給喊累的大腦喂點(diǎn)糖

楊青

大腦說：不給糖就“搗蛋”

研究表明，大腦工作時能量消耗是安靜時的十幾倍。因此，給它提供足夠的能量才會讓它有工作的熱情，這是消除腦疲勞最重要的方法。在累的時候，大腦最需要的能量是糖，因?yàn)樘鞘瞧淇梢岳玫闹饕芰縼碓?。因此，因連續(xù)用腦血糖濃度有所降低時，大腦會高喊著不給糖就搗蛋：

l?出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍，思維能力下降的狀況

l?隨著用腦時間持續(xù)延長，還可能出現(xiàn)頭昏、頭痛，暫時失去工作能力

l?久而久之，會因腦糖原及氧供應(yīng)不足而導(dǎo)致失眠等神經(jīng)衰弱癥

穩(wěn)穩(wěn)的血糖

給大腦更持久的精力

雖然很多食物都能為大腦提供葡萄糖，但是不同食物被分解為葡萄糖進(jìn)入血液的速度是不一樣的，這將影響到大腦注意力集中的狀態(tài)。例如，一個甜甜圈與一份燕麥粥相比，前者能被迅速分解為葡萄糖并進(jìn)入血液，但只能保持20分鐘左右的清醒狀態(tài)，之后葡萄糖迅速下降，大腦注意力也開始分散;后者由于分解緩慢，能讓血液中的葡萄糖始終處于穩(wěn)定狀態(tài)，因此能使大腦較長時間集中注意力。因此，選擇那些升糖指數(shù)（GI）較低的食物能緩慢釋放能量，使大腦始終精力充沛。

這些因素影響食物的升糖指數(shù)

食物加工有影響

在食品加工中有兩種情況會改變食物的“脾氣”：一種情況是精加工的食物升糖更快，比如磨成細(xì)粉的谷類和豆類、精粉饅頭等;第二種情況是加工成糊狀的食物更容易被吸收，升糖速度也更快，如稀飯的升糖速度遠(yuǎn)比干飯快。稀飯與干飯的原料同為大米，但由于烹調(diào)方法不同，其血糖指數(shù)相差懸殊。這主要是因?yàn)榇竺着胝{(diào)為稀飯后，淀粉結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，許多大分子淀粉水解成糊精或麥芽糖，二者在消化道中很容易被酶水解成葡萄糖而迅速吸收，使血糖升高。

多糖比單糖升糖更慢

不同成分對血糖產(chǎn)生不同影響。食物中所含的碳水化合物的類型和結(jié)構(gòu)越簡單，升糖指數(shù)（GI）越高，單糖比多糖具有更高的升糖指數(shù)，淀粉類食物要經(jīng)過消化吸收才會轉(zhuǎn)化為糖類。

食物類別影響快慢

膳食纖維也是天然屏障，可以降低消化率，使血糖生成指數(shù)降低。而食物中蛋白質(zhì)和脂肪的含量增多，也可降低胃排空及消化率，血糖生成指數(shù)較低。

食物升糖指數(shù)一覽表

高升糖指數(shù)食物（GI值>70）

中升糖指數(shù)食物（GI值：46～70）

低升糖指數(shù)食物：（GI值：0～45）

主食五谷類

油條、燕麥片、烙餅、面條（純小麥粉）、糯米飯、饅頭（純小麥粉）;白米飯、法國棍子面包

雞蛋面、烏冬面、油炸薯片、面包、麥片

粉絲、藕粉、蕎麥、黑米、通心粉

蔬菜類

胡蘿卜、南瓜

玉米、芋頭、紅薯

菠菜、海苔、海帶、豆芽、大白菜、小白菜、黃瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西蘭花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金針菇、平菇、香菇、大蔥、洋蔥、番茄、干香菇、藕;豆類：大豆、凍豆腐、豆腐干、刀豆、綠豆、鮮豆腐、扁豆

肉類

雞肉、鴨（鵝）肉、豬肉、羊肉、牛肉

雞蛋、魚肉、蝦仁、蟹

水果類

棗、菠蘿、龍眼、荔枝、西瓜

熟香蕉、芒果、獼猴桃（奇異果）

櫻桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、蘋果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

零食類

土豆泥、炸薯條、膨化食品、米餅、爆米花

葡萄干（提子干）

奶類和飲料類

煉乳、蜂蜜

可樂、橙汁、冰激凌

酸奶、牛奶、奶油、脫脂奶、番茄汁、咖啡、蘋果汁

糖及糖醇類

白糖、葡萄糖、麥芽糖。

乳糖、巧克力、蔗糖

木糖醇、果糖

建議：不同時間給大腦不同的“糖”

正餐：適當(dāng)增加主食攝入是基本，因?yàn)轲z頭、米飯等全谷物主食中含有大量的糖類-復(fù)合碳水化合物，是大腦最佳的能量來源。

下午茶：選擇含有較多的果糖的水果如蘋果等，可以增加大腦神經(jīng)傳遞素乙酰膽堿的含量，提高記憶力。

工作中：升糖指數(shù)較低的飲料等食品，可以為大腦持續(xù)緩慢提供能量，使大腦精力充沛。牛奶、酸奶、番茄汁都屬此類。

疲勞時：選食含有大量的糖類的全谷物食物如粗糧小餅等，提高血糖濃度，改善大腦的缺氧狀況。

別讓這些誤區(qū)害了你

“升糖指數(shù)”越低的食物越好

如果認(rèn)為“升糖指數(shù)”越低越好，并主要食用單一幾類低“升糖指數(shù)”的食物，會造成食物單一化，增加營養(yǎng)不良的風(fēng)險。其實(shí)，不同食物混合進(jìn)食后對血糖的影響也不同，將高升糖指數(shù)的食物和低升糖指數(shù)的食物搭配食用，可以減慢糖分的吸收速度，起到食物多樣化且有效控制血糖的雙重目的。牛奶和燕麥片、南瓜配芹菜、胡蘿卜配豆腐干……都是使食物更加健康的好搭配。

低“升糖指數(shù)”的食物能減肥

這種說法也很流行。但是低“升糖指數(shù)”的食物不是減肥食品，但因不少食物含有較多的膳食纖維，食用后可產(chǎn)生飽腹感，可促進(jìn)清腸排便，因此對控制體重有利。要達(dá)到減肥目的，關(guān)鍵是要控制每天攝入的總量。