食用粗糧多多益善嗎

陳 ?艷

當(dāng)下吃粗糧已經(jīng)成了一種時(shí)尚，曾經(jīng)退居“二線”的粗糧又回到了餐桌，從小孩到老人都知道吃粗糧對(duì)身體好。

所謂粗糧的定義有兩種，一種是除了我們常吃的精米白面之外的都可以統(tǒng)稱(chēng)為粗糧，例如玉米、小米、薏米、高粱米、燕麥、紫米、薯類(lèi)以及各種干豆類(lèi)，如黃豆、青豆、黑豆、綠豆等；另一種定義是相對(duì)于加工密度精細(xì)的食物之外的食物，如糙米、玉米渣、麥麩等。

由于粗糧加工簡(jiǎn)單，保留的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比較多，如豐富的膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質(zhì)，適當(dāng)?shù)某源旨Z有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。

既然粗糧這么好又可以降低血糖，那我們是不是就可以多吃粗糧呢？不然。粗糧里面含有更多的膳食纖維，而膳食纖維的結(jié)構(gòu)特性使得粗糧升高血糖的速度沒(méi)有細(xì)糧快速和猛烈，可以延緩血糖的升高，而且粗糧在胃里排空的速度比較慢，容易造成飽腹感，從而控制食物的攝入總量，對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)更有利。但是，粗糧和細(xì)糧一樣都會(huì)升高血糖，糖尿病患者仍應(yīng)留意不能多吃。

粗糧不宜過(guò)量食用

1.粗糧吃的過(guò)多，會(huì)影響消化，因粗糧膳食纖維含量較高，過(guò)多食用會(huì)導(dǎo)致上腹脹，嚴(yán)重的可能會(huì)導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等癥狀。所以吃粗糧時(shí)一要多喝水，膳食纖維需要充足的水做潤(rùn)滑來(lái)保障腸道的正常工作；二要循序漸進(jìn)的吃粗糧，突然增加粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道不良反應(yīng)。

2.過(guò)多食用粗糧，會(huì)對(duì)消化道黏膜造成機(jī)械性損傷。粗糧比較粗糙，會(huì)劃傷消化道黏膜。老人和兒童以及腸胃功能比較弱的人群，在進(jìn)食大量粗糧后，可能會(huì)出現(xiàn)上腹不適、噯氣、肚脹、食欲降低等癥狀，甚至還可能影響下一餐的進(jìn)食。

3.干擾藥物吸收。過(guò)多膳食纖維攝入會(huì)干擾藥物吸收，降低藥性，如可降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥性；也會(huì)影響鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。這對(duì)于本身就可能缺乏這些元素的老年人、特殊人群如孕婦和一些疾病的患者而言，無(wú)異于“雪上加霜”。例如燕麥片如果和用于緩解孕婦貧血的補(bǔ)鐵劑一起吃，或者和補(bǔ)鈣劑一起吃，就會(huì)影響孕婦對(duì)鐵、鈣的吸收；在吃奶制品時(shí)如果同時(shí)吃纖維素含量比較高的粗糧，也會(huì)影響人體對(duì)鈣的吸收。此外，大量纖維素的攝入還會(huì)影響人體對(duì)脂肪、膽固醇的吸收。

4.長(zhǎng)期過(guò)量食用粗糧，可能降低蛋白質(zhì)的消化吸收率。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充一方面要強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充的量，另一方面要注意蛋白質(zhì)的消化吸收率。大量進(jìn)食粗糧，其中的不溶性膳食纖維，將導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)減緩，使蛋白質(zhì)的消化吸收能力更弱。如果減肥的人群或血脂異常、高血糖的人群有意減少肉、蛋、奶等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物的攝取，這一正一負(fù)的疊加“效果”，往往導(dǎo)致負(fù)氮平衡，使血漿蛋白質(zhì)水平降低，長(zhǎng)此以往，可能會(huì)造成蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。

5.糖尿病患者，若一次性過(guò)多進(jìn)食粗糧，可能導(dǎo)致低血糖的發(fā)生，特別是注射胰島素的患者更應(yīng)嚴(yán)格控制量的攝入。有些糖尿病患者突然在短期內(nèi)由低纖維膳食轉(zhuǎn)變?yōu)楦呃w維膳食，在導(dǎo)致一系列消化道不耐受反應(yīng)的同時(shí)，也會(huì)使含能量的營(yíng)養(yǎng)素（如糖類(lèi)、脂類(lèi)等）不能被及時(shí)吸收而導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。

特殊人群更應(yīng)該慎食粗糧

1.兒童：兒童的消化吸收能力比較弱，食用過(guò)多的粗糧會(huì)引起消化不良，還會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育不利。3歲以下的幼兒要少吃粗糧，吃的話也應(yīng)該“粗糧細(xì)做”，要加工的很細(xì)才行，給孩子吃粗糧最好的方法是粗細(xì)搭配，如大米和小米一起熬制的二米粥。每周給孩子吃粗糧不要超過(guò)2次，每次不要超過(guò)25克。

2.青少年：青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛期，長(zhǎng)期過(guò)多進(jìn)食粗糧會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，甚至影響到生殖能力。建議每周不超過(guò)3次，每次不超過(guò)50克。

3.老年人的機(jī)體代謝能力減低，消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力也有所下降，長(zhǎng)期進(jìn)食過(guò)多的粗糧等高膳食纖維的食物，會(huì)使老年人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量減少，微量元素缺乏，以致骨骼、臟器功能、造血功能受到影響。老年人每周吃粗糧1～2次，每次不超過(guò)50克。建議吃小米粥或玉米發(fā)糕等，像發(fā)糕這類(lèi)發(fā)酵食品，在發(fā)酵的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生一種植酸酶，而這種植酸酶可分解植酸，這樣就避免了影響營(yíng)養(yǎng)素吸收的問(wèn)題。

粗糧的品種多樣，所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也是各不相同，所以最好的食用方式是粗糧和細(xì)糧搭配食用，這樣可以起到營(yíng)養(yǎng)均衡的效果，口感還比較美味。例如做成雜糧粥或者雜糧飯，搭配比例可以為1：1或者2（細(xì)糧）：1（粗糧）；粗糧和蔬菜、肉類(lèi)搭配著吃，可以提高谷類(lèi)主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因?yàn)槿?、蛋、乳?lèi)食品含有豐富的賴(lài)氨酸，而谷類(lèi)賴(lài)氨酸的含量比較匱乏，搭配食用可以達(dá)到一個(gè)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的效果。

（摘自《大眾健康》）