提高學(xué)生體質(zhì)的有效課堂教學(xué)法（第五講）：提高青少年運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)動(dòng)作練習(xí)方法

尹軍

摘 要：提高運(yùn)動(dòng)能力首先要從學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作模式開始，只有掌握了相應(yīng)的動(dòng)作模式才能使肌肉系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)有效地建立起聯(lián)系，才能順利地完成專門的技術(shù)動(dòng)作，并減少運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)的幾率。本文以上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉作為基本的動(dòng)作模式，詳細(xì)介紹了這些練習(xí)的動(dòng)作規(guī)格和動(dòng)作要領(lǐng)，指導(dǎo)讀者如何進(jìn)行合理的推或拉動(dòng)作，進(jìn)而提高動(dòng)作的質(zhì)量與效能。

關(guān)鍵詞：動(dòng)作；模式；推拉；力量；練習(xí)

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2014）05-0009-05

動(dòng)作模式是指有效完成某一動(dòng)作的具體方法。它強(qiáng)調(diào)的是肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)之間建立有效的連接，即在神經(jīng)系統(tǒng)參與下肌肉與關(guān)節(jié)協(xié)同完成既定的動(dòng)作程序。傳統(tǒng)的肌肉力量訓(xùn)練無(wú)法有效提高動(dòng)作的質(zhì)量或運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，這可以從一些身體素質(zhì)較好，肌肉較為發(fā)達(dá)，體型較為強(qiáng)壯的學(xué)生在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或球場(chǎng)上卻表現(xiàn)得跑不快、跳不高、停不住、變向慢，專門技術(shù)動(dòng)作做不出來(lái)等現(xiàn)象得到清晰的反映。而動(dòng)作模式卻可以很好地把神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)有效地進(jìn)行結(jié)合，并形成正確的發(fā)力順序和動(dòng)力鏈，進(jìn)而減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。

一、上肢推動(dòng)作模式

上肢推的動(dòng)作模式按照運(yùn)動(dòng)面可以劃分為水平面、垂直面和斜方向面。其中，垂直方向的上肢推動(dòng)作模式在健身、打球等運(yùn)動(dòng)中較為常見，所采用的主要?jiǎng)幼鳛楦┡P撐、臥推、啞鈴上推等。本文按照由易到難，由穩(wěn)定支撐向非穩(wěn)定支撐逐步轉(zhuǎn)變的原則，將上肢推的動(dòng)作模式設(shè)計(jì)為：手掌俯臥撐→手指俯臥撐→前后支撐俯臥撐→重力球俯臥撐→瑞士球俯臥撐→懸吊帶俯臥撐，所采用的器械為實(shí)心球、瑞士球和懸吊帶等工具。

1.兩手前后支撐俯臥撐

動(dòng)作規(guī)格：

俯臥姿勢(shì)，一手放在前額高度，另一只手放在肩部高度，兩手呈前后位置做俯臥撐練習(xí)。兩手交換前后位置，重復(fù)前面動(dòng)作。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)時(shí)要保持身體呈一條直線。

備注：發(fā)展胸肌，肩部和手臂力量。

兩手前后支撐俯臥撐

2.實(shí)心球交替俯臥撐

動(dòng)作規(guī)格：

俯臥撐姿勢(shì)，其中一只手按壓在實(shí)心球上，在俯臥撐推起時(shí)將實(shí)心球推向另一側(cè)手，使實(shí)心球從一側(cè)手臂傳向另一側(cè)手臂的同時(shí)快速將身體推起。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)時(shí)要保持身體的穩(wěn)定，保持肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線。

備注：發(fā)展胸肌，肩部和手臂力量。

實(shí)心球交替俯臥撐

3.BOSU球俯臥撐

動(dòng)作規(guī)格：

雙手撐于BOSU球上呈俯臥撐姿勢(shì)，用軀干力量控制身體穩(wěn)定性，屈肘降低身體重心后再將整個(gè)身體快速推起。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在完成動(dòng)作時(shí)，臀大肌要收緊并通過(guò)軀干力量保持身體穩(wěn)定；練習(xí)熟練后可要求推起后做一次擊掌再落在BOSU球上。

備注：發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

BOSU球俯臥撐

4.瑞士球俯臥撐

動(dòng)作規(guī)格：

雙手撐于瑞士球上呈俯臥撐姿勢(shì)，臀大肌收緊并用軀干力量控制身體穩(wěn)定，然后做俯臥撐練習(xí)。練習(xí)熟練后，可進(jìn)行雙腳或單腳置于瑞士球上的俯臥撐練習(xí)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在完成動(dòng)作時(shí)，要時(shí)刻通過(guò)軀干力量來(lái)保持身體穩(wěn)定；雙臂將身體推起的速度要快、動(dòng)作幅度要大。

備注：發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

瑞士球俯臥撐

5.懸吊帶俯臥撐

動(dòng)作規(guī)格：

雙手撐于懸吊帶上呈俯臥撐姿勢(shì)，肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在同一直線上，臀大肌收緊并用軀干力量控制懸吊帶，推起動(dòng)作要快速。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在完成動(dòng)作時(shí)，要注意通過(guò)軀干力量來(lái)保持身體穩(wěn)定，始終保持肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上。

備注：發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

懸吊帶俯臥撐

6.啞鈴臥推（或杠鈴）

動(dòng)作規(guī)格：

仰臥于練習(xí)凳上，手臂分別伸展位于胸上方持握啞鈴，緩慢降低啞鈴于胸部?jī)蓚?cè)，肘關(guān)節(jié)不要低于肩部的水平面。練習(xí)時(shí)推起啞鈴的動(dòng)作要有爆發(fā)力，重復(fù)8～10次為一組，練習(xí)4～6組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在推舉過(guò)程中時(shí)刻要保持雙腳觸地，軀干、臀部和肩部緊貼在練習(xí)凳上。

備注：運(yùn)用胸肌、肩和上肢的肌肉共同發(fā)力。

啞鈴臥推

7.啞鈴交替臥推

動(dòng)作規(guī)格：

仰臥于練習(xí)凳上，雙臂伸直于胸前舉起啞鈴，先保持一只手臂處于伸直狀態(tài)，另一只手臂降至肩部外側(cè)；練習(xí)時(shí)，兩臂做交替的屈伸推舉啞鈴動(dòng)作，重復(fù)8～10次為一組，練習(xí)4～6組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在推舉過(guò)程中時(shí)刻要保持雙腳觸地，身體的臀部和肩部在凳上，非用力一側(cè)的手臂保持筆直；腹部收緊以保持身體的穩(wěn)定。

備注：快推慢放，運(yùn)用胸肌、肩關(guān)節(jié)和軀干的肌肉共同發(fā)力。

啞鈴交替臥推

8.瑞士球啞鈴臥推

動(dòng)作規(guī)格：

仰臥于瑞士球上，手臂分別伸展位于胸上方持握啞鈴，雙腳觸地，髖部提起，膝、臀、上體處于同一平面，緩慢降低啞鈴于胸部?jī)蓚?cè)，推起啞鈴并重復(fù)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在推舉過(guò)程中要時(shí)刻保持雙腳觸地，臀大肌要保持收緊狀態(tài)，肩部放在瑞士球上，軀干和大腿保持在同一平面上。

備注：運(yùn)用胸肌、肩和手臂的肌肉共同發(fā)力。

瑞士球啞鈴臥推

9.跪姿啞鈴交替上推

動(dòng)作規(guī)格：

以跪姿作為準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙手持啞鈴于頭上，保持一側(cè)啞鈴高舉，另一側(cè)啞鈴下落，注意保持身體的穩(wěn)定。

訓(xùn)練要點(diǎn)：保持軀干的穩(wěn)定性，臀大肌保持緊張狀態(tài)。

備注：發(fā)展肩部、臀部力量。

跪姿啞鈴交替上推

前推練習(xí)可以在發(fā)展上肢力量的同時(shí)發(fā)展身體軀干的穩(wěn)定性，若是采用半跪姿勢(shì)更能在練習(xí)的同時(shí)有效地發(fā)展臀大肌和股四頭肌。

10.啞鈴斜上推

動(dòng)作規(guī)格：

坐立并倚靠于練習(xí)凳上，手持啞鈴屈臂于肩兩側(cè)，掌心朝向大腿。上推啞鈴直至雙臂筆直及穩(wěn)定，緩慢收回啞鈴至起始位置。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

在練習(xí)中始終保持雙腳著地，肩和臀部始終緊貼在練習(xí)凳上，腹部收緊以保持軀干的穩(wěn)定。

備注：發(fā)展胸大肌上部、肩部和手臂力量。

啞鈴斜上推

11.半跪姿啞鈴交替斜上舉

動(dòng)作規(guī)格：

雙手持啞鈴半跪姿準(zhǔn)備，持啞鈴屈臂于肩兩側(cè)，掌心相向。一側(cè)手臂斜上推啞鈴，同時(shí)另一側(cè)手臂收回啞鈴于胸前。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

在練習(xí)中始終保持臀肌、股四頭肌和腹部收緊，以保持軀干支柱的穩(wěn)定。

備注：發(fā)展臀部、股四頭肌、胸大肌上部、肩、手臂和軀干力量。

跪姿啞鈴交替斜上推

半跪姿啞鈴交替斜上推

二、上肢拉動(dòng)作模式

上肢拉動(dòng)作模式可以按照運(yùn)動(dòng)面劃分為水平面、垂直面和斜面。

1.水平拉

動(dòng)作規(guī)格：

練習(xí)時(shí)雙手握持氣動(dòng)阻力練習(xí)器的手環(huán)（或橡皮帶）于胸前，手臂伸直，然后雙臂做快速的向后水平拉動(dòng)作，拉至身體兩側(cè)為止。以最大力量和最快速度連續(xù)做5～8次為一組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在快速拉的過(guò)程中動(dòng)作幅度要大、速度要快，軀干保持穩(wěn)定。此練習(xí)熟練后，也可采用跪姿或采用雙腳（單腳）站在非穩(wěn)定的平衡盤上，或采用半跪姿，進(jìn)行全身用力的穩(wěn)定性練習(xí)，提高軀干對(duì)上肢用力動(dòng)作的控制能力。

備注：運(yùn)用背闊肌、肩和手臂的肌肉共同用力，也可使用橡皮帶進(jìn)行水平拉練習(xí)。

站姿平拉

跪姿平拉

跪姿BOSU球平拉

半跪姿平拉

2.斜拉起

動(dòng)作規(guī)格：

準(zhǔn)備姿勢(shì)是直臂反握懸吊帶（掌心向上），兩腿前后站立，前腿伸直、后腿微曲，身體向后傾斜與懸吊帶形成45—50度夾角。通過(guò)肱二頭肌的收縮將身體拉起，屈肘時(shí)的肘關(guān)節(jié)要超過(guò)90度，然后再緩慢恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。該練習(xí)既可以進(jìn)行以肩為軸的練習(xí)，也可以進(jìn)行以肘為軸的練習(xí)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：雙肘夾緊身體兩側(cè)，腹部收緊以保持軀干穩(wěn)定。

備注：發(fā)展肱二頭肌的力量。

懸吊帶肱二頭肌前屈（肩為軸）

懸吊帶肱二頭肌前屈（肘為軸）

3.體前屈肘

動(dòng)作規(guī)格：

雙腳與肩同寬，手持啞鈴掌心向上。雙臂同時(shí)做屈肘練習(xí)，肘關(guān)節(jié)在前屈過(guò)程中要注意保持肘關(guān)節(jié)始終緊貼在身體兩側(cè)，然后再緩慢還原到開始姿勢(shì)。重復(fù)數(shù)次。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)過(guò)程中要注意保持肘關(guān)節(jié)始終處于相對(duì)固定的位置，腹部收緊，盡量避免出現(xiàn)軀干前后晃動(dòng)。

備注：發(fā)展肱二頭肌力量。

站姿啞鈴肱二頭肌前屈

4.直臂內(nèi)收

動(dòng)作規(guī)格：

雙腿前后分腿站立成弓步姿勢(shì)，雙臂伸直置于胸前握住懸吊帶，并使身體向前傾斜成一定角度；保持肘關(guān)節(jié)輕微的彎曲，兩手掌相對(duì)，雙臂內(nèi)收后，再緩慢還原到開始姿勢(shì)，以此重復(fù)數(shù)次。

訓(xùn)練要點(diǎn)：重心放置于前腳，軀干保持正直姿勢(shì)，雙臂略微彎曲。

備注：發(fā)展胸肌和軀干力量。

懸吊帶內(nèi)收練習(xí)

5.懸吊俯橋

動(dòng)作規(guī)格：

將雙腳置于懸吊帶套環(huán)中呈俯臥姿勢(shì)，微收下顎，肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線，盡力將前臂向后移出最大距離的同時(shí)要保持軀干的穩(wěn)定性，動(dòng)作完成后還原成起始姿勢(shì)并重復(fù)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)過(guò)程中始終保持肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線，臀大肌和腹部收緊。

備注：練習(xí)時(shí)感受肩部和軀干發(fā)力。

懸吊帶俯橋練習(xí)

眾所周知，人體在垂直方向可以有效地克服重力做功。傳統(tǒng)方式的動(dòng)作練習(xí)在增強(qiáng)上肢肌肉力量方面起到了很大的作用。美國(guó)身體功能訓(xùn)練專家則在改進(jìn)傳統(tǒng)練習(xí)方法的基礎(chǔ)上，設(shè)計(jì)出了發(fā)展上肢力量與軀干力量相結(jié)合的練習(xí)動(dòng)作，6～10為美國(guó)身體功能訓(xùn)練常用的訓(xùn)練方法。

6.直體臥拉

動(dòng)作規(guī)格：

將杠鈴桿置于一定高度的練習(xí)架上，練習(xí)者仰臥于杠鈴桿下，雙手握距與肩同寬，保持直臂握桿姿勢(shì)，腳尖勾起。練習(xí)開始時(shí)，在保持整個(gè)身體正直的條件下，快速地完成將身體拉起的動(dòng)作；停頓2～3秒后，再緩慢地將身體放下到開始姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)5～8次為一組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)頭、軀干、臀、下肢保持在一條直線上，臀大肌收緊，收腹并保持適度緊張。

備注：發(fā)展上背部和肩部力量。

直體臥拉

7.懸吊帶臥拉

動(dòng)作規(guī)格：

雙手分別握住懸吊帶兩個(gè)拉環(huán)，腳尖勾起、腳跟著地，身體懸空并保持挺直姿勢(shì)；依靠背闊肌發(fā)力將身體快速拉起，屈拉時(shí)保持整個(gè)身體的正直和穩(wěn)定性；停頓2～3秒后，再緩慢地將身體放下到開始姿勢(shì)。以此動(dòng)作重復(fù)5～8次為一組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)頭、軀干、臀、下肢保持在一條直線上，臀大肌收緊，收腹并保持適度緊張。

備注：發(fā)展上背部、肩部力量和身體軀干力量。

懸吊帶臥拉

8.俯姿上拉啞鈴

動(dòng)作規(guī)格：

單腿站立，支撐腿稍彎曲，非支撐腿向后蹬伸呈“燕式平衡”姿勢(shì)，支撐腿對(duì)側(cè)的手握持啞鈴，提起啞鈴時(shí)肘關(guān)節(jié)夾緊于體側(cè)，然后緩慢放下啞鈴。以此重復(fù)數(shù)次。

訓(xùn)練要點(diǎn)：以肩部為軸動(dòng)員背闊肌發(fā)力并保持背部挺直，練習(xí)時(shí)腹部收緊，腳尖向下、勾起，頭、背、臀、腿和腳保持在一條直線上。

備注：感受背部和肩部用力，發(fā)展支撐腿股后肌群的柔韌性，發(fā)展平衡性。

單腿單臂俯姿上拉

9.站姿側(cè)向飛鳥

動(dòng)作規(guī)格：

基本準(zhǔn)備姿勢(shì)站立，雙手于胸前持啞鈴，肘部微屈成90°，腰背部挺直，向上提拉啞鈴，然后緩慢放下成準(zhǔn)備姿勢(shì)。重復(fù)數(shù)次。

訓(xùn)練要點(diǎn)：保持挺胸直背，臀大肌收緊。

備注：發(fā)展背部、肩部和腰部力量。

站姿側(cè)向飛鳥

10.懸吊帶A型下拉

動(dòng)作規(guī)格：

前后分腿站立，前腿保持伸直、后腿稍屈。雙手分別握持懸吊帶把手于胸前，掌心向下，軀干與地面保持一定的角度，身體保持挺直呈后仰姿勢(shì)。練習(xí)開始時(shí)，雙臂用力下壓并沿著A字型運(yùn)動(dòng)軌跡拉動(dòng)身體至直立姿勢(shì)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)過(guò)程中要保持軀干挺直、臀大肌收緊、腳尖勾起的姿勢(shì)。

備注：發(fā)展肩關(guān)節(jié)、軀干和下肢整體用力能力。

懸吊帶A型下拉

三、下肢推動(dòng)作模式

運(yùn)動(dòng)時(shí)的很多動(dòng)作都是通過(guò)下肢推來(lái)完成的，由于下肢推的動(dòng)作模式與實(shí)際運(yùn)動(dòng)模式非常相似，因此進(jìn)行正確的下肢推的動(dòng)作模式練習(xí)可以很好地提高動(dòng)作質(zhì)量和動(dòng)作技能。本文按照動(dòng)作模式將下肢推分為雙腿、單腿和二者混合的形式。

1.負(fù)重前后分腿蹲

動(dòng)作規(guī)格：

負(fù)重前后分腿站立，將后腳置于凳或跳箱上，膝關(guān)節(jié)微屈；通過(guò)前腿的彎曲降低臀部，同時(shí)后腿膝關(guān)節(jié)不能觸地呈半跪姿，停頓片刻后前腿蹬起還原成起始姿勢(shì)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：切勿將前腿的膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳尖，膝關(guān)節(jié)向前運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿出現(xiàn)外展或內(nèi)扣動(dòng)作；以舒適的方式將腳尖或腳背置于臥推凳或跳箱上。

備注：發(fā)展前支撐腿的臀大肌、股后肌和股四頭肌力量；發(fā)展后支撐腿臀大肌的柔韌性。

負(fù)重前后分腿蹲（穩(wěn)定）

負(fù)重前后分腿蹲（BOSU球）

負(fù)重前后分腿蹲（多方向平衡盤）

負(fù)重前后分腿蹲（瑞士球）

負(fù)重前后分腿蹲（懸吊帶）

2.側(cè)向分腿蹲

動(dòng)作規(guī)格：

將懸吊帶的兩個(gè)分支纏繞成一股套在鞋上，一條腿站立在地面上，另一條腿置入懸吊環(huán)中并保持懸吊垂直于地面；然后將重心置于支撐腿上，腳尖和膝關(guān)節(jié)保持向前，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，下蹲至大腿與地面平行位置即可。下蹲的同時(shí)懸吊腿保持直腿向側(cè)方向滑動(dòng)，最后支撐腿蹬地站起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：下蹲時(shí)要注意動(dòng)員臀大肌發(fā)力，在練習(xí)過(guò)程中保持挺胸、收腹，同時(shí)保持背部的挺直以及懸吊腿始終處于伸直狀態(tài)。

備注：發(fā)展支撐腿的臀大肌和股四頭肌力量；發(fā)展懸吊腿的髖關(guān)節(jié)柔韌性。

負(fù)重側(cè)向分腿蹲（懸吊帶）

負(fù)重側(cè)向分腿蹲（穩(wěn)定）

負(fù)重側(cè)向分腿蹲（多方向平衡盤）

負(fù)重側(cè)向分腿蹲（瑞士球）

四、下肢拉動(dòng)作模式

傳統(tǒng)訓(xùn)練觀念通常認(rèn)為下肢只能做一些推起的動(dòng)作，這主要是從動(dòng)作形式上予以分類的。身體功能訓(xùn)練則是從各關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能的角度進(jìn)行分類，其中髖關(guān)節(jié)為靈活性關(guān)節(jié)，可以做多軸面的收展、屈伸、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；膝關(guān)節(jié)為穩(wěn)定關(guān)節(jié)，其基本的運(yùn)動(dòng)功能是完成屈伸動(dòng)作。由此可見，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均具有完成屈拉動(dòng)作的功能，從動(dòng)作模式上也可以劃為單腿拉和雙腿拉等類型。

1.俯姿收腿

動(dòng)作規(guī)格：

俯姿，將雙腳分別置于懸吊帶的套環(huán)中，雙臂伸直撐起、收腹，保持頭、軀干、臀、下肢處于同一直線上；保持身體姿勢(shì)不變的同時(shí)，雙腿同時(shí)內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)向胸部靠近，至最大程度后并停頓2～3秒，再還原成起始姿勢(shì)。依此動(dòng)作重復(fù)6～8次為一組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)中注意保持腹部收緊，大腿盡力向腹部靠近。

備注：發(fā)展腹部和肩部力量。

俯姿收腿（懸吊帶）

俯姿收腿（瑞士球）

2.俯姿收腹

動(dòng)作規(guī)格：

俯姿，將雙腳分別置于懸吊帶的套環(huán)中，雙臂直臂撐起身體。練習(xí)時(shí)，保持收腹，頭、背、臀、腿處于同一直線；在直腿的狀態(tài)下收腹并向上提臀，停頓后還原成起始姿勢(shì)并重復(fù)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)中注意保持腹部緊張和膝關(guān)節(jié)伸直，充分屈髖提臀。

備注：發(fā)展腹部和肩部力量。

俯姿收腹（懸吊帶）

俯姿收腹（瑞士球）

膝關(guān)節(jié)為主的動(dòng)作主要是以膝關(guān)節(jié)為軸將身體或器械拉動(dòng)，主要是提高身體的穩(wěn)定性和膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，同時(shí)對(duì)發(fā)展臀大肌力量也具有很好的作用。

3.瑞士球仰臥屈腿

動(dòng)作規(guī)格：

仰臥于地面，肩部著地，后腳跟置于瑞士球上，髖關(guān)節(jié)向上挺起并使肩、髖、膝關(guān)節(jié)處于同一平面。屈膝回拉瑞士球時(shí)，要注意保持臀大肌保持收緊，屈膝拉球動(dòng)作要有爆發(fā)力，動(dòng)作要流暢、連貫、快速。重復(fù)8～10次為一組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：臀大肌始終保持收緊狀態(tài)，屈拉時(shí)要注意充分頂髖，不能出現(xiàn)臀部下沉動(dòng)作。

備注：發(fā)展臀部和股后肌群力量。

仰臥屈腿（瑞士球）

4.懸吊帶仰臥屈腿

動(dòng)作規(guī)格：

仰臥于地面，雙腿分別置于懸吊帶的吊環(huán)內(nèi)，髖關(guān)節(jié)離開地面，保持肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上；練習(xí)開始時(shí)，在臀大肌收緊的同時(shí)做快速屈拉小腿動(dòng)作，即腳后跟向臀部快速移動(dòng)，然后再緩慢地伸直膝關(guān)節(jié)還原至起始姿勢(shì)。依此動(dòng)作，重復(fù)10次為一組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)過(guò)程中，使肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在同一直線上，腳尖勾起并和脛骨方向保持一致。腹部收緊。

備注：發(fā)展臀大肌、股后肌和腰背部力量。

仰臥屈腿（懸吊帶）