400m跑速度和速度耐力訓練方法研究綜述①

侯敬甲 呂立功

(聊城大學體育學院 山東聊城 252059)

1 研究目的

從短跑比賽中可以發(fā)現(xiàn)許多運動員后程速度減慢,技術動作變形,這是速度耐力弱的表現(xiàn)。我國400m跑運動員基本都存在速度耐力薄弱的環(huán)節(jié)。

400m跑最主要的特點,就是要求運動員既需要有短距離跑的最大速度——絕對速度,又需要有中長距離跑的保持最大速度能力——速度耐力。通過查閱大量的相關資料并進行分析整理,就400m跑速度和速度耐力訓練方法等相關問題進行查閱分析、探索研究,希望能進一步提高400m跑的科學化的訓練水平。

2 400m跑速度和速度耐力訓練方法

2.1 速度和速度耐力訓練的生理生化依據(jù)

根據(jù)人體運動能量代謝的基本規(guī)律,400m跑運動員必須靠糖元在無氧條件下的酵解供能,當組織缺氧時,肌糖元無氧酸解釋放出來的能量可供肌肉中的ATP再合成。美國專家研究表明,在400m跑中,運動員的能量來自高能磷酸化合物的分解,占供能的20%～25%;通過糖酵解,ATP的有氧生成占供能的55%～60%;ATP的有氧生成占供能的15%～25%。所以人體內(nèi)糖儲備量對大強度運動有明顯影響,因而提高糖酵解供能能力非常重要。

2.2 400m跑速度訓練方法

張軍霞[1]認為發(fā)展速度素質(zhì)應采用以下三點訓練方法:(1)短段落訓練方法:30m～60m各種反復沖刺跑,行進間加速跑等。(2)阻力訓練法:如負重的各種段落跑跳,如上坡跑、跑臺階等。(3)助力訓練法:借助于外力的跑,如下坡跑、牽引跑等手段。要求運動員在訓練前充分做好相關的準備活動,遵照循序漸進等相關的訓練原則,在訓練過程中要注意避免破壞跑的正確技術動作,保證每個動作的質(zhì)量。

裴和平、蔣德強[2]認為在發(fā)展400m速度訓練的過程中，對于速度訓練現(xiàn)提出3種訓練手段:反復跑,強度95%～100%;組合跑,強度95%～100%;變速跑,強度95%。

李麗娜[3]認為400m跑訓練的速度訓練方法是持續(xù)快速跑,用90%的速度完成,一般在3～4組時所達到的成績最高。主要手段:30～60m起跑、30～80m行進間跑。間歇時間不能太長,使心率恢復到每分鐘100～120次才可進行下一組的練習活動。

綜上表明速度素質(zhì)的訓練應在運動員情緒飽滿、高興奮性、體力充沛、運動欲望強烈的情況下進行練習,一般安排在訓練課的靠前部分,常采用時間少于10s的次極限強度和極限強度的間歇訓練方法和重復訓練方法,突出訓練的強度。

2.3 400m跑速度耐力訓練方法

張軍霞[1]認為發(fā)展速度耐力訓練方法有以下幾種:長段落間歇跑、短段落間歇跑、長短段落的各種變速跑、要求強度的速度耐力跑和法特萊克法。經(jīng)過長期的實踐能證明這些訓練方法是建立速度動力定型的有效方法,同時也對運動員的抗乳酸能力和乳酸產(chǎn)生有明顯效果。因此,對提高速度和速度耐力非常有用。

裴和平、蔣德強[2]認為400m跑無氧能力起主要作用,因而提高糖酵解供能能力至關重要,可采用反復跑、組合跑、往反跑、變速跑。

李麗娜[3]認為速度耐力素質(zhì)訓練以往返跑、間歇跑、反復跑、組合跑、變速跑等方法,無論采用什么方法,必須要求運動員最大心率控制在每分鐘180～190次,休息后恢復到每分鐘120次,再次進行一次練習?？梢源龠M肌體加快糖酵解的過程,產(chǎn)生盡可能少的乳酸，使肌體耐乳酸能力得到提高,增強機體無氧代謝的能力。

于錦民、項馭宇[4]認為應采用以下幾種訓練方法:間歇訓練法。采用100～150m反復跑進行訓練,采用90%～95%的高強度。循環(huán)訓練法。采用循環(huán)訓練法,可用梯型組合跑來發(fā)展糖酵解無氧功能。重復訓練方法。采用大強度200m反復跑訓練,因為200m是以無氧乳酸能供能為主的短跑項目,其氧債值與400m跑相近。

黃國雄[5]認為提高速度耐力就是要提高運動員的無氧代謝能力。提高心血管系統(tǒng)和運動器官在缺氧條件下，保持長時間快跑的能力。400m的速度耐力訓練時所采用的辦法是:長距離間歇跑如300m、500m,運動負荷控制在85%左右;短距離間歇跑如100m、150m;長短距離相結(jié)合的間歇跑,根據(jù)運動員的特點選擇相應的距離;各種距離的變速跑等。

綜上在400m速度耐力的訓練中,強度和間歇時間之間應很好地搭配,如果強度不大,乳酸值達不到一定的程度;如果休息時間太短,既不能使機體得到一定程度的恢復。一般認為80%左右強度、間歇時間以心率恢復到20次/10s左右為宜。根據(jù)運動員的實際情況采用以反復跑、組合跑、往返跑、變速跑、間歇跑等方法為主的練習方法。

2.4 速度和速度耐力訓練應注意的相關問題

康偉強[6]認為在訓練中采用的常用控制方法有兩種:一是心率控制;二是Bla控制。后者較為準確,但是操作時需要醫(yī)務科研部門的配合,并消耗一定的資金和時間,在實際訓練中較少使用。

邵志飛[7]認為在設計400m訓練計劃時,應注意多年形成的從量到質(zhì)的概念還沒有改變,同時適當?shù)倪M行超負荷訓練。

歐岳山[8]認為在進行速度耐力訓練時應根據(jù)運動員本身特點制定訓練計劃和強度,青少年就需要降低訓練強度和量,因為青少年身體發(fā)育尚未完善,刺激過深對運動器官和內(nèi)臟器官的健康和發(fā)育都不利。不能忽視有氧能力訓練。機體的有氧能力是無氧訓練的基礎,因此每周進行一定的有氧能力訓練是必要的。

綜上所述,在進行安排400m速度和速度耐力訓練時,應根據(jù)運動員本身特點,同時做好速度和速度耐力的訓練工作,應嚴格控制訓練的強度和和密度,制定切實可行的長短期訓練計劃,并做好各種銜接性練習,以求提高運動員的整體素質(zhì),從而增強競技能力,提高運動成績。

3 結(jié)論與建議

李麗娜[3]認為在400m跑訓練中,應抓住速度和速度耐力這兩個重點,訓練水平才會有大幅度提高,近年來速度耐力和速度在400m項目中的重要性越發(fā)明顯.在重視速度訓練的同時也要注重對運動員速度耐力的訓練。

于錦民、項馭宇[4]認為400m跑的訓練對運動員的心理、生理、身體素質(zhì)、技術、體力的分配等都有較高的要求,速度耐力訓練是400m訓練中的重要內(nèi)容,它是田徑運動員將最高的速度盡量保持到終點的一種能力。

張茜[9]認為400m訓練的安排還要因人和時期而異,要注意安排上的量、強度、密度、恢復時間的整體性和科學性,這樣才能收到良好的訓練效果。實踐是檢驗真理的唯一標準,只有把理論研究成果應用到具體實踐中,才能體現(xiàn)出理論的有效科學價值。

總之,利用現(xiàn)代化的科技手段,用理論指導實踐,同時實踐再來檢測和完善400m的訓練方法理論,使運動員訓練更具體化、程序化、科學化。

[1]張軍霞.400m跑速度與速度耐力訓練的探討[J].山西師大體育學院學報，2004,19(1):69-70.

[2]裴和平,蔣德強.對我國男子400m跑運動員速度和速度耐力訓練方法的研究[J].安徽體育科技,2007,28(5):12-15.

[3]李麗娜.400m跑速度和速度耐力訓練方法[J].考試周刊，2008(38):147-148.

[4]于錦民,項馭宇.400m跑速度耐力訓練的探討[J].運動，2011,5(21):24-25.

[5]黃國雄.400m跑速度耐力訓練初探[J].華章，2007(8):176.

[6]康偉強.400m跑速度耐力訓練及相關問題綜論[J].文體用品與科技，2012(4):66.

[7]邵志飛.淺談男子400m速度與速度耐力訓練[J].商，2012(13):246.

[8]歐岳山.淺談400m運動員的速度耐力訓練[J].山東體育科技，2008,30(4):38-40.

[9]張茜.淺談400m速度耐力訓練[J].體育時空，2012(11):89-90.