青少年男子短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特點(diǎn)與方法

□武加紅

短距離跑簡(jiǎn)稱短跑，是田徑比賽項(xiàng)目中距離最短、速度最快的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，短跑運(yùn)動(dòng)是以骨骼肌系統(tǒng)強(qiáng)力工作為基礎(chǔ)，與科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)緊密結(jié)合，推動(dòng)人體空間快速移動(dòng)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)Q于力量和速度，以及柔韌、節(jié)奏、耐力和動(dòng)作的節(jié)能性等骨骼肌生理特性，此中力量素質(zhì)起到重要的作用。

一、力量訓(xùn)練的內(nèi)容

(一)提高骨骼肌的絕對(duì)力量。負(fù)重練習(xí)、抗阻力練習(xí)、遞增負(fù)重的方法能夠有效提高骨骼肌的絕對(duì)力量。操練時(shí)首先選用最大負(fù)重的50～60%開始，逐步過(guò)渡到100%的重量。完成5～7 組，每組4～5 次;爆發(fā)力是除骨骼肌肉力量外另一個(gè)需要加強(qiáng)訓(xùn)練的，鍛煉方式偏重于重量、阻力和跳躍，要以最快的速度進(jìn)行練習(xí)，密度在最大負(fù)荷量的60%上下，可完成6 組，每組10 次左右。如果按照先前被接受的力量訓(xùn)練模式，提高到70%的最大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)肌肉的絕對(duì)力量，進(jìn)行4 組練習(xí)，每組至少堅(jiān)持12 秒，組間休息3 分鐘。如果提高到70%～90%的最大負(fù)荷量訓(xùn)練，進(jìn)行5 組練習(xí)，每組堅(jiān)持10 秒，組間休息3 分鐘。如果采用大于自身90%的負(fù)荷量，練習(xí)不應(yīng)多于4 組，每組堅(jiān)持5秒，組間休息4 分鐘。此種練習(xí)方法雖然也能提高骨骼肌的絕對(duì)力量，但其效果不如通過(guò)負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)明顯。

(二)發(fā)展力量耐力。一定負(fù)荷的科學(xué)的訓(xùn)練能夠有效提高骨骼肌的力量，而鍛煉效果則取決于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否合理。影響負(fù)荷的因素主要有五個(gè):強(qiáng)度:一般來(lái)講，高強(qiáng)度的力量負(fù)荷為80%以上，中強(qiáng)度為50%～80%，小強(qiáng)度為50%以下。組數(shù):運(yùn)動(dòng)設(shè)備的使用次數(shù):少組數(shù)指3 組以下，中組數(shù)為3～7 組，多組數(shù)為7 組以上。次數(shù):每一組中重復(fù)動(dòng)作的數(shù)量，少次數(shù)指1～7 次;中次數(shù)指8～14 次;15 次以上為多次數(shù)。密度:每套動(dòng)作間休息時(shí)間的長(zhǎng)短。小密度休息2～3 分鐘;中密度休息1～1．5 分鐘;每組間歇30 秒以內(nèi)為大密度。速度:是指運(yùn)動(dòng)速度，根據(jù)對(duì)爆發(fā)力發(fā)展的研究，混合速度快是有利的，有利于提高強(qiáng)度，而慢速和中速對(duì)骨骼肌的發(fā)展有利。爆發(fā)力的提高，骨骼肌體積和耐力的增長(zhǎng)可減少脂肪，達(dá)到訓(xùn)練的目標(biāo)和任務(wù)。

二、力量訓(xùn)練方法

(一)負(fù)杠鈴練習(xí)(全蹲、半蹲，1/3 蹲)。40%負(fù)荷量的30米負(fù)重弓步走，完成3 組練習(xí);負(fù)重半蹲，最大負(fù)荷量70～80%，完成3～5 組，每組5～10 次;50%負(fù)荷量的負(fù)重弓步交換腿跳，15 次為一組練習(xí)4 組;20%～30%負(fù)荷量的負(fù)重高抬腿跑，30 次為一組，完成6 組;啞鈴跳，重量5～10 公斤，完成3～5組，每組10～20 次;20%～30%負(fù)荷量的負(fù)重直腿跳，30 次為一組完成6 組;負(fù)重5～10 公斤的器械進(jìn)行跑或跳，距離50 米，進(jìn)行6～8 組;臥舉、挺舉、抓舉手持器械擺臂等練習(xí);膠帶牽引發(fā)展腰肌、小腿肌群、髂腰肌力量訓(xùn)練，完成5～6 組。

(二)跳躍練習(xí)。跳躍運(yùn)動(dòng)不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的快速骨骼肌的力量、耐力、人體的抗阻能力，其動(dòng)作的受力特征、骨骼肌工作的作用、動(dòng)作和技術(shù)是非常相似的。跳躍力量鍛煉在短跑力量鍛煉中具有很大的比重，可分為垂直方向跳躍和水平方向跳躍。垂直方向跳躍練習(xí)包括原地的縱跳、團(tuán)身跳、分腿跳、單腳跳等等。水平方向跳躍練習(xí)包括短距離跳和長(zhǎng)距離跳。

1．短距離跳的內(nèi)容和方法。短距離的跳遠(yuǎn):立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定10～20 級(jí)的跨越，助跑4～6 步的三步跳，臺(tái)階跳、30 米單腳跳、30 米計(jì)時(shí)跳?！岸烫本毩?xí):提高骨骼肌的速度力量和爆發(fā)力是“短跳”練習(xí)的根本目的。立定三級(jí)跳;30 米單足跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步)接30 米加速跑;30 米跨步跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步)接30 米加速跑。

2．長(zhǎng)距離跳躍的內(nèi)容和方法。長(zhǎng)距離跳躍:100—120 米跨步跳、跑跳結(jié)合(60 米跑+30 米跨跳)、(單足跳30 米加沖刺)?！伴L(zhǎng)跳”練習(xí):提高速度力量和力量耐力是“長(zhǎng)跳”練習(xí)的目的。60～80 米的后蹬跑(計(jì)時(shí)、計(jì)步)練習(xí);30～40～50 米跳;50～80米(單足跳+跨步跳)。練習(xí)垂直跳和短距離跳時(shí)，必須以最大力氣完成。如果是長(zhǎng)距離的跳躍，用最大力量的80%完成。垂直跳和短距離跳能提高起動(dòng)的速度、加速跑的能力以及爆發(fā)力;長(zhǎng)距離的跳躍能增強(qiáng)體力、耐力和速度耐力。

三、力量素質(zhì)的訓(xùn)練需要遵循的原則

(一)大負(fù)荷原則。該原則的生理學(xué)機(jī)制在于跟隨阻力的增加，介入收縮的活動(dòng)單位逐步增加。

(二)漸增負(fù)荷原則。若要確保最大肌力得到增長(zhǎng)，在力量鍛煉中隨著訓(xùn)練程度的升高，肌肉所戰(zhàn)勝的阻力也應(yīng)隨之增長(zhǎng)。隨著訓(xùn)練方式的改進(jìn)，這已經(jīng)不是最大負(fù)荷。在這個(gè)時(shí)間來(lái)克服這種阻力是不需要最大化調(diào)動(dòng)纖維介入收縮，如果不增加負(fù)載，在實(shí)踐中將逐漸向肌肉耐力發(fā)展而不是最大力量發(fā)展。

(三)專門性原則。進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，應(yīng)包括直接完成的動(dòng)作、節(jié)奏和速度，并最大程度地模擬實(shí)際行動(dòng)的結(jié)構(gòu)和作用。

(四)負(fù)荷順序原則?？傮w來(lái)說(shuō)，應(yīng)遵首先鍛練大肌肉，其次鍛練小肌肉，防止利用同一肌群進(jìn)行先后相鄰的活動(dòng)。另外，由于大肌肉不易疲勞，而小肌肉容易產(chǎn)生疲勞，所以可延長(zhǎng)大肌肉的練習(xí)時(shí)間。

(五)有效運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量過(guò)低時(shí)，身體就不會(huì)有明顯的變化，只有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間足夠大足夠長(zhǎng)時(shí)才會(huì)產(chǎn)生對(duì)身體機(jī)能的運(yùn)動(dòng)軌跡的影響。長(zhǎng)時(shí)間的身體機(jī)能活動(dòng)變化，最后會(huì)導(dǎo)致身體狀態(tài)和構(gòu)造發(fā)生一系列的變化。

四、青少年力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

(一)全面發(fā)展，突出重點(diǎn)。在力量素質(zhì)的發(fā)展過(guò)程中，一是要使胸部、腹部、臀部和四肢的骨骼肌肉得到鍛煉和提高;二是要注意那些小肌肉的發(fā)展，達(dá)到整體發(fā)展的要求，在整體發(fā)展的基礎(chǔ)上，也可針對(duì)技擊項(xiàng)目的特征而有所偏重。

(二)精神集中，念動(dòng)一致。力量鍛煉的過(guò)程中，要全身心集中在鍛煉內(nèi)容上，使心理活動(dòng)密切配合，協(xié)調(diào)，以便更好地促進(jìn)骨骼肌肉的力量，嚴(yán)禁在力量鍛煉中嬉戲打鬧，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。

(三)收拉充分，按摩放松。由于肌纖維的拉伸可增加收縮力，所以在每次練習(xí)中應(yīng)該使骨骼肌先得到充分的伸展，而后大幅度收縮，以保持良好的收縮速率以及彈性。進(jìn)行力量運(yùn)動(dòng)后，骨骼肌會(huì)出現(xiàn)充血、腫脹、疼痛和僵硬等現(xiàn)象，所以在間隔和訓(xùn)練后，應(yīng)進(jìn)行必要的按摩和抖動(dòng)，進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)，消除疲勞，促進(jìn)恢復(fù)，使骨骼肌保持完好的工作狀態(tài)。

(四)順序合理，技術(shù)正確。對(duì)于力量訓(xùn)練應(yīng)該進(jìn)行合理的安排，因?yàn)樯眢w各部位力量訓(xùn)練的效果是不同的，強(qiáng)度和小負(fù)荷耐力的培訓(xùn)次數(shù)，主要影響骨骼肌結(jié)構(gòu)的變化，而負(fù)荷較大次數(shù)較少的力量鍛練主要是使骨骼肌的協(xié)調(diào)能力得到提高。力量訓(xùn)練應(yīng)首先使骨骼肌的結(jié)構(gòu)改變，進(jìn)而提高骨骼肌的協(xié)調(diào)能力。每個(gè)動(dòng)作的練習(xí)都有其技術(shù)規(guī)范性，只有遵循練習(xí)要求，才能使骨骼肌的力量得到提高，否則將會(huì)造成技術(shù)動(dòng)作變形，影響其訓(xùn)練成效。例如，下蹲練習(xí)胸部、腰部挺直，背部肌肉收緊，許多人在練習(xí)時(shí)彎腰和下蹲，這樣容易造成腰部的損傷。

(五)負(fù)荷合理，呼吸正確。進(jìn)行力量鍛煉時(shí)，要選擇適當(dāng)節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并能合理調(diào)整負(fù)荷，變換使用身體不同部位，有利于消除骨骼肌的疲勞，使力量逐步提高。注意在比賽前的7～10天，不可安排負(fù)荷較大的力量練習(xí)，會(huì)影響成績(jī)的發(fā)揮。力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)做到自然呼吸，呼吸不順暢會(huì)導(dǎo)致胸腔內(nèi)壓力增大，動(dòng)脈血管堵塞，造成腦貧血，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)菘恕?/p>

(六)堅(jiān)持訓(xùn)練，系統(tǒng)安排。力量鍛煉應(yīng)全年堅(jiān)持，避免中途停止，力量提高的速度與停止練習(xí)后消退的速度是成正比的。一周安排2 次以上的訓(xùn)練可增長(zhǎng)力量，一周只有1 次訓(xùn)練，力量只能維持原有的水平。

［1］王建中．青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特點(diǎn)與方法［J］． 山西體育科技，2013

［2］利旭．核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)及在我國(guó)競(jìng)技體育的實(shí)踐［J］．體育學(xué)刊，2010