降糖的運(yùn)動(dòng)配方

武秀琴

近年來糖尿病有越來越年輕化趨勢，一旦確診為糖尿病，運(yùn)動(dòng)則變成一件有點(diǎn)不由自主的尷尬事。糖尿病人需要通過運(yùn)動(dòng)促進(jìn)對血糖水平的控制，但一旦發(fā)生低血糖，也會出現(xiàn)非常嚴(yán)重的后果。對于II型糖尿病患者來說，運(yùn)動(dòng)能夠帶來明顯的益處，比方說減少糖尿病并發(fā)癥。

糖尿病是一種以高血糖為特征的代謝性疾病。高血糖則是由于胰島素分泌缺陷或其生物作用受損，或兩者兼有引起。糖尿病是由于長期存在的高血糖，導(dǎo)致各種組織，特別是眼、腎、心臟、血管、神經(jīng)等的慢性損害、功能障礙。

號稱歷史上最偉大的賽艇運(yùn)動(dòng)員雷德格雷夫就是一位糖尿病患者，當(dāng)然他是I型糖尿病。一般來說，運(yùn)動(dòng)員患II型糖尿病的幾率非常低，因?yàn)樗麄冇凶銐虻倪\(yùn)動(dòng)量，并且保持良好的體脂肪含量。

運(yùn)動(dòng)可以顯著改善患者的健康水平

運(yùn)動(dòng)對糖尿病患者來說非常重要，合理的運(yùn)動(dòng)，能夠增加全身對葡萄糖的利用，增加身體對胰島素的敏感性，并能減少脂肪、減輕體重，對控制血糖、減少糖尿病并發(fā)癥有很好的作用。

內(nèi)分泌專家認(rèn)為，在整體水平上，運(yùn)動(dòng)通過增加集體能量的消耗，減少脂質(zhì)在體內(nèi)堆積，從而減少對它們的毒性作用，增加胰島素的分泌。在細(xì)胞水平上，運(yùn)動(dòng)可以增加骨骼肌細(xì)胞膜上葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白-4（GlUT-4）的數(shù)量，增加骨骼肌細(xì)胞對葡萄糖的攝取，改善骨骼肌細(xì)胞的胰島素敏感性。在細(xì)胞內(nèi)信號轉(zhuǎn)導(dǎo)水平上，運(yùn)動(dòng)可以通過促進(jìn)細(xì)胞內(nèi)GlUT-4轉(zhuǎn)位至細(xì)胞膜，增加骨骼肌細(xì)胞GlUT-4的轉(zhuǎn)位，使骨骼肌細(xì)胞攝取葡萄糖增加。

但他們也建議，糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在醫(yī)師、康復(fù)醫(yī)師、運(yùn)動(dòng)醫(yī)師、心理醫(yī)師等專業(yè)人員指導(dǎo)下，科學(xué)地制定運(yùn)動(dòng)處方。由于糖尿病患者往往合并多種心、腦血管并發(fā)癥，如何保證運(yùn)動(dòng)的安全性，顯得尤為重要。所以，制定《中國糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》的專家組在文獻(xiàn)的開篇就提出了建議：

★患者在開始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)接受醫(yī)生專業(yè)評估。

★在制定運(yùn)動(dòng)方案前，患者應(yīng)確定自身血糖控制、體能、用藥和并發(fā)癥篩查狀況。

★根據(jù)患者的條件，制定運(yùn)動(dòng)方案前檢查患者的心臟功能。有些患者可能需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前心電圖運(yùn)動(dòng)應(yīng)急試驗(yàn)，以避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)帶來的風(fēng)險(xiǎn)。

適合糖尿病的安全運(yùn)動(dòng)良方

糖尿病患者要想享受運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣和健康，也不是遙不可及的，只要根據(jù)個(gè)人的情況制定不同的運(yùn)動(dòng)處方，從強(qiáng)度、周期、時(shí)長、頻率等方面，科學(xué)安排自己的運(yùn)動(dòng)。比如強(qiáng)度上，應(yīng)遵循由少至多，由輕至重的原則，并且需要配合適度的恢復(fù)周期。根據(jù)這一原則，并結(jié)合個(gè)人的健康程度和平時(shí)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，制定合理的運(yùn)動(dòng)方案。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)的原則：

★中等強(qiáng)度

★有氧訓(xùn)練

★每次不少于20分鐘

提示：剛開始運(yùn)動(dòng)治療的糖尿病患者，應(yīng)密切監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及機(jī)體對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)，調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

1.運(yùn)動(dòng)方式的選擇

糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方，普遍適合的是20～60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度以中、低強(qiáng)度的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)為主。這類運(yùn)動(dòng)的能量代謝以利用脂肪為主，無論是對于需要減重的減肥者，還是糖尿病患者的都是有益的。

經(jīng)常被內(nèi)分泌醫(yī)生推薦的最佳運(yùn)動(dòng)方式包括：快走、慢跑、騎自行車、慢速游泳，以及全身都參與活動(dòng)的有氧體操，如太極拳、保健操、木蘭拳等。一些球類運(yùn)動(dòng)也是非常合適的選擇，包括門球、保齡球、羽毛球等。步行是國內(nèi)外醫(yī)生都建議的糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)方式，應(yīng)作為首選。

2.制定合適的運(yùn)動(dòng)方案

雖然中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是最適合糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)方式，但在制定系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)健康方案時(shí)，必須要考慮結(jié)合有氧耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練合理搭配。完善的力量練習(xí)，可以促使身體更多的肌肉群參加到運(yùn)動(dòng)中來，尤其是對于血糖控制不良的糖尿病患者而言，有氧耐力練習(xí)中間歇加入力量訓(xùn)練，更有助于增加脂肪的利用率，控制血糖的效果更佳。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)把運(yùn)動(dòng)分為“運(yùn)動(dòng)前熱身——運(yùn)動(dòng)——運(yùn)動(dòng)后放松”三大部分，熱身運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)，可以包括慢走、保健操、太極拳等。

合理的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)包括：

★運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

★運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

★運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)

★運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

★運(yùn)動(dòng)頻率

3.設(shè)置合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)方案中，必須對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有科學(xué)的設(shè)定。II型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)以中等為宜，根據(jù)患者的目標(biāo)量身定制。在設(shè)定的時(shí)候，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度掌握在最大攝氧量的50%～80%之間，在整個(gè)方案中，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從低到高，讓身體有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程。

如果是平時(shí)就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的患者，在考慮到自身運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力的前提下，可以在50%～80%之間，設(shè)定較高的起步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而身體欠佳的糖尿病患者，則需要從最大攝氧量40%～50%的運(yùn)動(dòng)開始。肥胖糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)，也應(yīng)從低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，隨著身體適應(yīng)能力的提高逐漸加大，這樣的運(yùn)動(dòng)方案更有利于體內(nèi)脂肪的利用和消耗。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度直接關(guān)系到II型糖尿病和肥胖糖尿病患者的鍛煉結(jié)果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)，有明顯的降低血糖和尿糖的作用。

最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度設(shè)定=（220-年齡）×（50～60）%

這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大約相當(dāng)于最大攝氧量的40%～50%，平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的糖尿病患者，制定方案時(shí)可以適當(dāng)提升。如年齡大于等于60歲，則心率不宜超過112次/分鐘。如果沒有條件測量心率，自我掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的法則，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還可根據(jù)你的自身感覺來掌握。

自我監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度法則：

★周身發(fā)熱

★出汗，但不是大汗淋漓

★氣喘吁吁，但能說話、不能唱歌

4.安排合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)長

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)方案中，必須要規(guī)定適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一般情況下，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，開始階段可以稍短，5～10分鐘/次，以后隨著機(jī)體對運(yùn)動(dòng)的逐步適應(yīng)，視患者身體條件的不同而逐漸延長。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在每次運(yùn)動(dòng)前安排5～10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)后，至少要安排5分鐘的放松活動(dòng)時(shí)間。在運(yùn)動(dòng)過程中，達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間必須為15～30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以合理調(diào)整，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)候，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)相應(yīng)縮短；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可以適當(dāng)延長。

年齡小于50歲、體力較好并且病情較輕的糖尿病患者，可以采取較大強(qiáng)度+較短時(shí)間的搭配方案，而年齡大于50歲、肥胖、平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或者病情較重的糖尿病患者，則需要采取運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小+持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)方案。

5.運(yùn)動(dòng)方案的頻率安排

《中國糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》中明確指出，糖尿病患者普遍適合的合理的運(yùn)動(dòng)頻率為每周至少150分鐘，分3～4次。專家建議運(yùn)動(dòng)應(yīng)持之以恒，如果條件允許，最好能每周運(yùn)動(dòng)5天。對于正在治療糖尿病的患者來說，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，機(jī)體對胰島素的敏感程度會逐漸增加，血糖控制情況就會逐漸穩(wěn)定下來。如果一周內(nèi)運(yùn)動(dòng)間歇3～4天，胰島素敏感性就會降低，運(yùn)動(dòng)效果及對血糖控制的累計(jì)作用就減少。

正常情況下，患者在制定方案以及執(zhí)行時(shí)，應(yīng)注意調(diào)整時(shí)間和強(qiáng)度，合理分配。如果每次運(yùn)動(dòng)量較大，可以間隔1～2天，但不要超過3天；運(yùn)動(dòng)量較小者如果條件允許，最好是每天運(yùn)動(dòng)1次。此外，專家們還建議，患者最好能每周安排2次肌肉運(yùn)動(dòng)，如舉重訓(xùn)練等，訓(xùn)練時(shí)阻力為輕或中度，以促進(jìn)機(jī)體增加肌肉、消耗脂肪。

6.運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)的選擇

一般來說，糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)應(yīng)以用餐時(shí)間為參照，從吃第一口飯算起，在飯后1小時(shí)左右開始運(yùn)動(dòng)。選擇這個(gè)時(shí)間，是因?yàn)椴秃?小時(shí)內(nèi)，體內(nèi)血糖較高，在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)運(yùn)動(dòng)，發(fā)生運(yùn)動(dòng)時(shí)低血糖的風(fēng)險(xiǎn)就降低，運(yùn)動(dòng)也更為安全。

平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的糖尿病患者，尤其是在長時(shí)間、大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)提前做好準(zhǔn)備，或者調(diào)整藥物，或者調(diào)整食物，以免發(fā)生低血糖。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)隨身攜帶一些糖果，以備出現(xiàn)低血糖時(shí)能及時(shí)應(yīng)急。應(yīng)注意避免空腹運(yùn)動(dòng)。如果家里有血糖儀，最好在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后各檢測一次血糖，以掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與血糖變化的規(guī)律，及時(shí)調(diào)整你的運(yùn)動(dòng)方案。

此外，糖尿病患者最好選擇相對固定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以利于血糖控制穩(wěn)定，切忌運(yùn)動(dòng)量忽大忽小，以免造成血糖明顯波動(dòng)。

避免不安全的運(yùn)動(dòng)

糖尿病患者應(yīng)特別注意運(yùn)動(dòng)安全問題。比方說，糖尿病合并有血管并發(fā)癥等問題的，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)參考心臟康復(fù)醫(yī)師的意見，制定更為詳盡的康復(fù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；合并有神經(jīng)病變的糖尿病患者，應(yīng)首先檢查是否能夠運(yùn)動(dòng)。

1.運(yùn)動(dòng)前健康檢查不能少

當(dāng)出現(xiàn)較重的糖尿病并發(fā)癥時(shí)，應(yīng)先就診，尋找合理的治療方案，并嚴(yán)格按照醫(yī)生的建議安排運(yùn)動(dòng)。一旦運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，可能會造成患者血管問題發(fā)作，出現(xiàn)腦血管意外、心肌梗死及下肢壞死等情況的發(fā)生。

嚴(yán)重的糖尿病腎病患者，最好不要大量運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過量會加大腎臟的血流量，增加尿蛋白的排出量，使糖尿病腎病加重。出現(xiàn)感染等應(yīng)激情況時(shí)忌運(yùn)動(dòng)。此時(shí)機(jī)體處于應(yīng)激期間，血糖很不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)易使病情惡化。

2.選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備

首先選擇合腳、舒適的運(yùn)動(dòng)鞋和襪。運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)注意檢查腳部，若發(fā)現(xiàn)紅腫、青紫、水皰、血泡、感染等，應(yīng)及時(shí)請專業(yè)人員協(xié)助處理。

3.藥物注射注意事項(xiàng)

用胰島素的糖尿病患者，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)將胰島素注射在腹部，因?yàn)橹w活動(dòng)可使胰島素吸收加快、作用加強(qiáng)，易發(fā)生低血糖。

4.注意運(yùn)動(dòng)安全

運(yùn)動(dòng)過程中注意心率變化及感覺，如輕微喘息、出汗等，以掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。若出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌、胸悶、憋氣、出虛汗，以及腿痛等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，休息后仍不能緩解，應(yīng)及時(shí)到附近醫(yī)院就診。

5.運(yùn)動(dòng)結(jié)束應(yīng)留出過渡時(shí)間

運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束時(shí)，再做5～10分鐘的恢復(fù)整理運(yùn)動(dòng)，并逐漸使心率降至運(yùn)動(dòng)前水平。

I型糖尿病和II型糖尿病

I型糖尿病

發(fā)病年齡輕，大多<30歲，起病突然，多飲多尿多食，消瘦癥狀明顯，血糖水平高，不少患者以酮癥酸中毒為首發(fā)癥狀，血清胰島素和C肽水平低下，ICA、IAA或GAD抗體可呈陽性，單用口服藥無效，需用胰島素治療。

II型糖尿病

常見于中老年人，肥胖者發(fā)病率高，?？砂橛懈哐獕?，血脂異常、動(dòng)脈硬化等疾病。起病隱襲，早期無任何癥狀，或僅有輕度乏力、口渴，血糖增高不明顯者需做糖耐量試驗(yàn)才能確診。血清胰島素水平早期正常或增高，晚期低下。