短跑運動員專項力量訓(xùn)練初探

王壯 于善安

(1.山東省莒縣第二中學(xué) 山東莒縣 276500; 2.上海電力學(xué)院體育部 上海 200090)

世界上最能體現(xiàn)人類陸地速度的運動就是短跑運動,同時,短跑運動也是人類最古老的運動之一。隨著時代的發(fā)展和科技的進步,對短跑運動員的訓(xùn)練方式也在發(fā)生著變化,如測評方式、監(jiān)督方式、反饋系統(tǒng)與恢復(fù)性訓(xùn)練等,都以科技設(shè)備為依托。從具體的層面講,每個國家由于經(jīng)濟發(fā)展的水平有所區(qū)別,其對運動員訓(xùn)練的方式也有所不同。主要的原因是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練技術(shù),在原有強調(diào)速度的基礎(chǔ)上,更加注重技術(shù)和力量的訓(xùn)練,力量的訓(xùn)練又逐漸成為短跑能力的核心,根據(jù)這種趨勢,針對力量的訓(xùn)練越來越多,訓(xùn)練系統(tǒng)也日臻完善,這對于提高運動員的瞬間爆發(fā)力以及在途中跑的能力,有著極為重要的實際意義。

1 短跑運動員專項力量訓(xùn)練的依據(jù)

1.1 專項力量是提高速度的關(guān)鍵

在研究了一些運動員的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)以及其成績的變化后,我們可以確定的是,在對水平一般的運動員進行訓(xùn)練時重視力量訓(xùn)練,有助于大幅度提高運動員的短跑成績,但如果專業(yè)成績較好、十分優(yōu)秀的運動員,加強力量訓(xùn)練后,成績不會有飛躍式的提高,特別是在短跑的途中跑速度方面。這種情況要求我們的訓(xùn)練必須進行改革和創(chuàng)新,從手段和方法上下足功夫,將運動員的特點與短跑項目特點相結(jié)合,對運動員進行系統(tǒng)高效的訓(xùn)練。

1.2 解剖學(xué)基礎(chǔ)

從解剖學(xué)的角度考慮,人體表現(xiàn)出的簡單運動,是由很多的復(fù)雜的微觀運動構(gòu)成的,比如神經(jīng)組織與肌肉組織的共同作用,才能夠使人體進行一個動作。在此過程中,肌肉的作用是抻拉,而神經(jīng)的作用是傳遞信號,力量訓(xùn)練可以使神經(jīng)反應(yīng)與肌肉運動更加和諧,組織間的協(xié)調(diào)性也更加密切,并且可以使神經(jīng)更加準(zhǔn)確的傳遞信號,肌肉可以進行更加快速的反應(yīng),準(zhǔn)確的完成預(yù)計動作。

1.3 生理學(xué)基礎(chǔ)

在研究資料時發(fā)現(xiàn),負(fù)荷達到最大力量的1/4時,肌肉的工作是依靠慢纖維舒張和收縮,繼而使I型肌纖維工作;如果在負(fù)荷達到最大力量的1/2,II型纖維開始工作。而進行力量訓(xùn)練的最重要目的是最大力量上限提高,使受力肌肉群轉(zhuǎn)化的過程中,提高轉(zhuǎn)化效率。

2 短跑運動員專項力量訓(xùn)練的基本要求

力量方面的素質(zhì)是體育運動的基礎(chǔ),而在各種指標(biāo)中,力量對速度的影響是最大的。速度的訓(xùn)練是離不開力量訓(xùn)練的,在短跑運動員的訓(xùn)練科目中,力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練可以同時進行,也可以進行單獨的訓(xùn)練,但是兩者的訓(xùn)練規(guī)劃必須在一個訓(xùn)練系統(tǒng)中考慮,這樣才能夠使力量訓(xùn)練的效果直接作用于速度的提高上。如果單獨考慮力量訓(xùn)練,或是只進行速度訓(xùn)練而不去進行力量訓(xùn)練,則不會使運動員的成績持續(xù)提高,甚至由于肌肉的牽引力減弱而使成績退化。只有經(jīng)過系統(tǒng)化和針對性的力量訓(xùn)練,可以通過肌肉對神經(jīng)信號的敏感反映使運動員在起跑環(huán)節(jié)保持較高水平,并且在途中跑環(huán)節(jié)可以快速率的進行加速跑,閑極少的時間達到速度極值。

3 短跑運動專項力量訓(xùn)練的手段

3.1 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練是現(xiàn)代田徑項目中重點訓(xùn)練科目。很多田徑項目都需要爆發(fā)力,比如跳遠、跳高、投擲項目,而對于爆發(fā)力要求最高的就是短跑項目,短跑運動員只有擁有了很好的爆發(fā)力,才可能在實際比賽中取得驕人的成績。

在運動中,所有參與活動的肌肉組織中每一個部分的肌肉都可以決定爆發(fā)力的強弱,所以我們對于肌肉的訓(xùn)練是以肌肉群為單位的。在訓(xùn)練中經(jīng)常涉及到的項目是刺激肌肉群以及對肌肉群進行高速的收縮與放松。比如在快速奔跑時,運動員所產(chǎn)生的沖力可以達到自身質(zhì)量的30倍左右,而在進行快速奔跑的過程中,運動員速度的能量主要是由肌肉群中的蛋白質(zhì)燃燒產(chǎn)生的熱量來支持。因此,在訓(xùn)練爆發(fā)力時,要根據(jù)爆發(fā)力的特征進行有的放矢的訓(xùn)練,可以采用肌肉群用力的方式進行,而對于腿部的訓(xùn)練,通常采用跳躍訓(xùn)練法。

3.1.1 迅速施力法

也稱作快速用力法,這種方法指運動員在練習(xí)中以相當(dāng)快的速度進行肌肉的收縮,一般通過器材進行訓(xùn)練,這種方式對于場地的要求以及器具的要求比較高。這種方法的根據(jù)是速度與力量的關(guān)系。當(dāng)主管爆發(fā)力的肌肉群所能承載的力量增加時,運動員的速度以及反應(yīng)能力也將增加。

3.1.2 跳躍練習(xí)法

這種訓(xùn)練方法可以起到的作用是使肌肉的退讓和克制相結(jié)合,不斷去強化肌肉的反應(yīng)能力,減少肌肉中脂肪的含量,將一部分脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉,但也留存一部分用于肌肉突然啟動時燃燒的脂肪,這樣不僅不會影響肌肉的爆發(fā)力,還可以減輕訓(xùn)練者的自重,增加速度的效果。這種訓(xùn)練的特點是因人而異,在對不同體質(zhì)的運動員進行訓(xùn)練時,要注意觀察運動員的實際情況,若訓(xùn)練不到位,達不到訓(xùn)練的效果;若訓(xùn)練超負(fù)荷,很可能造成肌肉拉傷等一些傷病。

3.2 反應(yīng)力訓(xùn)練

反應(yīng)力訓(xùn)練是為了使肌肉更加敏感。在肌肉的反應(yīng)力訓(xùn)練中,從生理角度觀察,首先是將肌肉進行機械性拉長,之后將其迅速收縮,在收縮的過程中去釋放肌肉中的能量。相關(guān)研究表明,要求高速反應(yīng)的運動項目以及要求較高爆發(fā)力的項目,反應(yīng)力訓(xùn)練是必不可少的環(huán)節(jié)。反應(yīng)力的具體訓(xùn)練方法還是以跳躍式訓(xùn)練為主,加之一些諸如擊打、踢等動作,能夠有效提高反應(yīng)力。由于彈跳反應(yīng)力在短跑運動中的作用最大,介紹一些關(guān)于彈跳反映力的訓(xùn)練。彈跳反應(yīng)力最典型的訓(xùn)練方式是跳躍練習(xí),具體方式如下:首先,進行跳深練習(xí)。下落的高度約為一米左右,要求下落后立即起跳,盡量向高跳。頻率為每周兩次,每次五組左右;其次,進行各種跳躍的練習(xí)。做原地跳、多級跳、循環(huán)跳、舉足跳、負(fù)重跳等,也可以在跑步的過程中進行練習(xí)。

3.3 起動力訓(xùn)練

起動力的訓(xùn)練目的是使運動員在約0.05″的時間內(nèi)做出起步的反應(yīng),并且在這個過程中,充分調(diào)動肌肉的力量。而起步的領(lǐng)先在短跑中不僅具有速度方面的優(yōu)勢,還使運動員或是團隊具有心理方面的優(yōu)勢,便于在途中跑安排相應(yīng)的策略,總之,起跑領(lǐng)先的運動員,在比賽中自然會占有主動的地位。訓(xùn)練的方式主要有以下幾種:第一,經(jīng)常進行短跑練習(xí);第二,在沙地、下坡練習(xí)起跑,這樣可以增加肌肉的反應(yīng)能力;第三,可以將各種器械與身體結(jié)合進行起跑練習(xí);第四,在起跑的過程中,腿部綁沙袋進行起跑練習(xí);第五,在規(guī)范場地進行起跑練習(xí),主要是找到比賽的感覺,并且熟悉發(fā)令槍。

3.4 快速耐力訓(xùn)練

進行快速耐力訓(xùn)練主要達到的目的是使運動員保持極限速度,這樣就可以有效提高運動員的短跑成績。而這種耐力的獲得是以力量為基礎(chǔ)的。在訓(xùn)練快速耐力的過程中,可以采用以下幾種訓(xùn)練方法。

3.4.1 持續(xù)間歇法

根據(jù)運動員的實際情況確定間歇的時間。而間歇時間的制定是根據(jù)運動員肌肉的疲勞情況,在運動員沒有完全恢復(fù)疲勞時,繼續(xù)進行訓(xùn)練,通過反復(fù)刺激,達到訓(xùn)練效果。

3.4.2 強度間歇法

這種方式可以將運動員的耐力提升,并且能夠使運動員肌肉群的恢復(fù)能力提升。主要通過小強度的訓(xùn)練來實現(xiàn),目的是調(diào)整肌肉群的力量分布。

3.4.3 循環(huán)訓(xùn)練法

這種方式必須在教練的監(jiān)護下才可以進行,由于必須保持身體疲勞的狀態(tài)才可以進行訓(xùn)練,其很可能會對運動員產(chǎn)生生理上的傷害,但卻可以很快的提升運動員成績。在訓(xùn)練的過程中,一般將各個肌肉群分別鍛煉,每5個肌肉群的連續(xù)訓(xùn)練為一組,每次訓(xùn)練堅持六組,而每組的間歇休息時間不宜過長,約為3min。這項訓(xùn)練除了對運動員的力量提升有幫助外,對于其內(nèi)臟的功能完善也有一定的好處。

3.4.4 極端用力法

這種訓(xùn)練方式的特點,是命令肌肉群去進行中等力量的用力重復(fù),如利用器具進行深蹲、仰臥起坐等,至肌肉極度疲勞為止,對于肌肉的耐力形成有很好的幫助。

4 結(jié)語

對于短跑運動員的訓(xùn)練,國際上已經(jīng)有了較為成型的經(jīng)驗,比如牙買加與美國的訓(xùn)練方式,在國際上都是享有盛譽的。但是對于我國短跑運動員的培養(yǎng),不能單純的將成型經(jīng)驗套用過來,而要根據(jù)我們國家運動員的實際情況,將其他國家的成功訓(xùn)練方式進行改進,使其適合我國運動員的體質(zhì)。還需要注意的是,在訓(xùn)練中必須本著以人為本的原則,不能對運動員片面的要求成績,進行強度過大的力量訓(xùn)練,而使其運動生命縮短,甚至對其生理健康產(chǎn)生影響。作為訓(xùn)練指導(dǎo)人員,可以在訓(xùn)練中“多講一些人性化,多用一些科技化”,并且根據(jù)運動員的實際情況不同,對其進行分門別類的力量訓(xùn)練,目標(biāo)是使運動員通過力量訓(xùn)練提高運動耐力以及爆發(fā)力,進而提高運動成績。

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