“預(yù)防損傷的功能鍛煉”系列文章（14）柔韌性訓(xùn)練：本體感受神經(jīng)肌肉易化牽伸技術(shù)

王安利，宋 琳

（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系，北京 100084）

運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)

“預(yù)防損傷的功能鍛煉”系列文章（14）柔韌性訓(xùn)練：本體感受神經(jīng)肌肉易化牽伸技術(shù)

王安利，宋 琳

（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系，北京 100084）

在了解了牽伸的機(jī)制、功能、分類、注意事項(xiàng)等基礎(chǔ)知識(shí)后，重點(diǎn)介紹了擺動(dòng)牽伸、靜態(tài)牽伸和動(dòng)態(tài)牽伸3種方法。本篇將對(duì)本體感受神經(jīng)肌肉易化牽伸技術(shù)的生物學(xué)基礎(chǔ)及實(shí)踐進(jìn)行詳細(xì)的分析討論，以便能夠幫助教練員、運(yùn)動(dòng)員從各維度上了解上述方法各自的優(yōu)缺點(diǎn)，從而更好地選擇與專項(xiàng)需求一致的牽伸方法，為提高運(yùn)動(dòng)成績、有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷服務(wù)。

柔韌性訓(xùn)練；本體感受神經(jīng)肌肉易化牽伸技術(shù)；生物學(xué)

前兩篇我們重點(diǎn)介紹了擺動(dòng)牽伸、靜態(tài)牽伸和動(dòng)態(tài)牽伸的方法和應(yīng)用，本篇將重點(diǎn)介紹本體感受神經(jīng)肌肉易化牽伸技術(shù)即PNF牽伸的方法和應(yīng)用。希望能夠幫助教練員、運(yùn)動(dòng)員從對(duì)各維度上了解這種牽伸方法的優(yōu)缺點(diǎn)，更好地選擇與專項(xiàng)需求一致的牽伸方法，為提高運(yùn)動(dòng)成績、有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷服務(wù)。

1 PNF的定義和特征

本體感受神經(jīng)肌肉易化牽伸技術(shù)（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，PNF）來源于PNF治療技術(shù)，是由Herman Kabat和兩位物理治療師在20世紀(jì)中期創(chuàng)立和發(fā)展。PNF共有9種治療技術(shù)用于肌肉康復(fù)，易化牽伸技術(shù)是最近幾年發(fā)展起來用于放松肌肉、改善柔韌性的一種治療技術(shù)。此外，PNF牽伸法也是預(yù)防延遲性肌肉酸痛、保持肌肉彈性、輔助發(fā)展肌肉爆發(fā)力的有效方法。PNF伸展只是整個(gè)PNF技術(shù)中的一部分，它的特點(diǎn)是在牽伸之前，利用肌肉的等長收縮，刺激本體感受功能，使肌肉出現(xiàn)放松反射，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行伸展，從而實(shí)現(xiàn)更好的伸展肌肉的效果。

PNF技術(shù)是建立在螺旋－對(duì)角動(dòng)作基礎(chǔ)上的。日常體育和體力活動(dòng)中的動(dòng)作本質(zhì)上都是螺旋－對(duì)角的。這一運(yùn)動(dòng)特征是由人體骨骼的結(jié)構(gòu)和肌肉的排列方向所決定的。肌肉的起止點(diǎn)之間圍繞骨骼呈螺旋排列，因此，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生螺旋型運(yùn)動(dòng)，如梳頭、踢球等動(dòng)作都是同時(shí)具有螺旋（旋轉(zhuǎn)的）和對(duì)角的成分。也就是說，這些動(dòng)作不是沿直線發(fā)生的，而是通過了許多動(dòng)作平面。

2 PNF牽伸技術(shù)的特點(diǎn)

研究表明，PNF技術(shù)改進(jìn)柔韌性的效果比任何其它牽伸技術(shù)都要好。PNF技術(shù)在牽伸前包含靜力收縮的成分，有助于改善肌肉力量，對(duì)于損傷預(yù)防而言，具有意想不到的好處。PNF牽伸技術(shù)具有良好的放松肌肉效果和改善牽伸肌肉內(nèi)血液循環(huán)的作用，這也同樣被認(rèn)為是這一牽伸練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)。研究表明，PNF技術(shù)與靜態(tài)牽伸技術(shù)相比，有更好地增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度的效果。PNF練習(xí)不僅有助于發(fā)展柔韌性，也是預(yù)防延遲性肌肉酸痛的有效方法。

3 PNF牽伸技術(shù)的生理學(xué)基礎(chǔ)

體內(nèi)的每塊肌肉都包含機(jī)械刺激感受器。當(dāng)機(jī)械刺激感受器受到刺激時(shí)，就會(huì)將信息傳入中樞神經(jīng)系統(tǒng)。在牽伸練習(xí)時(shí)，肌梭、腱梭2種感受器十分重要。

肌梭（Muscle Spindle）是一種本體感受器，它與肌纖維平行排列，有的在肌纖維之內(nèi)組成肌梭肌纖維，有的在肌纖維之外組成梭外肌纖維。肌梭能感受到肌肉長度的改變，它包含有基本的和第一類的感覺神經(jīng)末稍。當(dāng)肌肉被牽伸時(shí)，肌纖維也被拉長。當(dāng)肌肉受到牽拉時(shí)，肌梭也會(huì)發(fā)生變形感受牽拉刺激，與之連接的感覺神經(jīng)元就會(huì)將沖動(dòng)傳入脊髓中樞，然后傳遞到運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，從脊髓傳回到肌肉，引起肌肉反射性收縮，我們稱之為牽張反射。牽張反射能夠避免肢體的運(yùn)動(dòng)超過極限。當(dāng)肌肉拉伸過快時(shí)，能夠引起肌肉反射性反應(yīng)，使該肌肉收縮，通過這種反射，抵御進(jìn)一步的拉伸，反射性地保護(hù)肌肉，避免肌肉損傷。

腱梭位于肌纖維的末端和肌腱中。它們能感受肌肉緊張度的變化，也能感受肌肉長度的變化。當(dāng)肌肉收縮時(shí)，肌腱拉長，肌腱張力增加（持續(xù)6s以上）時(shí)，腱梭的感受神經(jīng)末稍受到刺激而興奮，其作用是將另一種不同的沖動(dòng)傳到脊髓，這種神經(jīng)沖動(dòng)的作用是阻止運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞向同一肌群發(fā)放沖動(dòng)，因此其生理效應(yīng)是使同一群肌肉在一定時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)反射性的放松（圖1）。這種反射性的放松作為一種保護(hù)機(jī)制，可以避免已經(jīng)被拉長的肌肉接受更強(qiáng)的收縮刺激，從而避免損傷的發(fā)生。這種反射也被稱作自動(dòng)抑制或原發(fā)抑制（Autogenic Inhibition）。自動(dòng)抑制或原發(fā)抑制（Autogenic Inhibition）是靜態(tài)牽伸和本體感受牽伸練習(xí)的重要生理學(xué)基礎(chǔ)。

圖1 腱梭

進(jìn)行本體感受神經(jīng)肌肉易化牽伸練習(xí)時(shí)，還應(yīng)當(dāng)利用交互抑制（Reciprocal Inhibition）的神經(jīng)反射機(jī)制，即原動(dòng)肌收縮時(shí)，拮抗肌就會(huì)反射性地放松，即在拮抗肌未被牽拉之前，就已經(jīng)反射性地放松了。這種拮抗肌在肌肉收縮過程中的主動(dòng)放松被稱為自動(dòng)抑制（Autogenic Inhibition）。交互抑制是動(dòng)作協(xié)調(diào)性的重要基礎(chǔ)。所有的肌肉收縮中，都存在交互抑制作用，如肱二頭肌收縮使肘關(guān)節(jié)屈，拮抗肌即肘關(guān)節(jié)伸肌的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)會(huì)出現(xiàn)抑制；再如踢腿時(shí)，屈髖的肌群收縮，繩肌就會(huì)放松。

PNF牽伸技術(shù)正是以這2種機(jī)制為依據(jù)，理論上可使肌肉得到比擺動(dòng)性牽伸（Ballistic Stretching）和靜力性牽伸(Static Stretching)中更大幅度的牽伸。

4 PNF牽伸練習(xí)的方法

4.1 緩慢-逆向運(yùn)動(dòng)-保持-放松-相反方向牽伸（Slow-Reversal-Hold-Relax-Stretching） 如要牽伸大腿后群肌，首先我們將運(yùn)動(dòng)員的下肢在伸直的狀態(tài)下慢慢抬起，在適當(dāng)?shù)挚沟耐瑫r(shí)，將肢體牽伸至接近本人的最大活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員向與牽伸相反的方向持續(xù)用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉牽伸至更大的范圍，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至最大牽伸范圍。

4.2 收縮-放松-向相反方向牽伸（Contract-Relax-Stretching） 第2種方法與第1種方法相比較為簡單，如要牽伸某塊肌肉，先令其主動(dòng)收縮，抵抗外力，保持10s左右，然后放松，同時(shí)向相反方向牽伸，將肌肉牽伸至最大長度后，保持30s。再次重復(fù)上述過程3～4次，直至最大牽伸范圍。

無論是第1種方法還是第2種方法，均可在肌肉放松后，令運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)收縮原動(dòng)肌，操作者同步實(shí)施牽伸練習(xí)。這樣做可以使自動(dòng)抑制（Autogenic Inhibition）和交互抑制（Reciprocal Inhibition）2種反射的效果疊加，其牽伸效果會(huì)更好。

5 PNF牽伸練習(xí)的應(yīng)用

動(dòng)作1：直腿牽伸腘繩肌。

動(dòng)作要求：運(yùn)動(dòng)員仰臥位，同伴將其右腿抬起，同時(shí)固定左腿，使其伸直。右手握住腳踝，左手固定膝關(guān)節(jié)。在適當(dāng)?shù)挚沟耐瑫r(shí)，將肢體伸展至接近本人的最大活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員向伸展的相反方向持續(xù)用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖2）。

圖2 直腿牽伸繩肌

動(dòng)作2：坐位牽伸腓腸肌。

動(dòng)作要求：運(yùn)動(dòng)員取坐姿，雙腿伸直，同伴于其前方，雙手握住被牽伸者雙腳。在適當(dāng)?shù)挚沟耐瑫r(shí)，將肢體伸展至接近本人的最大活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員向伸展的相反方向持續(xù)用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖3）。

圖3 坐位牽伸腓腸肌

動(dòng)作3：坐位牽伸胸大肌。

動(dòng)作要求：運(yùn)動(dòng)員取跪姿，身體直立，雙手放于頸后。同伴立于其后，雙手握住運(yùn)動(dòng)員雙肘，向后用力。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員向伸展的相反方向持續(xù)用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖4）。

圖4 坐位牽伸胸大肌

動(dòng)作4：坐位牽伸髖內(nèi)收肌。

動(dòng)作要求：練習(xí)者雙腿盤坐，雙腳掌相對(duì)，雙手握住腳尖。同伴在其背后，雙手握住被牽伸者膝關(guān)節(jié)，向下用力。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員向伸展的相反方向持續(xù)用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖5）。

圖5 坐位牽伸髖內(nèi)收肌

動(dòng)作5：俯臥位牽伸髂腰肌。

動(dòng)作要求：練習(xí)者取俯臥位，術(shù)者右手握住練習(xí)者膝關(guān)節(jié)將下肢抬起，左手按住練習(xí)者骨盆上端。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員向伸展的相反方向持續(xù)用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（見圖6）。

動(dòng)作6：雙人牽伸梨狀肌。

圖6 俯臥位牽伸髂腰肌

動(dòng)作要求：練習(xí)者取仰臥位，術(shù)者右手握住練習(xí)者左腳踝，左手按住練習(xí)者左膝，雙手同時(shí)發(fā)力，使膝關(guān)節(jié)屈曲，大腿外旋，將肢體向練習(xí)者軀干靠近，將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員向伸展的相反方向持續(xù)用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖7）。

圖7 雙人牽伸梨狀肌

動(dòng)作7：雙人牽伸肱二頭肌。

動(dòng)作要求：練習(xí)者呈跪姿，身體直立，雙臂后伸，術(shù)者握住其前臂末端，向上用力。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員向伸展的相反方向持續(xù)用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖8）。

圖8 雙人牽伸肱二頭肌

動(dòng)作8：雙人牽伸肩關(guān)節(jié)后側(cè)肌群。

動(dòng)作要求：練習(xí)者取站姿，肩外展90度，屈肘90度。術(shù)者左手固定其背部，右手推其肘部向身體內(nèi)側(cè)。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員向伸展的相反方向持續(xù)用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖9）。

圖9 雙人牽伸肩關(guān)節(jié)后側(cè)肌群

動(dòng)作9：雙人牽伸背闊肌。

動(dòng)作要求：練習(xí)者取站姿，右手放于頸后。術(shù)者站于其后，左手固定練習(xí)者肩胛部，右手握住肘關(guān)節(jié)，向上，向身體內(nèi)側(cè)推。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員向伸展的相反方向持續(xù)用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖10）。

圖10 雙人牽伸背闊肌

動(dòng)作10：雙人牽伸單側(cè)胸大肌。

動(dòng)作要求：練習(xí)者取站姿，右手放于頸后。術(shù)者站于其后，左手固定練習(xí)者肩胛部，右手握住肘關(guān)節(jié)，向后發(fā)力。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員向伸展的相反方向持續(xù)用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖11）。

圖11 雙人牽伸單側(cè)胸大肌

動(dòng)作11：雙人牽伸軀干側(cè)屈肌群。

動(dòng)作要求：練習(xí)者取站立位，右手上舉過頭頂。術(shù)者利于其后，左手扶住練習(xí)者腰部，右手握住練習(xí)者右肘，將其向左側(cè)側(cè)屈。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員向伸展的相反方向持續(xù)用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖12）。

圖12 雙人牽伸軀干側(cè)屈肌群

6 PNF牽伸練習(xí)的注意事項(xiàng)

1）柔性素質(zhì)有巨大的個(gè)體差異，每一次的進(jìn)步和改善是有限的。進(jìn)行PNF牽伸練習(xí)時(shí)，一定要注意個(gè)體差異，每次練習(xí)以牽伸到稍稍有些不適，但可以耐受為度。

2）PNF牽伸練習(xí)的強(qiáng)度必須循序漸進(jìn)。在一次練習(xí)中的牽伸幅度也必須循序漸進(jìn)，在練習(xí)中逐漸擴(kuò)大牽伸的角度和幅度，通過多次放松反射——拉伸（3～5 次），最終達(dá)到牽伸的最大范圍。每次放松反射后進(jìn)行拉伸的時(shí)間應(yīng)保持10s以上。

3）在牽伸過程中要不斷詢問被牽伸者的感受，及時(shí)得到反饋并及時(shí)調(diào)整力度。

4）注意力量控制，特別是肩部牽伸練習(xí)時(shí)。

5）每個(gè)部位重復(fù)3～4次。

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Flexibility Training: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching Method

WANG An-li, SONG Lin
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

After basic knowledge study of mechanism, function, classification and notes of stretching, last article mainly introduced ballistic stretching, static stretching and dynamic stretching methods. This thesis discusses and analyses biological basis and practice of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching method, intends to help coach and athlete to understand advantage and disadvantage of aforementioned methods from every dimension, so as to choose better stretching training method that consistent with event special requirement, to improve performance and prevent sports injury effectively.

fexibility training; proprioceptive neuromuscular facilitation; biology

G804.53

A

1004 - 7662(2015 )04- 0077- 05

2014-03-10

王安利，教授，博士，博士研究生導(dǎo)師，研究方向：運(yùn)動(dòng)康復(fù)、體能訓(xùn)練。