淺談如何引導(dǎo)青少年進(jìn)行短跑訓(xùn)練

洪軍

(江蘇省南通市體育運動學(xué)校 江蘇南通 226005)

短跑是一項人們都喜愛的運動項目,它具有自己獨特的魅力。短跑在鍛煉時對場地的要求不高,容易練習(xí),越來越多的人喜歡通過進(jìn)行短跑訓(xùn)練來提高自己的身體素質(zhì)。隨著社會的發(fā)展,全民健康是我們現(xiàn)代人追求的目標(biāo),人們對體育鍛煉越來越重視。參加短跑訓(xùn)練,不僅能提高青少年的身體素質(zhì),在短跑過程中,還能激發(fā)他們的爆發(fā)力,使青少年增強意志。通過短跑訓(xùn)練,青少年不僅能在體育鍛煉中克服各種困難,在鍛煉中獲得的堅強品質(zhì)也能使他們在面對一切困難的時候迎難而上。隨著經(jīng)濟(jì)技術(shù)的發(fā)展,在短跑訓(xùn)練中不斷加入了新的元素、新的體育理念和具有豐富科技含量的體育測量工具，能更精準(zhǔn)地提高青少年的短跑速度和短跑技能。青少年代表著祖國的希望,他們只有堅持刻苦鍛煉,擁有一個強健的體魄,才能為自己進(jìn)行的學(xué)習(xí)和以后的工作提供一個強有力的保證。

1 青少年生理特征

青少年正處于身心發(fā)展的階段,他們的心理越來越成熟,同時身體狀況正處于人生的最好階段。教練員在對青少年進(jìn)行短跑訓(xùn)練時要根據(jù)他們的肌肉力量和骨骼發(fā)育的條件進(jìn)行活動量和活動強度的制定,使教練員設(shè)定的鍛煉計劃技能完全發(fā)揮青少年的潛力,又不至于讓青少年在訓(xùn)練中由于強度和力度不符合身體要求而出現(xiàn)受傷。青少年的骨骼正處于發(fā)育狀態(tài),太重的力量鍛煉會損害他們的肌肉和骨骼,所以教練員在給青少年制定訓(xùn)練計劃時要考慮到短跑訓(xùn)練的技巧,同時要考慮到青少年的身體狀況,使他們的鍛煉能達(dá)到最大的效果。

2 短跑速度的具體專項能力訓(xùn)練方法和手段

通過提高青少年的力量訓(xùn)練使青少年在短跑運動中用的肌肉獲得了強化,力量得到了提高,再結(jié)合正確的短跑訓(xùn)練方法就能使青少年的短跑訓(xùn)練達(dá)到一個質(zhì)的飛躍。短跑訓(xùn)練的方法很多,教練員要結(jié)合學(xué)校的場地和青少年的基本情況進(jìn)行選擇,找到最適合青少年的訓(xùn)練方法。

2.1 對青少年進(jìn)行肌肉訓(xùn)練,提高他們的肌肉力量

進(jìn)行短跑訓(xùn)練,首先就要進(jìn)行力量訓(xùn)練,通過讓青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練,能提高他們在短跑時的耐受力,使他們在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時的爆發(fā)力更強。由于青少年屬于不同的個體,他們的生長發(fā)育情況和身體情況不同,所以教練員在進(jìn)行訓(xùn)練時要根據(jù)青少年的體能進(jìn)行訓(xùn)練計劃的制定。如果不考慮青少年的具體情況而進(jìn)行一個標(biāo)準(zhǔn)的統(tǒng)一訓(xùn)練,一些青少年能夠適應(yīng)訓(xùn)練強度,能取得短跑訓(xùn)練的進(jìn)步,而有一些青少年會感到這些訓(xùn)練超出了自己能忍受的體能極限,對體育短跑訓(xùn)練產(chǎn)生畏懼,導(dǎo)致訓(xùn)練達(dá)不到預(yù)期的效果,還會使青少年的肌肉受到損傷。

在進(jìn)行力量的訓(xùn)練中,包括訓(xùn)練的強度和訓(xùn)練量兩個因素,通過提高訓(xùn)練強度,使青少年在短跑運動中的速度提高更快,能更有力量。訓(xùn)練量就是訓(xùn)練次數(shù)的多少,在掌握了基本的力量和強度的方法后,青少年就可以通過多次訓(xùn)練來提升自己在短跑中的速度,使自己的爆發(fā)力更強,在短跑訓(xùn)練中成績的提高更快。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時,教練員要對力量訓(xùn)練的理論研究透徹,清楚要訓(xùn)練的是哪部分的肌肉。通過增強青少年的肌肉力量來克服在進(jìn)行短跑比賽中的各種阻力。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時,教練員要制定明確的訓(xùn)練計劃和通過計劃想達(dá)到什么效果。按照制定的計劃,在進(jìn)行訓(xùn)練時,教練員結(jié)合青少年的身體因素、動作協(xié)調(diào)性來進(jìn)行鍛煉,發(fā)展其上肢與腰腹肌、肱二頭肌、臀大肌、小腿三頭肌、股四頭肌的力量。清楚了這些肌肉群在進(jìn)行短跑訓(xùn)練中起到的作用,教練員在進(jìn)行訓(xùn)練時就能有針對性地設(shè)計出訓(xùn)練項目,提高青少年各部分肌肉的能力。

2.2 提高青少年在短跑訓(xùn)練中的步長和步頻

在短跑訓(xùn)練中,短跑速度是由步長和步頻兩個關(guān)鍵要素決定的,提高速度就是要在短跑比賽中加大步長和提高步頻。步長和步頻能力的提高不僅是有青少年的身體條件決定的,它們通過不斷進(jìn)行鍛煉也能獲得提高。教練員在提高青少年短跑運用中的步長和步頻時要根據(jù)他們的實際情況制定訓(xùn)練計劃,使每個青少年都能獲得最大的提高。

在提高青少年的步長時,教練員要從短跑的技術(shù)原理出發(fā)來進(jìn)行訓(xùn)練。在短跑過程中,運動員要依靠腳的后蹬力量和手臂的擺動力量以及身體結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性進(jìn)行,在提高步長時,就可以從這幾個因素考慮,提高肌肉力量和腿部環(huán)節(jié)的靈活性,從而使步長加長,為短跑速度的提高提供前提條件。

為了提高青少年的步頻能力,教練員可以通過對他們進(jìn)行提高肌肉反應(yīng)速度的訓(xùn)練,使在短跑運動中的腿部動作和擺臂動作的頻率提高,從而提高短跑速度。在訓(xùn)練肌肉的快速反應(yīng)能力時,可以通過以下手段進(jìn)行：(1)進(jìn)行快速的高抬腿運動訓(xùn)練,不斷提高運動速度,加快在短跑中肌肉的反應(yīng)速度。(2)在短跑訓(xùn)練時,在腿抬高之后使小腿快速下壓,同時在腳掌著地時提高著地速度。(3)進(jìn)行原地擺臂訓(xùn)練,提高手臂的擺動頻率。

2.3 發(fā)展絕對速度

絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。要提高運動員的決定速度,就需要在進(jìn)行短跑中把步長和步頻進(jìn)行有效結(jié)合,同時還要提高短跑中的技術(shù)能力。通過提高肌肉力量、加大步長、提高步頻,再依靠運動中的靈活性就能使短跑速度提高。要提高青少年的絕對速度,可以進(jìn)行短距離的快速跑、變速跑等訓(xùn)練。

2.4 提高青少年的耐受力和爆發(fā)力

青少年之間在運動方面存在的差異比較明顯,有些青少年的體質(zhì)較好,他們在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時的優(yōu)勢比較明顯。有些青少年的體質(zhì)較弱,承受不了高強度的體能訓(xùn)練。教練員要對青少年的情況進(jìn)行深入了解,制定符合他們情況的訓(xùn)練計劃。例如有的青少年在短跑運動中的爆發(fā)力比較強,但是他的耐受力比較弱,不能長久地堅持同樣的速度和強度。這對這些青少年,教練員要制定一些計劃來對他們的肌肉能力進(jìn)行提升,同時增加他們的耐受力。有些青少年在短跑運動中的爆發(fā)力不強,但在短跑過程中的耐受力較強,這對這些青少年,教練員要對他們進(jìn)行提高爆發(fā)力的訓(xùn)練,使青少年能具有較強的爆發(fā)力。在進(jìn)行體育短跑訓(xùn)練中,由于在跑步過程身體會產(chǎn)生乳酸菌,當(dāng)乳酸菌的含量達(dá)到一定程度時,再繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練,會讓青少年感到運動能力不斷下降。這時教練員要對青少年進(jìn)行激勵,讓他們克服身體上和心理上的雙重訓(xùn)練,提高他們對乳酸菌的耐受力。提高耐受力是一個比較艱苦的過程,青少年不僅要讓自己的心理處于堅持狀態(tài),還要不被身體上的難受打到。通過多次重復(fù)訓(xùn)練,在進(jìn)行同樣強度的短跑訓(xùn)練時,青少年對乳酸菌的耐受力越來越好,就能很好地提高他們在短跑中的速度和力量。青少年的身體處于正在發(fā)育的狀態(tài),他們的心理也還不成熟,在進(jìn)行力量訓(xùn)練時,教練員要對青少年進(jìn)行激勵,使他們從心理上樹立戰(zhàn)勝困難的決心,激發(fā)他們在進(jìn)行鍛煉時的斗志,在充滿激情的訓(xùn)練過程中不斷提高成績,全面提高體育素質(zhì)。

2.5 掌握跑的放松技能

在短跑運動中,使肌肉能不斷進(jìn)行放松來提高短跑速度是一個有效的方法。在肌肉放松過程中,全身的血液快速循環(huán),使疲勞的肌肉更快地獲得放松,形成一個良性循環(huán)。在短跑比賽中,掌握了放松肌肉的技能,才能有效地提高短跑速度。

案例：在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時,把青少年分成了兩個小組,每天進(jìn)行短跑訓(xùn)練1.5h。第一小組進(jìn)行力量和強度的訓(xùn)練,通過能力提高之后再逐漸加大訓(xùn)練量;第二小組進(jìn)行的訓(xùn)練內(nèi)容和第一小組的相同,不同的是在第二小組在訓(xùn)練時加入了提高青少年協(xié)調(diào)能力和放松能力的內(nèi)容。在進(jìn)行協(xié)調(diào)能力和放松能力培養(yǎng)時,采用的方法是：(1)運用心理暗示的方法讓自己放松,包括心情和肌肉的放松。(2)在進(jìn)行訓(xùn)練時,要使自己在短跑中用到的肌肉用力,而用不到的肌肉通過心理暗示進(jìn)行放松。(3)在運動中提高青少年的協(xié)調(diào)能力,使他們在放松情況下進(jìn)行訓(xùn)練。

通過一段時間的短跑訓(xùn)練之后,讓兩個小組進(jìn)行短跑比賽,第二小組的平均成績優(yōu)于第一小組的平均成績,可見,在運動中運用心理暗示和放松鍛煉對于短跑訓(xùn)練有很好的作用。運用心理暗示對肌肉進(jìn)行放松,在進(jìn)行短跑比賽中對短跑參賽者能起到至關(guān)重要的作用,通過心理暗示,可以讓他們減輕比賽時的緊張感和壓抑感,能快速輕松地融入到比賽的環(huán)境中。所以,教練員在進(jìn)行體育教學(xué)中要重視心理狀態(tài)對訓(xùn)練的作用,通過心理狀態(tài)的積極作用來更好地促進(jìn)青少年的短跑訓(xùn)練,使他們的短跑成績能提高的更快。

2.6 提高青少年的心理素質(zhì)

在讓青少年進(jìn)行短跑訓(xùn)練時,不僅要對他們進(jìn)行能力和強度的訓(xùn)練,還要提高他們的心理承受能力,培養(yǎng)在困難面前不能低頭的信念。青少年在剛開始進(jìn)行短跑訓(xùn)練時,在心理上會對這個項目產(chǎn)生畏懼,教練員要對他們進(jìn)行心理方面的訓(xùn)練,讓他們能對短跑訓(xùn)練進(jìn)行的強度訓(xùn)練堅持下來。首先,要重視青少年的心理素質(zhì)的培養(yǎng),尤其是要對青少年進(jìn)行短跑比賽的心理訓(xùn)練,讓他們能面對比賽學(xué)會調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。其次,青少年剛剛開始接觸短跑訓(xùn)練,在進(jìn)行訓(xùn)練時一定要循序漸進(jìn),逐漸加大訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量,使他們的身體能夠適應(yīng)進(jìn)行的訓(xùn)練。最后,要讓青少年在不斷堅持進(jìn)行短跑訓(xùn)練時進(jìn)行總結(jié),找到自己的不足,通過不斷加強鍛煉來改進(jìn),使短跑時的動作更規(guī)范、爆發(fā)力更強,獲得鍛煉的效果就更顯著了。

3 結(jié)語

綜上所述,在引導(dǎo)青少年進(jìn)行短跑訓(xùn)練時,教練員要重視青少年的力量訓(xùn)練,提高青少年的肌肉能力,提高他們對乳酸菌的耐受能力,使他們在進(jìn)行運動時能快速地提高短跑速度。在素質(zhì)教育下的體育教學(xué),不再是對青少年進(jìn)行滿把抓,讓他們的身體素質(zhì)和體育技能在同一水平線上,而是根據(jù)青少年的身體素質(zhì),教練員要找到適合每一個青少年的學(xué)習(xí)方法和訓(xùn)練方法,讓他們在正確的訓(xùn)練中得到提升。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練中,教練員要發(fā)展他們的短跑能力,同時要鼓勵他們在感到困難時要堅持的決心,使青少年樹立起不怕苦、不怕累的信念,提高他們的整體素質(zhì)。

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