利用運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)跑步鍛煉提高大學(xué)生心肺功能①

徐景文

(長(zhǎng)治醫(yī)學(xué)院體育部 山西長(zhǎng)治 046000)

利用運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)跑步鍛煉提高大學(xué)生心肺功能①

徐景文

(長(zhǎng)治醫(yī)學(xué)院體育部 山西長(zhǎng)治 046000)

該文根據(jù)當(dāng)前學(xué)校體育教育理論、教學(xué)方法改革的要求，本著教育要面向社會(huì)、面向未來(lái)特別要求體育教育要面向終身鍛煉的思路和健康第一的理念，著重探索“健身長(zhǎng)跑”的在增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)人體生理健康、心理完善方面的突出地位，重點(diǎn)探索健身長(zhǎng)跑的鍛煉方法、醫(yī)務(wù)監(jiān)督及施教原則，呼吁學(xué)校體育要把健身慢跑作為中學(xué)乃至大學(xué)體育教學(xué)和課外體育活動(dòng)的重要內(nèi)容，以提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，促進(jìn)心肺功能的增強(qiáng)，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高生活質(zhì)量、培養(yǎng)終身體育鍛煉思想的體育教育目的。

健身慢跑 心肺功能 運(yùn)動(dòng)處方 心理素質(zhì)

近年來(lái)通過(guò)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》對(duì)全國(guó)學(xué)生體質(zhì)測(cè)試、統(tǒng)計(jì)、調(diào)研結(jié)果表明，學(xué)生男子的1000m跑學(xué)生女子的800m跑的成績(jī)逐年下降；心肺功能的肺活量指數(shù)明顯下降。鍛煉心肺功能主要靠有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球、騎單車(chē)等，有氧運(yùn)動(dòng)的作用是鍛煉心肺功能、減脂、增強(qiáng)耐力、改善體形等。長(zhǎng)跑在改善心肺功能等方面具有不可替代的作用。“健身跑”活動(dòng)被視為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”而風(fēng)靡全球。

在我國(guó)學(xué)校體育教學(xué)、鍛煉及《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中安排有中長(zhǎng)跑測(cè)試內(nèi)容，每周堅(jiān)持跑步鍛煉應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的身體素質(zhì)靈活控制，每天4～8km，每周3～5次。而經(jīng)常長(zhǎng)跑的人基礎(chǔ)脈率甚至可以降到40次。早晨起床前躺在床上測(cè)脈率，隨著運(yùn)動(dòng)日子增加，脈率會(huì)越來(lái)越慢，這就是心肺功能提高的表現(xiàn)。因而，應(yīng)將提高學(xué)生參加長(zhǎng)跑鍛煉的興趣，培養(yǎng)健身慢跑的習(xí)慣，納入學(xué)校體育教育的重要內(nèi)容之中。

1 健身慢跑的概念

健身跑是以鍛煉跑步者的身體增強(qiáng)體質(zhì)為目的，受場(chǎng)地器材的限制很少，一般采用四步一呼四步一吸的呼吸方式，相互聊天不感到氣喘，心率低于150次/min的一種低強(qiáng)度慢跑，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，在練習(xí)和測(cè)驗(yàn)時(shí)不出現(xiàn)競(jìng)技長(zhǎng)跑中“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”的生理現(xiàn)象，避免了對(duì)人體生理、心理的傷害，始終以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為主的鍛煉形式。

2 掌握健身跑的科學(xué)鍛煉方法

2.1 更新觀念培養(yǎng)大學(xué)生樹(shù)立良好的健身意識(shí)

高校解除了學(xué)生高考的壓力，精力充沛，是培養(yǎng)體育健身意識(shí)和形成體育行為習(xí)慣的最佳時(shí)期。學(xué)生特別喜歡喜歡那些娛樂(lè)性強(qiáng)、刺激性大的活動(dòng)的項(xiàng)目，對(duì)跑步鍛煉很少感興趣。高校主管部門(mén)、體育工作者必須給予特別重視，在課堂教學(xué)、版面宣傳、以及設(shè)置專(zhuān)題講座時(shí)，多方面加強(qiáng)跑步鍛煉提高身體素質(zhì)的價(jià)值取向指導(dǎo)。使學(xué)生從思想上認(rèn)識(shí)耐力跑練習(xí)對(duì)提高人體心肺功能和身體健康的不可替代性，樹(shù)立明確的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)和主動(dòng)參與意識(shí)。

2.2 加強(qiáng)培養(yǎng)大學(xué)生的健身長(zhǎng)跑興趣

興趣是堅(jiān)持任何工作及任何形式健身鍛煉的最好保障。首先，應(yīng)當(dāng)從理論上強(qiáng)調(diào)健身跑對(duì)心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生的良性剌激及完善心肺功能的道理。其次，讓學(xué)生用心體會(huì)健身跑后全身的輕松感和興奮感。再次，充分利用自然環(huán)境，變換跑的形式；按不同距離、強(qiáng)度、間歇時(shí)間、組次，采用不同的方式進(jìn)行鍛煉，走跑交替或給耐力跑賦予一定的情景、情節(jié)，使學(xué)生在快樂(lè)的氣氛中、豐富的想象中達(dá)到鍛煉的目的。選擇遠(yuǎn)離馬路的湖邊、河邊、海邊、公園、林蔭道、田間小路等，使學(xué)生產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉愿望和興趣。最后，每個(gè)人的身體條件和素質(zhì)各不相同，要區(qū)別對(duì)待，一般把較差的同學(xué)分在一組可以互幫互超，使每個(gè)同學(xué)都享受到跑步帶來(lái)的樂(lè)趣。

2.3 針對(duì)學(xué)生體質(zhì)狀況利用運(yùn)動(dòng)處方合理掌握健身跑的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度

健身跑是一種隨意、輕松、自如的運(yùn)動(dòng)，呼吸要慢而深、自然有節(jié)律、盡量注意吐氣，強(qiáng)調(diào)呼吸與步頻的協(xié)調(diào)配合，舌尖輕觸上腭，空氣從牙縫吸入。心率在120～140次/min為中等鍛煉強(qiáng)度，能夠自如地控制跑的節(jié)奏和速度，喘氣稍快，可用于減肥鍛煉。健身跑常采用微強(qiáng)度練習(xí)，脈搏控制在120次/min以下，呼吸不亂、有輕松感、可自由聊天，一開(kāi)始最忌計(jì)時(shí)、比賽等手段的應(yīng)用。學(xué)生每天跑3000m、用時(shí)20min左右，就可以達(dá)到提高心肺功能的目的。

跑步鍛煉之前要對(duì)自己的身體情況做全面體檢，避免盲目和過(guò)度鍛煉。有條件的話(huà)，做一次最大攝氧量測(cè)定，把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在最大攝氧量的70%以?xún)?nèi)。最佳鍛煉時(shí)間是下午5～6點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)前30～60min吃100g易消化食物或飯后1h之后運(yùn)動(dòng)。晚飯后一個(gè)小時(shí)且離睡覺(jué)1h之前，按自己習(xí)慣選擇。控制好脈率，在(220-年齡)×(65%～85%)之內(nèi)，青少年要長(zhǎng)高可以練引體向上，雙杠雙手撐和跳躍動(dòng)作，還有一些拉伸動(dòng)作，主要是讓骨骼不受擠壓，舒展一下。腹部減脂者，要在有氧運(yùn)動(dòng)之后做仰臥起坐2～3組，每組25個(gè)以上。一次總運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過(guò)90min。一周鍛煉3～5次，體力好練7次也可以。如果運(yùn)動(dòng)前不進(jìn)食補(bǔ)充對(duì)減脂或增肌都會(huì)影響效果，還會(huì)有副作用。

2.4 加強(qiáng)理論和體育衛(wèi)生知識(shí)的教學(xué),注重醫(yī)務(wù)監(jiān)督教育

要把體育理論知識(shí)與體育衛(wèi)生知識(shí)的教學(xué)提高到重要位置。讓學(xué)生懂得為什么練、練什么、怎樣練，懂得鍛練中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督和某些損傷的急救常識(shí)，懂得衛(wèi)生知識(shí)、合理膳食，注意營(yíng)養(yǎng)、注意睡眠。注意事項(xiàng)：(1)跑步時(shí)肚子痛：原因是內(nèi)臟器官還未達(dá)到適應(yīng)較大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的水平，建議延長(zhǎng)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間，使內(nèi)臟器官逐步適應(yīng)鍛煉需要。(2)小腿前內(nèi)側(cè)痛：是鍛煉的場(chǎng)地較硬或鍛煉強(qiáng)度較大又沒(méi)有做好整理活動(dòng)等。又叫脛骨骨膜炎。建議采用每天晚上熱水光腳按摩或貼傷止痛膏藥。(3)跑時(shí)呼吸緊張：一般準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間太少引進(jìn)的，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間要不少于20min，冬天需要更長(zhǎng)的時(shí)間。(4)運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方法不正確：呼吸節(jié)奏與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有一種正比關(guān)系，應(yīng)采用口鼻聯(lián)合呼吸，培養(yǎng)正確的呼吸節(jié)奏，一般采用四步一呼四步一吸的呼吸節(jié)奏。

2.5 加強(qiáng)課外活動(dòng)的監(jiān)督與輔導(dǎo)

教師應(yīng)通過(guò)對(duì)學(xué)生的關(guān)懷、鼓勵(lì)和表?yè)P(yáng)來(lái)培養(yǎng)學(xué)生的自信心，使他們經(jīng)常體驗(yàn)成功的喜悅。體育教研室與學(xué)生會(huì)、團(tuán)委等部門(mén)聯(lián)合成立各種體育協(xié)會(huì)，體育教師定期做輔導(dǎo)、辦培訓(xùn)班，開(kāi)展豐富多彩的課外體育活動(dòng)，既鍛煉了學(xué)生的身體，陶冶了情操，又活躍了校園文化生活。另外，還要抓好早操、課外活動(dòng)的考勤監(jiān)督工作，對(duì)個(gè)別不參加體育鍛煉的學(xué)生，采取必要的強(qiáng)制手段，提高其對(duì)體育鍛煉的認(rèn)識(shí)和興趣。

3 加強(qiáng)心理素質(zhì)訓(xùn)練

3.1 提高學(xué)生的鍛煉自覺(jué)性

加強(qiáng)對(duì)學(xué)生進(jìn)行意志品質(zhì)教育，培養(yǎng)大學(xué)生吃苦耐勞、克服困難、戰(zhàn)勝疲勞的優(yōu)秀品質(zhì)。如果學(xué)生的心理定向是假設(shè)性的，面對(duì)負(fù)荷較大的練習(xí)會(huì)產(chǎn)生畏難情緒，甚至有降低負(fù)荷乃至退出練習(xí)等想法，其完成任務(wù)的概率則明顯下降。因此，應(yīng)當(dāng)啟發(fā)學(xué)生認(rèn)識(shí)參加練習(xí)的目的性和重要性，使學(xué)生以自覺(jué)、積極的態(tài)度投身鍛煉，具備戰(zhàn)勝疲勞的愿望和決心，逐步培養(yǎng)學(xué)生嚴(yán)格要求自己的自覺(jué)性。

3.2 教育學(xué)生學(xué)會(huì)情緒轉(zhuǎn)移

“勝利者的傷口比失敗者的傷口要愈合的好?！背浞终f(shuō)明良好的心理品質(zhì)和心理狀態(tài)，可以提高人體的生理機(jī)能和抗疲勞能力，心理活動(dòng)和生理變化息息相通?？刂谱约旱淖⒁饬?，有助于克服耐力鍛煉后因疲勞、痛苦、不愉快而產(chǎn)生的消極影響，在耐力跑出現(xiàn)疲勞產(chǎn)生不愉快或痛苦的“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)，讓學(xué)生把注意力轉(zhuǎn)移到具有積極作用的事物上去，注意那些有意義、感興趣的事物，或者回憶自己以前所經(jīng)歷過(guò)的愉快、高興的事和情景，可以調(diào)動(dòng)積極情緒有利于提高鍛煉效果。

3.3 正確使用自我暗示和自我鼓勵(lì)

教師要指導(dǎo)學(xué)生經(jīng)常進(jìn)行自我暗示、鼓勵(lì)以增強(qiáng)信心。強(qiáng)調(diào)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)和持久意志努力，自我暗示和自我鼓勵(lì)是一種強(qiáng)有力的內(nèi)部激勵(lì)，它能夠充分動(dòng)員機(jī)體的內(nèi)在潛力，以適應(yīng)外部環(huán)境的要求，并能對(duì)身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)。尤其在感到十分疲勞而失去信心時(shí)，要相信“勝利往往在再堅(jiān)持一下的努力之中”，適時(shí)、生動(dòng)、形象地提醒學(xué)生，注意意志的自我鍛煉，充分提升學(xué)生的積極因素，緩解和消除消極情緒的影響。

4 利用運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)學(xué)生跑步鍛煉能有效提高心肺功能

健身跑是提高心肺功能有效、安全、理想的鍛煉方法。一定要擺脫競(jìng)技體育的不良影響，大力提倡健身跑鍛煉，利用運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)學(xué)生跑步鍛煉融入課外體育活動(dòng)，能有效提高心肺功能，放寬健身跑考試標(biāo)準(zhǔn)，能每周堅(jiān)持慢跑3000m兩次者為及格，3～5次者為良好，次數(shù)更多者為優(yōu)秀，不進(jìn)行“達(dá)標(biāo)”中耐力項(xiàng)目的測(cè)驗(yàn)，加強(qiáng)宣傳指導(dǎo)工作，健身跑就一定會(huì)在高校中風(fēng)行起來(lái)。

[1]趙日煌.論健身跑在大學(xué)體育中的地位、作用和施教規(guī)律[R].田徑論文報(bào)告會(huì)，1995.

[2]劉京燕，尹學(xué)忠.健身跑的功能與施教規(guī)律[J].北京體育師范學(xué)院學(xué)報(bào)，2000，12(2)：32-36.

[3]全國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)結(jié)果[EB/OL].國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康網(wǎng).

[4]任晉軍，李瑞年.對(duì)中國(guó)大學(xué)生體質(zhì)綜合評(píng)價(jià)分值的研究[J].體育科學(xué)，1997(4)：61-63.

G806

A

2095-2813(2014)11(a)-0197-02

2014年山西省高等學(xué)校教學(xué)改革項(xiàng)目：《醫(yī)體結(jié)合”為導(dǎo)向的醫(yī)學(xué)院校體育選項(xiàng)課運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)模式的構(gòu)建與實(shí)驗(yàn)研究》

項(xiàng)目人員：徐景文主持人，經(jīng)費(fèi)支持10000元學(xué)院配套5000元。

徐景文(1965—)，男，山西長(zhǎng)治人，長(zhǎng)治醫(yī)學(xué)院公共體育部教師，體育教育學(xué)副教授，主要研究方向：如何培養(yǎng)學(xué)生的健身鍛煉能力和終身健身習(xí)慣。