淺談女生體育鍛煉的營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生①

張家麗 呂雪松

(長(zhǎng)江師范學(xué)院體育與健康科學(xué)學(xué)院 重慶 408100)

據(jù)調(diào)查,近幾年有我國(guó)青少年體質(zhì)呈下降趨勢(shì),這種現(xiàn)象令人擔(dān)憂(yōu)。體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最好方法,但在鍛煉時(shí)缺乏堅(jiān)強(qiáng)的意志,怕苦、怕累的現(xiàn)象較多,尤其是女生,在鍛煉完身體過(guò)后,由于擔(dān)心長(zhǎng)胖,部分女生沒(méi)有得到正常的、足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給,更沒(méi)有注重衛(wèi)生。這是導(dǎo)致部分女生體質(zhì)下降、虛弱的重要原因。既要經(jīng)常參加體育鍛煉,鍛煉之后又要補(bǔ)給適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng),注意衛(wèi)生,對(duì)健康很關(guān)鍵。特別是在女子生理期間身體虛弱需補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),所以生理期女生的營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生特別重要。體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生都是影響人體生長(zhǎng)發(fā)育和健康水平的重要因素,兩者缺一不可,人每天都會(huì)攝取一定的營(yíng)養(yǎng)來(lái)保證身體的正常發(fā)育,合理的膳食衛(wèi)生是不可缺少的,這樣既可以增強(qiáng)體質(zhì),又可以提高運(yùn)動(dòng)能力?？茖W(xué)的體育運(yùn)動(dòng)也可增強(qiáng)機(jī)體的新陳代謝和各器官系統(tǒng)的功能,兩者科學(xué)地結(jié)合,可以更有效地促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育和提高健康水平。

1 女生要科學(xué)的參加體育鍛煉

經(jīng)常參加體育鍛煉對(duì)女生非常的重要,它既可以促進(jìn)身體發(fā)育,使身體更加健康,身體的各器官、系統(tǒng)的功能水平提高,使身體能夠更好地勝任要求很高的工作任務(wù),又可以使身體各部位的肌肉發(fā)展得更加的協(xié)調(diào)均勻。通過(guò)身體鍛煉能夠增加腹肌、腰背肌和盆底肌的力量,如此具有很大的好處為女子的形體美、妊娠期的身體健康和順利分娩。由于不同的男女生身體生理特點(diǎn),要在充分考慮到女子的解剖特點(diǎn)后進(jìn)行體育鍛煉,需要采取正確的、科學(xué)的鍛煉方法進(jìn)行體育鍛煉,提高女生的健康水平。

1.1 女生體育鍛煉的一般要求

一般來(lái)說(shuō),女生的循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能較男生差,這就影響了女生耐力和速度水平,因此,女生鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要相對(duì)小一些。女生的肩部較窄、肩帶肌細(xì)弱、重心較低,所以進(jìn)行兩臂支撐、懸垂和大幅度的擺動(dòng)動(dòng)作相對(duì)較困難,在安排這些動(dòng)作練習(xí)的時(shí)候,要特別注意循序漸進(jìn)[2]。女生在少年時(shí),身體尚未發(fā)育完全,不可過(guò)多的進(jìn)行負(fù)擔(dān)量過(guò)大的練習(xí),或者過(guò)量的負(fù)重練習(xí),特別是在練習(xí)跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí),地面不能太硬,并且注意落地的正確姿勢(shì),身體切不可受到太大震動(dòng),以免影響盆腔的發(fā)育。女生在進(jìn)行舞蹈、體操等柔韌性運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)加強(qiáng)肩帶肌、腰背肌等部位的練習(xí),這有利于更好的發(fā)展女生的協(xié)調(diào)性和靈敏性。

1.2 女生生理期的體育鍛煉

到了青春期,女生的生殖系統(tǒng)會(huì)發(fā)生周期性的變化,最突出的表現(xiàn)就是月經(jīng),女生的身體健康、月經(jīng)周期正常,適當(dāng)?shù)膮⒓右恍w育活動(dòng),既使盆腔的血液循環(huán)得到改善,盆腔的充血現(xiàn)象減輕,而且能使腹肌、骨盆肌的節(jié)律收縮和放松,對(duì)子宮能起到柔和的按摩作用,有助于經(jīng)血的排除[3]。此外,體育活動(dòng)豐富多彩可以調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過(guò)程,改善機(jī)體的神經(jīng)體液調(diào)節(jié),使身體的不適反應(yīng)得到緩解。身體的反應(yīng)能力、適應(yīng)能力、肌肉力量、神經(jīng)調(diào)節(jié)的準(zhǔn)確性和靈活性在月經(jīng)期間很可能下降,所以在月經(jīng)期間要適當(dāng)減少體育運(yùn)動(dòng)量的安排,不宜長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)。參加劇烈運(yùn)動(dòng)和比賽更是不宜,原因在于劇烈的運(yùn)動(dòng)和比賽時(shí),運(yùn)動(dòng)難度較大,精神容易緊張,體力和精神系統(tǒng)都無(wú)法適應(yīng),導(dǎo)致卵巢功能失調(diào)并引起經(jīng)血過(guò)多、月經(jīng)紊亂的現(xiàn)象。由于月經(jīng)初潮的女生內(nèi)分泌周期還不是很穩(wěn)定,運(yùn)動(dòng)量的掌握更重要,不要過(guò)大,要循序漸進(jìn)的養(yǎng)成經(jīng)期鍛煉習(xí)慣。

在月經(jīng)期不能游泳,子宮內(nèi)膜脫落后,子宮內(nèi)形成較大的創(chuàng)面,子宮井口略為開(kāi)大,宮頸內(nèi)酸度較低,游泳時(shí)病菌可侵入生殖器官引起炎癥。此外,生理期間應(yīng)避免寒冷刺激,特別是下腹不應(yīng)該受涼。生理避期間應(yīng)盡量避免大強(qiáng)度的、劇烈的震動(dòng)大的跑跳運(yùn)動(dòng),以及使腹內(nèi)壓明顯增高的屏氣和靜力動(dòng)作,以免子宮受到過(guò)大的震動(dòng)或由于腹內(nèi)壓過(guò)于增高而使子宮受壓,造成經(jīng)血過(guò)多或引起子宮位置改變[4]。

月經(jīng)期間是否能參加體育鍛煉,應(yīng)根據(jù)各人的情況區(qū)別對(duì)待,如期正常無(wú)不良反應(yīng),則可以參加鍛煉,但應(yīng)注意調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量。

2 女生鍛煉對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求

營(yíng)養(yǎng)和體育鍛煉都是維持和促進(jìn)人體健康的重要因素,合理的營(yíng)養(yǎng)可以增進(jìn)健康,預(yù)防疾病,增強(qiáng)人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力,英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家納斯·波林曾經(jīng)斷言:“合理營(yíng)養(yǎng)可使人的壽命延長(zhǎng)20年[1]?！必S富的營(yíng)養(yǎng)組成體質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。體育鍛煉是通過(guò)練習(xí)增強(qiáng)各系統(tǒng)、器官的活動(dòng)功能,使之能適應(yīng)各種環(huán)境下機(jī)體的活動(dòng)。所以,科學(xué)地把營(yíng)養(yǎng)與體育鍛煉結(jié)合起來(lái),能更有效地提高生長(zhǎng)發(fā)育和健康。那么在人體消化吸收、為人體提供熱能、構(gòu)成生理功能的人體所需求的物質(zhì)有糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水六大類(lèi)。

糖:糖又稱(chēng)碳水化合物是人體的主要能源物質(zhì),此外糖還具有供應(yīng)熱能、構(gòu)成機(jī)體成分、保護(hù)肝臟、維持心肌和骨骼肌的正常工作等營(yíng)養(yǎng)功能。女生一般鍛煉的主要是有氧代謝供能,那么久需要消耗更多的糖,所以在膳食時(shí)多吃糖類(lèi),女生膳食中的糖類(lèi)供給量應(yīng)占60%～70%。以保證人體的熱量的需求,每天并盡量進(jìn)食適量的各種糖類(lèi)食物，如米、面、豆類(lèi)、水果等。

脂肪:脂肪是人體不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)素,有調(diào)節(jié)體溫、儲(chǔ)存熱能和自持保護(hù)內(nèi)臟器官的作用。脂肪對(duì)女生營(yíng)養(yǎng)有一定的生理意義。特別是女生在參加體育鍛煉時(shí),脂肪就成為能量供應(yīng)的重要來(lái)源,所以脂肪消耗得多就需要適時(shí)的補(bǔ)充,每天可以攝取60g,并且需注意脂肪必需在供養(yǎng)充分的條件下才能被氧化放能。脂肪一般來(lái)源于動(dòng)物性食物和植物性食物。

蛋白質(zhì):是構(gòu)成細(xì)胞的主要成分,是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),女生蛋白質(zhì)供給量以每日每千克體重1～1.5g為宜,在參加體育鍛煉可以提高蛋白質(zhì)代謝水平,增加對(duì)蛋白質(zhì)的吸收。蛋白質(zhì)主要來(lái)源于魚(yú)、肉、奶、蛋等。

維生素:維生素是維持機(jī)體健康所必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),女生在體育鍛煉時(shí),新城代謝旺盛激素分泌量增加,同時(shí)由于排放量增加,維生素的損失較多，所以要適當(dāng)增加維生素的供給量。合理的增加維生素可以有效的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在平時(shí)的飲食中多吃動(dòng)物的肝臟、谷物等食物。

礦物質(zhì):礦物質(zhì)(無(wú)機(jī)鹽)是人體內(nèi)的重要成分,是維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定和促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。女生在體育鍛煉時(shí),會(huì)有一定的礦物質(zhì)從不同的途徑排出體外,如果不能及時(shí)的補(bǔ)充會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)者造成很大的影響,如惡心、嘔吐、抽筋等。

水:女生在體育的鍛煉時(shí)應(yīng)該注意保持水的平衡,水是鍛煉時(shí)最易丟失的營(yíng)養(yǎng)素。失水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的能力,所以在鍛煉時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水,要適時(shí)適量,不要等到口渴才喝水,那時(shí)細(xì)胞已經(jīng)缺水。如果氣候炎熱出汗過(guò)多,應(yīng)補(bǔ)充一些鹽水,以彌補(bǔ)電解質(zhì)的丟失。

3 女生鍛煉對(duì)衛(wèi)生的要求

女生參加體育鍛煉不但可以增進(jìn)健康,而且有特殊的意義。女生進(jìn)入青春期后身體形態(tài)、生理機(jī)能、內(nèi)分泌及心理上都會(huì)發(fā)生一系列的變化。在進(jìn)行鍛煉時(shí),應(yīng)選擇好鍛煉的內(nèi)容和掌握好運(yùn)動(dòng)量,有節(jié)奏的進(jìn)行鍛煉。因此對(duì)女子生理特點(diǎn)進(jìn)行體育鍛煉的衛(wèi)生要求十分重要[5]。

3.1 女生運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生的意義

女生經(jīng)常參加體育鍛煉不僅可以促進(jìn)身體全面發(fā)展,增加抗病能力提高身體各系統(tǒng)器官功能水平,而且還可以使身體協(xié)調(diào)發(fā)展。女生在鍛煉時(shí)首先要考慮的是生理解剖特點(diǎn),并根據(jù)實(shí)際情況安排運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其次是提出相應(yīng)的體育鍛煉衛(wèi)生要求,特別注意女子經(jīng)期的體育鍛煉的衛(wèi)生要求。

3.2 女生鍛煉的一般衛(wèi)生要求

女生在青春發(fā)育期后,男女的生理形態(tài)上有明顯的區(qū)別,根據(jù)女子的生理特點(diǎn),女生在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候應(yīng)區(qū)別對(duì)待。女生的力量較弱,不適宜做強(qiáng)度力量方面的練習(xí),但協(xié)調(diào)性好,可以嘗試做一些平衡性較高,柔韌性較好,韻律性交強(qiáng)的體操類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

3.3 女生在生理期的運(yùn)動(dòng)

女生在生理期的體育鍛煉適當(dāng)與否,會(huì)影響女性健康,生理期既不能不參加鍛煉也不能不鍛煉,要適時(shí)而行,不能蠻鍛煉。在生理期做體育鍛煉應(yīng)做到:不能做劇烈的震動(dòng)跑步跳動(dòng)和靜力性憋氣運(yùn)動(dòng);生理期間有痛經(jīng)、腰背酸痛、經(jīng)血過(guò)多等現(xiàn)象應(yīng)停止體育鍛煉;停止游泳,以免引起子宮痙攣或細(xì)菌感染引起炎癥等。

總的來(lái)說(shuō),影響人體生長(zhǎng)發(fā)育和健康水平的重要因素為體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生,兩者相輔相成。對(duì)運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)合理,能夠提高和增強(qiáng)體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力,能夠發(fā)揮高水平的技術(shù)以取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。體育運(yùn)動(dòng)既能增強(qiáng)機(jī)體的新陳代謝,也能夠增強(qiáng)各器官系統(tǒng)的功能,兩者配合科學(xué)可以更有效地促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育和提高健康水平。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)體內(nèi)代謝的影響不同,致使?fàn)I養(yǎng)代謝和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求也有所相同,不同的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)機(jī)體的生理和運(yùn)動(dòng)功能的作用也不相同。因此,為了更好的了解體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生的關(guān)系,指導(dǎo)進(jìn)行科學(xué)體育鍛煉和合理營(yíng)養(yǎng)膳食,必須從各類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體新陳代謝和營(yíng)養(yǎng)需求的特點(diǎn)出發(fā),并從營(yíng)養(yǎng)素在運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng)功能入手[6]。

[1]吳兆祥,宋旭.體育·健康[M].安徽:安徽大學(xué)出版社,2005.

[2]馮國(guó)敏,吳文勝.體育與健康指南/高職高專(zhuān)通用教材[M].廣州:暨南大學(xué)出版社,2004.

[3]石建文,盛克慶.體育基礎(chǔ)理論教程[M].北京:北京大學(xué)出版社,2005.

[4]何雄明.大學(xué)生體育與健康教育理論教程[M].甘肅:甘肅人民出版社,2006.

[5]丁兆雄.體育與健康理論知識(shí)(上冊(cè))[M].河海大學(xué)出版社,2003.

[6]王光明.體育與健康基礎(chǔ)[M].河南:鄭州大學(xué)出版社,2008.