淺談乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練

□程雪霞(河南大學(xué)體育學(xué)院河南開(kāi)封475000)

淺談乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練

□程雪霞(河南大學(xué)體育學(xué)院河南開(kāi)封475000)

隨著社會(huì)教育事業(yè)的進(jìn)步，人們對(duì)一些課程、理論和技術(shù)提出了更高的要求，而乒乓球作為一個(gè)熱門課程，在理論越來(lái)越完備的情況下，技術(shù)要求則越來(lái)越高，而技術(shù)的提高，則需要較高水平的專項(xiàng)力量為基礎(chǔ)。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法、專家訪談法等研究方法；結(jié)合乒乓球各個(gè)技術(shù)動(dòng)作的形成機(jī)理，對(duì)乒乓球?qū)ｍ?xiàng)的特征及訓(xùn)練的現(xiàn)狀進(jìn)行了研究，并提出了科學(xué)化的體能訓(xùn)練方法。

乒乓球體能訓(xùn)練訓(xùn)練方法

1、前言

良好的體能訓(xùn)練是技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和創(chuàng)造優(yōu)異比賽成績(jī)的基礎(chǔ)。體能，是指人機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要組成部分，它由身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)三個(gè)因素所構(gòu)成。三因素中，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)，故在實(shí)踐中多以發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容。體能訓(xùn)練一般分為力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)。而體能訓(xùn)練的方法要根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目來(lái)制定，乒乓球項(xiàng)目的特點(diǎn)是速度快、變化多。要求練習(xí)者在短時(shí)間內(nèi)對(duì)瞬息萬(wàn)變的擊球有較強(qiáng)的反應(yīng)能力和應(yīng)變能力，它是一種技巧性很強(qiáng)的活動(dòng)，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)要求很高，因此，提高乒乓球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)是提高競(jìng)賽成績(jī)的前提和基礎(chǔ)。

2、研究方法

2.1、文獻(xiàn)資料法

通過(guò)我校圖書(shū)館的館藏期刊和電子數(shù)據(jù)庫(kù)，查詢了有關(guān)乒乓球方面的書(shū)籍，包括乒乓球的技術(shù)特征、專項(xiàng)素質(zhì)和相關(guān)訓(xùn)練方法方面的文獻(xiàn)材料。掌握有關(guān)本文最前沿的研究現(xiàn)狀，為乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練提供重要理論依據(jù)。

2.2、專家訪談法

通過(guò)訪問(wèn)國(guó)內(nèi)一些乒乓球優(yōu)秀選手和老師，探討了在乒乓球的技術(shù)特征和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方面涉及的問(wèn)題，為本研究提供理論支持。

3、乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的方法

3.1、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

（1）借助物體的重量訓(xùn)練。

如杠鈴，肩負(fù)輕杠鈴，膝伸直，利用踝關(guān)節(jié)屈伸的力量向上連續(xù)跳起；持輕重量（1-2斤）快速曲臂前屈，練習(xí)2-3組，每組15-20次；蛙跳練習(xí)：身穿沙背心，帶沙綁腿，全蹲。兩腳蹬地，腿蹬直向前上方跳起，騰空后挺胸收腹，快速曲腿前擺。雙腳掌落地后不停頓的連續(xù)做，6-10次為一組；負(fù)輕重量做較快速體前屈練習(xí)。

（2）對(duì)手的對(duì)抗。

如扳手腕等，可根據(jù)實(shí)戰(zhàn)需要，解決器械所不能解決的問(wèn)題。但力量的大小不宜選擇，練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

（3）利用彈性物體訓(xùn)練。

如拉力器、橡皮筋等，利用這種彈力性的物體進(jìn)行力量訓(xùn)練的特點(diǎn)是動(dòng)作將結(jié)束時(shí)力量最大；拉的越快，力量越大。為使整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中表現(xiàn)的阻力大體相同，最好選擇彈力很強(qiáng)或較長(zhǎng)的彈性物體；若要在動(dòng)作將結(jié)束階段表現(xiàn)出集中力量時(shí)，應(yīng)選擇柔軟的、有彈性的且較短的物體。

3.2、發(fā)展力量素質(zhì)時(shí)應(yīng)考慮的因素

（1）在選擇負(fù)重物的時(shí)候一般人應(yīng)在本人極限重量的35% -40%以上，低于20%對(duì)力量發(fā)展完全無(wú)效。

（2）選擇適宜的頻率：并非頻率越快越好，頻率過(guò)快，易產(chǎn)生興奮性擴(kuò)散；頻率過(guò)低，興奮性又不夠。一般遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)比近端關(guān)節(jié)的頻率高。

（3）注意呼吸的調(diào)節(jié)：雖然憋氣可提高練習(xí)時(shí)的力量，但卻會(huì)導(dǎo)致胸廓內(nèi)壓力增加，使肺的血液循環(huán)受阻而引起腦貧者，重者還會(huì)休克。

3.3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練法

（1）1500米、3000米、5000米、8000米、10000米跑，可在田徑場(chǎng)，也可在野外進(jìn)行。若發(fā)展無(wú)氧耐力，跑步距離以400米為宜；

（2）（50米加速跑+50米慢跑）×10組；

（30米加速跑+30米慢跑）×10組；

（3）快速移動(dòng)撿球練習(xí)：將20個(gè)乒乓球放置不同方位的筐內(nèi)，距離為1-1.5米，要求練習(xí)者將球從有球的筐內(nèi)撿向沒(méi)球的筐，反復(fù)進(jìn)行一個(gè)來(lái)回，每次20個(gè)球，做4-6組，間歇5分鐘。

3.4、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練法

（1）教練員以多球形式變換旋律練習(xí)：連續(xù)供3-4個(gè)上旋球，突然供一個(gè)下旋球或一個(gè)不轉(zhuǎn)球；

（2）連續(xù)供不同旋轉(zhuǎn)性質(zhì)與不同旋轉(zhuǎn)強(qiáng)度的練習(xí)：以多球形式為主，要求練習(xí)者命中50球?yàn)橐唤M，每次練習(xí)2-3組；

（3）聽(tīng)教練員信號(hào)或看手勢(shì)做各種步法變換方向的練習(xí)：做專項(xiàng)步法動(dòng)作練習(xí)。

3.5、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練法

（1）壓肩練習(xí)：身體面向球臺(tái)或肋木，雙手手扶球臺(tái)或肋木做雙手壓肩或單手壓肩練習(xí)；

（2）雙人壓肩練習(xí)：兩人面對(duì)面站立，距離適中，手扶對(duì)方肩，做體前屈壓肩練習(xí)；

（3）雙人背向拉肩練習(xí)：側(cè)向肋木，一手上握一手肋木前拉。

3.6、速度素質(zhì)訓(xùn)練法

（1）反應(yīng)素質(zhì)訓(xùn)練方法。

①動(dòng)作反應(yīng)練習(xí)：練習(xí)前教練員告訴練習(xí)者有多重徒手動(dòng)作，如正、反手攻、拉、扣等動(dòng)作。教練員任意喊其中一個(gè)動(dòng)作，要求運(yùn)動(dòng)員做出應(yīng)答反應(yīng)，也可連續(xù)喊一串動(dòng)作，也可原地進(jìn)行，也可在行進(jìn)間練習(xí)。

②多球變換練習(xí)：有規(guī)律變換成無(wú)規(guī)律，如：正手接右半臺(tái)近網(wǎng)小球后結(jié)合推、側(cè)、撲右的練習(xí)，30秒后變換成無(wú)規(guī)律的全臺(tái)推、攻、拉等動(dòng)作練習(xí)（對(duì)擊球準(zhǔn)確性提出數(shù)量要求）。

③前后移動(dòng)步法接左右移動(dòng)步法練習(xí)：內(nèi)容為接右半臺(tái)近網(wǎng)小球后迅速轉(zhuǎn)換成左推右攻練習(xí)，計(jì)30秒。

（2）動(dòng)作素質(zhì)訓(xùn)練方法。

①持乒乓球拍快速徒手動(dòng)作練習(xí)：計(jì)30秒正手攻、拉、扣等動(dòng)作練一般采取以慢——快——最快——快——慢的動(dòng)作速度節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。

②原地30秒提踵動(dòng)作練習(xí)：兩腳站立與肩同寬。要求練習(xí)者按教練員口令去完成快速提踵練習(xí)，慢還原。20-25次為一組。一般為5組，每組30秒。

③背靠球臺(tái)雙手摸臺(tái)練習(xí)：計(jì)30秒或1分鐘轉(zhuǎn)腰摸左右臺(tái)角練習(xí)，要求動(dòng)作轉(zhuǎn)換快、腰部轉(zhuǎn)體快。

（3）移動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練方法。

①步法移動(dòng)練習(xí)：以球臺(tái)邊線距離為準(zhǔn)，要求學(xué)生在30秒內(nèi)盡最快速度完成滑步、跨步、交叉步練習(xí)，每次3-4組。

②快速移動(dòng)揮臂擊球練習(xí)：把兩個(gè)乒乓球懸吊在距離1米處，高度因人而異。腳步移動(dòng)，連續(xù)揮臂用球拍擊碰撞反彈回來(lái)的球。擊球移動(dòng)速度越快越好，練習(xí)3-4組，每組30-40次。

③滑步、交叉步撿球練習(xí)：在3個(gè)筐內(nèi)各放置20個(gè)乒乓球，距離1.5米，放在三個(gè)不同方向，要求練習(xí)者滑步、交叉步結(jié)合運(yùn)用，將球從甲筐撿到乙筐，重復(fù)兩次，每次用一種步法。

4、結(jié)論與建議

4.1、結(jié)論

（1）乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素，專項(xiàng)體能訓(xùn)練的方法對(duì)技術(shù)動(dòng)作有著直接的聯(lián)系。專項(xiàng)體能訓(xùn)練的方法與手段要與運(yùn)動(dòng)技術(shù)相結(jié)合；

（2）在乒乓球教學(xué)訓(xùn)練中對(duì)專項(xiàng)體能素質(zhì)的訓(xùn)練不夠重視，主要體現(xiàn)在專項(xiàng)體能素質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)間不夠充分，方法和內(nèi)容不太得當(dāng)。

4.2、建議

（1）要正確對(duì)待乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能素質(zhì)的訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)、全面發(fā)展，進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)一定要與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合起來(lái)；

（2）我們應(yīng)該更加重視乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能素質(zhì)的訓(xùn)練，并且需要認(rèn)真總結(jié)過(guò)去我們?cè)谟?xùn)練和比賽中的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，不斷地認(rèn)識(shí)該項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，創(chuàng)新訓(xùn)練方法，形成自己的一套行之有效的體能訓(xùn)練內(nèi)容和方法體系。

[1]賈建學(xué),鈕力書(shū).教你乒乓球.[M].長(zhǎng)沙.湖南科學(xué)技術(shù)出版社,2008.

[2]萬(wàn)鵬.乒乓球項(xiàng)目體能訓(xùn)練的技術(shù)特點(diǎn)及要素[J].湖北體育科技,2009,(4).

[3]鄭海波,李嘉鵬.乒乓球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練[J].體育科技, 2005,(3).

[4]張瑛秋.現(xiàn)代乒乓球訓(xùn)練方法[M].北京體育大學(xué)出版社, 2010.