淺談髖關(guān)節(jié)動(dòng)作在田徑教學(xué)中的作用及相關(guān)訓(xùn)練

廣東省韶關(guān)市仁化縣長(zhǎng)江中心小學(xué) 劉秀娟

一、前言

髖關(guān)節(jié)是由股骨頭和髖臼組成。“髖”是兩塊髖骨的通稱(chēng)，兩塊髖骨通過(guò)恥骨聯(lián)合成了骨盆，骨盆上接腰椎，下與股骨頭相連接，構(gòu)成了髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)是典型的球窩關(guān)節(jié)，可繞三個(gè)軸轉(zhuǎn)動(dòng)。髖關(guān)節(jié)這一結(jié)構(gòu)決定了“髖”在人體中起著承上啟下的樞紐作用，是人體運(yùn)動(dòng)的重要部位。在田徑運(yùn)動(dòng)中，它的正確運(yùn)動(dòng)與田徑各項(xiàng)目的技術(shù)表現(xiàn)好運(yùn)動(dòng)成績(jī)有極為密切的關(guān)系。他不僅在投擲項(xiàng)目中起著重要的作用，在跑跨及跳躍項(xiàng)目中同樣起著關(guān)鍵作用。從目前來(lái)看，國(guó)內(nèi)外許多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在合理利用髖關(guān)節(jié)動(dòng)作的情況下取得了優(yōu)異的成績(jī)。在田徑運(yùn)動(dòng)的教學(xué)與訓(xùn)練過(guò)程中，教師常提到送髖、轉(zhuǎn)髖、伸髖，并用它來(lái)改進(jìn)技術(shù)。在田徑運(yùn)動(dòng)教科書(shū)中也常見(jiàn)到這一術(shù)語(yǔ)，可見(jiàn)髖關(guān)節(jié)動(dòng)作在田徑項(xiàng)目技術(shù)中的重要作用。

二、髖關(guān)節(jié)在田徑項(xiàng)目中的作用

（一）送髖動(dòng)作是田徑運(yùn)動(dòng)中的共同技術(shù)

“送髖”是指支撐腿蹬地時(shí)骨盆以支撐腿一側(cè)髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，擺側(cè)髖隨同骨盆繞這一支點(diǎn)的三個(gè)點(diǎn)的三個(gè)軸同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的一種特定動(dòng)作結(jié)構(gòu)。跑是為了向前作位移，在跑的后蹬時(shí)，則以繞支撐腿一側(cè)髖關(guān)節(jié)的縱軸作前擺和前移為主，伴以饒其失狀軸作適度的上提骨盆的運(yùn)動(dòng)。在跳高、跳遠(yuǎn)和跨欄的起跳、起跨中，則根據(jù)本項(xiàng)目技術(shù)的要求確定骨盆繞三軸轉(zhuǎn)動(dòng)的重點(diǎn)。投擲項(xiàng)目也同樣，只是側(cè)重點(diǎn)不同而已。

由于送髖動(dòng)作本身就要求擺動(dòng)腿動(dòng)作必須通過(guò)骨盆，以支撐腿一側(cè)髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，這就使擺動(dòng)的支點(diǎn)能落在支撐腿上，從而使擺的附加慣性力得到充分的發(fā)揮。

（二）“髖”在投擲項(xiàng)目中的作用

在投擲項(xiàng)目中，大家都知道髖起著舉足輕重的作用。擲鐵餅時(shí)的旋轉(zhuǎn)、擲標(biāo)槍時(shí)的投擲步、推鉛球時(shí)的滑步或旋轉(zhuǎn)，以及最后用力，髖關(guān)節(jié)力量大小、靈活性的好壞，對(duì)于動(dòng)作完成的效果非常重要。在投擲項(xiàng)目中，器械飛行的遠(yuǎn)度主要取決于器械出手的初速度與出手角度。足髖的扭轉(zhuǎn)、髖肩的扭轉(zhuǎn)也都是為取得良好的出手角度創(chuàng)造條件。而髖的柔韌性能限制髖與上下肢的運(yùn)動(dòng)幅度，以及肌肉工作的距離。

（三）伸展髖在短跑中的作用

短跑的技術(shù)主要是蹬擺的協(xié)調(diào)配合，其技術(shù)關(guān)鍵的動(dòng)作是兩腿前后大幅度的快速交換配合。正確的“送髖”動(dòng)作能獲得較好的后蹬，更重要的是形成幅度較大的前擺，達(dá)到最終提高步幅的要求。這樣跑起來(lái)才能夠步幅開(kāi)闊，后瞪有力。著地后的伸展髖關(guān)節(jié)活動(dòng)，是騰空階段伸髖動(dòng)作的繼續(xù)，此時(shí)完成送髖的動(dòng)作。在騰空階段強(qiáng)調(diào)向后擺腿速度快，說(shuō)明伸髖力矩大，那么著地后關(guān)節(jié)克服阻力矩的能力較強(qiáng)，因而可以不間斷地做出伸展髖關(guān)節(jié)動(dòng)作，在后瞪時(shí)身體充分伸展髖關(guān)節(jié)，才能動(dòng)員使軀干扭轉(zhuǎn)的腹肌、腰背肌和使擺動(dòng)腿前擺的肌肉群參加到支撐腿伸髖運(yùn)動(dòng)中。

（四）“髖”在跳類(lèi)中的作用

髖在跳遠(yuǎn)起跳動(dòng)作中的位置變化，對(duì)起跳效果及成績(jī)有重要的影響。在助跑最后階段積極送髖可以加快重心前移速度，縮短上板最后一步步長(zhǎng)，加大著板角，加快著板速度，還可以緩沖著板時(shí)的沖擊力，縮短緩沖時(shí)間。在蹬伸階段中積極送髖、提髖可以增加重心高度，加大擺動(dòng)腿的幅度與速度，增大蹬伸力量，為做騰空動(dòng)作打好基礎(chǔ)。通過(guò)充分有力的擺腿、送髖、提髖動(dòng)作，在騰空后的一段時(shí)間內(nèi)保持?jǐn)[動(dòng)腿高抬，起跳腿自然伸直，留在體后的騰空步動(dòng)作使人體各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的質(zhì)量遠(yuǎn)離髖橫軸。

三、髖關(guān)節(jié)相關(guān)素質(zhì)的訓(xùn)練

（一）髖關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練

在學(xué)習(xí)田徑技術(shù)中，髖關(guān)節(jié)柔韌性限制著髖關(guān)節(jié)與下肢的活動(dòng)幅度以及肌肉工作的距離。在跑、跨欄、跳方面都不能充分地做“送髖”“提髖”等動(dòng)作，進(jìn)而影響技術(shù)的掌握與成績(jī)的提高。髖關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練手段有：一是向各方向的壓腿30-40次/組；二是仰臥頂髖20-30次/組或單腿仰臥頂髖15-20次/組；三是席地而坐，屈腿，腳心相對(duì)，與肩同寬，兩手各按同側(cè)膝蓋，身體往前壓20-30次/組；四是行進(jìn)間正、側(cè)踢腿15-20次/組；五是行進(jìn)間內(nèi)外擺腿15-20次/組；六是劈叉。

（二）髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練

在學(xué)習(xí)田徑技術(shù)中，靈活性的好壞影響動(dòng)作的快慢與成敗。田徑運(yùn)動(dòng)離不開(kāi)髖的靈活運(yùn)動(dòng)。髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練手段有：一是正面手握扶持物做左右轉(zhuǎn)髖擺腿，前后擺腿20-30次/組；二是做原地轉(zhuǎn)髖動(dòng)作30-50次/組；三是行進(jìn)間側(cè)面轉(zhuǎn)髖交叉步15-20m；四是原地空中挺身10次/組；五是行進(jìn)間空中挺身10次/組。

（三）髖關(guān)節(jié)的力量性訓(xùn)練

在實(shí)踐教學(xué)訓(xùn)練中經(jīng)常提到的轉(zhuǎn)髖、送髖、伸髖，以及其它髖關(guān)節(jié)動(dòng)作，它們主要都是依據(jù)伸髖肌群與屈髖肌群。伸髖肌群位于髖關(guān)節(jié)額狀軸的后面，主要有臀大肌與股后肌群。屈髖肌群位于髖關(guān)節(jié)額狀軸的前面，主要有髂腰肌、恥骨肌、縫匠肌等，而主要是臀大肌和髂腰肌為主。因此，這里只介紹臀大肌及髂腰肌的訓(xùn)練方法。

發(fā)展臀大肌的主要練習(xí)手段有：一是拉膠帶直腿后擺20-30次/組；二是俯臥背腿30-50次/組；三是懸垂背腿20-30次/組；四是肩負(fù)重體前屈20-30kg/10次/組；五是肩負(fù)重深蹲50-60kg/6-8次/組。

發(fā)展髂腰肌的主要練習(xí)手段有：一是肩負(fù)重向前抬腿邁步成正弓步15-20kg/10-15次/組；二是支撐高抬腿15"計(jì)數(shù)；三是仰臥交換腿30"計(jì)數(shù)；四是懸垂舉腿15-20次/組；五是懸垂轉(zhuǎn)體10-15次/組；六是車(chē)輪跑50m要求頻率、速度；七是手持杠鈴片甩腰15-20kg/6-8次/組。

以上這些訓(xùn)練方法在我們的教學(xué)中較為普遍的，其柔韌性、靈活性在每次教學(xué)中都應(yīng)堅(jiān)持抽出一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，而力量練習(xí)則根據(jù)教學(xué)進(jìn)度來(lái)安排，在有意識(shí)有概念的基礎(chǔ)上加以運(yùn)用，效果是顯著的。

四、結(jié)論

髖關(guān)節(jié)的正確運(yùn)動(dòng)與田徑各項(xiàng)目的技術(shù)表現(xiàn)好運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著極為密切的關(guān)系。髖關(guān)節(jié)動(dòng)作在實(shí)踐中，人們對(duì)它的重視程度及髖關(guān)節(jié)相關(guān)素質(zhì)還有待提高。因此，在教學(xué)與訓(xùn)練過(guò)程中必須有目的、有針對(duì)性地安排訓(xùn)練手段來(lái)改進(jìn)髖關(guān)節(jié)柔韌、靈活及力量等方面的不足。髖關(guān)節(jié)素質(zhì)提高了，有利于掌握田徑運(yùn)動(dòng)的共同技術(shù)，從而更進(jìn)一步掌握各專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)。