實(shí)驗(yàn)研究中，很少提及正念要素。雖然有研究提出正念混合太極拳技術(shù)，即在太極拳練習(xí)前加入正念訓(xùn)練的形式，以幫助練習(xí)者達(dá)到心靜自然的狀態(tài)。但在太極拳運(yùn)動(dòng)過(guò)程中并未體現(xiàn)正念因素，兩者仍處于彼此分離的狀態(tài)。因此，探賾正念與太極拳的深入融合，能有效幫助個(gè)體關(guān)注當(dāng)下，回歸內(nèi)心的平靜，重獲內(nèi)心失去的能量，以加深練習(xí)者對(duì)太極拳的文化認(rèn)識(shí)與理解，提高其研習(xí)效率。

二、正念太極拳的創(chuàng)編與應(yīng)用

（一）正念太極拳的創(chuàng)編

正念與太極拳的深度融合需要以正念療法的視角結(jié)合太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，在太極拳一招一式中融入正念因素。由中國(guó)科學(xué)院心理研究所、中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院、北京體育大學(xué)、北京師范大學(xué)等眾多單位聯(lián)合創(chuàng)編的正念太極拳，是基于正念療法而創(chuàng)編的一套簡(jiǎn)單易學(xué)、易練的太極拳動(dòng)作。

正念太極拳是以本著科學(xué)化、簡(jiǎn)易化，但又不失規(guī)范化的理念為原則；以太極拳的理論構(gòu)成、鍛煉的核心要素與基本法則為準(zhǔn)則；從各派系太極拳中系統(tǒng)的提煉和整理最為核心和共性的技術(shù)為指導(dǎo)；再融合正念覺(jué)察、接納、不評(píng)價(jià)的思想與呼吸的技巧而創(chuàng)編的。該套動(dòng)作系統(tǒng)一共由八式構(gòu)成，分別是起勢(shì)、原地云手、左攬雀尾、開(kāi)合手、右攬雀尾、單鞭、十字手、收勢(shì)，其中每式均設(shè)計(jì)有動(dòng)作操作過(guò)程中的正念引導(dǎo)與呼吸方式。整套動(dòng)作具有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小、時(shí)間短的特點(diǎn)，完整的動(dòng)作練習(xí)時(shí)間不足3分鐘，因此正念太極拳不受場(chǎng)地的限制，可以在任何時(shí)間與空間習(xí)練。不僅如此，正念太極拳還兼具正念理念、腹式呼吸、中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等成分。在動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中，要求個(gè)體把注意力時(shí)刻保持在當(dāng)前的練習(xí)的本體感覺(jué)上，并清晰的覺(jué)察自己的軀體運(yùn)動(dòng)與呼吸，對(duì)此刻自身的心理狀態(tài)不加任何的判斷、分析與反應(yīng)，旨在調(diào)節(jié)個(gè)體情緒狀態(tài)、降低心理應(yīng)激反應(yīng)、增強(qiáng)注意控制能力、促進(jìn)身心健康發(fā)展。此外，為了讓正念太極拳的習(xí)練者迅速進(jìn)入并長(zhǎng)久保持到身心放松的冥想狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行在有正念引導(dǎo)下的無(wú)極樁練習(xí)，作為太極拳練習(xí)前的準(zhǔn)備部分，用于調(diào)節(jié)并穩(wěn)定習(xí)練者身心狀態(tài)。

（二）正念太極拳的應(yīng)用

正念太極拳最早應(yīng)用于2010 年舟曲泥石流中災(zāi)民們的心理援助工作，在系統(tǒng)習(xí)練后，災(zāi)區(qū)的群眾在認(rèn)知、情緒、行為、意志上都得到了良好的改善。自此，正念太極拳得以推廣，并受到國(guó)內(nèi)部分人士的一致好評(píng)。正念太極拳曾被中央電視臺(tái)、鳳凰衛(wèi)視、新華網(wǎng)、人民日?qǐng)?bào)、甘肅日?qǐng)?bào)等多家媒體報(bào)道。2016 年心理學(xué)家劉飛參與了中國(guó)科學(xué)院心理所的援助非洲項(xiàng)目——啟非計(jì)劃，將正念太極拳在非洲大范圍的推廣，在一年的時(shí)間里教授了1000 余的學(xué)生，這些人當(dāng)中既有當(dāng)?shù)氐慕處?、學(xué)生、企業(yè)老板、公司員工，甚至還有政府機(jī)構(gòu)的工作人員與聯(lián)合國(guó)的官員。另外，劉飛學(xué)者（2019）在四川涼山森林火災(zāi)災(zāi)后援助工作中，對(duì)從滅火一線退下來(lái)的森林消防員進(jìn)行心理評(píng)估和危機(jī)干預(yù)，發(fā)現(xiàn)他們表現(xiàn)出比較明顯的閃回、麻木和內(nèi)疚等創(chuàng)傷反應(yīng)。有些森林消防員因?yàn)樗卟蛔?，頭昏、頭痛導(dǎo)致精神狀態(tài)極其不佳，而經(jīng)過(guò)兩周的正念太極拳練習(xí)以后，消防隊(duì)員的負(fù)情緒逐漸穩(wěn)定下來(lái)，在習(xí)練正念太極拳過(guò)程當(dāng)中學(xué)會(huì)了覺(jué)察當(dāng)下，接受現(xiàn)實(shí)，在應(yīng)對(duì)危機(jī)的能力上也有了明顯的增強(qiáng)。2019年，新型冠狀病毒肺炎疫情的突然爆發(fā)引起人們的恐慌與壓力，嚴(yán)格的隔離措施與頻繁反復(fù)的疫情時(shí)間引發(fā)了諸多的負(fù)面情緒問(wèn)題。練習(xí)正念太極拳對(duì)于調(diào)節(jié)個(gè)體情緒，緩解因疫情引起的恐慌、壓力起到極為重要作用。學(xué)者劉陽(yáng)（北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2020）在新型冠狀病毒肺炎疫情期間對(duì)比5周正念太極拳與體能運(yùn)動(dòng)發(fā)現(xiàn)，正念太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)改善居家人群焦慮、抑郁和情緒調(diào)節(jié)自我效能感的效果更為顯著。

結(jié)語(yǔ)：

太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)文化的瑰寶，又是凝聚傳統(tǒng)文化于一身的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，除了強(qiáng)健體魄的養(yǎng)身價(jià)值，同樣也具有養(yǎng)心、養(yǎng)性的價(jià)值，被稱為是“心靈的體操”，其本身具有正念特質(zhì)，但實(shí)踐過(guò)程中經(jīng)常會(huì)忽略。正念太極拳作為一種減壓療法，融合太極拳“心主神明”與正念接納、覺(jué)察的思想內(nèi)涵，以及兩者對(duì)于呼吸與身體控制的技巧，能有效緩解壓力、改善睡眠、調(diào)節(jié)個(gè)體情緒，在實(shí)踐中也常被應(yīng)用于災(zāi)后心理創(chuàng)傷康復(fù)。在未來(lái)研究和實(shí)踐中應(yīng)通過(guò)擴(kuò)大被試和受眾人群，加強(qiáng)與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)比等來(lái)進(jìn)一步印證正念太極拳的普適性和健康增益性的特點(diǎn)，從而更好地發(fā)揮其服務(wù)社會(huì)的功效。