原地背向推鉛球力量訓(xùn)練的有效方法

尹文兵

(寧夏賀蘭縣體育中心 寧夏銀川 750200)

在體育活動中,推鉛球?qū)儆谥仄餍档囊环N,不僅需要運動員具備良好的力量,更需具備良好的速度,它是力量與速度的完美結(jié)合。在傳統(tǒng)的使用杠鈴進行力量的訓(xùn)練時,所鍛煉的僅僅是學(xué)生的肌肉,看學(xué)生的肌肉能夠承擔(dān)的外界阻力,與推鉛球而施加的力有著明顯的區(qū)別,因此該文就怎樣能夠有效提高原地背向推鉛球的力量訓(xùn)練效果,來提高學(xué)生原地背向推鉛球的成績這一問題進行了詳細(xì)分析。

1 重要性

力量素質(zhì),即肌肉在工作中對內(nèi)外阻力克服的一種能力,提高力量素質(zhì)能夠使速度素質(zhì)以及速度耐力素質(zhì)還有靈敏素質(zhì)和彈跳素質(zhì)提升,能夠有效防止肌肉拉傷和各種意外事故。力量素質(zhì)是對原地背向推鉛球成績造成影響的一個關(guān)鍵因素,必須要對其加強訓(xùn)練。如果力量不充足,就會使技術(shù)動作發(fā)生變形,比如上肢肌肉力量太小,對鉛球成績會有很大的影響。再比如,腰腹部是上肢和下肢進行連接的重要環(huán)節(jié),對于鉛球成績也有著重要的影響,必須要加以重視。

2 影響原地背向推鉛球?qū)W生力量訓(xùn)練的因素

對鉛球成績造成影響的因素主要是學(xué)生身高臂長以及出手角度與出手速度三個方面。學(xué)習(xí)因為隨著年齡的增長,其身高與臂長都已經(jīng)固定了,要想獲得較好的成績,在對推球用力技術(shù)進行了熟練掌握以后,在確保合理的出手角度的同時,還要在最短的時間以內(nèi),使用最大的力量推出球。這就告訴我們,要想取得更好的成績,需要在推球力量和推球速度兩個方面進行入手。如果僅僅力量大,球推得不一定就是遠(yuǎn)的;僅僅推球的速度快,沒有力量作為基礎(chǔ),也不能推得遠(yuǎn)。

2.1 原地背向推鉛球?qū)W生自身的原因——推鉛球出手的角度

學(xué)生的推鉛球角度主要是由鉛球教練來對學(xué)生進行訓(xùn)練,教練憑借視覺對學(xué)生出手角度進行衡量,也就是對學(xué)生的鉛球飛行路線進行分析,以推算出學(xué)生推鉛球的角度,與最佳角度進行比較,找出差異,并制定完善的訓(xùn)練方案,對學(xué)生進行指點,以提高學(xué)生原地背向推鉛球的訓(xùn)練成績。

2.2 原地背向推鉛球?qū)W生的出手速度

原地背向推鉛球平時的訓(xùn)練就以鍛煉學(xué)生的出手速度為主,它是力量訓(xùn)練中的一個主要針對對象。而影響學(xué)生出手速度的因素主要包括兩方面:學(xué)生的力量和原地背向推鉛球時的速度,因此教練要根據(jù)這兩個主要因素有針對性的制定訓(xùn)練方案,以提高學(xué)生的力量和推鉛球速度。在學(xué)生進行原地背向推鉛球運動時,學(xué)生身體的重量和鉛球重量全部落在學(xué)生右前腳掌(以右手推鉛球為例),通過學(xué)生的右前腳掌施加給地面,地面就會給學(xué)生一個反作用力,從而保證鉛球能夠順利被推出去,左腳以及身體的左側(cè)呈支撐狀態(tài),以保持學(xué)生原地背向推鉛球的穩(wěn)定性。

此外,影響原地背向推鉛球?qū)W生力量訓(xùn)練的因素還包括教練自身的原因,其中教練對于原地背向推鉛球的認(rèn)識和制定的原地背向推鉛球的訓(xùn)練方案的有效性等都對學(xué)生的力量訓(xùn)練有著直接的影響。

3 學(xué)生原地背向推鉛球力量的有效訓(xùn)練方法

經(jīng)過多年的實踐和探索,學(xué)生的原地背向推鉛球力量訓(xùn)練與學(xué)生的整體工作能力有很大的關(guān)系,可以有針對性的提高學(xué)生的力量,以學(xué)生的右手推鉛球為例,從以下幾方面入手。

3.1 腿部、軀干力量訓(xùn)練

蹬轉(zhuǎn)練習(xí)動作要領(lǐng):學(xué)生肩負(fù)杠鈴,兩腳平行開立寬于肩,右腳在前、左腳在后,左腳的腳尖與右腳的腳跟在一條線上,動作時學(xué)生兩腿呈半蹲姿勢,身體右轉(zhuǎn)(轉(zhuǎn)成上體背對投擲方向),杠鈴與地面平行,上體前傾與地面有一定傾斜角度,身體重心移動到右腿,右腳腳跟稍抬起、蹬轉(zhuǎn),右腳跟向外轉(zhuǎn)動,右膝向內(nèi)旋轉(zhuǎn)動,此時的右腳前掌、右膝、左肩呈一直線。腳、髖轉(zhuǎn)不動時,肩開始帶動杠鈴轉(zhuǎn)動,右腳、右膝繼續(xù)轉(zhuǎn)動,直至身體正對投擲方向。

要求:學(xué)生一定提醒自己右腳先動,且一定是人帶動杠鈴在轉(zhuǎn)。

在學(xué)生進行原地背向推鉛球運動的動作時,最主要的是需要學(xué)生右腿有足夠的蹬伸力量,因為學(xué)生施加給地面多大的力,地面就會給學(xué)生多大的反作用力,從而推動學(xué)生的鉛球向前運動。

3.2 軀干力量訓(xùn)練

負(fù)重轉(zhuǎn)體動作要領(lǐng):學(xué)生肩負(fù)杠鈴,兩腳與肩同寬或稍寬于肩,右腳蹬地轉(zhuǎn)動、轉(zhuǎn)體,并帶動杠鈴轉(zhuǎn)動180度,左腳不動,身體重心由右腳移動至兩腳之間。

要求:學(xué)生在做練習(xí)時挺胸、背直。

負(fù)重弓身練習(xí)動作要領(lǐng):學(xué)生肩負(fù)杠鈴,兩腳與肩同寬或稍寬于肩站立,抬頭、挺胸、背直做體前屈、伸。

要求:學(xué)生在做練習(xí)時抬頭、挺胸、背直,杠鈴兩側(cè)站人做好保護和幫助。

此項練習(xí)也可以坐在臥推架上做。也可以小重量進行快速的展體練習(xí),以提高學(xué)生軀干的力量。

3.3 上肢力量訓(xùn)練

學(xué)生在進行上肢力量訓(xùn)練時,要嚴(yán)格按照力量的合成原理進行,對原地背向推鉛球動作進行分解:垂直地面和平行地面,等到學(xué)生的上肢力量訓(xùn)練結(jié)束之后,再將兩者進行有效綜合,從而提高學(xué)生進行上肢力量訓(xùn)練的有效性。學(xué)生要進行大量的挺舉訓(xùn)練,再將杠鈴舉起之后一定要注意兩腳之間的關(guān)系,右腳在前左腳在后;還需要進行斜板臥推訓(xùn)練,一定要將杠鈴桿與學(xué)生的胸部進行緊密貼合之后,再使用大力進行推杠鈴。再進行挺舉和臥推訓(xùn)練時,一定要注意兩者之間重量的相近。再進行學(xué)生的中等力量或者是小力量訓(xùn)練時,在做跳推動作時,一定要注意速度的快速,將杠鈴快速的向外推,要保證向外推力量的短促性。

3.4 腕關(guān)節(jié)指關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練

在進行腕關(guān)節(jié)指關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練時,需要學(xué)生進行反復(fù)的原地推球砸地訓(xùn)練,又來糾正學(xué)生的腕部和手指的撥球動作,在進行向下推球時,要注意肘關(guān)節(jié)的外展方向和角度,此時學(xué)生的手指呈五指并攏指尖向左與上體相平行,在鉛球脫離學(xué)生手后,學(xué)生要有屈腕的動作,從而來鍛煉學(xué)生的腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)的力量。學(xué)生還需要進行反復(fù)的雙手交換進行抓杠鈴片或抓鉛球的訓(xùn)練,這種訓(xùn)練要與原地推球砸地訓(xùn)練穿插進行,以保證學(xué)生腕關(guān)節(jié)指關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的科學(xué)性和合理性。

3.5 完整力量的訓(xùn)練

在進行推重器械(大鉛球、壺鈴或杠鈴片)的訓(xùn)練過程中,一定要注意器械重量要保持在鉛球重量的2～3倍,一定要注意動作的規(guī)范性。在推鉛球時,一定要體會推鉛球的速度和角度,并將推鉛球和推重器械的訓(xùn)練穿插進行。

4 學(xué)生原地背地推鉛球力量訓(xùn)練的注意事項

(1)在進行完原地背向推鉛球力量訓(xùn)練之后,會有一個訓(xùn)練力量轉(zhuǎn)移的過程,在原地背向推鉛球訓(xùn)練過程中,一旦學(xué)生出現(xiàn)推鉛球動作出現(xiàn)變形,就需要教練進行及時的糾正,并根據(jù)學(xué)生原地背向推鉛球訓(xùn)練的實際情況,來制定下一部的訓(xùn)練計劃和方案,以有效提高學(xué)生的原地背向推鉛球成績。

(2)在原地背向推鉛球力量的訓(xùn)練過程中,主要是針對學(xué)生的瞬間爆發(fā)力量進行訓(xùn)練,在鉛球被推出去的一瞬間不僅要動作快,而且還要力量大,在學(xué)生進行力量訓(xùn)練的過程中,教練要根據(jù)學(xué)生肌肉的變化,來對協(xié)調(diào)能力進行分析,借助學(xué)生肌肉神經(jīng)的興奮來進行快速推球的訓(xùn)練,例如將鉛球依次擺好,在保證推球動作不變形的前提條件下,進行快速推球的練習(xí),教練在一旁進行計時,最后將所用時間除以鉛球的個數(shù),就可以知道推每個鉛球所需的時間,進行時間對比之后,就可以詳細(xì)了解學(xué)生的訓(xùn)練情況,從而對下一步的訓(xùn)練計劃進行改善,從而提高學(xué)生的原地背向推鉛球的成績。

5 結(jié)語

綜上所述,學(xué)生在進行原地背向推鉛球力量訓(xùn)練時,要嚴(yán)格按照規(guī)定的要求進行,以保證力量訓(xùn)練的有效性,從而大幅度提高學(xué)生原地背向推鉛球的成績,推動原地背向推鉛球運動的發(fā)展。教練要根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練的實際情況,進行訓(xùn)練方案的調(diào)整,以提高訓(xùn)練方案與學(xué)生訓(xùn)練之間的適用性,提高學(xué)生的訓(xùn)練效果。

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